8 tips om gezond ouder te worden

In de tweede helft van je leven ben je doorgaans zelfverzekerder, wijzer en geduldiger, maar je haar is ook grijzer en je krijgt rimpels. Met deze door de wetenschap bewezen tips ga je een gezond leven op latere leeftijd tegemoet.

Tip #1. Eet volwaardige voeding

Het gaat hier meer over een manier van eten dan een dieet volgen. Een volwaardig voedingspatroon bestaat uit groenten, fruit, volle granen, noten, magere zuivel, vette vis en veel vezels, en zo weinig mogelijk vet vlees, boter, suiker, zout en verpakte voedingsmiddelen. Drink daarnaast voldoende water en beperk je gebruik van alcohol.

Studies hebben aangetoond dat een gezond voedingspatroon beschermt tegen hartaandoeningen, kanker, de ziekte van Parkinson, de ziekte van Alzheimer en een vroeg overlijden. Dieet zou in verband staan met delen van je chromosomen die verband houden met ouderdomsziekten.

Lees ook: 9 slimme manieren om meer groenten en fruit aan je dieet toe te voegen

Tip #2. Ga wandelen

Streef naar elke dag 30 minuten wandelen. Als dat te veel is, verdeel het dan over kortere wandelingen. Regelmatige lichaamsbeweging – vooral als je het snel genoeg doet om een beetje buiten adem te raken – levert enorme gezondheidsvoordelen op. 

Lichaamsbeweging verhoogt de toevoer van zuurstof en bloed naar de hersencellen. Onderzoek wijst zelfs uit dat aerobe lichaamsbeweging de symptomen van de ziekte van Alzheimer kan vertragen of verbeteren.

Lichaamsbeweging verbetert ook:

• Je lichaamsgewicht
• Je humeur
• De gezondheid van botten en spieren
• De slaapkwaliteit
• Je kans op hartaandoeningen te verlagen

Lees ook: Wandelen in het bos verlaagt je bloeddruk en Lichaamsbeweging is de sleutel tot gezonde hersenen

Tip #3. Blijf verbonden

Eenzaamheid is schadelijk voor de gezondheid. Als je je eenzaam voelt is de kans groter dat je een depressie krijgt of zelfs dement wordt. Senioren die aangeven zich buitengesloten en geïsoleerd te voelen, hebben meer moeite met alledaagse taken zoals baden en traplopen. Ze sterven ook eerder dan minder eenzame mensen. 

Onderzoekers ontdekten dat eenzame mensen hogere niveaus van stresshormonen hebben die op hun beurt ontstekingen veroorzaken die in verband worden gebracht met artritis en diabetes. Een andere studie vond meer antilichamen tegen bepaalde herpesvirussen bij eenzame mensen, een teken van stress in hun immuunsysteem. Sociaal contact is dus essentieel voor een goede gezondheid.

Lees ook: De gezondheidsvoordelen van een sociaal netwerk

Tip #4. Stop met roken

Tabak is dodelijk, het schaadt bijna elk orgaan in je lichaam. Sigaretten, pruimtabak en andere nicotineproducten veroorzaken onder meer hartziekten, kanker, long- en en tandvleesaandoeningen. 

Het is echter nooit te laat om te stoppen met roken. Je lichaam begint binnen de 20 minuten na je laatste sigaret te genezen. Je kans op een hartaanval daalt daarnaast meteen. Binnen een jaar is je kans op een hartaandoening gehalveerd. Tot slot zal je ook langer leven.

Lees ook: Zeg vaarwel tegen je verslaving aan sigaretten

Tip #5. Probeer tai chi

In Azië zie je ouderen vaak tai chi doen op openbare plaatsen. Deze zachte Chinese oefening combineert langzame bewegingen en diepe ademhaling. Het is als mediteren terwijl je beweegt.

Tai chi helpt om:

• Het evenwicht te verbeteren
• De spieren te versterken
• De flexibiliteit te verhogen
• Stress te verlichten

Lees ook: Tai Chi helpt je fit te houden bij het ouder worden

Tip #6. Gebruik supplementen bij tekorten

Het is doorgaans beter om de voedingsstoffen uit voedsel te halen en niet uit pillen. Als je dan toch nood hebt aan een supplement, kies dan voor de volgende voedingsstoffen:

• Calcium: om de botten sterk te houden
• Vitamine D: wanneer je niet genoeg buiten gaat
• Vitamine B12: bij het ouder worden vermindert de capaciteit om deze vitamine op te nemen
• Vitamine B6: houdt de rode bloedcellen sterk om zuurstof door het lichaam te vervoeren

Vertel je arts over de supplementen die je neemt, zodat je interacties met medicijnen of behandelingen kunt vermijden.

Tip #7. Blijf optimistisch

Het leven stelt ons op vele manieren op de proef en soms is het moeilijk om positief te blijven. Positief denken kan echter een krachtige bondgenoot zijn. Als je optimistisch en dankbaar bent, reageren je lichaam en geest daar ook op. Mensen met een rooskleurige kijk leven langer en hebben minder last van hartaanvallen en depressies.

Positief denken uit zich bijvoorbeeld in:

• Niet meegaan met leeftijdsgerelateerde stereotypes
• Lachen, ook fake lachen, om stress te verminderen
• Je gedachten te richten op de positieve zaken in je leven
• Een dankbaarheidsdagboek bij te houden
• Anderen te helpen die jouw hulp kunnen gebruiken
• Je te omringen met mensen die je stimuleren
• De dingen te accepteren die je niet kunt veranderen

Lees ook: Positief zijn over ouder worden verlengt de levensduur met 7,5 jaar

Tip #8. Slaap voldoende

Slapeloosheid komt vaak voor bij oudere volwassenen. Onder slapeloosheid begrijpen we zowel het moeilijker in slaap vallen als moeilijkheden hebben om in slaap te blijven. Het is een goed idee om elke dag op hetzelfde uur wakker te worden en te gaan slapen. Dat kan helpen om je lichaamsklok synchroon te laten lopen zodat je de slaap krijgt die je nodig heeft.

Onthou dit om beter te slapen:

• Hou je slaapkamer donker, en verban mobiele apparaten uit de slaapkamer
• Vermijd cafeïne of alcohol ’s voor het slapen gaan
• Doe overdag niet langer dan 20 minuten een dutje
• Ga na of je medicijnen neemt die je slaap beïnvloeden^[1][2][3]

Lees ook: 10 tips om beter te slapen