10 tips om beter te slapen

Slaap helpt je lichaam om te herstellen, maar ook om vitale metabole processen uit te voeren. Uiteraard is je “slapende” brein tijdens de REM-slaap tevens druk bezig met het consolideren van korte-termijn herinneringen in lange-termijn herinneringen.

Het is niet verrassend dat slaaptekort in verband wordt gebracht met een veelheid aan gezondheidsproblemen. Slaapgebrek triggert ontstekingen, vermindert de focus, blokkeert de insulinesignalering, vermindert de testosteronproductie en werkt cardiovasculaire problemen in de hand.

Factoren die slaap negatief beïnvloeden

1. Licht

Licht helpt via melatonine om de menselijke biologische klok te reguleren. Wanneer het tijd is om te gaan slapen, zal je lichaam meer melatonine vrijgeven. Blauw licht, afkomstig van de zon, Tv’s, computers of smartphones, verstoort de productie van het slaaphormoon.

Als je toch elektronica moet gebruiken voor het slapengaan, overweeg dan om een programma te installeren dat het blauwe licht van het scherm na zonsondergang geleidelijk aan reduceert.

Weet ten slotte ook dat lichtvervuiling je slaap kan aantasten. Zorgen voor verduisteringsgordijnen of een slaapmasker om beter te slapen.

2. Lawaai

Geluiden die je wakker houden, kunnen stress verhogen en slaapkwaliteit verminderen. Niet alle geluiden zullen hetzelfde effect hebben. Plotselinge geluiden zullen je slaap eerder verstoren dan constante geluiden.

Als je in een lawaaierige omgeving moet slapen, overweeg dan om oordopjes te dragen. Houd er echter rekening mee dat oordopjes hoge frequenties meer dempen dan lage frequenties. Ze zullen het claxonneren van auto’s tegenhouden, maar niet het diepere gerommel van het verkeer. Kalmerende muziek kan dan wel weer helpen met slaap.

3. Warmte

Een verhoogde kerntemperatuur wordt in verband gebracht met slapeloosheid. Als de temperatuur in je slaapkamer te hoog is, kan je moeite hebben om in slaap te vallen en zal je waarschijnlijk een verminderde slaapkwaliteit ervaren.

Als je slaapkamer dus (aangenaam) koel is, zal je sneller in slaap vallen en eerder in de diepere stadia van de slaap terechtkomen.

4. Alcohol

Alcohol is een kalmeringsmiddel en veroorzaakt ontspanning door zich te binden met de GABA-receptoren in de hersenen.

In het begin kan alcohol je helpen om in slaap te vallen, maar dit effect vervaagt na een paar dagen als je dicht bij het slapengaan blijft drinken. Het zal ook de slaapkwaliteit aantasten. Ironisch genoeg zijn alcoholgebruiksstoornissen zelfs in verband gebracht met slapeloosheid.

5. Cafeïne

Cafeïne kan adenosinereceptoren in de hersenen blokkeren. Door de A1-receptor te blokkeren, die slaperigheid bevordert, kan cafeïne de alertheid verhogen. Door de A2A-receptor te blokkeren, kan cafeïne het dopaminegehalte verhogen, met stimulerende effecten tot gevolg.

De A1-receptor lijkt niet ongevoelig te worden, wat de reden kan zijn waarom cafeïne zijn ontwakende effect niet verliest. De A2A-receptor wordt echter ongevoelig, wat de reden is waarom fervente koffiedrinkers geen echte stimulatie voelen, zelfs na het drinken van meerdere kopjes.

Omdat ze zich niet langer gestimuleerd voelen, denken fervente koffiedrinkers vaak dat cafeïne hun slaap niet beïnvloedt. Inderdaad, veel mensen kunnen in slaap vallen met cafeïne in hun aderen. Cafeïne zorgt echter voor een ondiepe slaap. Om die reden moet cafeïne worden vermeden binnen de zes uur voor het slapengaan.

Factoren die slaap positief beïnvloeden

6. Bewegen

Slaap beter, beweeg meer. Deze verklaring is waarschijnlijk alleen van toepassing op mensen die in de eerste plaats willen sporten – mensen die een training overslaan als ze door een slechte nacht te moe worden of slechter gaan presteren op die training.

Beweeg meer, slaap beter. Deze verklaring wordt ondersteund door de meeste studies. Fysieke activiteit overdag lijkt de slaapkwaliteit te bevorderen, vooral in tijden van stress. Beweging heeft het potentieel om de slaapkwaliteit, het humeur en de algehele gezondheid te verbeteren.

7. Slaapritme

Je lichaam is een gigantische klok die elke seconde telt en elk jaar registreert. De meeste fysiologische processen volgen een 24-uurs schema, gebaseerd op aanwijzingen zoals temperatuur en licht.

Een inconsistent ritme zal die processen verstoren. Als je elke avond op ongeveer hetzelfde tijdstip naar bed gaat, zal je slaapkwaliteit verbeteren en de tijd die nodig is om in slaap te vallen verminderen.

Een routine kan helpen om je lichaam te laten weten dat het bedtijd is – denk maar aan tanden poetsen of lezen. Vermijd hierbij het gebruik van blauwe schermen.

8. Melatonine

De afwezigheid van blauw licht triggert je lichaam om melatonine te produceren, wat op zijn beurt aangeeft dat het tijd is om te gaan slapen. Daarom is het belangrijk dat je gedurende de twee uur voor het slapengaan blauw licht vermijdt.

Orale melatonine kan helpen bij het verlichten van slapeloosheid, het verminderen van de slaapvertraging en het verbeteren van de slaapkwaliteit. Het kan tevens helpen bij het bestrijden van jetlags.

Het goede nieuws is dat, volgens studies die tussen een week en een maand duren, het aanvullen met melatonine geen heeft op je eigen productie.

9. Magnesium

Een gebrek aan magnesium kan leiden tot abnormale neuronale excitaties die leiden tot slaapstoornissen. Van aanvullend magnesium is aangetoond dat het de slaapkwaliteit verbetert bij ouderen. Ook atleten kunnen kampen met magnesiumtekort. Magnesium gaat namelijk verloren door zweet.

Probeer magnesium vooral uit voeding te halen. Indien je echt nood hebt aan een supplement, kies dan voor een kwalitatief middel.

10. Lavendel

Onder de vele mogelijke oorzaken van gebrek aan slaap, zijn twee van de meest voorkomende in onze moderne wereld stress en het simpele feit dat veel mensen niet genoeg tijd plannen om dagelijks te slapen.

Van lavendel is aangetoond dat de geur ontspanning bevordert, slapeloosheid verlicht en de slaapkwaliteit verbetert.

Ook orale suppletie met een gepatenteerd extract kan angst verlichten, de slaapkwaliteit verbeteren en de slaapduur verlengen.^[1]