De mensheid evolueert steeds meer in diëten met voedingsmiddelen niet van dierlijke oorsprong. Zeven voedingsstoffen kan je echter niet uit groenten en fruit halen. Vegetariërs of veganisten dienen deze tekorten dus op een andere manier aan te vullen.
Vitamine B12
Het is welbekend dat vitamine B12 bijna niet aanwezig is in plantaardig voedsel. Je vindt het vooral in vis, vlees, zuivel en eieren.
Vitamine B, ook wel bekend als cobalamine, is een wateroplosbaar nutriënt die assisteert bij de ontwikkeling van rode bloedcellen, het beheer van het zenuwstelsel evenals de cognitieve functies.
Een tekort aan vitamine B12 kan je herkennen aan symptomen als:
- Zwakheid, vermoeidheid
- Verminderde hersenfunctie
- Neurologische stoornissen
- Psychiatrische stoornissen
- Macrocytaire bloedarmoede
- Mogelijk verband met Alzheimer
- Mogelijk verband met hartproblemen
Veganisten kunnen vitamine B12 uit zeewier (nori), tempeh of spirulina halen, of uit voedsel dat verrijkt is met de vitamine. Daarnaast kunnen ze ook kiezen voor een kwalitatief supplement.
Creatine
Creatine helpt om het lichaam van energie te voorzien. Het overgrote deel bevindt zich in de spieren, maar ook in de hersenen kunnen we creatine terugvinden. Creatine is om de eerste reden populair als supplement om meer spieren te krijgen.
Creatine is niet essentieel in het dieet omdat het geproduceerd wordt door de lever. Vegetariërs hebben echter minder creatine in hun spieren. Een supplement zorgt ervoor dat de fysieke en cognitieve prestaties verbeteren.
Carnosine
Carnosine is een antioxidant dat zich bevindt in zowel de spieren als het brein. Het is belangrijk voor een gezonde werking van de spieren. Het zorgt voor minder vermoeidheid en betere prestaties.
Net als creatine, is carnosine niet essentieel in het dieet omdat het in het lichaam wordt aangemaakt door aminozuren.
Uit onderzoek blijkt dat vegetariërs minder carnosine in hun spieren hebben dan vleeseters. Een supplement met carnosine kan dus helpen om de spieren beter te ontwikkelen.
Vitamine D3
Vitamine D3 is essentieel voor het lichaam en een tekort eraan kan lijden tot volgende aandoeningen:
- Osteoporose
- Kanker
- Hartziekten
- Multiple sclerose
- Depressie
- Verminderde hersenfunctie
- Verminderde spierkracht
Vitamine D3 kan je niet uit een dieet halen. Je haalt het enerzijds uit de zon en anderzijds uit voedsel. In plantaardig voedsel vinden we vooral vitamine D2, terwijl vitamine D3 aanwezig is in dierlijk voedsel.
De belangrijkste bronnen van vitamine D3 zijn vette vis en eigeel. Andere mogelijke bronnen zijn verrijkt voedsel of supplementen.
DHA omega-3
DHA is een essentieel omega-3 vetzuur. Het is cruciaal voor je brainontwikkeling en -functie. Een tekort aan DHA kan leiden tot een verminderde breinfunctie, vooral bij kinderen.
DHA vindt je voornamelijk in vette vis en visolie, maar ook in bepaalde types microalgen. Het lichaam synthetiseert zelf DHA uit het omega-3 zuur ALA, dat aanwezig is in lijnzaad, chiazaad en walnoten. Die synthese is echter inefficiënt en daarom is een supplement aan te raden.
Heemijzer
Heemijzer is een vorm van ijzer dat zich enkel in rood vlees begint. Het wordt veel beter geabsorbeerd door het lichaam dan het andere type ijzer dat zich in planten bevindt.
Heemijzer is essentieel om bloedarmoede tegen te gaan, vooral bij vrouwen. Om die reden kan een extra supplement met heemijzer nuttig zijn voor vegetariërs en veganisten.
Taurine
Taurine is een vorm van zwavel aanwezig in de lichaamsweefsels waaronder de hersenen, het hart en de nieren.
Taurine zou een rol spelen bij de spierfuncties, de vorming van galzout en de antioxidanten die infecties door vrije radicalen tegengaan. Daarnaast zou taurine helpen om het hart gezondheid door de cholesterol en de bloeddruk te verlagen.
Taurine vind je enkel in vis, zeevrucht, vlees, gevogelte en zuivel. Het is niet essentieel in het dieet omdat het wordt geproduceerd door het lichaam. Veganisten hebben doorgaans veel lagere taurineniveaus dus een goed supplement kan nuttig zijn.[1]
Tot slot
Een extra supplement met vitamine B12 en omega-3 kunnen vegetariërs en veganisten helpen gezond te blijven. Raadpleeg voor andere supplementen steeds je dokter. Het is namelijk niet altijd te nodig om te supplementeren. Probeer in de eerste plaats altijd je dieet aan te passen.
Bronnen
| 1. | ↑ | 4 juni 2017, 7 Nutrients That You Can’t Get From Plant Foods |