Als je je neerslachtig voelt, kan het verleidelijk zijn om je te storten op ongezonde voeding waarvan je je snel beter voelt. Voedingsmiddelen met veel suiker en calorieën hebben echter negatieve gevolgen. Wij bespreken vandaag enkele gezonde alternatieven waarvan je je ook op lange termijn beter voelt.
1. Vette vis
Omega-3-vetzuren zijn een groep essentiële vetten die je uit voeding moet halen omdat je lichaam ze niet alleen kan produceren. Vette vis zoals zalm en tonijn zijn rijk aan docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA) die zorgen voor lagere niveaus van depressie.[1]
Hoewel er geen standaarddosis is, zijn de meeste experts het erover eens dat de meeste volwassenen minstens 250-500 mg EPA en DHA per dag moeten nuttigen.[2]
2. Zwarte chocolade
Chocolade is rijk aan vele stemmingsverhogende stoffen. De suiker kan de stemming verbeteren omdat het een snelle bron van brandstof voor je hersenen is. Bovendien kan chocolade stimulerende stoffen zoals cafeïne, theobromine en N-acylethanolamine vrijgeven.[3]
Omdat melkchocolade ingrediënten zoals suiker en vet bevat, kan je het best kiezen voor donkere chocolade. Beperk je dagelijkse consumptie tot 1-2 kleine stukjes om de calorieopname te beperken.
>> Lees ook: Cacao heeft meer genezende eigenschappen dan bosbessen
3. Gefermenteerde voeding
Gefermenteerde voedingsmiddelen, waaronder kimchi, yoghurt, kefir, kombucha en zuurkool, kunnen de darmgezondheid en het humeur verbeteren. Door het fermentatieproces kunnen levende bacteriën gedijen in voedsel dat vervolgens in staat is om suikers om te zetten in alcohol en zuren.[4]
Tijdens dit proces worden probiotica gecreëerd. Deze levende micro-organismen ondersteunen de groei van gezonde bacteriën in de darm en kunnen het serotoninegehalte verhogen. Serotonine is een neurotransmitter die vele facetten van menselijk gedrag beïnvloedt, zoals stemming, stressrespons, eetlust en seksuele drift.[5][6]
4. Bananen
Bananen hebben een hoog gehalte aan vitamine B6, wat helpt bij de synthese van neurotransmitters zoals dopamine en serotonine.[7]
Een banaan levert ook suikers en vezels. In combinatie met de vezels komt de suiker langzaam vrij in de bloedbaan, waardoor de bloedsuikerspiegel stabiel blijft en het humeur beter onder controle is. Een te lage bloedsuikerspiegel kan leiden tot prikkelbaarheid en stemmingswisselingen.[8]
5. Havermout
Het vezelrijke haver(mout) zorgt ervoor dat je je lange tijd goed voelt. Vezels helpen bij het vertragen van de vertering van koolhydraten, waardoor een geleidelijke afgifte van suiker in de bloedsomloop je energieniveau stabiel houdt.
Bloedarmoede wordt in verband gebracht met een lage ijzeropname. De symptomen zijn onder andere vermoeidheid, traagheid en stemmingsstoornissen.[9]
6. Bessen
Het eten van meer groenten en fruit is gekoppeld aan een lagere kans op depressie. Hoewel het mechanisme niet duidelijk is, kan een dieet dat rijk is aan antioxidanten helpen bij het beheersen van ontstekingen die gepaard gaan met depressie en andere stemmingsstoornissen.
Bessen bevatten een breed scala aan antioxidanten en fenolverbindingen, die een belangrijke rol spelen bij de bestrijding van oxidatieve stress – een onbalans van schadelijke stoffen in je lichaam. [10]
>> Lees ook: Antioxidantrijke bessen: de vlierbes, blauwe bosbes en granaatappel
7. Noten en zaden
Noten en zaden zijn rijk aan plantaardige eiwitten, gezonde vetten en vezels. Bovendien leveren ze tryptofaan, een aminozuur dat verantwoordelijk is voor de productie van stemmingsversterkende serotonine. Amandelen, cashewnoten, pinda’s en walnoten, evenals pompoen, sesam en zonnebloempitten zijn uitstekende bronnen.[11]
Tenslotte zijn bepaalde noten en zaden, zoals paranoten, amandelen en pijnboompitten, goede bronnen van zink en selenium. Een tekort aan deze mineralen, die belangrijk zijn voor de hersenfunctie, gaat mogelijk gepaard met een hogere kans op depressies.[12]
8. Koffie
Koffie is de populairste drank ter wereld, en het kan je ook gelukkiger maken. De cafeïne in koffie voorkomt dat een natuurlijk voorkomende verbinding genaamd adenosine zich vasthecht aan hersenreceptoren die vermoeidheid bevorderen, waardoor de alertheid en aandacht toeneemt.
Bovendien verhoogt het de afgifte van stemmingsversterkende neurotransmitters, zoals dopamine en noradrenaline.[13]
>> Lees verder: 4 voordelen van koffie drinken
9. Bonen en linzen
Naast het feit dat ze veel vezels en plantaardige eiwitten bevatten, zitten bonen en linzen vol met feelgood-voedingsstoffen.
Ze zijn een uitstekende bron van B-vitaminen, die helpen de stemming te verbeteren door het verhogen van niveaus van neurotransmitters zoals serotonine, dopamine, noradrenaline en gamma-aminoboterzuur (GABA), die allemaal belangrijk zijn voor het reguleren van de stemming.
Tenslotte zijn ze een goede bron van zink, magnesium, selenium en ijzer, die je humeur eveneens verbeteren.[14][15]
Bronnen