Top 6 voordelen van supplementen met collageen (Wetenschappelijk onderzocht!)
Gepubliceerd op 20 januari 2023 - Laatst bijgewerkt op 23 januari 2023
Laatst bijgewerkt op 23 januari 2023
Collageen is een belangrijk bestanddeel van botten, huid, spieren en andere lichaamsdelen. Mensen nemen vaak een collageensupplement om onder andere de gezondheid van de huid te ondersteunen, maar helpt het echt?
In dit artikel lees je:
- wat collageen is;
- welke voedingsmiddelen collageen bevatten;
- 6 voordelen van collageen supplementen;
- of collageen bijwerkingen heeft;
- hoe lang het duurt voor je resultaten ziet.
Vroeger was het onderzoek naar collageen en de vermeende voordelen ervan minimaal of van slechte kwaliteit. Maar vandaag de dag zijn er veel hoogwaardige onderzoeken die de voordelen van collageen ondersteunen.
In dit artikel delen we 6 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van collageen.
Wat is collageen?
Collageen is het meest voorkomende eiwit in je lichaam. Het is het hoofdbestanddeel van het bindweefsel waaruit verschillende lichaamsdelen bestaan, waaronder pezen, ligamenten, huid en spieren.[1]
Collageen heeft vele belangrijke functies, waaronder het geven van structuur aan je huid en het versterken van de botten.[2]
Er zijn 28 soorten collageen, maar hier zijn de vier meest voorkomende:
- Type I: het meest voorkomende type, gevonden in al het bindweefsel
- Type ll: komt voor in gewrichten en tussenwervelschijven (de kussens die dienen als schokdempers van je wervelkolom)
- Type lll: het hoofdbestanddeel van reticulaire vezels, die voorkomen in je huid en bloedvaten
- Type lV: een bestanddeel van de nieren, het binnenoor en de ooglens.
De laatste jaren zijn collageensupplementen populair geworden. De meeste zijn gehydrolyseerd, wat betekent dat het collageen is afgebroken om het gemakkelijker opneembaar te maken.
Deze supplementen komen voornamelijk in poedervorm, maar zijn ook verkrijgbaar in capsules. De soorten collageen in supplementen variëren – sommige bevatten één of twee soorten, terwijl andere er wel vijf bevatten.
Verschillende voedingsmiddelen kunnen je collageeninname op natuurlijke wijze verhogen. Varkenshuid en bottenbouillon zijn bijvoorbeeld twee geweldige bronnen van collageen.
Wil je meer lezen over collageen? -> Collageen: functies in het lichaam & voordelen voor de huid
Voedingsmiddelen die collageen bevatten
Voedingsmiddelen die gelatine en dierlijk bindweefsel bevatten, leveren veel collageen. Gelatine is een eiwitsubstantie die is afgeleid van bewerkt collageen.[3] Enkele voorbeelden van zulke voedingsmiddelen zijn:
- bottenbouillon
- kippenhuid
- varkenshuid
- rundvlees
- vette vis
Vitamine C is cruciaal voor de collageensynthese, dus je moet ook zeker voedsel eten dat rijk is aan deze vitamine. Enkele voorbeelden van zulke voeding zijn citrusvruchten, broccoli en paprika’s.
Er is meer onderzoek nodig om te bepalen of het eten van collageenrijke voedingsmiddelen het collageengehalte in je lichaam helpt verhogen, omdat ze misschien niet dezelfde voordelen hebben als supplementen.
Spijsverteringsenzymen breken het collageen in voedsel af in afzonderlijke aminozuren en peptiden. Het collageen in supplementen is echter al afgebroken, of gehydrolyseerd, en daarom wordt aangenomen dat het efficiënter wordt opgenomen dan collageen uit voedsel.
Gezondheidsvoordelen van collageensupplementen
Collageensupplementen bieden verschillende gezondheidsvoordelen. We sommen even de 6 beste voordelen voor je op.
#1 Kan de gezondheid van de huid verbeteren
Collageen is een belangrijk bestanddeel van je huid. Het speelt een rol bij de versteviging van de huid, de elasticiteit en de hydratatie. Naarmate je ouder wordt, produceert je lichaam minder collageen, wat leidt tot een droge huid en de vorming van rimpels.[4]
Verschillende studies hebben echter aangetoond dat collageenpeptiden of supplementen met collageen de veroudering van je huid kunnen helpen vertragen door rimpels en droogte te verminderen.
Uit een overzicht van 11 studies, voornamelijk gericht op vrouwen, bleek dat het innemen van 3-10 gram collageen per dag gedurende gemiddeld 69 dagen leidde tot verbeteringen in de elasticiteit en hydratatie van de huid.[5]
Deze supplementen kunnen helpen door je lichaam te stimuleren om zelf collageen aan te maken. Bovendien kunnen collageensupplementen de productie bevorderen van andere eiwitten die je huid helpen structureren, waaronder elastine en fibrilline.
Er zijn ook veel anekdotische beweringen dat collageensupplementen acne en andere huidaandoeningen helpen voorkomen, maar deze worden niet ondersteund door wetenschappelijk bewijs.
#2 Kan gewrichtspijn verlichten
Collageen helpt de integriteit van je kraakbeen te behouden, het rubberachtige weefsel dat je gewrichten beschermt. Naarmate de hoeveelheid collageen in je lichaam afneemt naarmate je ouder wordt, neemt het risico op degeneratieve gewrichtsaandoeningen zoals artrose toe.[6]
Sommige studies suggereren dat collageensupplementen kunnen helpen de symptomen van osteoartritis te verbeteren en de algehele gewrichtspijn te verminderen.[7]
Uit een overzicht van studies bij mensen met artrose bleek dat het innemen van collageen leidde tot significante verbeteringen in de stijfheid van de gewrichten en de algemene symptomen van artrose.[8]
Hoewel het onderzoek veelbelovend is, waarschuwen deskundigen dat er nog steeds sterker bewijs nodig is alvorens collageen aan te bevelen als behandeling voor artrose.
#3 Kan botverlies voorkomen
Je botten bestaan grotendeels uit collageen, dat ze structuur en sterkte geeft.[9] Net zoals het collageen in je lichaam verslechtert met de leeftijd, zo verslechtert ook de botmassa. Dit kan leiden tot aandoeningen zoals osteoporose, wat wordt gekenmerkt door een lage botdichtheid en een hoger risico op botbreuken.[10]
Studies wijzen uit dat collageensupplementen de botafbraak die leidt tot osteoporose kunnen helpen afremmen.
In een studie van 12 maanden namen postmenopauzale vrouwen dagelijks ofwel een calcium- en vitamine D-supplement met 5 gram collageen ofwel een calcium- en vitamine D-supplement zonder collageen.
Aan het eind van de studie hadden degenen die het supplement met calcium, vitamine D en collageen innamen aanzienlijk lagere bloedwaarden van eiwitten die de botafbraak bevorderen dan degenen die alleen calcium en vitamine D innamen.[11]
Een andere studie vond soortgelijke resultaten bij 66 postmenopauzale vrouwen die 12 maanden lang dagelijks 5 gram collageen innamen. Degenen die het collageen innamen vertoonden een toename tot 7% van hun botmineraaldichtheid (BMD) in vergelijking met degenen die geen collageen innamen.[12]
BMD is een manier om de dichtheid van mineralen zoals calcium in je botten te meten. Een lage BMD wordt in verband gebracht met zwakke botten en het risico op osteoporose.
Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, zijn meer menselijke studies nodig.
#4 Kan spiermassa stimuleren
Als het meest voorkomende eiwit in het lichaam is collageen een belangrijk bestanddeel van de skeletspieren.
Studies suggereren dat collageensupplementen de spiermassa helpen vergroten bij mensen met sarcopenie, het verlies van spiermassa bij het ouder worden.
In een studie van 12 weken namen 27 oudere mannen met deze aandoening 15 gram collageen in terwijl ze deelnamen aan een trainingsprogramma. Vergeleken met mannen die wel trainden maar geen collageen innamen, wonnen zij aanzienlijk meer spiermassa en kracht.[13]
Onderzoekers hebben gesuggereerd dat aanvullend collageen de synthese van spiereiwitten zoals creatine kan bevorderen, en ook de spiergroei na de training kan stimuleren.
Collageen eiwit is echter niet effectiever dan wei-eiwit voor het opbouwen van spieren of kracht. Dat komt omdat collageen minder vertakte keten aminozuren bevat, die een sleutelrol spelen bij spieropbouw. Wei-eiwit is een rijkere bron van deze aminozuren.[14]
Er is meer onderzoek nodig naar het potentieel van collageen om de spiermassa te stimuleren.
#5 Kan de gezondheid van het hart bevorderen
Onderzoekers hebben getheoretiseerd dat collageensupplementen het risico op hartaandoeningen kunnen helpen verminderen.
Collageen biedt structuur aan je slagaders, de bloedvaten die het bloed van je hart naar de rest van je lichaam vervoeren. Zonder voldoende collageen kunnen slagaders minder flexibel en elastisch worden.
Dit kan leiden tot atherosclerose, een ziekte die wordt gekenmerkt door vernauwing van je slagaders. Deze aandoening kan leiden tot een hartaanval en beroerte.[15]
In een studie van 6 maanden namen 31 gezonde volwassenen dagelijks 16 gram collageen. Zij ondervonden een aanzienlijke vermindering van de stijfheid van de slagaders vanaf het begin tot het einde van de studie.
Bovendien steeg hun niveau van HDL (goed) cholesterol met gemiddeld 6%. HDL is een belangrijke factor in het risico van hartaandoeningen, waaronder atherosclerose.
Niettemin zijn meer studies naar collageensupplementen en de gezondheid van het hart nodig.
Andere voordelen van collageen
Collageen supplementen kunnen ook andere gezondheidsvoordelen hebben, maar deze zijn niet uitgebreid onderzocht.
- Haar en nagels. Het nemen van collageen kan de sterkte van je nagels verhogen door broosheid te voorkomen. Bovendien kan het je haar en nagels helpen langer te groeien.[16]
- Gezondheid van de darmen. Hoewel geen wetenschappelijk bewijs deze bewering ondersteunt, beweren sommige gezondheidswerkers dat collageensupplementen het leaky gut syndroom, ook wel darmpermeabiliteit genoemd, kunnen behandelen.
- Gezondheid van de hersenen. Geen studies hebben de rol van collageensupplementen in de gezondheid van de hersenen onderzocht, maar sommige mensen beweren dat ze de stemming verbeteren en angstsymptomen verminderen.
- Gewichtsverlies. Voorstanders geloven dat collageen supplementen gewichtsverlies en een snellere stofwisseling kunnen bevorderen. Er zijn echter geen studies die deze beweringen ondersteunen.
Hoewel deze mogelijke effecten veelbelovend zijn, is meer onderzoek nodig voordat formele conclusies kunnen worden getrokken.
Nadelen en bijwerkingen van collageensupplementen
Collageensupplementen worden over het algemeen goed verdragen, met weinig gerapporteerde bijwerkingen. Sommige supplementen zijn echter gemaakt van veel voorkomende voedselallergenen, zoals vis, schaaldieren en eieren. Mensen met een allergie voor deze voedingsmiddelen moeten collageensupplementen met deze ingrediënten vermijden.
Sommige mensen melden misselijkheid en een opgeblazen gevoel bij het gebruik van collageensupplementen, maar onderzoek heeft dit niet consequent als bijwerkingen aangetoond.[17]
Hoe dan ook, deze supplementen lijken veilig te zijn voor de meeste mensen.
Hoe lang duurt het voordat ik resultaten zie?
Collageen omzet is een langzaam proces. Als zodanig, ongeacht je doel voor het gebruik van collageen, zal het ten minste 8 weken duren om merkbare resultaten te ervaren.
De meeste studies gebruiken een minimum van 8 weken om de effecten van collageen op de gezondheid van de huid en gewrichtspijn te beoordelen, maar andere studies gebruiken langere periodes, zoals 12 maanden, voor de gezondheid van de botten.
U moet dus geduld hebben en voorlopig geen resultaten verwachten.
Bronnen