Hoge cortisol en stress: wat te doen?
Gepubliceerd op 13 juni 2019 - Laatst bijgewerkt op 14 juli 2022
Laatst bijgewerkt op 14 juli 2022
Dat stress de cortisolniveaus in ons lijf de pan doet uitswingen, weten we al langer. Maar wat is cortisol nu precies, hoe weet je dat je te hoge waarden hebt en hoe kan je ze verlagen?
De rol van cortisol
Cortisol is een hormoon dat vrijkomt in onze bijnieren wanneer we gestrest zijn zodat we alert en klaar om te vechten zouden zijn. Cortisol is het primaire stresshormoon van het lichaam en speelt een rol bij diverse lichaamsfuncties, waaronder het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Het niveau van cortisol in het bloed is meestal hoger in de ochtend en neemt geleidelijk af gedurende de dag.
Cortisol speelt ook een rol bij:
- Het regelen van de slaap-waakcycli van het lichaam.
- Het beheer van hoe het lichaam koolhydraten, vetten en eiwitten gebruikt.
- Vermindering van ontstekingen.
- Beheersing van de bloeddruk.
Cortisol staat ook bekend als het verouderingshormoon. Wanneer de cortisolspiegel stijgt, ervaar je de “vecht of vlucht”-respons, die je sympathisch zenuwstelsel en je bijnieren stimuleert. Wanneer dit gebeurt, is er een daling van je spijsverteringsecreties en een verhoging van de bloeddruk. In het normale leven ervaar je deze reactie, reageren je lichaam en brein op de stressor, worden je cortisolwaarden terug normaal en past je lichaam zich weer aan.
Mensen die regelmatig of vaak vecht-of-vluchtreacties ervaren, kunnen echter een toestand van constante stress ervaren, wat de bijnieren uitput, het spijsverteringsstelsel onder druk zet en ervoor kan zorgen dat je sneller ouder wordt. Sommige mensen met het hoogste risico hiervoor zijn jonge ouders, universiteitsstudenten, verpleegkundigen en mantelzorgers.
Langdurige, chronische stress leidt tot bijnierinsufficiëntie en zelfs tot meer potentieel gevaarlijke problemen, als ze niet worden behandeld.[1]
Symptomen van hoge cortisol
Te veel cortisol kan leiden tot het syndroom van Cushing. Symptomen zijn onder meer:
- Hoge bloeddruk
- Een rood, opgeblazen gezicht
- Spierzwakte
- Veel dorst hebben
- Vaker plassen
- Vaker prikkelbaar of down zijn
- Snelle gewichtstoename in het gezicht en de buik
- Osteoporose
- Blauwe plekken of paarse striae verschijnen op de huid
- Verminderde zin in seks
- Onregelmatige menstruatie
- Hoge bloeddruk
- Type-2 diabetes
- Vermoeidheid en slaapproblemen
- Verminderde hersenfunctie
- Terugkerende infecties
- Stemmingswisselingen
- Een veranderd libido
Oorzaken van hoge cortisol
Bepaalde aandoeningen kunnen hoge cortisol veroorzaken:
- Depressie
- Te veel en te hard sporten
- Tekorten aan voedingsstoffen
- Alcohol- of drugsverslaving
- Hoge oestrogeenniveaus
- Nier- of leverproblemen
- Een overactieve schildklier
- Overgewicht
- Zwangerschap of anticonceptie
- Recente ziektes of operaties
Symptomen van lage cortisol
Te weinig cortisol zou de ziekte van Addison kunnen veroorzaken. Symptomen van deze aandoening zijn:
- Vermoeidheid
- Duizeligheid
- Spierzwakte
- Geleidelijk gewichtsverlies
- Veranderingen in gemoedstoestand
- Delen van de huid worden donkerder
- Lage bloeddruk
Testen op cortisolwaarden
Je lichaam kan getest worden op cortisolwaarden via bloed- of urinestalen. Soms worden ook speekseltesten gevoerd.
- Normale cortisol-waarden voor volwassenen en kinderen in de ochtend liggen tussen de vijf en 23 microgram per deciliter (mcg/dl).
- Normale cortisol-waarden voor volwassenen en kinderen in de middag liggen tussen de 3 tot 16 mcg/dl.
- Normaal cortisol voor een pasgeboren baby ligt tussen de twee tot 11 mcg/dl.[2]
Cortisol natuurlijk verlagen
Als de communicatie tussen de hersenen en de bijnieren goed werkt, moet het lichaam de cortisolproductie naar behoefte kunnen aanpassen.
De niveaus van cortisol kunnen echter hoog blijven, ook na het oplossen van de stressvolle situatie. Dit kan een negatieve invloed hebben op de gezondheid.
Stressfactoren aanpakken
Als je je cortisolspiegel wil verlagen, dien je allereerst je stress te verminderen. Je kan dit doen stressvolle situaties te vermijden waar mogelijk of beter leren omgaan met stress.
Je kunt je stresstriggers leren herkennen en er proactief mee omgaan om gevallen van bezorgdheid of angst te verminderen en gevoelens van spanning weg te nemen.
Leren omgaan met stressvolle gedachten zal helpen om je cortisolspiegels beter te beheersen. In gevallen waar dit te moeilijk blijkt, kunnen sommige medicijnen bijdragen aan verbeterde stresstolerantie en lagere cortisolspiegels.
Gezond eten
Als je je cortisolspiegels probeert te verlagen, dien je een gezond, uitgebalanceerd dieet te volgen en aandacht te besteden aan je suikerinname. Probeer ook ten allen tijde verwerkt voedsel en transvetten te vermijden.
Sommige voedingsmiddelen kunnen helpen om de cortisolspiegel stabiel te houden:
- Asperges
- Avocado’s
- Bessen
- Cashewnoten
- Look
- Havermout
- Donkere chocolade
- Bananen en peren
- Zwarte of groene thee
- Probiotica in voedsel, bijvoorbeeld yoghurt
- Veel water drinken
Zorg voor een goede nachtrust
De hoeveelheid slaap die je nodig hebt, kan je cortisolniveau beïnvloeden. Een slechte nachtrust of meer langdurige slaapgebrek kan leiden tot verhoogde cortisolspiegels in de bloedbaan.
Daarom is het essentieel om aandacht te besteden aan de hoeveelheid en de kwaliteit van slaap evenals hoe je verstoringen kan beperken.
Gewoonlijk wordt tussen de 6 à 8 uur aangeraden om onze cortisolniveaus te verlagen. Niet alleen de duur, maar ook de kwaliteit van de slaap is belangrijk. Frequent wakker worden ’s nachts heeft een negatieve invloed op je cortisolniveaus.
Tips om beter te slapen:
- Vermijd blauwe schermen voor het slapen gaan
- Drink geen alcohol ’s avonds
- Drink geen cafeïne ‘s avonds
- Zorg voor een frisse kamer
- Beweeg vooraleer je gaat slapen
- Gebruik geen elektronica in de slaapkamer
- Drink niet te veel water net voor het slapen gaan
- Eet geen grote maaltijd net voor het slapen gaan[3]
Probeer ontspanningstechnieken
Als je stress ervaart, kan je dit proberen te beheersen door te experimenteren met ontspanningsmethoden.
Meditatie, mindfulness en zelfs eenvoudige ademhalingsoefeningen kunnen helpen om effectiever met stress om te gaan. Ook yoga doet je hele lichaam ontspannen.
Probeer een nieuwe hobby
Hobby’s kunnen een bevredigende manier zijn om een gezonder leven te leiden en ze kunnen leiden tot een verhoogd welzijnsgevoel.
Een onderzoek naar behandelingen voor middelenmisbruik toonde aan dat tuinieren leidde tot een verlaagde cortisolspiegel. Het leek ook de kwaliteit van leven te verbeteren, meer dan de conventionele ergotherapie.
Beweeg vaker
Fysiek actief zijn is gunstig voor de gezondheid en kan je gemoedstoestand verbeteren. De juiste hoeveelheid lichaamsbeweging is afhankelijk van verschillende factoren (o.a. fysieke fitheid) en deze factoren spelen een rol bij de hoeveelheid cortisol die het lichaam tijdens inspanning vrijgeeft.
Intensieve lichaamsbeweging kan echter een toename van cortisolniveaus teweegbrengen, omdat dit de manier is waarop het lichaam de bijkomende stress die de oefening op zich toebrengt het hoofd biedt.
Een wandeling in je buurt of een traject waar je normaal de auto zou voor nemen, te voet of met de fiets afleggen, kan al heel veel betekenen.
Maak gebruik van supplementen
Zowel visolie als een Aziatisch kruidensupplement genaamd Ashwagandha hebben het vermogen om cortisolwaarden te verlagen aangetoond.[4]
Bronnen
↑1 | 20 januari 2018, 7 Adaptogenic Herbs or Adaptogens that Help Reduce Stress |
---|---|
↑2 | 14 juni 2018, 6 Steps to Get Your Cortisol Levels Under Control & Turn Down the Stress |
↑3 | 5 april 2019, Yes, You Need to Lower Cortisol Levels—In Order to Best Handle Stress |
↑4 | 2 juli 2018, How to remove cortisol from the body naturally |