Ontstekingen? 5 Natuurlijke tips voor het immuunsysteem

Laatst bijgewerkt op 8 september 2025

Ontsteking is de reactie van het lichaam op irritaties, infecties en letsels. Acute (korte termijn) ontstekingen maken deel uit van het normale afweersysteem, terwijl langdurige ontstekingsprocessen ongemak kunnen veroorzaken en professionele zorg vereisen. Traditionele ontstekingsremmende medicijnen worden vaak ingezet onder begeleiding van een arts.

Niet iedereen verdraagt deze medicijnen op lange termijn. Sommige voedingsstoffen en botanische extracten worden onderzocht wegens hun mogelijke rol in het ondersteunen van een normale immuunrespons. Resultaten verschillen per persoon en type ontstekingsreactie. Supplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde voeding of medisch advies.

In dit artikel lichten we enkele voedingsstoffen en plant‑extracten toe die vaak in supplementvorm worden gebruikt. Let altijd op de veiligheidsinstructies op de verpakking en overleg bij twijfel met een zorgprofessional.

Wat is (chronische) ontsteking?

Ontsteking is een natuurlijke verdediging van het lichaam tegen prikkels zoals infecties, weefselschade of toxische stoffen.

• Acute ontsteking treedt snel op en verdwijnt zodra het probleem is opgelost (bijv. een snee die geneest).
• Chronische ontsteking duurt weken tot jaren en kan het normale weefsel belasten. Veelvoorkomende voorbeelden zijn gewrichtsklachten en bepaalde huidirritaties.

Leefstijl en voeding: de basis

Er zijn tal van supplementen op de markt te vinden, maar ze zullen niet veel helpen als de basis niet in orde is.

1. Omega-3 vetzuren

Omega‑3‑vetzuren (EPA en DHA) uit vette vis dragen, bij een dagelijkse inname van minimaal 250 mg, bij tot de normale werking van het hart.*

In een onderzoek onder 250 mensen met pijn door degeneratieve schijfaandoeningen, kon 59% van de deelnemers niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAID’s) vervangen door visolie.^[1] Er moet echter meer onderzoek gedaan worden hiernaar.

De juiste dosering varieert met de sterkte van het supplement. Sommige producten komen in pilvorm, terwijl andere fabrikanten omega-3 vetzuren als olie verkopen. Bij het gebruik van deze producten moeten mensen altijd de instructies op de verpakking volgen.

Voorbeelden van vette vis zijn:

• Zalm
• Makreel
• Tonijn
• Haring
• Sardientjes
• Ansjovis
• Oesters

Let op: hoge doseringen kunnen het risico op bloedingen verhogen. Personen met een bloedstollingsaandoening of die bloedverdunners gebruiken, dienen eerst hun arts te raadplegen.

2. Curcumine

Curcumine, een actief ingrediënt in kurkuma, is een plant in de gemberfamilie. Curcumine is het belangrijkste polyfenol in kurkuma. Kurkuma draagt o.a. bij aan soepele gewrichten en de normale werking van het immuunsysteem*.

Een studie uit 2011 suggereert dat curcumine kan helpen ontstekingen door met obesitas gerelateerde metabole aandoeningen te verminderen. Curcumine had in de studie een invloed op verschillende ontstekingsroutes, waardoor de insulineresistentie, alsook de hyperglykemie en hyperlipidemie.^[2] Meer onderzoek is echter nodig.

In studies met curcumine werden vaak doseringen van 400–600 mg, drie keer per dag, gebruikt. Overleg altijd met een arts of apotheker voordat je met curcumine start, vooral als je NSAID’s of antistollings­middelen gebruikt. Hoge doseringen kunnen mogelijk invloed hebben op de bloedstolling.

3. Zink

Zink is een essentieel spoorelement. Bij een dagelijkse inname van  ≥ 1,5 mg draagt het bij tot de normale werking van het immuunsysteem en helpt het cellen beschermen tegen oxidatieve stress.

In een dubbelblind onderzoek bij oudere volwassenen verminderden supplementen met 45 mg zink (12 maanden) bepaalde markers voor oxidatieve stress en laaggradige ontsteking. Dezelfde deelnemers rapporteerden ook minder infecties tijdens de studieperiode.^[3]

Een lage zinkstatus komt regelmatig voor bij mensen met een eenzijdig dieet. Observatieonderzoek laat zien dat zinkgebrek vaker voorkomt bij personen met gewrichtsklachten; hiermee is echter nog geen oorzakelijk verband aangetoond.

De gebruikelijke dagelijkse dosering van zinksupplementen is 11 mg voor mannen en 8 mg voor vrouwen. Meer dan 40 mg per dag innemen kan gevaarlijk zijn. Langdurig hogere doseringen kunnen de koperstatus en het immuunsysteem beïnvloeden.

Zinksupplementen kunnen interfereren met bepaalde antibiotica (bijv. tetracyclines, fluoroquinolonen), diuretica en hoge calciuminname tegelijk met zinktabletten.

Overleg bij medicijngebruik of bestaande medische aandoeningen altijd met een arts of apotheker vóór je een zinksupplement start.

4. Gember

Gember (Zingiber officinale) is een aromatische wortelknol die rijk is aan bioactieve stoffen zoals gingerolen en shogaolen. Het kruid wordt al eeuwenlang gebruikt in thee, maaltijden en in geconcentreerde supplementvorm.

Volgens onderzoek draagt gember bij aan de normale werking van het immuunsysteem .* Veel mensen nemen dagelijks 1–2 gram gedroogde gember of drinken verse gemberthee als onderdeel van een gevarieerde voeding. Let wel op mogelijke interacties met bloedverdunners en vraag bij zwangerschap of galstenen eerst advies aan een zorgprofessional.

5. Pepermunt

Pepermunt (Mentha × piperita) staat vooral bekend om zijn frisse smaak en het hoge gehalte aan menthol en andere vluchtige oliën. Naast het gebruik in keuken en tandpasta wordt pepermuntblad ook in kruidenthee en capsules verwerkt.

Volgens onderzoek draagt pepermunt bij aan de normale werking van het immuunsysteem *. Veel mensen kiezen voor 1–3 koppen verse of gedroogde pepermunt­thee per dag, of volgen de dosering op het etiket van een gestandaardiseerd extract. Let op dat geconcentreerde pepermunt­preparaten bij sommige personen maagzuur­klachten kunnen uitlokken; bij reflux of galstenen is voorafgaand overleg met een zorgprofessional verstandig.

Praktische tips voor dagelijks gebruik

• Doseer slim: spreid vetoplosbare supplementen (omega‑3, vitamine D, vitamine E) over de maaltijden met wat vet voor betere opname.
• Voedingsdagboek: houd 1 week bij wat je eet om verborgen verzadigd vet en suikerbronnen bloot te leggen.
• Synergistische combinaties:
  • Omega‑3 + antioxidanten (bijv. astaxanthine) om vetzuren te beschermen tegen oxidatie.
  • Curcumine + piperine (zwarte peper) voor hogere biologische beschikbaarheid.
• Check interacties: supplementen kunnen de werking van bloedverdunners, antibiotica of schildkliermedicatie beïnvloeden. Vraag advies aan apotheker/arts.

*Gezondheidsclaims in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie.