Hoe en wanneer neem je het beste je voedingssupplementen in?
Gepubliceerd op 12 maart 2016 - Laatst bijgewerkt op 11 juli 2022
Laatst bijgewerkt op 11 juli 2022
De meeste formules van multivitamines zijn een combinatie van vitamines, mineralen en andere stoffen, en deze worden best genomen in een dosis of hooguit een paar dosissen per dag.
Als je er echter voor kiest om verschillende individuele supplementen te nemen volgens een op maat gemaakt schema om zo te komen tot een maximaal opname te komen, dan kunnen we je hier toch een aantal nuttige richtlijnen meegeven die je zullen helpen om het meeste te halen uit de supplementen die je wil nemen.
Neem voedingsstoffen die vet oplossen in met vette maaltijden
Voor we beginnen geven we eerst een lijst van een aantal vaak voorkomende vet oplossende voedingsstoffen:
- Vitamine A
- Vitamine D
- Vitamine E (tocopherolen en tocotrienolen)
- Beta-caroteen
- Coenzym Q10
Om het simpel te stellen: voedingsstoffen die vet oplossen neem je best in in combinatie met vette maaltijden. We willen zeker niet gaan voorstellen om de vetinhoud van je maaltijden te gaan verhogen, maar we raden wel aan dat je nagaat welke van je maaltijden het meeste vet bevatten en dat je dan je extra stoffen inneemt samen met of kort na deze maaltijd.
Als je supplementen inneemt die zelf vetten bevatten zoals omega 3 vetzuren, kan je ook vet oplossende voedingstoffen in combinatie hiermee nuttigen.
Je moet wel weten dat sommige mensen die niet goed verdragen. Zo kan het innemen van een supplement op basis van visolie op een lege maag deze maag gaan irriteren. Als je denkt dat dit bij jou het geval is, dan moet je er zeker goed op letten dat je de vet oplossende supplementen neemt in combinatie met een maaltijd.
Neem water-oplossende stoffen in samen met of zonder voeding
Water oplossende stoffen lossen op in water en moeten niet ingenomen worden met vet of voedsel, tenzij je maag er van streek door raakt. Tot deze groep behoort ook vitamine C.
Omdat de diverse delen van het vitamine B complex samenwerken, is het ook beter om hen samen en niet apart in te nemen. De aan te raden dosis kan variëren. Zo is al aangetoond dat 3000 milligram (mg) van niacine een goed effect heeft op het peil van het cholesterol in het lichaam.
En ook al is niacine een vitamine die water oplost, toch nemen heel wat mensen deze stof met maaltijden om de ‘flush’ van de niacine te verminderen. Dit is een typische reactie die kan leiden tot het rood worden van de huid, jeuken en tintelen.
Mineralen zijn niet in staat in vet op te lossen, en er is dan ook geen reden om ze in te nemen samen met voedsel tenzij ze je maag last berokkenen. Zink en koper, die bekend staan dat ze braakneigingen kunnen veroorzaken wanneer ze op een lege maag worden ingenomen, zijn hierop een uitzondering.
Calcium, zeker wanneer het verkocht wordt als calciumcarbonaat, is goed om het maagzuur te neutraliseren. Toch is de normale zuurrijke omgeving van de maag geschikt voor de vertering en om een bescherming te bieden tegen ongewenste bacteriën. Om deze reden wordt aangeraden om calcium op een lege maag in te nemen om zo te komen tot een optimale vertering.
Neem aminozuren apart in
Supplementen met aminozuren kunnen ingenomen worden zowel met als zonder voedsel tenzij je specifiek mikt op de hersenen, of als ze negatief op elkaar inwerken. De supplementen die gebruikt worden voor de gezondheid van de hersenen zijn onder meer
- L-arginine
- L-ornithine
- L-lysine
- L-phenylalanine
- L-tyrosine
L-lysine, bijvoorbeeld, zal de strijd aangaan met de celreceptoren met L-arginine, en het is best om deze twee apart in te nemen. Andere tegenover elkaar staande aminozuren zijn tryptophan en phenylalanie of tyrosine, taurine en glutamisch zuur of asparticzuur, carnitine en tyrosine, en cysteïne en lysine.
Als je een voedingssupplement neemt dat een volledige spectrum van aminozuren bevat (of als je voedsel eet waarin deze stoffen zitten) moet je je geen zorgen maken over deze onderlinge competitie tussen de aminozuren.
Supplementen met eiwitten worden meestal gebruikt om de spieren te ondersteunen eerder dan te mikken op de individuele conditie, wat wel het geval is met enkele aminozuren.
Samengevat
Het is zowat onmogelijk om de inname van je voeding zo te regelen dat alles op elk moment optimaal te noemen is, maar deze tips kunnen een stapje in de goede richting zijn.
Dus maak je ook maar geen zorgen wanneer je niet altijd je supplement op het ideale moment kunt innemen. Door gewoon maar een klein beetje meer in te nemen dan bij een gemiddeld dieet zal je zeker al bijdragen tot een betere conditie en dat is mooi meegenomen!