Hoge cortisol en stress: wat te doen?

Laatst bijgewerkt op 18 augustus 2025

Dat stress de cortisolwaarden in ons lichaam flink kan doen stijgen, weten we al langer. Maar wat is cortisol eigenlijk, hoe herken je symptomen van hoog cortisol, en wat kan je doen om je cortisol te verlagen?

Wat is cortisol?

Cortisol is een hormoon dat wordt aangemaakt in de bijnieren. Het staat bekend als het stresshormoon omdat het vrijkomt zodra je lichaam stress ervaart. In zo’n situatie maakt het je alert en klaar voor actie.

Normaal gesproken zijn je cortisol waarden in bloed (µg/dl) hoger in de ochtend en dalen ze geleidelijk in de loop van de dag.

Cortisol speelt een rol bij o.a.:

• Het regelen van de slaap-waakcycli van het lichaam.
• Het beheer van hoe het lichaam koolhydraten, vetten en eiwitten gebruikt.
• Vermindering van ontstekingen.
• Beheersing van de bloeddruk.

Wanneer er te veel cortisol in je lichaam aanwezig is, ervaar je de bekende “vecht-of-vlucht”-respons. Kortdurend is dat normaal, maar een cortisol te hoog door stress die constant aanhoudt, kan het lichaam uit balans brengen.

Mensen die regelmatig of vaak vecht-of-vluchtreacties ervaren, kunnen dus een toestand van constante stress ervaren, wat de bijnieren onder druk zet, het spijsverteringsstelsel belast en het algemene welzijn negatief kan beïnvloeden. Sommige mensen die hier gevoeliger voor kunnen zijn, zijn jonge ouders, universiteitsstudenten, verpleegkundigen en mantelzorgers.

Langdurige, chronische stress kan het lichaam uit balans brengen en in verband worden gebracht met diverse gezondheidsproblemen. Raadpleeg bij aanhoudende klachten altijd een arts.

Symptomen van hoge cortisol

Een ontregeling van de cortisolhuishouding kan samenhangen met aandoeningen zoals het syndroom van Cushing (bij hoge waarden). Dit zijn medische aandoeningen die altijd door een arts moeten worden vastgesteld en behandeld.

Mogelijke klachten van te hoog cortisol zijn onder andere:

• Hoge bloeddruk
• Rood, opgeblazen gezicht
• Spierzwakte
• Veel dorst en vaker plassen
• Vermoeidheid en slaapproblemen
• Snelle gewichtstoename rond buik en gezicht
• Verminderde concentratie of geheugenproblemen
• Stemmingswisselingen en prikkelbaarheid

Heb je meerdere symptomen van hoog cortisol of ervaar je langdurige stress, dan kan een arts nagaan of er sprake is van een hormonale ontregeling.

Dit vind je misschien ook interessant: 6 Natuurlijke middeltjes om vocht in buik of benen te verminderen

Oorzaken van te hoog cortisol

Een cortisol te hoog oorzaak kan liggen in je leefstijl of in een onderliggende aandoening. Mogelijke factoren zijn:

• Depressie of langdurige stress
• Te intensief sporten
• Alcohol- of drugsgebruik
• Tekorten aan voedingsstoffen
• Overgewicht
• Nier- of leverproblemen
• Hormonale veranderingen zoals zwangerschap of de pil

Testen op cortisolwaarden

Je lichaam kan getest worden op cortisolwaarden via bloed- of urinestalen. Soms worden ook speekseltesten gevoerd.

• Normale cortisolwaarden voor volwassenen en kinderen in de ochtend liggen tussen de vijf en 23 microgram per deciliter (mcg/dl).
• Normale cortisolwaarden voor volwassenen en kinderen in de middag liggen tussen de 3 tot 16 mcg/dl.
• Normale waarden voor een pasgeboren baby liggen tussen de twee tot 11 mcg/dl.^[1]

Cortisol natuurlijk verlagen

Als de communicatie tussen de hersenen en de bijnieren goed werkt, moet het lichaam de cortisolproductie naar behoefte kunnen aanpassen.

De niveaus van cortisol kunnen echter hoog blijven, ook na het oplossen van de stressvolle situatie. Dit kan een negatieve invloed hebben op het welzijn.

Er zijn verschillende manieren om je lichaam te ondersteunen wanneer je stresshormoon te hoog is:

#1 Stressfactoren aanpakken

Als je je cortisolspiegel wil verlagen, dien je allereerst je stress te verminderen. Je kan dit doen door stressvolle situaties te vermijden waar mogelijk of beter te leren omgaan met stress.

Je kunt je stresstriggers leren herkennen en er proactief mee omgaan om gevoelens van spanning te verminderen.

Leren omgaan met stressvolle gedachten kan helpen om je cortisolspiegels beter te beheersen. In gevallen waar dit te moeilijk blijkt, kan medische begeleiding zinvol zijn.

#2 Gezond eten

Een gezond, uitgebalanceerd dieet en aandacht voor je suikerinname kunnen helpen. Probeer ook verwerkt voedsel en transvetten te vermijden.

Sommige voedingsmiddelen worden vaak in verband gebracht met een stabielere cortisolhuishouding:

• Asperges
• Avocado’s
• Bessen
• Cashewnoten
• Look
• Havermout
• Donkere chocolade
• Bananen en peren
• Zwarte of groene thee
• Probiotica in voedsel, bijvoorbeeld yoghurt
• Veel water drinken

#3 Goede nachtrust

Een slechte nachtrust of langdurig slaapgebrek kan samenhangen met verhoogde cortisolspiegels.

Gewoonlijk wordt tussen de 6 à 8 uur aangeraden om je cortisolwaarden in balans te houden. Niet alleen de duur, maar ook de kwaliteit van de slaap is belangrijk.

Tips om beter te slapen:

• Vermijd blauwe schermen voor het slapen gaan
• Drink geen alcohol ’s avonds
• Drink geen cafeïne ’s avonds
• Zorg voor een frisse kamer
• Beweeg vooraleer je gaat slapen
• Gebruik geen elektronica in de slaapkamer
• Drink niet te veel water net voor het slapen gaan
• Eet geen grote maaltijd net voor het slapen gaan^[2]

#4 Probeer ontspanningstechnieken

Als je stress ervaart, kan je dit proberen te beheersen door te experimenteren met ontspanningsmethoden.

Meditatie, mindfulness en zelfs eenvoudige ademhalingsoefeningen kunnen helpen om effectiever met stress om te gaan. Ook yoga kan je hele lichaam doen ontspannen.

#5 Probeer een nieuwe hobby

Hobby’s kunnen een bevredigende manier zijn om een gezonder leven te leiden en ze kunnen leiden tot een verhoogd welzijnsgevoel.

Een onderzoek naar behandelingen voor middelenmisbruik toonde aan dat tuinieren verband hield met lagere cortisolwaarden en een verbeterd gevoel van levenskwaliteit.

#6 Beweeg vaker

Fysiek actief zijn is gunstig voor de gezondheid en kan je gemoedstoestand verbeteren. De juiste hoeveelheid lichaamsbeweging is afhankelijk van verschillende factoren (o.a. fysieke fitheid).

Intensieve lichaamsbeweging kan tijdelijk leiden tot een stijging van cortisol, maar lichte beweging zoals wandelen of fietsen helpt vaak bij ontspanning.

Een wandeling in je buurt of een traject waar je normaal de auto zou voor nemen, te voet of met de fiets afleggen, kan al heel veel betekenen.

#7 Supplementen

• Visolie (omega-3): draagt bij aan een normale werking van hart, hersenen en gezichtsvermogen.
• Ashwagandha: een ontspannend Ayurvedisch kruid dat traditioneel wordt gebruikt voor het aanpassingsvermogen bij stress-situaties* en goed is voor de gemoedstoestand.*

*Gezondheidsclaims in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie

Conclusie

Een te hoge cortisol kan zich uiten in uiteenlopende klachten zoals vermoeidheid, slaapproblemen en stemmingswisselingen. Hoewel een medische behandeling van hoge cortisol altijd door een arts gebeurt, kan je zelf veel doen om je stressniveau te verlagen. Denk aan voldoende slaap, ontspanning, gezonde voeding en matige beweging.

Zo houd je je cortisol in balans en ondersteun je je algemene welzijn.

Meer lezen? Dit zijn de 5 signalen die je lichaam geeft als je last hebt van de lever door stress.

Altijd op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws? Abonneer je dan op onze nieuwsbrief: