Omega-3 vetzuren: wat zijn de gezondheidsvoordelen?

Laatst bijgewerkt op 29 november 2021

Twee miljoen jaar geleden leefde de mens al als jager: men joeg op vlees en vis. Om die reden ging de mens zich vaak aan stromen vestigen. De stroom zorgt voor water en rijke voeding. Vis is namelijk rijk aan omega-3 vetzuren, en deze vetzuren heeft de mens nog steeds nodig, alleen jagen we nu niet meer zelf op vis.

In dit artikel lees je:

• Wat omega-3 vetzuren precies zijn;
• Waarom de verhouding tussen omega-3 en omega-6 belangrijk is;
• Wat omega-3 vetzuren doen voor je lichaam;
• In welke voeding je omega-3 vindt;
• Hoeveel omega-3 je dan precies nodig hebt.

Omega-3 vetzuren, wat is zijn ze?

Omega-3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. De belangrijkste omega-3 vetzuren zijn Eicosapentaeenzuur (EPA) en Docosahexaeenzuur (DHA), en zijn afkomstig uit dierlijke voedingsproducten. Het derde vetzuur, Alfalinoleenzuur (ALA), zit hoofdzakelijk in plantaardige oliën.

Het lichaam gebruikt ALA voor de productie van energie, maar kan dit type vetzuur ook omzetten in de biologisch actieve vormen EPA en DHA. EPA heeft heel wat functies in het lichaam, en kan deels worden omgezet in DHA. DHA is het allerbelangrijkste vetzuur, en is een bestanddeel van onder meer je hersenen en je netvlies.

Alle meervoudig onverzadigde vetzuren, en vooral omega-3 vetzuren, zijn van belang voor de gezondheid. Ze heten essentiële vetzuren omdat ze niet in het lichaam gemaakt kunnen worden van andere vetten.

Omega-3 vetzuren moeten daarom uit voeding gehaald worden. Meestal halen mensen meer dan genoeg omega-6 en 9 vetzuren uit de voeding, maar de inname van omega-3 ligt soms te laag.

Belang van een goed omega-6 en omega-3 ratio

Zowel omega-3 vetzuren als omega-6 vetzuren zijn belangrijk voor het lichaam. Beide types vetzuren produceren signaalmoleculen (eicosanoïden) die verschillende rollen hebben met betrekking tot ontsteking en bloedstolling.^[1]

Belangrijker is echter om de verhouding tussen omega-3 en omega-6 optimaal te houden. Te veel omega-3 in je lijf zal namelijk meer ontstekingen veroorzaken.^[2]

Een gezonde verhouding tussen omega-6- en omega-3-vetzuren ligt tussen 1:1 en 4:1. Mensen die een typisch westers dieet volgen, hebben echter vaak een verhouding rond de 15:1 of zelfs 17:1.^[3]

Omega-3 vetzuren, wat doen ze?

#1. Omega-3 is een ontstekingsremmer

Omega-3-vetzuren kunnen de productie verminderen van moleculen en stoffen die verband houden met ontstekingen, zoals inflammatoire eicosanoïden en cytokinen. Een ontsteking is een goede normale reactie van het lichaam op schade en infecties. Het is dus een essentieel onderdeel van de gezondheid. Soms is het echter zo dat de ontsteking blijft aanhouden terwijl de oorzaak, letsel of een infectie, al lang weg is. In dat geval is de ontsteking niet langer wenselijk.^[4]

#2. Omega-3 ondersteunt het hart en beschermt tegen cardiovasculaire aandoeningen

De omega-3 vetzuren EPA en DHA hebben voordelige effecten voor het hart en de bloedvaten, en wel op deze manieren:

• Omega-3 vetzuren stabiliseren het hartritme en verlagen de bloeddruk.
• EPA en DHA zijn natuurlijke bloedverdunners, wat het risico op bloedklontering en beroertes verlaagt.
• Omega-3 kan de triglyceriden verlagen met wel 15-30%. Een grote studie van Mayo Clinic noemt hoeveelheden van 500-4000 mg EPA en DHA per dag.^[5]
• Ook zullen omega-3 vetzuren helpen om de goede HDL-cholesterol te verhogen.
• Tot slot helpt omega-3 om plaque in de slagaders te voorkomen.

Onderzoek heeft overigens aangetoond dat omega-3 vetzuren ook veilig zijn voor de prostaat – want vroeger werden ze al eens in verband gebracht met prostaatkanker.^[6])

#3. Omega-3 als ontstekingsremmer bij gewrichtsklachten

Osteoporose en artritis zijn twee veel voorkomende gewrichtsklachten. Onderzoek heeft uitgewezen dat omega-3 vetzuren nuttig kunnen zijn bij dergelijke klachten.

Studies tonen aan dat omega-3 de sterkte van de botten kan verbeteren door de hoeveelheid calcium in de botten te verhogen, wat zou moeten leiden tot een verminderd risico op osteoporose.^[7]

Omega-3 kan ook artritis behandelen. Patiënten die omega-3-supplementen gebruiken, melden een vermindering van gewrichtspijn en een toename van de grijpkracht.^[8]

#4. Omega-3 helpt bij depressie en angststoornissen

Het brein bestaat voor 60% uit vetten (fosfolipiden) die ervoor zorgen dat het brein goed functioneert. In de afgelopen jaren hebben wetenschappers het vermogen van omega-3 getest om te helpen bij de behandeling van psychiatrische aandoeningen, waaronder stemmings- en angststoornissen.

Onderzoek heeft effectief kunnen bevestigen dat omega-3 supplementen kunnen helpen bij de preventie en
behandeling van depressie en angststoornissen. Vooral EPA lijkt het meest effectief te zijn bij het bestrijden van
depressie.^[9][10]

Omega-3 vetten zouden ook leeftijdsgebonden mentale achteruitgang en de ziekte van Alzheimer kunnen vertragen, maar meer onderzoek is nodig om dit te bevestigen.

#5. Omega-3 helpt om beter te slapen

Goede slaap is een van de fundamenten van een optimale gezondheid. Studies brengen slaaptekort in verband met veel ziekten, waaronder zwaarlijvigheid, diabetes en depressies.

Daarnaast worden lage niveaus van omega-3 vetzuren in verband gebracht met slaapproblemen bij kinderen en obstructieve slaapapneu bij volwassenen. Lage niveaus van DHA worden ook in verband gebracht met lagere niveaus van het hormoon melatonine, dat je helpt in slaap te vallen.

Studies bij zowel kinderen als volwassenen tonen aan dat suppletie met omega-3 de duur en de kwaliteit van de slaap verhoogt.^[11][12]

#6. Omega-3 is goed voor de huid

DHA is een belangrijk bestanddeel van je huid. Het is verantwoordelijk voor de gezondheid van de celmembranen, die een groot deel van je huid uitmaken. Een gezond celmembraan resulteert in een zachte, vochtige, soepele en rimpelvrije huid.

EPA komt je huid ook op verschillende manieren ten goede, waaronder:

• Het beheersen van de olieproductie en hydratatie van de huid;
• Het voorkomen van hyperkeratinisatie van haarfollikels, wat verschijnt als de kleine rode bultjes die vaak op bovenarmen te zien zijn;
• Het verminderen van vroegtijdige veroudering van de huid;
• Het verminderen van het risico op acne.^[13]

Omega-3 kan de huid ook beschermen tegen schade door de zon. EPA helpt het vrijkomen te blokkeren van stoffen die het collageen in je huid wegvreten na blootstelling aan de zon.^[14][15]

#5. Omega-3 is goed voor de ogen

DHA is een belangrijk bestanddeel van het oognetvlies. Als je niet genoeg DHA binnenkrijgt, kunnen er problemen met je gezichtsvermogen ontstaan. Zo kan de inname van voldoende omega-3 in verband worden gebracht met een verminderd risico op maculadegeneratie.^[16] Ook zou er een link bestaan tussen omega-3 en de verbetering van droge ogen.^[17]

#6. Omega-3 is goed voor de lever

supplementing with omega-3 fatty acids effectively reduces liver fat and inflammation in people with NAFLD^[18] Een Amerikaanse studie vond dat DHA effectiever was dan EPA bij het aanpakken van ontstekingen, oxidatieve stress, leverfibrose en leverschade.^[19]

#7. Omega-3 helpt bij menstruatiepijn

Menstruatiepijn doet zich voor in de onderbuik en bekken, en straalt vaak uit naar de onderrug en dijen. Studies tonen herhaaldelijk aan dat vrouwen die de meeste omega-3 consumeren mildere menstruatiepijn hebben. Eén studie heeft zelfs aangetoond dat een omega-3-supplement doeltreffender was dan ibuprofen bij de behandeling van ernstige pijn tijdens de menstruatie.^[20]

#7. Omega-3 vetzuren tijdens de zwangerschap en voor kinderen

Zwangere vrouwen hebben extra omega-3 nodig om het brein van het kind goed te doen ontwikkelen. Zo zal voldoende omega-3 ervoor dat het kind een goede intelligentie heeft, goed zal kunnen communiceren, sociaal zal zijn en minder gedragsproblemen zal vertonen.^[21][22][23] Verder zal voldoende omega-3 tijdens de zwangerschap ervoor zorgen dat het kind een verminderde kans op auto-immuunziekten heeft.^[24]

Als het kind wat ouder is, kunnen omega-3 supplementen onder meer de symptomen van ADHD bij kinderen verminderen. Ze verbeteren de aandacht en verminderen hyperactiviteit, impulsiviteit en agressie.^[25] Omega-3 zal ook de kans op astma bij kinderen helpen afnemen.^[26]

Omega-3 rijke voeding

Vette vis (o.a. zalm, makreel, tonijn, haring, sardines) is dus de belangrijkste bron van omega-3. Brits onderzoek vond dat vette vis beter helpt beschermen tegen hart- en vaatziekten en een beroerte, dan supplementen met omega-3.^[27]

Andere voeding waarin je omega-3 vindt, is:

• Noten en zaden (zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten);
• Plantaardige oliën (zoals lijnzaadolie en sojaolie);
• Verrijkte voedingsmiddelen (zoals yoghurt, melk, fruitsap en zuigelingenvoeding).

Bovenstaande bronnen zijn ook geschikt voor vegetariërs. Als vegetarisch supplement wordt omega-3 afgeleid van algen.^[28] Als niet-vegetariër kan je een supplement met visolie nemen.

Hoeveel omega-3 heb ik nodig?

Voor ALA heeft de Gezondheidsraad een adequate inname vastgesteld: 1% van de calorieën die je dagelijks inneemt dient van ALA te komen.

Voor EPA en DHA zijn geen adequate innames vastgelegd; wel wordt aan volwassenen geadviseerd dagelijks 200 mg omega 3-vetzuren uit vis te nuttigen. Een keer per week (vette) vis eten, helpt je die hoeveelheid te bereiken.^[29]