Slaapproblemen en slapeloosheid natuurlijk oplossen (= zonder slaappillen)

Laatst bijgewerkt op 23 november 2021

In een samenleving die 24/7 druk in de weer is, wordt slaap soms eerder als luxe dan als noodzaak beschouwd. Helaas is het aantal uren in een dag beperkt. Vaak geen we taken voornemen op slaap. En zo blijft ons brein wakker, ook wanneer we in bed kruipen. Wat kunnen we daar nu aan doen?

In dit artikel lees je:

• Waarom slaap zo belangrijk is;
• Hoeveel slaap je nodig hebt;
• Hoe laat je moet gaan slapen om voldoende te slapen;
• Een aantal tips die helpen om beter te slapen;
• Welke supplementen je slaap kunnen ondersteunen.

Waarom slaap zo belangrijk is voor je lichaam

1. Verhoogde productiviteit en concentratie

Uit onderzoek blijkt dat slaap is gelinkt aan verschillende hersenfuncties, met inbegrip van concentratie, productiviteit en cognitie.

Een studie uit 2015 toonde aan dat de slaappatronen van kinderen een directe invloed kunnen hebben op hun gedrag en academische prestaties.^[1]

2. Verlaagd risico op gewichtstoename

Het verband tussen gewichtstoename, obesitas en korte slaappatronen is onduidelijk. Sommige studies zien een verband, anderen niet.

Andere factoren kunnen de gewichtstoename verklaren, waaronder:

• Alcoholgebruik
• Type-2 diabetes
• Lichamelijke activiteit
• Opleiding
• Lange werktijden
• Lange zittende tijd

Een gebrek aan slaap kan van invloed zijn op de wens of het vermogen van een persoon om een gezonde levensstijl te handhaven. Of er een directe invloed bestaat, is niet zeker.

3. Betere calorieregulering

Net als bij gewichtstoename is er bewijs dat goed uitgerust zijn kan helpen om minder calorieën op te nemen gedurende de dag.

Een studie uit 2013 toont aan dat slaappatronen van invloed zijn op de hormonen die verantwoordelijk zijn voor de eetlust.^[2]

Wanneer je niet lang genoeg slaapt, kan dit het vermogen van het lichaam om de voedselinname correct te reguleren belemmeren.

4. Betere atletische prestaties

Een volwassene heeft tussen 7 en 9 uur per nacht slaap nodig, en sporters maar liefst 10 uur. Daarom is slaap net zo belangrijk voor atleten evenals het consumeren van voldoende calorieën en voedingsstoffen.

Een van de redenen voor deze eis is dat het lichaam geneest tijdens de slaap. Andere voordelen betreffen:

• Betere prestatie-intensiteit
• Meer energie
• Betere coördinatie
• Hogere snelheid
• Betere mentale werking

5. Minder risico op hartaandoeningen

Een risicofactor voor hartaandoeningen is een hoge bloeddruk. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) kan de bloeddruk van het lichaam zichzelf reguleren door elke nacht voldoende rust te krijgen.

Hierdoor kan de kans op slaapgerelateerde aandoeningen zoals apneu worden verminderd en kan een betere algehele gezondheid van het hart worden bevorderd.

6. Meer sociale en emotionele intelligentie

Slaap is gelinkt aan de emotionele en sociale intelligentie. Iemand die niet voldoende slaap krijgt, heeft meer kans om problemen te krijgen met het herkennen van de emoties en uitdrukkingen van andere mensen.

Een studie in het Journal of Sleep Research keek naar de reacties van mensen op emotionele prikkels. De onderzoekers concludeerden dat de emotionele empathie minder is wanneer je geen adequate slaap krijgt.^[3]

7. Preventie van depressie

Het verband tussen slaap en de geestelijke gezondheid is al lange tijd onderwerp van onderzoek. Een van de conclusies is dat er een verband bestaat tussen slaaptekort en depressie.

Een studie die in de JAMA-psychiatrie is verschenen, onderzoekt de patronen van zelfmoord over een periode van 10 jaar. De conclusie is dat slaaptekort een factor is die bijdraagt aan veel van deze sterfgevallen.^[4]

Een andere studie suggereert dat mensen met slaapstoornissen zoals slapeloosheid waarschijnlijk tekenen van depressie vertonen.^[5]

8. Minder ontstekingen

Er is een verband tussen het krijgen van voldoende slaap en het verminderen van ontstekingen in het lichaam.

Zo suggereert een studie in het World Journal of Gastroenterology een verband tussen slaaptekort en inflammatoire darmziekten die het maag-darmkanaal van mensen aantasten.^[6]

De studie toonde aan dat slaaptekort kan bijdragen aan deze ziekten – en dat deze ziekten op hun beurt kunnen bijdragen aan slaaptekort.

9. Sterker immuunsysteem

Slaap helpt het lichaam te herstellen. Het immuunsysteem is geen uitzondering op deze relatie. Onderzoek toont aan hoe een betere slaapkwaliteit het lichaam kan helpen bij het bestrijden van infecties.

Wetenschappers moeten echter nog verder onderzoek doen naar de exacte mechanismen van de slaap met betrekking tot de invloed ervan op het immuunsysteem van het lichaam.

Hoeveel slaap heb je nodig?

Hoewel er algemene richtlijnen zijn, hebben sommige mensen meer slaap nodig dan anderen, vanwege hun levensstijl, eventuele gezondheidsaandoeningen en hun genetische make-up.

De National Sleep Foundation^[7] beveelt aan dat mensen van verschillende leeftijden elke 24 uur de volgende hoeveelheden slaap krijgen:

• Pasgeborenen (0-3 maanden): 14-17 uur
• Baby’s (4-11 maanden): 12-15 uur
• Peuters (1-2 jaar): 11-14 uur
• Kleuters (3-5 jaar): 10-13 uur
• Schoolgaande kinderen (6-13 jaar): 9-11 uur
• Tieners (14-17 jaar): 8-10 uur
• Jongvolwassenen (18-25 jaar): 7-9 uur
• Volwassenen (26-64 jaar): 7-9 uur
• Oudere volwassenen (65 jaar en ouder): 7-8 uur

Hoe krijg je de juiste hoeveelheid slaap?

De volgende grafiek kan je helpen om uit te zoeken wanneer je naar bed moet gaan om 8 uur slaap per nacht te krijgen.

Mensen doen er gemiddeld 10 à 20 minuten over om in slaap te vallen. De berekeningen hieronder gaan ervan uit dat je 15 minuten nodig hebt om in slaap te vallen, maar dit kan je aanpassen aan de hoeveelheid tijd die jij nodig hebt om in slaap te vallen.

Tijd om op te staan	Bedtijd (om 8 uur slaap te krijgen):
4:00 a.m.	7:45 p.m.
4:30 a.m.	8:15 p.m.
5:00 a.m.	8:45 p.m.
5:30 a.m.	9:15 p.m.
6:00 a.m.	9:45 p.m.
6:30 a.m.	10:15 p.m.
7:00 a.m.	10:45 p.m.
7:30 a.m.	11:15 p.m.
8:00 a.m.	11:45 p.m.
8:30 a.m.	12:15 a.m.

De verschillende slaapstadia

Om goed te kunnen rusten, moet het lichaam meerdere slaapcycli per nacht doorlopen, waaronder de snelle oogbewegingen (REM) en niet-REM-slaap.

• Fase 1 niet-REM: Dit duurt slechts enkele minuten. Ademhaling, hartslag en hersengolven beginnen te vertragen.
• Fase 2 niet-REM: Dit stadium treedt op voordat het lichaam in diepe slaap raakt. De spieren ontspannen zich nog meer en de lichaamstemperatuur daalt.
• Fase 3 niet-REM: Een persoon moet dit stadium van diepe slaap bereiken om zich uitgerust te voelen, en het duurt langer in de eerste helft van de nacht. Ademhaling en hartslag vertragen tot hun laagste niveau.
• REM-slaap: Binnen 90 minuten na het in slaap vallen gaat een persoon in REM-slaap. De hersenen worden actiever, de meeste dromen ontstaan en de armen en benen raken tijdelijk verlamd.

Als het lichaam deze stadia niet meerdere keren per nacht doorloopt, kan je vermoeid en ongefocust wakker worden.

Algemene tips tegen slapeloosheid

1. Een licht avondmaal garandeert een beter slaappatroon

Met een volle maag naar bed wil zeggen dat er een zwaar verteringsproces plaatsvindt tijdens de daardoor onrustige slaap. Door de normale vermoeidheid van de organen tegen de avond verloopt de vertering moeizaam en ontstaan er meer gistings- en rottingsprocessen.

Deze produceren alcoholische stoffen die in de bloedbaan terechtkomen en onder andere de keelspieren verlammen. Daardoor ontstaan het snurken en slaapapneu, twee storende fenomenen. Slaapapneu wil zeggen dat de ademhaling regelmatig langdurig onderbroken wordt tijdens de slaap met vooral bloedvatenproblemen op lange termijn.

De alcoholische stoffen geven trouwens ook het bekende katergevoel ‘s morgens en is dus inderdaad ook gewaarborgd bij mensen die ‘s avonds geen alcohol drinken maar wel een (zware) maaltijd ’s nachts moeizaam verteren. Ook cafeïne, chocolade, suiker en nicotine kan je maar beter vermijden.

Wissel die zware maaltijd of dat alcoholisch drankje liever in voor een kop kruidenthee. Valeriaan, kamille, hop en passievrucht helpen je lichaam om te ontspannen voor bed. Ook de klassieker van grootmoeder, melk met honing, kan helpen om beter te slapen.

Wil je echt nog iets eten voor het slapen gaan, kies dan voor een combinatie van eiwitten en koolhydraten. Zo is een banaan met wat pindakaas een goede optie.

2. Voor middernacht naar bed gaan is belangrijk

Op tijd gaan slapen heeft gunstige effecten op het groeihormoon. Activatie van dit hormoon zorgt ervoor dat je lichaam ‘s nachts gaat herstellen. Het groeihormoon is namelijk belangrijk voor kinderen om te groeien, maar even belangrijk voor volwassenen om het lichaam ’s nacht te herstellen van de opgelopen schade, de algemene hormoonproductie te optimaliseren en de immuniteit op peil te houden.

3. Vermijd om slaappillen te nemen

Men beseft onvoldoende dat daarmee een slaapprobleem gecamoufleerd wordt, niet opgelost. De oorzaak van het probleem blijft maar je merkt het niet door die ‘pseudoslaap’.

Een ander probleem bij slaappillen is het feit dat veel mensen eraan beginnen tijdens een acuut stressmoment bijvoorbeeld na een operatie. Er ontstaat echter zeer snel gewenning en je blijft een slaappillenklant voor de rest van zijn leven. Betwijfel je dit? Probeer dan maar eens terug normaal te slapen zonder dat pilletje.^[8]

4. Zorg voor een goede slaaphygiëne

Je slaapkamer is een heiligdom. In een rustige en nette ruimte zal je je op je gemak voelen. Vermijd dus zoveel mogelijk chaos en rommel in een slaapkamer – ja, ook die kledingstoel.

Om de perfecte slaapomgeving te creëren, kan je misschien volgende stappen uitproberen:

• Een goede temperatuur in de slaapkamer is essentieel. Je slaap kan in het gedrang gebracht worden wanneer de temperatuur lager dan 16°C en hoger dan 22°C is.
• Zorg voor voldoende verluchting in je slaapkamer. Zet af en toe het raam open of plaats een ventilatiesysteem dat rekening houdt met de luchtvochtigheid. Te droog hindert je luchtwegen, te vochtig zorgt dan weer voor andere problemen.
• Zorg ervoor dat je slaapkamer voldoende verduisterd is. Van te veel licht ga je, afhankelijk van het seizoen, moeilijker in slaap vallen of sneller wakker worden. Een donkere kamer geeft aan je lichaam tevens het signaal dat het het slaaphormoon melatonine moet gaan produceren.
• Koop een goede matras. Je spendeert 8 uur per nacht of zowat een derde van je leven in bed, en het is dus zeker de investering waard.
• Gebruik een kussen dat voldoende steun voor je hoofd en je nek biedt. Zorg ervoor dat je kussen ook niet te zacht is.
• Zorg voor een stille slaapkamer. Gebruik desnoods oordopjes om omgevingsgeluiden te maskeren. Dit kan ook helpen wanneer je het bed deelt met een snurkende partner.
• Maak gebruik van linnen dat ademt. Zo zal je minder zweten en wordt de irritatie van je huid ingeperkt.
• Weer elektronische apparaten uit je slaapkamer; het blauwe licht zal je brein alleen maar wakker houden.^[9]

5. Geef het gewoon op wanneer je na 30 minuten nog niet in slaap bent gevallen

Als je ondanks alle pogingen en middeltjes na 30 minuten nog steeds niet in slaap bent geraakt, dan raden slaapspecialisten je aan om gewoon op te staan en je slaapkamer te verlaten. Ga een boek lezen of luister wat muziek. Wanneer je je moe en ontspannen begint te voelen, keer dan terug naar bed.

6. Doe vroeger op de dag aan beweging

Beweging helpt om in slaap te vallen. Echter kan de hoeveelheid van beweging en het tijdstip op de dag waarop je dit doet een duidelijk verschil maken voor je slaap. Onderzoek toont aan dat ‘s ochtends bewegen, in tegenstelling tot beweging in de namiddag of avond, helpt om beter in slaap te vallen.

Een van de redenen van de interactie tussen de hoeveelheid en tijdstip van beweging enerzijds en de slaap anderzijds kan te maken hebben met de temperatuur van het lichaam van de mens. Je temperatuur stijgt tijdens het bewegen en ze gaat gedurende 6:00 uur verder de hoogte in om dan terug naar normaal te zakken.

7. Zorg voor een regelmatige routine bij het slapen

Een andere manier om je lichaam steun te geven bij het regelen van je slaapcyclus is om elke dag op hetzelfde tijdstip te gaan slapen en op te staan – ook tijdens het weekend.

Let er ook op dat je blaas geleegd is voor je naar bed gaat, want als je ‘s nachts moet opstaan om naar het toilet te gaan, kan dit je slaap grondig verstoren. Drink dus ook niet te veel water of thee voor het slapen gaan.

Doe ook niet te vaak dutjes overdag. Lange dutjes overdag kunnen namelijk de nachtrust verstoren. Als je ervoor kiest toch een dutje te doen, beperk je dan tot 30 minuten en doe dit niet te laat op de dag.^[10]

8. Vermijd geestelijke stimulansen voor je gaat slapen

Niet alleen voeding en dranken kunnen een invloed hebben op je slaap. Kijken naar een griezelfilm, surfen op het internet, scrollen op sociale media en luisteren naar luide muziek houden je brein alert.

Ook buitensporige mentale activiteiten zoals het proberen op te lossen van een intens probleem, een fikse ruzie, een verhitte conversatie of emotionele problemen kunnen op hun beurt hun invloed hebben op de kwaliteit van je slaap.

Lees een boek, neem een warm bad met etherische olie, doe aan yoga of luister naar ontspannende muziek voor je gaat slapen. Activiteiten die je geest (en ogen) ontspannen zullen je slaapkwaliteit ten goede komen.^[11][12]

Natuurlijke supplementen tegen slapeloosheid

1. Melatonine regelt van nature je slaap-waakcyclus

Melatonine reguleert de cyclus van slapen en waken. Een supplement kan helpen om in slaap te vallen indien je lichamelijke niveaus van melatonine laag zijn. Om die reden is melatonine nuttig bij een jetlag of als je in ploegen werkt.

2. 5-HTP regelt je slaap en je humeur

5-HTP is afkomstig van L-tryptofaan, en helpt om zowel de serotonine- als melatonineniveaus te verhogen. 5-HTP kan helpen om dieper te slapen en in slaap te blijven als je problemen hebt met wakker worden en weer in slaap komen.^[13]

3. Magnesium helpt om dieper te slapen

Magnesium lijkt een sleutelrol te spelen in het proces van de slaap. Zo heeft onderzoek aangetoond dat zelfs een klein tekort aan magnesium al tot gevolg kan hebben dat het brein ‘s nachts maar moeilijk tot rust komt. Magnesium helpt je lichaam om te ontspannen en promoot een diepere slaap.

Lees ook: 4 manieren waarop magnesium je slaappatroon beïnvloedt

4. Ashwagandha helpt om je stress te beheersen

Onderzoek heeft uitgewezen dat ashwagandha kan helpen om sneller in slaap te vallen, meer tijd in slaap door te brengen en een betere slaapkwaliteit te ervaren. Het adaptogeen ashwagandha helpt ook stress te verminderen, wat belangrijk is als je beter wil gaan slapen.^[14]

5. CBD helpt slapeloosheid door pijn te verminderen

CBD is vooral nuttig voor mensen die lijden aan chronische pijn en daardoor moeilijk kunnen slapen. In kleinere doses stimuleert CBD de alertheid en vermindert het de slaperigheid overdag.^[15]

6. Een supplement met passiebloem, valeriaan en hop

De combinatie van hop, valeriaan en passiebloem bevordert het in slaap vallen en vermindert de algemene onrust. Ze werken het best samen om de niveaus van de remmende neurotransmitter GABA te reguleren.^[16]