Dit is waarom magnesium je slaappatroon beïnvloedt

Laatst bijgewerkt op 21 februari 2023

Lijd je aan slaapproblemen en lijken melatoninesupplementen niet te werken voor je, dan zoek je mogelijk naar een andere oplossing. Een goed alternatief voor melatonine is magnesium, een mineraal dat van nature voorkomt in je lichaam.

In dit artikel lees je wat het verband is tussen magnesium en een goede nachtrust.

Wat is magnesium?

Magnesium is een van de meest voorkomende mineralen op aarde en zit in veel voedingsmiddelen.^[1] Het is essentieel voor de menselijke gezondheid en wordt gebruikt in meer dan 600 cellulaire reacties in het hele lichaam. In feite heeft elke cel en elk orgaan dit mineraal nodig om goed te functioneren. Het draagt bij tot gezonde botten en een goede werking van de hersenen, het hart en de spieren.^[2]

Ook al is magnesium al in je cellen en botten aanwezig, toch raden wij aan bepaald voedsel rijk aan magnesium te nuttigen. We denken hierbij onder andere aan:

• groene groenten
• peulvruchten
• noten
• zaden
• volle granen

Denk je dat je niet voldoende binnenkrijgt via voeding? Dan kun je altijd supplementen proberen.

Magnesiumsupplementen zijn in verband gebracht met een aantal voordelen, waaronder het bestrijden van ontstekingen, het verlichten van constipatie en het verlagen van de bloeddruk.^[3] Bovendien kan magnesium helpen bij slaapproblemen. Er zijn vele soorten magnesiumsupplementen verkrijgbaar.

Benieuwd naar alle vormen? Lees dan -> 14 magnesium supplementen + rol

1. Magnesium kan de slaapkwaliteit verbeteren

Aangezien het grootste deel van de magnesium zich in je cellen en botten bevindt, is het moeilijk om te oordelen of je een magnesiumtekort hebt of niet. Een onderzoek gepubliceerd in het boek Modulation of Sleep by Obesity, Diabetes, Age en Diet, toont echter aan dat er een verband bestaat tussen lage magnesiumwaarden en slechte slaapkwaliteit.

In een onderzoek kregen oudere volwassenen 500 mg magnesium of een placebo. In het algemeen had de magnesiumgroep een betere slaapkwaliteit. Deze groep vertoonde ook hogere niveaus van renine en melatonine, twee hormonen die de slaap helpen reguleren.^[4]

Deze resultaten werden bevestigd door een ander onderzoek waarbij oudere volwassenen met slapeloosheid een supplement kregen met 225 mg magnesium, 5 mg melatonine en 11,25 mg zink. De deelnemers aan dit tweede onderzoek sliepen ook beter dan de placebogroep.^[5]

Deze klinische studies gebruikten hiervoor echter hoeveelheden tussen 225 en 500 mg magnesium.

2. Magnesium kan helpen bij stress en angststoornissen

Angst en depressie kunnen beide een negatieve invloed hebben op de slaap. Van magnesium is aangetoond dat het beide stemmingsstoornissen helpt verlichten. Dit geldt vooral bij een tekort aan magnesium omdat angst, depressie en geestelijke verwarring vaak voorkomen bij een tekort.^[6]

Maar nieuw onderzoek wijst er ook op dat dit mineraal de conventionele behandeling met antidepressiva zou kunnen versterken en mogelijk angst zou kunnen behandelen.^[7] Hoe dit werkt is nog niet helemaal duidelijk, maar het lijkt verband te houden met het vermogen van magnesium om de kalmerende organen van het zenuwstelsel te stimuleren.

Magnesium Citraat (100 veg caps)

Magnesium citraat is een organische, goed opneembare vorm van magnesium. Dit mineraal is nodig voor meer dan 300 biochemische reacties in het lichaam.

Bekijk dit product

3. Magnesium kan ervoor zorgen dat je sneller in slaap valt

Om in slaap te vallen en te blijven, moeten je lichaam en hersenen zich ontspannen. Op chemisch niveau helpt magnesium dit proces door het parasympathische zenuwstelsel te activeren, het systeem dat verantwoordelijk is voor het kalmeren en ontspannen.^[8]

Een studie gepubliceerd in het Journal of Research in Medical Sciences vond dat mensen die een magnesiumsupplement slikten sneller in slaap vielen. Hoewel de studie werd uitgevoerd bij ouderen, die doorgaans vaker magnesiumtekorten hebben, is er ook genoeg anekdotisch bewijs van mensen die beweren dat magnesium hun slaap heeft verbeterd.

4. Je wordt ’s nachts minder wakker door magnesium

Als in slaap raken voor jou geen probleem is, maar het in slaap blijven wel, dan kan het helpen om je magnesiuminname te vergroten. Een onderzoek bij vrouwen in het Human Nutrition Research Center in North Dakota ontdekte dat degenen die de juiste magnesiumgehaltes uit hun dieet haalden dieper sliepen en ‘s nachts minder wakker werden.^[9]

Hoe magnesium nemen voor betere slaap

Het Institute of Medicine suggereert een dagelijkse inname van 310-360 mg magnesium voor volwassen vrouwen en 400-420 mg voor volwassen mannen.^[10]

Je krijgt magnesium binnen via het drinken van water en het eten van voedingsmiddelen als groene groenten, noten, granen, vlees, vis en fruit.

Zeer weinig studies hebben het effect van magnesiumsupplementen op slapeloosheid rechtstreeks getest, waardoor het moeilijk is specifieke hoeveelheden aan te bevelen. De bovengenoemde klinische studies gebruikten echter hoeveelheden tussen 225 en 500 mg. De bovengrens die als veilig wordt beschouwd voor supplementen is 350 mg per dag, dus probeer deze hogere dosis niet zonder medisch toezicht.

Marine Magnesium (30 caps)

Dit magnesiumsupplement bevat de 5 natuurlijke en goed opneembare vormen van magnesium. Voor de beste toepassing neem je 1 capsule per dag.

Bekijk dit product

Heeft magnesium bijwerkingen?

De bovengrens voor aanvullend magnesium is 350 mg per dag.^[11] Houd er ook rekening mee dat inname in supplementvorm bijwerkingen kan veroorzaken, zoals misselijkheid, krampen of diarree. Verder kunnen magnesiumsupplementen interfereren met bepaalde medicijnen, waaronder antibiotica, spierverslappers en bloeddrukmedicijnen.

Als je een medische aandoening hebt of medicijnen gebruikt, raadpleeg dan een arts voordat je een supplement probeert.

Denk jij aan een magnesiumtekort te lijden? Dan kan het goed zijn om een afspraak met je dokter te maken om je waarden te laten meten. Een magnesiumtekort herken je doorgaans aan symptomen als een gevoel van misselijkheid, verminderde eetlust, vermoeidheid en zwakheid.^[12]

Metis - Energy 06 Caps - Starter (40 veg caps)

Metis Energy 06 Caps combineert Amerikaanse en Koreaanse ginseng met vitamine B12, B6 en magnesium. Bevat geen overbodige stoffen.

Bekijk dit product