Vitamine C-tekort: symptomen, voordelen en voedselbronnen

Vitamine C is een essentiële voedingsstof die regelmatig moet worden ingenomen om een nakend tekort te voorkomen. Een tekort is in ontwikkelde landen doorgaans zeldzaam. Echter zijn een ongezond dieet, (passief) roken, chronische darmziekten en kanker een risico voor het ontwikkelen van een vitamine C-tekort.

In dit artikel lees je:

• Wat vitamine C precies is;
• Hoe je een Vitamine C-tekort herkent;
• Wat de wetenschappelijk bewezen voordelen zijn;
• In welke voeding je vitamine C vindt;
• Hoeveel vitamine C je dagelijks nodig hebt;
• Hoe vitamine C beter opgenomen kan worden.

Wat is vitamine C?

Vitamine C, ook wel gekend als ascorbinezuur, is een in wateroplosbare verbinding die in elk levend organisme voorkomt. Vitamine C is essentieel voor de chemie van het menselijke lichaam:

• Het is nodig om collageen, een essentieel onderdeel van het bindweefsel, aan te maken;
• Het helpt om de absorptie van ijzer uit de darmen te verhogen;
• Het is nodig voor de aanmaak van hemoglobine, het zuurstofdragende pigment in de rode bloedcellen;
• Het lichaam gebruikt vitamine C om andere belangrijke stoffen (carnitine, tyrosine, steroïden in de bijnier, neurotransmitters) aan te maken;
• Vitamine C fungeert als antioxidant en helpt om ontstekingen af te weren.^[1]

15 symptomen van een vitamine C-tekort

Hoewel het ontwikkelen van symptomen van een ernstig vitamine C-tekort maanden in beslag kan nemen, zijn er enkele subtiele eerste tekenen…

#1. Ruwe, hobbelige huid

Vitamine C speelt een belangrijke rol bij de productie van collageen, een eiwit dat overvloedig aanwezig is in bindweefsels zoals huid, haar, gewrichten, botten en bloedvaten.

Wanneer vitamine C-spiegels laag zijn, kan zich een huidaandoening ontwikkelen die bekend staat als keratosis pilaris. In deze toestand vormt zich een hobbelige huid op de achterkant van de bovenarmen, dijen of billen als gevolg van een opeenhoping van het keratine-eiwit in de poriën.

Keratosis pilaris veroorzaakt door vitamine C-tekort treedt meestal op na drie tot vijf maanden van onvoldoende inname en verdwijnt met suppletie.

#2. Haar in de vorm van een kurkentrekker

Een vitamine C-tekort kan er ook voor zorgen dat het haar in gebogen of opgerolde vormen groeit als gevolg van defecten die zich tijdens de groei in de eiwitstructuur van het haar ontwikkelen.

Kurkentrekkervormig haar is een van de kenmerkende symptomen van vitamine C-tekort, maar is misschien niet voor de hand liggend, omdat deze beschadigde haren vaak afbreken of uitvallen.

Deze haarafwijkingen verdwijnen vaak binnen een maand na de behandeling met voldoende hoeveelheden vitamine C.

#3. Helderrode haarzakjes

Haarzakjes op het oppervlak van de huid bevatten veel kleine bloedvaten die bloed en voedingsstoffen aan het gebied leveren.

Wanneer het lichaam vitamine C tekort heeft, worden deze kleine bloedvaten fragiel en breken ze gemakkelijk, waardoor kleine, felrode vlekken rond de haarzakjes verschijnen. Dit staat bekend als perifolliculaire bloeding en een goed gedocumenteerd teken van ernstige vitamine C-deficiëntie.

Het gebruik van vitamine C-supplementen lost dit symptoom meestal binnen twee weken op.

#4. Vingernagels in de vorm van een lepel

Lepelvormige nagels worden gekenmerkt door hun holle vorm en hun broosheid. Ze worden vaker geassocieerd met bloedarmoede met ijzertekort, maar zijn ook in verband gebracht met vitamine C-tekorten.

Rode vlekken of verticale lijnen in het nagelbed, ook bekend als splinterbloedingen, kunnen ook optreden tijdens een vitamine C-tekort door verzwakte bloedvaten die gemakkelijk scheuren.

Hoewel de visuele verschijning van vingernagels en teennagels kan helpen bij het vaststellen van de waarschijnlijkheid van vitamine C-tekort, moet je er rekening mee houden dat deze niet als diagnostisch wordt beschouwd.

#5. Droge, beschadigde huid

Een gezonde huid bevat grote hoeveelheden vitamine C, vooral in de opperhuid of buitenste laag van de huid.

Vitamine C houdt de huid gezond door hem te beschermen tegen oxidatieve schade veroorzaakt door de zon en blootstelling aan verontreinigende stoffen zoals sigarettenrook of ozon. Het bevordert ook de productie van collageen, waardoor de huid er dik en jeugdig uitziet.

Hoge innames van vitamine C worden geassocieerd met een betere huidkwaliteit, terwijl lagere innames worden geassocieerd met een 10% verhoogd risico op het ontwikkelen van droge, gerimpelde huid.

Hoewel een droge, beschadigde huid kan worden gekoppeld aan vitamine C-tekort, kan deze ook door vele andere factoren worden veroorzaakt, dus dit symptoom alleen is niet genoeg om een tekort te diagnosticeren.

#6. Gemakkelijk blauwe plekken krijgen

Blauwe plekken ontstaan wanneer bloedvaten onder de huid scheuren, waardoor er bloed in de omliggende gebieden lekt.

Gemakkelijke bloeduitstorting is een veelvoorkomend symptoom van vitamine C-deficiëntie, omdat een slechte productie van collageen zwakke bloedvaten veroorzaakt.

Kneuzingen gerelateerd aan een tekort kunnen grote delen van het lichaam bedekken of verschijnen als kleine, paarse stippen onder de huid.

Gemakkelijke bloeduitstorting is vaak een van de eerste duidelijke symptomen van een tekort en moet verder onderzoek naar de vitamine C-waarden rechtvaardigen.

#7. Slecht helende wonden

Omdat vitamine C-deficiëntie de snelheid van collageenvorming vertraagt, zorgt dit ervoor dat wonden langzamer genezen.

Onderzoek heeft aangetoond dat mensen met chronische, niet-genezende beenzweren significant meer vitamine C-tekort hebben dan mensen zonder chronische beenzweren.

In ernstige gevallen van vitamine C-tekort kunnen oude wonden zelfs heropenen, waardoor het risico op infecties toeneemt.

Langzame wondgenezing is een van de meer geavanceerde tekenen van een tekort en wordt meestal niet gezien totdat iemand maandenlang een tekort heeft gehad.

#8. Pijnlijke, gezwollen gewrichten

Omdat gewrichten veel collageenrijk bindweefsel bevatten, kunnen ze ook worden aangetast door een vitamine C-tekort.

Er zijn veel gevallen gerapporteerd van gewrichtspijn geassocieerd met vitamine C-tekort, vaak ernstig genoeg om mank of moeilijk lopen te veroorzaken.

Bloedingen in de gewrichten kunnen ook voorkomen bij mensen met een tekort aan vitamine C, waardoor zwelling en extra pijn ontstaan.

Toch kunnen beide symptomen worden behandeld met vitamine C-supplementen en verdwijnen ze meestal binnen een week.

#9. Broze botten

Een vitamine C-tekort kan de gezondheid van de botten beïnvloeden. Lage inname wordt vaak gekoppeld aan een verhoogd risico op fracturen en osteoporose.

Onderzoek heeft aangetoond dat vitamine C een cruciale rol speelt in botvorming, dus een tekort kan de snelheid van botverlies verhogen.

Ook de skeletten van kinderen kunnen vooral worden beïnvloed door vitamine C-tekort, omdat ze nog steeds groeien.

#10. Bloedend tandvlees en tandverlies

Rood, gezwollen, bloedend tandvlees is een ander veel voorkomend symptoom van vitamine C-tekort.

Zonder voldoende vitamine C ontsteekt het tandvlees en bloedt het gemakkelijker. In gevorderde stadia van vitamine C-tekort kan het tandvlees zelfs paars en verrot lijken.

Uiteindelijk kunnen tanden uitvallen door ongezond tandvlees en zwak dentine, de verkalkte binnenste laag van tanden.

#11. Een verzwakte immuniteit

Studies tonen aan dat vitamine C zich ophoopt in verschillende soorten immuuncellen om ze te helpen infecties te bestrijden en ziekteverwekkende pathogenen te vernietigen.

Vitamine C-tekort is geassocieerd met een slechte immuniteit en een hoger risico op infecties, waaronder ernstige ziekten zoals pneumonie.

Veel mensen met scheurbuik, een ziekte veroorzaakt door vitamine C-tekort, sterven uiteindelijk aan een infectie vanwege hun slecht functionerend immuunsysteem.

#12. Aanhoudende bloedarmoede door ijzertekort

Vitamine C en ijzergebreksanemie komen vaak samen voor. Tekenen van bloedarmoede door ijzertekort zijn bleekheid, vermoeidheid, moeite met ademhalen tijdens inspanningen, droge huid en haar, hoofdpijn en lepelvormige vingernagels.

Lage niveaus van vitamine C kunnen bijdragen aan bloedarmoede door ijzertekort door de opname van ijzer uit plantaardig voedsel te verminderen en het ijzermetabolisme negatief te beïnvloeden.

Vitamine C-tekort verhoogt ook het risico op overmatige bloedingen, die kunnen bijdragen aan bloedarmoede.

Als bloedarmoede met ijzertekort nog lange tijd aanhoudt zonder duidelijke oorzaken, is het misschien verstandig om je vitamine C-spiegels te controleren.

#13. Vermoeidheid en prikkelbaarheid

Twee van de eerste tekenen van vitamine C-tekort zijn vermoeidheid en slecht humeur. Deze symptomen kunnen zelfs verschijnen zelfs voordat zich een volwaardige tekortkoming ontwikkelt.

Hoewel vermoeidheid en prikkelbaarheid enkele van de eerste symptomen kunnen zijn, verdwijnen ze meestal na slechts een paar dagen van voldoende inname of binnen 24 uur na een hoge dosis suppletie.

#14. Een onverklaarbare gewichtstoename

Vitamine C kan helpen beschermen tegen obesitas door de afgifte van vet uit vetcellen te reguleren, stresshormonen te verminderen en ontstekingen te verminderen.

Onderzoek heeft een consistent verband aangetoond tussen een lage inname van vitamine C en overtollig lichaamsvet, maar het is niet duidelijk of het een oorzaak en gevolg-relatie is.

Interessant is dat lage vitamine C-bloedspiegels gekoppeld zijn aan hogere hoeveelheden buikvet, zelfs bij personen met een normaal gewicht.

Hoewel overtollig lichaamsvet alleen niet voldoende is om een vitamine C-tekort aan te duiden, kan het de moeite waard zijn om te onderzoeken nadat andere factoren zijn uitgesloten.

#15. Chronische ontstekingen

Vitamine C is een van de belangrijkste in water oplosbare antioxidanten van het lichaam. Het helpt cellulaire schade te voorkomen door vrije radicalen te neutraliseren die oxidatieve stress en ontsteking in het lichaam kunnen veroorzaken.

Oxidatieve stress en ontsteking zijn in verband gebracht met veel chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen en diabetes, dus het verlagen van de niveaus is waarschijnlijk gunstig.

Lage innames van vitamine C zijn in verband gebracht met hogere niveaus van ontsteking en oxidatieve stress, evenals een verhoogd risico op hartaandoeningen.

Eén studie toonde aan dat volwassenen met de laagste bloedspiegels van vitamine C binnen 15 jaar bijna 40% meer kans hadden om hartfalen te ontwikkelen dan degenen met de hoogste bloedspiegels, hoewel ze geen vitamine C-tekort hadden.^[2]

Wetenschappelijk bewezen voordelen van vitamine C

Het nuttigen van vitamine C heeft talrijke voordelen voor je lichaam. Hieronder bespreken we enkele van die voordelen.

#1. Bevordert een gezonde huid en collageenvorming

Het opnemen van veel vitamine C-voedingsmiddelen in je dieet kan helpen om je huid glanzend, gezond en jong te houden. Vitamine C helpt om rimpels, droogheid en roodheid tegen te gaan.

Dit kan je verklaren doordat vitamine C helpt bij collageenvorming, een belangrijk eiwit dat wordt gebruikt om de huid, pezen, gewrichtsbanden en bloedvaten te vormen. ollageen is vooral belangrijk voor de gezondheid van de huid en kan helpen bij zowel wondgenezing als de vorming van littekenweefsel.

#2. Verbetert de ijzeropname

IJzer is een mineraal dat van vitaal belang is voor vele aspecten van gezondheid. IJzer is een belangrijk onderdeel van het hemoglobine dat wordt aangetroffen in je rode bloedcellen en kan helpen de cellen in je lichaam van zuurstof te voorzien.

Het consumeren van vitamine C-voedingsmiddelen naast ijzer kan de ijzerabsorptie een serieuze boost geven om ijzertekort te helpen voorkomen.

#3. Vermindert het risico op jicht

Jicht is een pijnlijke vorm van artritis die ernstige roodheid en gevoeligheid in de gewrichten kan veroorzaken, vooral in de grote teen. Hoewel ontstekingsremmende medicijnen vaak worden gebruikt om de symptomen te verlichten tijdens opflakkeringen, wordt meestal veranderingen in het eetpatroon en de levensstijl op de lange termijn aanbevolen.

Een dieet rijk aan voedingsmiddelen met vitamine C is een eenvoudige en effectieve manier om je risico op jicht te verminderen.

#4. Bevecht vrije radicalen

Vitamine C is een van de belangrijkste antioxidanten die bescherming kunnen bieden tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen evenals giftige chemicaliën en verontreinigende stoffen zoals sigarettenrook.

Vrije radicalen kunnen zich ophopen in het lichaam en bijdragen aan de ontwikkeling van gezondheidsproblemen zoals kanker, hartziekten, diabetes en artritis. Deze ziekteverwekkende moleculen worden in de loop van de tijd gegenereerd door factoren als een slecht voedingspatroon, een ongezonde levensstijl en langdurige blootstelling aan milieuverontreinigende stoffen en toxines.

#5. Versterkt het immuunsysteem

Vitamine C is rijk aan antioxidanten en helpt om het immuunsysteem sterk te houden.

Een studie uit Zwitserland vond eigen dat het krijgen van voldoende vitamine C kan helpen de symptomen en de duur van luchtweginfecties, zoals verkoudheden, bronchitis of sinusitis, te verminderen.

#6. Helpt bij kankerbehandelingen

Vitamine C zit boordevol kankerbestrijdende antioxidanten. Voedingsmiddelen rijk aan vitamine kunnen de groei en verspreiding van kankercellen helpen blokkeren.

Daarnaast kan vitamine C ook voordelen hebben wanneer het naast traditionele kankerbehandelingen wordt gebruikt. Volgens een meta-analyse van 76 onderzoeken, kan intraveneuze toediening van vitamine C de tijd tot terugval verbeteren, de tumorgrootte verminderen, de kwaliteit van het leven verbeteren en de symptomen verminderen die gepaard gaan met chemotherapie, zoals misselijkheid, depressie en vermoeidheid.

#7. Ondersteunt de hartgezondheid

Het veranderen van je dieet en levensstijl is een van de meest effectieve manieren om hartkwalen te voorkomen, en sommige onderzoeken tonen zelfs aan dat het opnemen van slechts enkele porties vitamine C-rijk voedsel per dag zou kunnen helpen om verschillende risicofactoren voor hartziekten te verminderen.^[3][4]

Hoeveel vitamine C heb ik nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine C is 90 mg voor mannen en 75 mg voor vrouwen. Aan rokers wordt geadviseerd om een extra 35 mg per dag te consumeren, omdat tabak de opname van vitamine C vermindert. Er is maar heel weinig vitamine C nodig om scheurbuik te voorkomen. Slechts 10 mg per dag is voldoende.

De beste bronnen van vitamine C

Een kopje van de volgende voedselbronnen is voldoende:

• Acerola-bes: 2.740% van de ADH
• Guave: 628% van de ADH
• Zwarte bessen: 338% van de ADH
• Zoete rode paprika: 317% van de ADH
• Kiwifruit: 273% van de ADH
• Lychee: 226% van de ADH
• Groene paprika: 200% van de ADH
• Citroen: 187% van de ADH
• Oranje: 160% van de ADH
• Aardbei: 149% van de ADH
• Papaja: 144% van de ADH
• Broccoli: 135% van de ADH
• Boerenkool: 134% van de ADH
• Peterselie: 133% van de ADH
• Ananas: 131% van de ADH
• Bloemkool: 77% van de ADH
• Grapefruit: 64% van de ADH
• Erwten: 38% van de ADH
• Tomaten: 38% van de ADH

Vitamine C verandert of breekt gemakkelijk af bij het behandelen, bewaren of koken. Verse (en rauwe) producten hebben het hoogste vitamine C-gehalte. Als groenten verlept zijn, zal het vitamine C-gehalte sterk verminderen.^[5]

Met deze tips zorg je voor een maximale hoeveelheid vitamine C in groenten en fruit:

• Bewaar voedingsmiddelen die vitamine C bevatten op een koele plaats, weg van licht en zuurstof, bij voorkeur in de groentelade in de koelkast.;
• Eet fruit en groenten onmiddellijk na het snijden;
• Schil groenten zoveel mogelijk niet, vooral als ze biologisch zijn, om het vruchtvlees te beschermen;
• Blancheer verse groenten (vooral groene groenten) gedurende 1 minuut in kokend water alvorens ze te koken. Door groenten te blancheren elimineer je oxidase enzymen en verminder je de hoeveelheid zuurstof. Hierdoor blijft het verlies van vitamine C beperkt, en blijven de smaak en textuur van de groenten beter behouden. Doe dit bij voorkeur vooraleer je de groenten invriest;
• Kies voor zachte en snelle kookmethodes, zoals koken in een magnetron of een wok, stomen, of vacuümgaren;
• Kook groenten maximaal beetgaar.^[6]

Hoeveel vitamine C heb ik precies nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C voor mannen en vrouwen vanaf 14 jaar is 75 milligram^[7]. Kijken we meer specifiek naar leeftijdsgroepen, dan wordt het volgende aanbevolen:

• Kinderen
  • 6-11 maanden: 20 mg
  • 1-2 jaar: 25 mg
  • 2-5 jaar: 30 mg
  • 6-9 jaar: 40 mg
• Mannen
  • 9-13 jaar: 50 mg
  • 14-18 jaar: 75 mg
  • 19-70 jaar: 75 mg
  • > 70 jaar: 75 mg
• Vrouwen
  • 9-13 jaar: 50 mg
  • 14-18 jaar: 75 mg
  • 19-70 jaar: 75 mg
  • > 70 jaar: 75 mg
  • Zwangere vrouwen: 85 mg
  • Vrouwen die borstvoeding geven: 100 mg

Suppletie met vitamine C is niet toxisch, maar een inname van meer dan 2.000 mg per dag kan buikkrampen, diarree en misselijkheid veroorzaken.

Betere opname van vitamine C uit supplementen

Vitamine C is een wateroplosbare vitamine dus je lichaam gaat het niet vasthouden. Toch hebben wetenschappers een manier gevonden om de impact van vitamine C in ons lichaam te verbeteren.

Twee botanische bestanddelen, piperine en dihydroquiercetine, kunnen de absorptie en het gebruik van vitamine C in je lichaam verbeteren. Van piperine, een unieke alkaloïde die we terugvinden in zwarte peper, is aangetoond dat het op significante manier de absorptie van vitamine C in de bloedstroom versnelt.

Dihydroquercetine is een krachtige flavonoïde molecule die volgens een ander mechanisme te werk gaat. Het is zo dat vitamine C als antioxidant soms een elektron moet bezorgen aan een vrije radicaal, om deze schadelijke verbinding zo onschadelijk te maken. Dihydroquercetine gaat ter compensatie elektronen teruggeven aan geoxideerde vitamine C-moleculen en ze hiermee gloednieuw maken.

Een supplement met piperine en dihydroquercetine zorgt dus voor een optimale opname van vitamine C en helpt het vitamine ook langer in je lijf houden.^[8]