Het mediterrane dieet is al decennialang een van de populairste en gezondste voedingskeuzes, en wordt geadviseerd door diëtisten en gezondheidsorganisaties wereldwijd. Dit artikel bespreekt de voedingsmiddelen en de voordelen van het mediterraan dieet.
Wat is een mediterraan dieet?
Het mediterraan dieet is gebaseerd op de traditionele keuken van de mediterrane gebieden, zoals Griekenland, Spanje, Zuid-Italië en Zuid-Frankrijk.
Het werd populair toen onderzoekers merkten dat mensen aan de Middellandse Zee significant minder hartziekten hadden en een hogere levensverwachting. Het hoge gehalte aan antioxidanten, vitaminen, mineralen, vezels en onverzadigde vetzuren is namelijk een krachtig hulpmiddel om ziekten te voorkomen.
Ingrediënten van het mediterrane dieet
Rijkelijk te consumeren:
- Groenten (alle soorten, gekookt of vers, meestal seizoensgebonden)
- Fruit (alle soorten, meestal vers en seizoensgebonden)
- Volle granen en hun producten (rijst, tarwe, haver, enz.)
- Olijfolie
- Kruiden en specerijen (rozemarijn, tijm, oregano, basilicum, enz.)
Met mate te consumeren:
- Vette vis en zeevruchten (sardines, tonijn, oesters, schelpdieren, enz.)
- Andere plantaardige oliën zoals zonnebloemolie
- Eieren
- Zuivel (kaas en yoghurt)
- Peulvruchten (bonen, erwten, linzen, kikkererwten, enz.)
- Noten en zaden (amandelen, walnoten, cashewnoten, zonnebloempitten, sesamzaad, enz.)
- Gevogelte (kip en kalkoen)
Zo weinig mogelijk te consumeren:
- Rood vlees (varkensvlees, rundvlees, lamsvlees)
- Zoetwaren
- Witte meelproducten
Mediterraan dieet voorbeeldmenu
Hoeveel je nu precies mag eten van elk voedingsmiddel is echter een bron van onduidelijkheid. Een groep Australische onderzoekers gaf richtlijnen voor een gezond mediterraan dieet:
- 3-9 dagelijkse porties groenten
- ½-2 porties fruit per dag
- Tot 8 porties olijfolie per dag
- Tot 13 porties granen per dag (vooral volle granen)
- 2-6 wekelijkse porties vis/zeevruchten
- 2-4 wekelijkse porties eieren en gevogelte
- Maximaal 2 porties rood vlees per week
Wat de macronutriënten betreft, bevat het mediterrane dieet ruwweg:
- 37% van de dagelijkse calorieën in de vorm van vetten
- 43% van de dagelijkse calorieën in de vorm van koolhydraten
- 15% van de dagelijkse calorieën in de vorm van eiwitten[1]
Bewezen gezondheidsvoordelen van het mediterraans dieet
1) Hartziekten
In 2018 publiceerde een groep Italiaanse auteurs een uitgebreid overzicht van de gezondheidseffecten van het mediterrane dieet, met 29 meta-analyses en meer dan 12.800.000 deelnemers. Deelnemers die dit type dieet volgen, hadden gemiddeld 33% minder kans op hartziekten en 25% minder kans op sterfte door hartziekten.[2]
Een andere grote meta-analyse bij meer dan 500.000 proefpersonen vond een 9% lagere sterfte door hartaandoeningen bij mensen die het mediterrane dieet volgden.[3]
Een mediterraan dieet zonder calorieën verminderde het risico op hart- en vaatziekten met 30% in de bekende klinische proef PREDIMED onder 7447 Spanjaarden.[4]
2) Diabetes
De bovengenoemde Italiaanse analyse uit 2018 vond 17% lagere diabetespercentages onder aanhangers van een mediterraan dieet.
In een andere meta-analyse van 20 klinische onderzoeken was het mediterraan dieet effectiever in het verbeteren van de bloedsuikerspiegel dan koolhydraatarme en eiwitrijke diëten.[5]
3) De ziekte van Parkinson en de ziekte van Alzheimer
De ziekte van Parkinson en de ziekte van Alzheimer zijn de meest voorkomende neurodegeneratieve ziekten bij ouderen en hebben een ernstige impact op hun levensverwachting en kwaliteit van leven. De Italiaanse analyse uit 2018 gaf aan dat volgers van het dieet 13 tot 21% minder neurodegeneratieve ziekten hadden.
Een andere meta-analyse van meer dan 500.000 proefpersonen observeerde een 13% lagere kans op de ziekte van Parkinson en de ziekte van Alzheimer onder volgers van het mediterrane dieet.[6]
4) Preventie van beroertes
In een onderzoek onder meer dan 23.000 proefpersonen hadden vrouwen die het best het mediterrane dieet volgden, 22% minder kans op beroertes. Dit beschermende effect was echter niet significant bij mannen.[7]
5) Cognitieve achteruitgang
Volgens een onderzoek onder bijna 28.000 mannen wordt een grotere naleving van het mediterrane dieet op de lange termijn geassocieerd met een 25-36% lagere kans op cognitieve stoornissen.[8]
Een studie uit 2016 geeft aan dat een hogere naleving van het mediterrane dieet geassocieerd met een betere cognitieve functie en een verminderde progressie van cognitieve achteruitgang tot dementie.[9]
6) Depressie
Een uitgebreide analyse van 41 onderzoeken vond een verband tussen een mediterraan dieet en een met 33% verlaagde kans op depressies.[10]
7) Preventie van kanker
De Italiaanse meta-analyse uit 2018 constateerde 5-14% lagere kankercijfers en sterftecijfers bij een grotere naleving van het mediterrane dieet. De resultaten voor specifieke kankertypes waren variabel. Dit type dieet helpt mogelijk niet bij het voorkomen van blaas-, endometrium- en eierstokkanker.
In een meta-analyse uit 2017 werd het mediterrane dieet geassocieerd met een lagere kans op verschillende soorten kanker, met name colorectale kanker. Volgens de auteurs van het onderzoek komen de beschermende effecten waarschijnlijk voort uit de verhoogde inname van groenten, fruit en volle granen.[11]
8) Gewichtscontrole
Volgens een studie waarin verschillende soorten diëten worden vergeleken, kan het volgen van het mediterrane dieet gedurende ten minste een jaar kan leiden tot een gewichtsverlies van 4,1-10,1 kg.[12][13]
Bronnen