Start Hier
  • Gratis E-boeken
  • Vitamines & Supplementen
  • Kwalen & Aandoeningen
  • Dieet & Voeding
  • Quizzes
Zoek je iets?

Het mediterraan dieet: 8 bewezen voordelen

Gepubliceerd op 17 maart 2021 - Laatst bijgewerkt op 25 november 2021

Laatst bijgewerkt op 25 november 2021

Het mediterrane dieet is al decennialang een van de populairste en gezondste voedingskeuzes, en wordt geadviseerd door diëtisten en gezondheidsorganisaties wereldwijd. Dit artikel bespreekt de voedingsmiddelen en de voordelen van het mediterraan dieet.

Wat is een mediterraan dieet?

Het mediterraan dieet is gebaseerd op de traditionele keuken van de mediterrane gebieden, zoals Griekenland, Spanje, Zuid-Italië en Zuid-Frankrijk.

Het werd populair toen onderzoekers merkten dat mensen aan de Middellandse Zee significant minder hartziekten hadden en een hogere levensverwachting. Het hoge gehalte aan antioxidanten, vitaminen, mineralen, vezels en onverzadigde vetzuren is namelijk een krachtig hulpmiddel om ziekten te voorkomen.

Ingrediënten van het mediterrane dieet

Rijkelijk te consumeren:

  • Groenten (alle soorten, gekookt of vers, meestal seizoensgebonden)
  • Fruit (alle soorten, meestal vers en seizoensgebonden)
  • Volle granen en hun producten (rijst, tarwe, haver, enz.)
  • Olijfolie
  • Kruiden en specerijen (rozemarijn, tijm, oregano, basilicum, enz.)

Met mate te consumeren:

  • Vette vis en zeevruchten (sardines, tonijn, oesters, schelpdieren, enz.)
  • Andere plantaardige oliën zoals zonnebloemolie
  • Eieren
  • Zuivel (kaas en yoghurt)
  • Peulvruchten (bonen, erwten, linzen, kikkererwten, enz.)
  • Noten en zaden (amandelen, walnoten, cashewnoten, zonnebloempitten, sesamzaad, enz.)
  • Gevogelte (kip en kalkoen)

Zo weinig mogelijk te consumeren:

  • Rood vlees (varkensvlees, rundvlees, lamsvlees)
  • Zoetwaren
  • Witte meelproducten

Mediterraan dieet voorbeeldmenu

Hoeveel je nu precies mag eten van elk voedingsmiddel is echter een bron van onduidelijkheid. Een groep Australische onderzoekers gaf richtlijnen voor een gezond mediterraan dieet:

  • 3-9 dagelijkse porties groenten
  • ½-2 porties fruit per dag
  • Tot 8 porties olijfolie per dag
  • Tot 13 porties granen per dag (vooral volle granen)
  • 2-6 wekelijkse porties vis/zeevruchten
  • 2-4 wekelijkse porties eieren en gevogelte
  • Maximaal 2 porties rood vlees per week

Wat de macronutriënten betreft, bevat het mediterrane dieet ruwweg:

  • 37% van de dagelijkse calorieën in de vorm van vetten
  • 43% van de dagelijkse calorieën in de vorm van koolhydraten
  • 15% van de dagelijkse calorieën in de vorm van eiwitten[1]

Bewezen gezondheidsvoordelen van het mediterraans dieet

1) Hartziekten

In 2018 publiceerde een groep Italiaanse auteurs een uitgebreid overzicht van de gezondheidseffecten van het mediterrane dieet, met 29 meta-analyses en meer dan 12.800.000 deelnemers. Deelnemers die dit type dieet volgen, hadden gemiddeld 33% minder kans op hartziekten en 25% minder kans op sterfte door hartziekten.[2]

Een andere grote meta-analyse bij meer dan 500.000 proefpersonen vond een 9% lagere sterfte door hartaandoeningen bij mensen die het mediterrane dieet volgden.[3]

Een mediterraan dieet zonder calorieën verminderde het risico op hart- en vaatziekten met 30% in de bekende klinische proef PREDIMED onder 7447 Spanjaarden.[4]

2) Diabetes

De bovengenoemde Italiaanse analyse uit 2018 vond 17% lagere diabetespercentages onder aanhangers van een mediterraan dieet.

In een andere meta-analyse van 20 klinische onderzoeken was het mediterraan dieet effectiever in het verbeteren van de bloedsuikerspiegel dan koolhydraatarme en eiwitrijke diëten.[5]

3) De ziekte van Parkinson en de ziekte van Alzheimer

De ziekte van Parkinson en de ziekte van Alzheimer zijn de meest voorkomende neurodegeneratieve ziekten bij ouderen en hebben een ernstige impact op hun levensverwachting en kwaliteit van leven. De Italiaanse analyse uit 2018 gaf aan dat  volgers van het dieet 13 tot 21% minder neurodegeneratieve ziekten hadden.

Een andere meta-analyse van meer dan 500.000 proefpersonen observeerde een 13% lagere kans op de ziekte van Parkinson en de ziekte van Alzheimer onder volgers van het mediterrane dieet.[6]

4) Preventie van beroertes

In een onderzoek onder meer dan 23.000 proefpersonen hadden vrouwen die het best het mediterrane dieet volgden, 22% minder kans op beroertes. Dit beschermende effect was echter niet significant bij mannen.[7]

5) Cognitieve achteruitgang

Volgens een onderzoek onder bijna 28.000 mannen wordt een grotere naleving van het mediterrane dieet op de lange termijn geassocieerd met een 25-36% lagere kans op cognitieve stoornissen.[8]

Een studie uit 2016 geeft aan dat een hogere naleving van het mediterrane dieet geassocieerd met een betere cognitieve functie en een verminderde progressie van cognitieve achteruitgang tot dementie.[9]

6) Depressie

Een uitgebreide analyse van 41 onderzoeken vond een verband tussen een mediterraan dieet en een met 33% verlaagde kans op depressies.[10]

7) Preventie van kanker

De Italiaanse meta-analyse uit 2018 constateerde 5-14% lagere kankercijfers en sterftecijfers bij een grotere naleving van het mediterrane dieet. De resultaten voor specifieke kankertypes waren variabel. Dit type dieet helpt mogelijk niet bij het voorkomen van blaas-, endometrium- en eierstokkanker.

In een meta-analyse uit 2017 werd het mediterrane dieet geassocieerd met een lagere kans op verschillende soorten kanker, met name colorectale kanker. Volgens de auteurs van het onderzoek komen de beschermende effecten waarschijnlijk voort uit de verhoogde inname van groenten, fruit en volle granen.[11]

8) Gewichtscontrole

Volgens een studie waarin verschillende soorten diëten worden vergeleken, kan het volgen van het mediterrane dieet gedurende ten minste een jaar kan leiden tot een gewichtsverlies van 4,1-10,1 kg.[12][13]

Bronnen[+]

Bronnen
↑1 november 2015, Definition of the Mediterranean Diet: A Literature Review
↑2 januari 2018, Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials
↑3, ↑6 11 september 2008, Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis
↑4 22 juni 2018, PREDIMED Study Retraction and Republication
↑5 maart 2013, Systematic review and meta-analysis of different dietary approaches to the management of type 2 diabetes
↑7 oktober 2018, Mediterranean Diet Reduces Risk of Incident Stroke in a Population With Varying Cardiovascular Disease Risk Profiles
↑8 februari 2018, Adherence to Mediterranean diet and subjective cognitive function in men
↑9 22 juli 2016, Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults: A Qualitative Evaluation and Systematic Review of Longitudinal and Prospective Trials
↑10 26 september 2018, Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies
↑11 oktober 2017, Adherence to Mediterranean Diet and Risk of Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis
↑12 22 december 2015, Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss
↑13 20 januari 2020, 14 Mediterranean Diet Health Benefits + Food List

Andere artikels over Hersenen & Gemoed

    • 10 voedingstips tegen winterblues

      Winterdepressie is een vorm van depressie die wordt veroorzaakt door de veranderende seizoenen. Symptomen beginnen doorgaans te verergeren rond de herfst en pieken tijdens de wintermaanden. De symptomen zijn vergelijkbaar met andere vormen van depressie, waaronder gevoelens van hopeloosheid, gebrek aan concentratie, zich terugtrekken en vermoeidheid.

      (meer…)

    • 10 voedingstips tegen winterblues
    • Vrije radicalen: bronnen en types

      Vrije radicalen zijn hoog reactieve moleculen. In tegenstelling tot de meeste moleculen, die paren van elektronen bevatten, bezitten vrije radicalen ten minste één ongepaard elektron, waardoor deze molecule zeer onstabiel is.

      (meer…)

    • Vrije radicalen: bronnen en types
    • GABA: wat is het, bronnen en gebruik

      GABA is een afkorting van gamma-aminoboterzuur, een aminozuur dat van nature voorkomt in de hersenen ((7 december 2018, The discovery of GABA in the brain)) en als neurotransmitter fungeert. Neurotransmitters zijn een groep van chemische stoffen die eigenlijk als chemische boodschappers werken in het lichaam, en GABA is daar één van. De stof werd in het jaar 1950 ontdekt door twee wetenschappers, Eugene Roberts en J. Awapara.

      (meer…)

    • GABA: wat is het, bronnen en gebruik
    • Kan je je metabolisme of stofwisseling versnellen?

      Je hoort mensen wel eens zeggen: “Ik heb een traag metabolisme, daarom val ik moeilijk af.” Maar wat is het metabolisme precies en kan je iets doen om het te versnellen? In dit artikel geven we een antwoord op die vraag.

      (meer…)

    • Kan je je metabolisme of stofwisseling versnellen?
    • Een betere nachtrust door een natuurlijke overgang tussen dag en nacht te creëren

      Voor de industriële revolutie kwam leek het leven op een aantal manieren heel wat eenvoudiger. Bij het vallen van de nacht verduisterde ook de lucht. Dit had meteen zijn gevolgen op ons slaappatroon. En op onze natuurlijke circadische ritmes. Toen we meer elektriciteit en elektrische lichten begonnen te gebruiken, had het ook een bijkomend effect op onze slaap, we verwisselden de nachten met dagen en zo werd het  het moeilijker om onze nachtrust aan te vatten.

      (meer…)

    • Een betere nachtrust door een natuurlijke overgang tussen dag en nacht te creëren
Home
Dieet & Voeding
  • Afslanken
  • Kruiden & Planten

Copyright De Gezondheidswinkel© 2023