Vitamine B is een belangrijke bouwsteen voor je gezondheid. Deze vitamine houdt je cellen gezond en geeft je de nodige energie om de dag door te komen. Elk type vitamine B heeft zijn eigen functies. Een tekort aan dit complex aan vitamines kan leiden tot gezondheidsproblemen.
De samenstelling van vitamine B complex
Vitamine B complex bestaan uit een amalgaam aan vitamines waarvan we in wat volgt hun specifieke functies alsook hun aanwezigheid in voedsel zullen bespreken.
Vitamine B1 (thiamine) en vitamine B2 (riboflavine)
Vitamine B1 en vitamine B2 helpen om voedsel in energie om te zetten. Waar vitamine B1 vooral neurologische voordelen heeft, helpt vitamine B2 bij het behouden van je gezichtsvermogen.
Thiamine vind je vooral in ontbijtgranen, en riboflavine vind je voornamelijk in volkoren granen, melk, eieren en donkergroene groenten. Die groenten kan je gerust in een smoothie draaien.
Je lichaam heeft doorgaans geen tekorten aan thiamine en riboflavine. Enkel bij mensen die te veel alcohol drinken, kan dit een probleem worden.
Een ziekte die zich toch kan voordoen bij een tekort aan vitamine B1, is beriberi. De symptomen van beriberi zijn een dof gevoel in de voeten en benen, zwelling, moeilijke ademhaling en hartproblemen. Deze ziekte komt voor bij mensen die enkel rijst eten en verschijnt in de Westerse wereld dus zelden.
Vitamine B3 (niacine)
Ook vitamine B3 helpt om voedsel in energie om te zetten. Deze vitamine helpt bij de spijsvertering en laat je een gezonde appetijt behouden.
Je vindt niacine vooral in kip, vis, lever, rood vlees, volle granen en pindanoten. Een Thaise maaltijd met pindanootsaus is dus geen slecht idee om je inname van niacine te vergroten.
Een gebrek aan niacine kan leiden tot spijsverteringsproblemen zoals misselijkheid en buikkrampen. Een ernstig tekort kan leiden tot mentale verwarring.
Een ziekte die veroorzaakt wordt door een tekort aan vitamine B3, betreft pellagra. Deze ziekte uit zich in symptomen zoals haarverlies, huidproblemen, een ontstoken tong, diarree, slapeloosheid en een algemeen zwak gevoel. Deze ziekte komt voor bij populaties die vooral maïs eten, zoals in delen van Afrika, Indonesië en China. Ook de ziekte van Crohn en alcolisme kunnen een tekort veroorzaken.
Vitamine B6 (pyridoxine)
Vitamine B6 zorgt voor de nodige energie in je lichaam en helpt om infecties te bestrijden. Zwangere en borstvoedende vrouwen hebben het nodig zodat hun baby’s zich normaal zouden ontwikkelen.
Pyridoxine vind je terug in kikkererwten, tonijn, zalm, volle granen en ontbijtgranen, runderlever, gehakt, kippenborst, aardappelen, spinazie en watermeloen.
Een tekort aan vitamine B6 kan leiden tot bloedarmoede en huiduitslag. Daarnaast veroorzaakt het soms ook depressie, verwarring en misselijkheid.
Vitamine B9 (folaat of foliumzuur)
Vitamine B9 vind je natuurlijk in voedsel terug, terwijl foliumzuur de synthetische vorm betreft. Deze vitamine bevordert de groei van rode bloedcellen en is belangrijk voor zwangere vrouwen. Folaat werkt samen met andere B-vitamines om proteïnes te metaboliseren en bloedcellen te synthetiseren.
Folaat of foliumzuur vind je terug in vlees, volle granen, bieten, citrusvruchten, vis, versterkte ontbijtgranen, peulvruchten, groene bladgroenten, lever en nieren.
Een gebrek aan vitamine B9 kan lijden tot diarree, bloedarmoede, vermoeidheid en een ontstoken tong. Zwangere vrouwen met een vitamine B9-tekort kunnen bevallen van probleembaby’s.
Problemen met het spijsverteringssysteem en alcoholisme kunnen lijden tot een tekort aan vitamine B9, maar ook bepaalde medicatie en een weinig gevarieerd dieet kunnen bijdragen tot een tekort.
Vitamine B12 (cobalamine)
Vitamine B12 helpt bij de regulering van het zenuwstelsel en speelt een rol bij de vorming van rode bloedcellen.
Voedselbronnen rijk aan cobalamine betreffen eieren, kaas, melk, vis, schaaldieren, lever, nieren en rood vlees. Vegetariërs en veganisten hebben dus een verhoogd risico op tekorten. Ook mensen met een spijsverteringsziekte kunnen te maken krijgen met een deficiëntie.
Een tekort aan vitamine B12 kan leiden tot bloedarmoede en een verhoogde prikkelbaarheid. Symptomen van een tekort zijn een tintelend gevoel in voeten en handen, extreme vermoeidheid, zwakheid en depressie.[1]
De oorzaken van een tekort aan vitamine B
Er is geen eenzijdige oorzaak voor een tekort aan vitamine B. Meestal is er een samenspel van diverse factoren. Toch zijn er een aantal oorzaken die op grote schaal voorkomen.
Een ongebalanceerd dieet
Je lichaam kan geen vitamine B aanmaken, dus je moet de aanvoer uit voedsel halen. Als je echter niet genoeg voedingsbronnen eet die vitamine B bevatten, kan je met tekorten te kampen krijgen.
Excessief alcoholgebruik
Het is geen probleem om af en toe eentje te drinken. Te veel drinken is echter slecht voor je lichaam en kan zorgen voor een tekort aan vitamine B. Je nieren spoelen deze vitamine namelijk erg snel door.
Diverse geneesmiddelen
Bepaalde geneesmiddelen kunnen zorgen voor een gebrek aan vitamine B. Corticosteroïden, anticonvulsiva, isoniazide, hydralazine en penicillamine kunnen zorgen voor een tekort aan vitamine B6. Daarnaast kunnen fyntoïne, trimethoprim-sulfamethoxazol, methotrexaat en sulfasalazine een tekort aan vitamine B9 veroorzaken. Tot slot kunnen metformine, protonpompremmers, antaciden, antibiotica en antidepressiva zorgen voor een tekort aan vitamine B12.
Problemen met de darm
De darm is nodig om vitamine B te absorberen in je bloed. Zo worden deze noodzakelijke vitamines door je lichaam getransporteerd. Lijd je echter darmproblemen door de ziekte van Crohn, colitis ulcerosa of coeliakie, dan kunnen deze vitamines niet goed opgenomen worden en vallen er tekorten voor.[2]
Een tekort aan vitamine B complex kan je allereerst voorkomen door je voedingsgewoonten aan te passen. Is dit voor jou toch niet mogelijk, dan kan je kiezen voor een kwalitatief supplement.
Bronnen
| 1. | ↑ | 10 december 2016, The Symptoms of Vitamin B Deficiency |
| 2. | ↑ | 2018, 4 Top Causes Of Vitamin B Deficiency |