Magnesium: soorten, functies, tekort & dagelijkse behoefte

Laatst bijgewerkt op 6 oktober 2025

Magnesium is een stille kracht in je lichaam. Het mineraal helpt bij honderden biochemische processen—van energiestofwisseling tot spier- en zenuwfunctie. In dit artikel ontdek je wat magnesium is, hoe het in je lichaam werkt, welke symptomen op een tekort kunnen wijzen, hoeveel je per dag nodig hebt, welke voedingsmiddelen rijk zijn aan magnesium én hoe je je inname praktisch verhoogt. Je krijgt concrete tips die je vandaag nog kunt toepassen.

Wat is magnesium?

Magnesium is een essentieel mineraal dat in elke cel voorkomt. Het fungeert als cofactor voor meer dan 300 enzymreacties. Denk aan de aanmaak van ATP (de primaire energievaluta van je cellen), het doorgeven van zenuwprikkels, het samentrekken en ontspannen van spieren, de eiwitsynthese en de regulatie van de elektrolytenbalans.

Omdat je lichaam magnesium niet zelf kan maken, ben je afhankelijk van voeding (en waar nodig een supplement) om je voorraad op peil te houden.

Waarom is magnesium belangrijk?

• Energieproductie: zonder magnesium draaien de mitochondriën minder efficiënt.
• Spierfunctie: het mineraal helpt bij zowel contractie als ontspanning van spiervezels.
• Zenuwstelsel & mentale veerkracht: betrokken bij prikkeloverdracht en een normale psychologische functie.
• Botten & tanden: samen met calcium, vitamine D en K draagt magnesium bij aan de mineraaldichtheid.
• Glucose– en eiwitmetabolisme: ondersteunt een normale stofwisseling.

Symptomen van een mogelijk magnesiumtekort

Magnesiumtekort kan sluipend ontstaan en is niet altijd direct herkenbaar. Veelgenoemde—maar niet-specifieke—signalen zijn:

• Vermoeidheid of lage energie
• Spierspanningen, trillingen of krampen (bijv. in kuiten of oogleden)
• Rusteloosheid en prikkelbaarheid
• Moeite met ontspanning en doorslapen
• Hoofdpijn– of spanningsklachten
• Verminderde inspanningstolerantie bij sport

Let wel, deze klachten kunnen ook andere oorzaken hebben. Zie ze als signalen om je leefstijl en voeding onder de loep te nemen, en overleg bij aanhoudende klachten met je (huis)arts.

Misschien ook interessant: Zo vertelt je lichaam dat je een vitaminetekort hebt.

Hoeveel magnesium per dag?

De praktische richtlijn voor volwassenen ligt rond 300–350 mg magnesium per dag. De exacte behoefte varieert per persoon en omstandigheden (lichaamsgewicht, energie-inname, stress, zwangerschap/borstvoeding, intensief sporten).

Wie veel zweet, een vezelarm dieet volgt of regelmatig alcohol drinkt, kan relatief meer nodig hebben.

Wanneer moet je extra opletten?

• Eenzijdige voeding (weinig volkoren, peulvruchten, noten/zaden)
• Hoge stressbelasting of intensieve training
• Oudere leeftijd (opname kan afnemen)
• Specifieke medicatie (sommige middelen verhogen het magnesiumverlies via de nieren)

Voedingsbronnen met magnesium

Je haalt magnesium vooral uit plantaardige, volwaardige producten:

• Noten & zaden: pompoenpitten, amandelen, cashews, pinda’s, sesamzaad
• Volkorengranen: havermout, volkorenbrood, zilvervliesrijst, bulgur, quinoa
• Peulvruchten: linzen, kikkererwten, zwarte bonen, sojabonen
• Groene bladgroenten: spinazie, snijbiet, boerenkool, rucola
• Cacao & pure chocolade (met mate)
• Avocado, bananen, vijgen
• Mineraalwater (afhankelijk van bron; controleer het etiket of de verpakking)

Tip: combineer bronnen binnen één dag. Een ontbijtbowl met havermout en amandelen, een lunch met volkorenwrap en kikkererwten, en een avondmaaltijd met zilvervliesrijst en spinazie tikt samen flink aan.

Soorten magnesium (in supplementen)

Magnesium in supplementen is gebonden aan een drager (zout of chelaat). Dat beïnvloedt de hoeveelheid elementair magnesium per tablet, de oplosbaarheid en de maagdarmtolerantie.

• Magnesiumcitraat: goed oplosbaar; breed ingezet.
• Magnesiumbisglycinaat (chelaat): vaak goed verdragen door de maag/darmen.
• Magnesiumoxide: bevat relatief veel elementair magnesium per gram, maar is minder oplosbaar; kan in hogere doseringen laxerend werken.
• Magnesiummalaat, -tauraat, -lactaat: alternatieven met eigen profiel; keuze hangt af van tolerantie en voorkeur.

Er bestaat geen “universeel beste magnesium” vorm: het gaat om passend kiezen, letten op dosering per dag, tolerantie en de context (voeding, leefstijl, doel).

7 praktische tips om je magnesiuminname te verhogen

1) Kies “vol-volkoren”

Vervang witte varianten door volkoren: brood, pasta, rijst, bulgur. Voeg havermout toe aan je ontbijt of maak een portie overnight oats voor onderweg. Zo verhoog je automatisch je dagelijkse magnesiuminname.

2) Dagelijkse notenroutine

Neem 25–30 gram ongezouten noten of zaden per dag (bijv. amandelen, pompoenpitten). Strooi zaden over yoghurt, salades of soepen. Een klein handje per dag levert naast magnesium ook vezels en gezonde vetten.

3) Groene bladgroenten, elke dag

Plan dagelijks een portie groene bladgroenten. Mix spinazie door een omelet, maak een snelle linzensalade met rucola of wok snijbiet als bijgerecht. Variatie voorkomt smaakvermoeidheid.

4) Peulvruchten als vaste waarde

Twee tot vier keer per week peulvruchten is haalbaar én budgetvriendelijk. Voorbeelden: dahl van rode linzen, chili met zwarte bonen, hummus op volkorencracker, of kikkererwten in curry’s en salades.

5) Kooktechniek telt

Magnesium kan deels in kookwater achterblijven. Stomen, roerbakken of koken met weinig water helpt verlies beperken. Gebruik het kookvocht (bijv. van volkorenpasta) in een saus om nutriënten terug te winnen.

6) Check je drankkeuzes

Sommige mineraalwaters zijn van nature rijk aan magnesium. Wissel merken af en bekijk de mineralen-tabel op het etiket. Ook cacao (bijv. pure chocolademelk met mate) en koffie leveren een subtiele bijdrage—maar let op suiker en cafeïne.

7) Supplement? Doe het doordacht

Een supplement kan handig zijn als je via voeding onvoldoende haalt of extra behoefte hebt. Let op:

• Elementair magnesium per dosering
• Vorm (citraat/bisglycinaat/oxide etc.) en tolerantie
• Moment van innemen: veel mensen verdragen magnesium ’s avonds prima

Overleg bij twijfel met je zorgverlener, zeker bij zwangerschap, aandoeningen of medicatiegebruik.

Misschien ook interessant: Het verschil tussen prebiotica, probiotica en postbiotica (+ voedingslijst)

Voorbeeld dagmenu (magnesiumvriendelijk)

• Ontbijt: havermout met amandelmelk, banaan, amandelen en cacaonibs
• Tussendoor: volkorencracker met hummus en komkommer
• Lunch: volkorenwrap met spinazie, avocado, kikkererwten en sesamzaad
• Tussendoor: handje pompoenpitten of notenmix
• Diner: zalm of tofu met zilvervliesrijst, roergebakken snijbiet en shiitake
• Optioneel: warme chocolademelk van pure cacao (licht gezoet) of mineraalwater rijk aan magnesium

Veelgemaakte valkuilen (en hoe je ze omzeilt)

• “Wit is prima”: geraffineerde granen leveren minder magnesium. Switch structureel naar volkoren.
• Te weinig variatie: week in, week uit dezelfde bron. Rouleer: notenmixen, verschillende peulvruchten, afwisselende groentes.
• Te weinig planning: zonder boodschappenlijstje blijft het bij goede bedoelingen. Plan 2–3 magnesiumrijke maaltijden per week vooruit.
• Alleen op een supplement vertrouwen: voedingspatroon blijft de basis. Gebruik een supplement als aanvulling, niet als vervanging.

Sterke conclusie

Magnesium is onmisbaar voor energie, spieren, zenuwstelsel, botten en een soepele stofwisseling. Je vindt het vooral in noten en zaden, volkorengranen, peulvruchten en groene bladgroenten. Richt je dagelijks op circa 300–350 mg, haalbaar met een gevarieerd, volwaardig voedingspatroon.
Zet vandaag de eerste stap: vervang wit door volkoren, voeg een handje noten toe en plan een peulvruchtgerecht. Merk je dat je structureel te weinig binnenkrijgt of heb je extra behoefte? Kies dan bewust voor een passend supplement en stem af met je zorgverlener wanneer dat relevant is.

Altijd op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws? Abonneer je dan op onze nieuwsbrief:

Disclaimer: deze informatie is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen individueel medisch advies. Heb je aanhoudende klachten, gebruik je medicijnen of ben je zwanger/geef je borstvoeding? Neem dan contact op met je (huis)arts of apotheker.