Welke oefeningen kan je doen om een bevroren schouder te genezen of de pijn te verlichten?

Laatst bijgewerkt op 24 juni 2020

Een bevroren schouder is een vervelende aandoening, maar gelukkig kan er wat aan gedaan worden. Lees hieronder enkele oefeningen die een bevroren schouder kunnen bestrijden.

Welke instructies moet je opvolgen?

Hier vind je enkele voorbeelden van typische oefeningen ter rehabilitering van je conditie. Een gouden tip: begin elke oefening voldoende traag. En doe het vooral wat rustiger als je voelt dat je pijn begint te krijgen.

Je dokter, of je fysieke therapeut, zal je vertellen wanneer het raadzaam is om met de oefeningen van start te gaan, en ook welke oefeningen het best bij je passen.

1. Het stretchen van de nek

• Kijk recht voor je uit, en raak je rechter oor aan met je rechter schouder. Laat je linker schouder niet omhoog komen wanneer je hoofd naar rechts brengt.
• Houd dit vol gedurende 15 tot 30 sec.
• Hef je hoofd op naar links. Laat je linker schouder niet naar omhoog komen wanneer je je hoofd naar links brengt.
• Houd dit vol gedurende 15 tot 30 sec.
• Herhaal deze bewegingen 2 tot 4 keer aan elke kant.

2. Het rollen van de schouder

• Ga op een comfortabele wijze zitten met je voeten op schouderbreedte uit elkaar gehouden. Je kan deze oefeningen eventueel ook rechtstaande doen.
• Rol je schouders naar omhoog, dan naar achter en dan naar onder, dit in een zachte, circulaire beweging.
• Herhaal deze oefening een 2 tot 4 keren.

3. Flexie van de schouders (dit al liggend)

Nota: voor deze oefening heb je een garde nodig. Dit attribuut kan je zelf vlot maken met een stuk van een pijp in pvc, een handvat van een bezem met de bezem verwijderd of iets dergelijks. Zorg ervoor dat deze stok ongeveer dertig cm breder is dan je schouders.

• Ga op je rug liggen, en houd de stok met beide handen vast. Je moet dit doen met de palmen van je hand naar beneden gericht. Plaats je handen iets breder dan je schouders zijn.
• Terwijl je je ellebogen recht houdt breng je nu traag je armen over je hoofd tot je een zekere ‘stretch’ in je schouders, je bovenrug en je borst voelt.
• Houd dit vol gedurende 15 tot 30 sec.
• Herhaal deze oefening gedurende 2 tot 4 keer

4. Rotatie van de schouders (al liggend)

Nog een oefening die je al liggend kan doen. Nota: ook voor deze oefening heb je een stok nodig.

• Ga op je rug liggen en houd de stok in beide handen vast terwijl je je ellebogen buigt en je palmen in de hoogte houdt.
• Houd je ellebogen dicht bij je lichaam, beweeg de stok langs je lichaam in de richting van de arm waarin je een vorm van pijn voelt.
• Houd dit vol gedurende 15 tot 30 sec.
• Herhaal deze oefening gedurende 2 tot 4 keer

5. Een interne rotatie van de schouder met een handdoek

• Rol een handdoek in de lengte op. Houd de handdoek boven en achter je hoofd met de arm die geen pijn doet.
• Reik met je pijnlijke arm achter je rug en grijp naar de handdoek.
• Terwijl je de arm boven je hoofd gebruikt trek je aan de handdoek tot je een ‘stretch’ voelt aan de bovenkant en en aan de buitenkant van de schouder die pijn doet.
• Houd dit vol gedurende 15 tot 30 sec.
• Relax en beweeg de handdoek terug naar beneden en achtreren naar de startpositie.
• Herhaal dit gedurende en 4 tot 6 keer.

6. Het knijpen van het schouderblad

• Laat je armen langs je afhangen en knip je schouderbladen samen naar elkaar toe. Zorg er voor dat je schouderbladen niet naar boven gaan terwijl je aan het knijpen bent.
• Houd dit vol gedurende 6 sec.
• herhaal deze oefening 8 tot 12 keer.

Een goede follow up is belangrijk

Een goede follow up is een erg belangrijk onderdeel van je behandeling en van je veiligheid. Let er dus op dat je een afspraak maakt voor een behandeling en die ook na komt.

Verwittig zeker ook je dokter wanneer je om het even welke vorm van hinder ondervindt om naar het probleem te laten kijken en eventueel de behandeling te laten bijsturen.

Het is zeker ook een goed idee om te weten wat de resultaten van je tests zijn en ook om een lijst bij te houden van de medicijnen die je inneemt, want het kan belangrijk zijn dat je dokter hiervan op de hoogte is.