Vitamine D: voedingsbronnen en de rol in het lichaam

Vitamine D is een van die vitamines die je lichaam absoluut niet kan missen. Een tekort kan allerlei gezondheidsproblemen met zich meebrengen.

In dit artikel lees je:

• Wat de soorten vitamine D zijn;
• Hoe het lichaam vitamine D aanmaakt;
• Wat de rol van vitamine D in het lichaam is;
• Welke factoren de opname beïnvloeden;
• Hoe je de opname kan maximaliseren;
• Hoeveel vitamine D je nodig hebt;
• Welke bewezen symptomen wijzen op een tekort;
• Welke voeding een goede bron is.

De verschillende soorten vitamine D

Er zijn verschillende vormen van vitamine D ontdekt, waarvan vitamine D2 en vitamine D3 de belangrijkste zijn.

• Vitamine D1, een 1:1 verbinding tussen ergocalciferol (D2) en lumisterol. Deze benaming wordt niet meer gebruikt.
• Vitamine D2 of (ergo)calciferol is afkomstig uit ergosterol dat in plantaardige voeding of schimmels zit.
• Vitamine D3 of cholecalciferol komt uit voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, maar wordt ook door onze huid aangemaakt uit zonlicht.
• Vitamine D4 of dihydroergocalciferol is een verzadigde vorm van vitamine D2.
• Vitamine D5 of sitocalciferol wordt gesynthetiseerd uit 7-dehydrositosterol.^[1]

Hoe maakt het lichaam vitamine D3 aan?

Vrijwel alle vitamine D in ons lichaam wordt in de huid geproduceerd via lichaamseigen 7-hydroxy-cholesterol. Als de huid wordt blootgesteld aan de UV-B straling van de zon, ondergaat een gedeelte van de opgeslagen 7-hydroxy-cholesterol een fotochemische reactie en vormt zich provitamine-D3. Deze ondergaat een langzame temperatuur-afhankelijke omzetting naar vitamine D3.

Vitamine D gemaakt in de huid of afkomstig uit voeding kan dan worden opgeslagen in en vrijgemaakt worden uit vetcellen. Vitamine D3 wordt dan door een vitamine D-bindende globuline of eiwit naar de lever getransporteerd waar het wordt omgezet naar calcidiol. Vanuit de lever wordt deze substantie getransporteerd naar hoofdzakelijk de nieren waar het wordt omgezet naar calcitriol, de meest actieve vorm.^[2]

Calcidiol heeft een langere serumhalfwaardetijd dan calcitriol. Het kan dus langer in het lichaam bewaard worden. Calcitriol behoort tot de familie van de steroïde hormonen. Tot deze familie behoren o.a. ook oestrogeen, progesteron, testosteron, cortisol en thyroxine.

De biologische actieve vorm van vitamine D, calcitriol, activeert bepaalde eiwitten die lokaal of in het gehele lichaam fysiologische effecten hebben. Zo zijn er ook receptoren voor vitamine-D aangetroffen in meer dan 30 verschillende typen cellen en weefsels die calcidiol naar de actieve calcitriol kunnen activeren, waaronder de immuuncellen (lymfocyten, macrofagen), de hersenen, de spieren, het hart, de alvleesklier, de schildklier en bijschildklier, de thymus, het ovariumepitheel, het baarmoederepitheel, het borst- en prostaatweefsel, de darmen, de haarfollikels en opperhuidcellen.^[3]

Rol van vitamine D in het lichaam

De actieve vitamine D-vorm calcitriol is belangrijk voor verschillende belangrijke lichaamsprocessen, waaronder:

#1. Calcitriol speelt een rol in het in stand houden van de calcium- en fosfaathuishouding. Deze twee mineralen zijn betrokken bij de botmineralisatie, spiercontractie, zenuwgeleiding en het functioneren van de cellen. Zo worden lage concentraties vitamine D in verband gebracht met een verminderde calciumabsorptie, een negatieve calciumbalans en een compenserende stijging van het bijschildklierhormoon, wat leidt tot overmatige botafbraak. Dit proces zien we vaak bij mensen met osteoporose.^[4]

#2. Calcitriol heeft daarnaast een belangrijke functie in de regulatie van de gen-expressie, dit is de mate waarmee het DNA van een gen gekopieerd wordt. Verschillen in gen-expressie zijn wat aan een cel zijn eigen karakter of functie geeft. Zo speelt calcitriol een rol bij de celdifferentiatie (de overgang van stamcellen in een specifiek type cellen) en de celproliferatie (snelle celvermenigvuldiging). Op die manier kan vitamine D helpen om de ontwikkeling van kankercellen te voorkomen.^[5]

#3. Calcitriol heeft immunomodulerende en anti-inflammatoire eigenschappen. Zo kan vitamine D virale infecties tijdens de wintermaanden helpen voorkomen^[6], de kans op ernstige longaandoeningen zoals het acute respiratory distress syndrome (ARDS).^[7] helpen afnemen en ontstekingen veroorzaakt door een cytokinestorm (hyperproductie van ontstekingsfactoren) voorkomen.^[8]

#4. Calcitriol is betrokken bij de glucosehuishouding in het lichaam. Zo blijkt uit onderzoek dat vitamine D-suppletie gunstige effecten heeft op de glucosehomeostase en de insulinegevoeligheid bij diabetespatiënten 2 kan verhogen.^[9]

#5. Calcitriol beïnvloedt de hersenstofwisseling. Zoals eerder aangehaald, zijn vitamine D-receptoren wijdverspreid in het hersenweefsel. Onderzoek heeft een tekort aan vitamine D onder meer in verband gebracht met depressie, autisme, schizofrenie en dementie. De biologisch actieve vorm van vitamine D zou het brein beschermen tegen amyloïde plaque, een van de eerste symptomen van de ziekte van Alzheimer.^[10]

#6. Calcitriol beïnvloedt de vruchtbaarheid. Calcitriol controleert namelijk verschillende genen die betrokken zijn bij de innesteling van een embryo. Zodra een vrouw zwanger is, blijven de baarmoeder en de placenta calcitriol aanmaken, dat de immuuncellen in de baarmoeder helpt organiseren, zodat infecties kunnen worden bestreden zonder de zwangerschap te schaden. Lage vitamine D-niveaus worden in verband gebracht met bepaalde zwangerschapscomplicaties zoals zwangerschapshypertensie en -diabetes.^[11]

#7. Calcitriol speelt een rol bij het behoud van een goede barrièrefunctie van het darmslijmvlies en gaat een verhoogde doorlaatbaarheid van de darmwand tegen (lekkende darm).^[12] Ook helpt vitamine D het aantal en de diversiteit aan microben in de darm verhogen, en vermindert het de kans op inflammatoire darmaandoeningen zoals de ziekte van Crohn.^[13]

Verder zou calcitriol ook een invloed hebben op de bloeddruk, de hersenstofwisseling en de vruchtbaarheid.

Factoren die de opname van vitamine D beïnvloeden

#1. Huidskleur kan de vitamine D-productie beïnvloeden. Het pigment melanine, dat meer aanwezig is bij mensen met een donkere huid, beschermt de huid tegen beschadiging door de zon. Het werkt als een lichaamseigen zonnecrème en beschermt tegen zonnebrand alsook huidkanker. Het gevolg hiervan is dat mensen met een donkere huid langer in de zon dienen te zitten (ongeveer een half uur) dan mensen met een lichte huid om de nodige vitamine D aan te maken. Om die reden hebben mensen met een donkere huid meer kans op een vitamine D-tekort.

#2. Je locatie ten opzichte van de evenaar. Hoe verder je verwijderd bent van de evenaar, hoe minder vitamine D je aanmaakt. Dit komt omdat de UVB-stralen grotendeels door de ozonlaag worden geabsorbeerd. Mensen die in het Hoge Noorden wonen dienen om die reden ook langer in de zon te zitten om de nodige vitamine D aan te maken. Een andere oplossing is de nodige vitamine D halen uit voedsel.

#3. De tijd van het jaar. Tussen november en februari bereikt slechts zeer weinig ultra violette (UV-B) straling boven de 37ste breedtegraad de aarde. Wij bevinden ons op de 50ste breedtegraad. UV-B straling met de juiste golflengte (golflengte tussen 290 en 315 nm met de hoogste synthese tussen 295 en 297 nm) om vitamine D op de huid te vormen is bij ons alleen aanwezig op grondniveau tussen 9.00 en 15.00 uur van april tot met september. 

#4. De omgeving waarin je je bevindt. Ook de omgeving waarin we ons bevinden beïnvloedt sterk de intensiteit van ultra violette straling op de huid. Verse sneeuw reflecteert 85% van de UV-B straling, oude sneeuw 50%. Andere voorbeelden van reflectie zijn strand 17% en water 5%. Ook bouwmaterialen en gladde oppervlakken kunnen tot 50% van de UV-B straling reflecteren. Op de grond rond de evenaar is UV-B straling ongeveer 4 maal sterker dan in de poolgebieden. De hoeveelheid ultraviolette straling die het aardoppervlak bereikt hangt af van stof en waterdamp in de atmosfeer.

#5. Zonnecrème heeft een invloed op de vitamine D-opname. Zonnecrème gebruik je om je huid te beschermen tegen verbranding en huidkanker. Zonnecrème bevat namelijk chemicaliën die zonlicht weerspiegelen, absorberen of verspreiden. Zo wordt de huid aan minder schadelijke Uv-stralen blootgesteld. Doordat zonnecrème de stralen deels tegenhoudt, kan dit de opname van vitamine D verminderen. Het is echter aanbevolen om altijd zonnecrème te gebruiken als je langere periodes in de zon doorbrengt.

De opname van vitamine D maximaliseren

#1. Stel je huid bloot rond de middag. Tijdens de middag schijnt de zon het hardst en zijn de UVB-stralen het meest intens. Op dat moment van de dag heb je het minst tijd nodig om de benodigde stralen op te nemen om vitamine D aan te maken. Drie keer per week 13 minuten in de zon zitten over de middag is al voldoende om je wekelijkse vitamine D-niveaus te halen.

#2. Meer huid, meer vitamine D. Vitamine D wordt gemaakt van de cholesterol in de huid. Je moet dus al heel wat huid, meer bepaald een derde, blootstellen om de juiste dosis binnen te krijgen. Blote benen en blote armen zijn dus de beste optie wanneer je voldoende vitamine D wil binnenhalen.^[14]

Gevaren van te veel zonlicht

Te veel zon kan gevaarlijk zijn omdat het kan leiden tot pijnlijke zonnebrand, beschadiging aan de ogen, een snel verouderende huid, een toename van moedervlekken op de huid, een zonneslag en in het ergste geval huidkanker. Het gebruik van zonnecrème kan deze negatieve effecten verminderen.

Lees ook: Zon en UV-straling – mogelijke schade en bescherming

Vitamine D-eenheden en omrekening

De hoeveelheid vitamine-D wordt regelmatig uitgedrukt als microgram ergocalciferol (vitamine D2) of microgram cholecalciferol (vitamine D3). Regelmatig wordt ook de hoeveelheid internationale eenheden (IE, in het Engels UI) vermeld, waarbij 40 IE overeenkomt met 1 microgram.

Als je je bloed laat onderzoeken, worden je vitamine D-bloedniveaus doorgaans meegedeeld.

• Onvoldoende vitamine D: 10-20 ng/ml of 25-50 mmol/L;
• Te veel vitamine D (hypovitaminose D): 20-40 ng/ml of 50-100 nmol/L;
• Optimale vitamine D-niveaus: 40 – 100 ng/ml of 100 – 250 nmol/L.

Hoeveel vitamine D per dag?

De meest mensen hebben genoeg aan 10 mcg of 400 IE vitamine D per dag. Sommige groepen kunnen in het bijzonder van oktober tot april 10 mcg extra per dag gebruiken:

• Mensen boven de 50 jaar;
• Mensen met een donkere huidskleur;
• Mensen die weinig buiten komen;
• Mensen die bedekkende kleding dragen;
• Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven;
• Kinderen tot 4 jaar;
• Mensen met beduidend overgewicht.^[15]

Vitamine D is overigens veel minder toxisch dan voorheen werd aangenomen. Volgens een risicoanalyse worden hoeveelheden tot 10.000 IE per dag verdragen. Bij kortdurend gebruik kunnen dus veel hogere doseringen gegeven worden. Vitamine D2 zou daarbij veiliger zijn dan vitamine D3, maar is in grote dosissen minder goed werkzaam dan zijn D3-tegenhanger.

Symptomen van een vitamine D-tekort

De meeste mensen zullen een vitamine D-tekort niet herkennen als dusdanig. Toch zijn er enkele wetenschappelijk bewezen symptomen die wijzen op een verdoken aanwezigheid van een deficiëntie.

#1. Je hebt vaak last van infecties en verkoudheden. Je lichaam heeft vitamine D nodig om haar immuunsysteem in stand te houden. Dat de ziektebestrijdende lymfocyten en macrofagen vitamine D-receptoren bevatten, is daar het beste bewijs van. Frequente luchtweginfecties kunnen dus gelinkt worden aan een vitamine D-tekort.^[16]

#2. Je wonden genezen traag. Wonden die traag genezen na een letsel of operatie, kan wijzen op een lage vitamine D-spiegel. Van vitamine D is bewezen dat het helpt om nieuwe cellen en weefsels aan te maken.^[17]

#3. Je botten zijn broos en je hebt vaak last van breuken. Vitamine D speelt, in samenspel met calcium en fosfor, een rol bij de calciumabsorptie en het botmetabolisme. Een lage botmineraaldichtheid is een indicatie dat de hoeveelheden mineralen die je botten nodig hebt, niet in balans zijn. Vooral oudere volwassenen, vooral vrouwen, hebben een verhoogd risico op botbreuken.^[18]

#4. Je kampt met onverklaarbare spierpijn. Een vitamine D-tekort zou aan de oorsprong kunnen liggen van spierpijn bij kinderen en volwassenen. Zo is de vitamine D-receptor aanwezig in zenuwcellen (nociceptoren) die pijn voelen.^[19]

#5. Je hebt problemen met je tanden en tandvlees. Lage vitamine D-bloedniveaus worden gelinkt aan een verhoogd risico op tandproblemen, gaatjes in de tanden en parodontitis. Optimale vitamine D-niveaus kunnen dus helpen om orale problemen te voorkomen.^[20]

Voeding met vitamine D

Onze voeding bevat onvoldoende vitamine D. Slechts zeer weinig voedingsmiddelen zijn een goede bron van vitamine D. Voedingsmiddelen waar vitamine-D van nature in voorkomt zijn:

• De beste bron van vitamine-D zijn vette vissoorten zoals haring, sardines, makreel, wilde zalm, tonijn en paling.
• Eierdooiers, kaas en vlees bevatten vitamine D, maar minder dan vette vis.
• Aan margarine, halvarine of bakproducten wordt vaak vitamine D toegevoegd. Ook roomboter bevat van nature vitamine D maar het bevat minder van de vitamine dan de verrijkte producten.
• Op de markt zijn er ook heel wat producten verrijkt met vitamine D beschikbaar, denk maar aan ontbijtgranen, melk, fruitsap, tofu en yoghurt. Dit wordt altijd op de verpakking vermeld.^[21]
• In paddenstoelen is ergosterol aanwezig, wat onder invloed van voldoende UV-licht omgezet kan worden in biologische actieve ergocalciferol (vitamine D2). In het wild geoogste paddenstoelen kunnen dus een goede bron van vitamine D zijn; paddenstoelen die in lichtarme omstandigheden groeien zijn dat niet. Ook andere planten kunnen sporen ergosterol bevatten.^[22]

Als in de zon zitten en veel vis eten voor jou geen optie is, kan je kiezen voor een kwalitatief supplement om dit vitamine D-tekort weg te nemen.^[23]