Start Hier
  • Gratis E-boeken
  • Vitamines & Supplementen
  • Kwalen & Aandoeningen
  • Dieet & Voeding
  • Quizzes
Zoek je iets?

Supervoeding voor calcium en vitamine D

Gepubliceerd op 20 november 2016 - Laatst bijgewerkt op 06 juli 2022

Laatst bijgewerkt op 6 juli 2022

Uw lichaam breekt voortdurend oud botweefsel af en maakt nieuwe aan, dit om uw beenderen sterk te maken, net zoals het lichaam huidweefsel vervangt.

Om zuurstof te geven aan de groei van de botten, de botsamenstelling perfect te houden en om osteoporose te voorkomen, hebt u een voldoende hoeveelheid calcium supplementen nodig onder de vorm van zuivelproducten of andere voedingsproducten.

U hebt tevens nood aan voldoende vitamine D. Zonder vitamine D kunt u dagelijks grote hoeveelheden melk drinken maar geen calcium opnemen. Vitamine D is de sleutel tot opname van de calcium die zich in het voedsel bevindt.  Zonder vitamine D verdwijnt de calcium als afval uit uw lichaam.

Samen met spierversterkende oefeningen, zijn calcium en vitamine D de basis voor een goede botsamenstelling en voor een goede gezondheid in het algemeen. Hieronder vindt u advies om meer calcium en vitamine D in uw voeding te krijgen.

Krachtvoedsel

Uw lichaam maakt op een natuurlijke wijze geen calcium aan. Pas uw voeding aan om meer calcium in uw lichaam te krijgen. Als u niet allergisch bent voor lactose of andere zuivelproducten, dan zijn deze, zoals melk, kaas en yoghurt, de bronnen voor de inname van calcium.

Andere producten met een hoog calciumgehalte zijn:

  • spinazie
  • kool
  • boerenkool
  • soja bonen
  • witte bonen
  • sommige soorten vis, zoals sardines, zalm, baars, forel
  • sommige producten versterkt met calcium, zoals een aantal vruchtensappen, havermout en ontbijtgranen

Heel wat moeilijker is het om voldoende vitamine D uit uw voeding te halen. Vitamine D is slechts in een aantal producten terug te vinden, en dan nog in kleine hoeveelheden. Volgens studies halen we gemiddeld slechts 20% vitamine D uit onze dagelijkse voeding.

Voedselproducten die vitamine D bevatten zijn:

  • vette vis, zoals tonijn, makreel en zalm
  • producten die aangelengd zijn met vitamine D, zoals sommige zuivelproducten, sinaasappelsap, soja melk en granen
  • rundslever
  • kaas
  • eigeel

Om op natuurlijke wijze vitamine D aan te maken, volstaat het om je lichaam bloot te stellen aan zonlicht

Hoe voldoende calcium en vitamine D opslaan?

Hoeveel calcium en vitamine D hebt u nodig?  Het Institute of Medicine (IOM) geeft volgende richtlijnen:

Calcium

  • kinderen tussen 1 en 3 jaar hebben nood aan 700 mg per dag
  • kinderen tussen 4 en 8 jaar hebben nood aan 1000 mg per dag
  • kinderen tussen 9 en 18 jaar hebben nood aan 1300 mg per dag
  • vrouwen jonger dan 51 en mannen tot 70  hebben nood aan 1000mg per dag
  • vrouwen van 51 tot 70 jaar  hebben nood aan 1200 mg per dag
  • mannen en vrouwen van 71 en ouder hebben nood aan 1200 mg per dag

Hoe vertaalt zich dat nu in je dagelijkse voeding? Een persoon van 45 jaar kan makkelijk de dagelijkse benodigde hoeveelheid calcium,  nl. 1000mg, opnemen door het volgende te eten:

  • 1 portie havermout (100mg)
  • 1 kop volle melk (305 ml)
  • vetarme yoghurt (452mg)
  • halve kop spinazie (146mg)

Vitamine D

IOM raadt het volgende aan:

  • 600 internationale eenheden per dag, voor kinderen van 1j tot volwassenen tot 70j
  • 800 internationale eenheden per dag voor personen ouder dan 71

Vis is de beste optie om voldoende vitamine D uit uw voeding te krijgen. 200gr gekookte zalm is evenredig aan 600 internationale eenheden. Andere voedselproducten die vitamine D bevatten zijn eieren, lever, zuivelproducten, en versterkte vruchtensappen.

Uw arts kan grotere hoeveelheden calcium en vitamine D voorschrijven, indien je een risico loopt op osteoporose. De National Osteoporosis Foundation raadt volwassen tot 50 jaar aan om dagelijks 400 tot 800 eenheden vitamine D te nemen.  Personen van 50 en ouder hebben dagelijks nood aan 800 tot 1000 eenheden vitamine D.

Vitamine D3 - 1000 IU (250 softgels)

Vitamine D3 - 1000 IU (250 softgels)

Deze Vitamine D3 Capsule ondersteunt het immuunsysteem, en faciliteert de calciumopname, wat helpt om sterke botten en tanden te behouden.

Bekijk dit product

 

Hebt u nood aan supplementen?

Volgens sommige experten volstaat een uitgebalanceerd voedingspatroon om voldoende calcium en vitamine D in het lichaam op te nemen. Al is het maar omdat u dan alle andere vitaminen en mineralen die zich in het voedsel bevinden eveneens opneemt, ipv enkel een geïsoleerd onderdeel ervan.

Het is echter niet altijd zo eenvoudig. Calcium en vitamine D supplementen kunnen voor sommige mensen van groot belang zijn. Wanneer u ouder wordt bouwt het lichaam meer botweefsel af, dan het aanmaakt. Vooral bij vrouwen in de menopauze geldt dit. Tevens heeft uw lichaam bij het ouder worden meer probleem om calcium op te nemen en vitamine D aan te maken.

Neem in elk geval contact op met uw arts als u van plan ben vitamine D of calcium supplementen te nemen. U kunt samen beslissen of het nodig is. Stel uzelf volgende vragen:

Hoeveel calcium zit er in uw voeding?
Je arts kan je voorstellen om na te gaan hoeveel calcium je binnen krijgt via uw voeding. Stel hiervoor dagelijks een voedselrapport op.

Hebt u tekort aan vitamine D?
De hoeveelheid vitamine D uit voeding is eerder beperkt, het is dan ook niet voldoende om een dagelijks voedselrapport bij te houden. Bij vermoeden van tekort aan vitamine D zal uw dokter een bloedtest uitvoeren.

Hebt u nood aan meer zonlicht?
Zijn zonnecrèmes of grote beschermende hoeden de oorzaak van een tekort aan vitamine D? Volgens veel experten klopt dit. We mijden de zon of beschermen ons lichaam zoveel mogelijk omdat er risico op huidkanker is, maar zo creëren we een tekort aan vitamine D.

Is een te hoge hoeveelheid calcium of vitamine D gevaarlijk?
Inname van een hoge hoeveelheid calcium ( 2500mg of meer tussen 19 en 50jaar en 2000mg of meer tussen 51j en ouder) zou soms nierproblemen kunnen veroorzaken en tevens de opname van sommige mineralen tegen houden. Experten zijn het er niet over eens hoe hoog je kan gaan.

Welke voedingssupplementen bestaan er?
Er bestaan verschillende soorten calcium –en vitamine D supplementen (ik denk maar aan calcium citraat en calcium carbonaat en vitamine D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol). Op zich is er niet veel verschil tussen beiden, alhoewel sommige studies ontdekten dat vitamine D3 efficienter is dan vitamine D2.

Calciumcarbonaat wordt moeilijker verdragen op een lege maag of indien minder maagzuur hebt tov calciumcitraat.  Beter is dan ook om het te nemen samen met voedsel. Aangezien vitamine D het best oplost in vet, is het aan te raden om het te nemen bij een vetrijke maaltijd.

Aan te raden zijn:

  • hoog gedoseerd vit D3 3000 IE bij grote tekorten
  • normaal gedoseerd vit D3 1000 IE
  • de volledige formule Bone Restore

Bestaat de mogelijkheid dat u een tekort niet opmerkt?
Zelfs personen die voldoende vitamine D en calcium lijken binnen te krijgen, kunnen toch een tekort hebben. Sommige geneesmiddelen of de staat van uw gezondheid kunnen ervoor zorgen dat de normale absorptie van calcium of vitamine D geblokkeerd wordt.

Meer dan enkel botweefsel

Calcium en vitamine D zijn niet enkel belangrijk voor uw beenderen. Calcium houdt uw hartritme stabiel en is goed voor de normale werking van uw spieren. Calcium heeft ook een rechtstreeks gevolg voor uw bloedsomloop en het ontstaan van hormonen in uw lichaam.

Volgens experts komt een tekort aan Vitamine D steeds vaker voor en houdt het grote gevaren in voor uw gezondheid. Niet alleen botproblemen, maar ook verzwakte spieren en ontregeling van uw immuun functie, kunnen een gevolg zijn van een gebrek aan vitamine D.

Vele studies wijzen uit dat een gebrek aan vitamine D gelinkt wordt aan risico op darmkanker, borstkanker en reumatische artritis.

Andere artikels over Vitaminen & Mineralen

    • 7 voedingsstoffen die je niet uit plantaardig voedsel haalt

      De mensheid evolueert steeds meer in diëten met voedingsmiddelen niet van dierlijke oorsprong. Zeven voedingsstoffen kan je echter niet uit groenten en fruit halen. Vegetariërs of veganisten dienen deze tekorten dus op een andere manier aan te vullen.

      (meer…)

    • 7 voedingsstoffen die je niet uit plantaardig voedsel haalt
    • Supplementen nuttig bij een plantaardige levensstijl, voor vegetariërs en veganisten

      Vegetarisme is het verkiezen van plantaardige voedingsmiddelen boven dierlijke voedingsmiddelen. Toch zijn er gradaties in het vegetarisch-zijn.

      (meer…)

    • Supplementen nuttig bij een plantaardige levensstijl, voor vegetariërs en veganisten
    • Lijd jij aan een zinktekort? Oorzaken, symptomen en behandeling

      Zink is een mineraal dat je lichaam gebruikt om infecties te bestrijden en nieuwe cellen aan te maken. Het is essentieel voor wondgenezing en voor de creatie van DNA. Als je niet genoeg zink opneemt, kan je last krijgen van verschillende bijwerkingen.

      (meer…)

    • Lijd jij aan een zinktekort? Oorzaken, symptomen en behandeling
    • Het mediterraan dieet: 8 bewezen voordelen

      Het mediterrane dieet is al decennialang een van de populairste en gezondste voedingskeuzes, en wordt geadviseerd door diëtisten en gezondheidsorganisaties wereldwijd. Dit artikel bespreekt de voedingsmiddelen en de voordelen van het mediterraan dieet.

      (meer…)

    • Het mediterraan dieet: 8 bewezen voordelen
    • Vitamine C helpt bij doden van kankercellen

      In dit artikel lees je twee onderzoeken die bewijzen dat vitamine C helpt bij het doden van kankercellen. Voedsel rijk aan vitamine C nuttigen of vitamine C-supplementen innemen, kan, een helende werking heb als je met kankercellen zit. 

      (meer…)

    • Vitamine C helpt bij doden van kankercellen

Index

  • Vitamine D: voedingsbronnen en de rol in het lichaam
  • Vitamine D bij ziektes en preventie
  • Supervoeding voor calcium en vitamine D

Gerelateerde artikels

  • Altijd moe? Check je vitamine D-spiegel
  • Vitamine D helpt tegen de ziekenhuisbacterie
Home
Vitaminen & Mineralen
Vitaminen & Mineralen
    • Calcium
    • Vitamine D

    Copyright De Gezondheidswinkel© 2023