9x Voeding die je beter doet voelen (Wetenschappelijk bewezen!)

Laatst bijgewerkt op 19 juli 2024

Wanneer je je somber voelt, kan het verleidelijk zijn om naar eten te grijpen om je humeur op te krikken. Echter, de suikerrijke, calorierijke traktaties waar veel mensen naar grijpen, hebben vaak negatieve gevolgen.

Voeding speelt een grotere rol in je humeur dan je denkt. Lees verder en ontdek welke gezonde voedingsmiddelen bewezen zijn om je hersenen en stemming een boost te geven. Mis deze essentiële tips niet om je dagen lichter en vrolijker te maken.

De rol van wetenschap in voeding en humeur

Recente onderzoeken naar de relatie tussen voeding en mentale gezondheid komen steeds vaker voor. Toch is het belangrijk op te merken dat stemming door veel factoren kan worden beïnvloed, zoals stress, omgeving, slecht slapen, genetica, stemmingsstoornissen en voedingstekorten.^[1]

Het is dus moeilijk nauwkeurig te bepalen of voeding je stemming kan verbeteren.

Desalniettemin is aangetoond dat bepaalde voedingsmiddelen de algehele hersengezondheid en bepaalde soorten stemmingsstoornissen verbeteren.

Hier zijn 9 gezonde voedingsmiddelen die je stemming kunnen verbeteren.

1. Vette vis

Omega-3 vetzuren zijn essentiële vetten die je via je voeding moet binnenkrijgen omdat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken.

Vette vis zoals zalm en witte tonijn zijn rijk aan twee soorten omega-3 vetzuren — docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA) — die in verband worden gebracht met lagere niveaus van depressie.^[2]

 

Omega-3’s dragen bij aan de vloeibaarheid van de celmembranen in je hersenen en spelen belangrijke rollen in de hersenontwikkeling en celsignalering.

Hoewel het onderzoek gemengd is, toonde een overzicht van klinische studies aan dat in sommige onderzoeken het consumeren van omega-3 in de vorm van visolie de depressiescores verlaagde.^[3]

Hoewel er geen standaarddosis is, zijn de meeste experts het erover eens dat de meeste volwassenen minstens 250-500 mg gecombineerde EPA en DHA per dag zouden moeten binnenkrijgen. Aangezien een portie zalm van 100 gram 2.260 mg EPA en DHA levert, is het eten van deze vis een paar keer per week een uitstekende manier om deze vetten in je dieet op te nemen.

2. Pure chocolade

Chocolade is rijk aan veel stemming verbeterende stoffen. De suiker in chocolade kan je stemming verbeteren, aangezien het een snelle brandstofbron voor je hersenen is.^[4]

Bovendien kan het een reeks van feel-good verbindingen vrijgeven, zoals cafeïne, theobromine en N-acylethanolamine — een stof die chemisch vergelijkbaar is met cannabinoïden en in verband wordt gebracht met een verbeterde stemming.

Sommige experts betwisten echter of chocolade voldoende van deze verbindingen bevat om een psychologische reactie te veroorzaken. Desalniettemin is het rijk aan gezondheidsbevorderende flavonoïden, die de bloedtoevoer naar je hersenen verhogen, ontstekingen verminderen en de hersengezondheid verbeteren, wat allemaal kan helpen bij stemmingsregulatie.

Ten slotte heeft chocolade een hoge hedonistische waarde, wat betekent dat de aangename smaak, textuur en geur ook je stemming kunnen bevorderen. Aangezien melkchocolade toegevoegde ingrediënten zoals suiker en vet bevat, is het beter om te kiezen voor pure chocolade — die hoger is in flavonoïden en lager in toegevoegde suiker. Je moet nog steeds bij 1-2 kleine vierkantjes (van 70% of meer cacaobestanddelen) blijven, omdat het een calorierijk voedsel is.

3. Gefermenteerde voedingsmiddelen

Gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals kimchi, yoghurt, kefir, kombucha en zuurkool, kunnen de darmgezondheid en stemming verbeteren.^[5]

Het fermentatieproces zorgt ervoor dat levende bacteriën in voedingsmiddelen kunnen gedijen en suikers kunnen omzetten in alcohol en zuren. Tijdens dit proces worden probiotica gecreëerd. Deze levende micro-organismen ondersteunen de groei van gezonde bacteriën in je darmen en kunnen de serotoninespiegel verhogen.^[6]

Het is belangrijk op te merken dat niet alle gefermenteerde voedingsmiddelen significante bronnen van probiotica zijn, zoals in het geval van bier, sommige broden en wijn, vanwege koken en filteren.

Serotonine is een neurotransmitter die veel facetten van menselijk gedrag beïnvloedt, zoals stemming, stressreactie, eetlust en seksuele drang. Tot 90% van de serotonine in je lichaam wordt geproduceerd door je darmmicrobioom, of de verzameling van gezonde bacteriën in je darmen.

Bovendien speelt het darmmicrobioom een rol in de hersengezondheid. Onderzoek begint een verband te tonen tussen gezonde darmbacteriën en lagere depressiecijfers. Toch is er meer onderzoek nodig om te begrijpen hoe probiotica de stemming kunnen reguleren.

 

4. Bananen

Bananen kunnen helpen een sombere stemming op te vrolijken.

Ze zijn rijk aan vitamine B6, wat helpt bij de synthese van feel-good neurotransmitters zoals dopamine en serotonine. Bovendien levert een grote banaan (136 gram) 16 gram suiker en 3,5 gram vezels.

Wanneer suiker samen met vezels wordt geconsumeerd, wordt het langzaam in je bloedbaan afgegeven, wat zorgt voor stabiele bloedsuikerspiegels en een betere stemmingscontrole. Te lage bloedsuikerspiegels kunnen leiden tot prikkelbaarheid en stemmingswisselingen.^[7]

Ten slotte is deze tropische vrucht, vooral wanneer er nog wat groen op de schil zit, een uitstekende bron van prebiotica, een soort vezel die gezonde bacteriën in je darmen voedt. Een robuust darmmicrobioom wordt geassocieerd met lagere percentages stemmingsstoornissen.

5. Havermout

Havermout is een volkoren graan dat je de hele ochtend in een goed humeur kan houden. Je kunt het in vele vormen genieten, zoals overnight oats, havermoutpap, muesli en granola.

Ze zijn een uitstekende bron van vezels, met 8 gram in een enkele rauwe kop (81 gram). Vezels helpen je spijsvertering van koolhydraten te vertragen, waardoor een geleidelijke afgifte van suiker in de bloedbaan mogelijk is, om je energieniveaus stabiel te houden.

In één studie rapporteerden degenen die 1,5-6 gram vezels bij het ontbijt aten een betere stemming en energieniveaus. Dit werd toegeschreven aan stabielere bloedsuikerspiegels, wat belangrijk is voor het beheersen van stemmingswisselingen en prikkelbaarheid.

 

Hoewel andere bronnen van volkoren granen dit effect kunnen hebben, kunnen haver bijzonder voordelig zijn, aangezien ze ook een uitstekende bron van ijzer zijn, met 19% van je dagelijkse behoeften in één rauwe kop (81 gram).

IJzertekort bloedarmoede, een van de meest voorkomende voedingstekorten, wordt geassocieerd met een lage ijzerinname. De symptomen zijn onder meer vermoeidheid, traagheid en stemmingsstoornissen.^[8]

Sommige onderzoeken suggereren dat mensen verbeteringen in deze symptomen ervaren na het eten van ijzerrijke voedingsmiddelen of het suppleren met ijzer, maar er is meer onderzoek nodig.

6. Bessen

Uit onderzoek is gebleken dat het eten van meer fruit en groenten gekoppeld is aan lagere depressiecijfers.

Hoewel het mechanisme niet duidelijk is, kan een dieet rijk aan antioxidanten helpen bij het beheersen van ontstekingen die gepaard gaan met depressie en andere stemmingsstoornissen.

Bessen bevatten een breed scala aan antioxidanten en fenolische verbindingen, die een sleutelrol spelen bij het bestrijden van oxidatieve stress — een onevenwicht van schadelijke verbindingen in je lichaam.^[9]

Ze zijn vooral rijk aan anthocyanen, een pigment dat bepaalde bessen hun paarse-blauwe kleur geeft. Een studie associeerde een dieet rijk aan anthocyanen met een 39% lager risico op depressiesymptomen.

Als je ze niet vers kunt vinden, probeer dan bevroren bessen te kopen — die worden op hun rijpheid bevroren om de maximale hoeveelheid antioxidanten te behouden.^[10]

7. Noten en zaden

Noten en zaden zijn rijk aan plantaardige eiwitten, gezonde vetten en vezels.

Bovendien bevatten ze tryptofaan, een aminozuur dat verantwoordelijk is voor het produceren van de stemming verbeterende serotonine. Amandelen, cashewnoten, pinda’s en walnoten, evenals pompoen-, sesam- en zonnebloempitten, zijn uitstekende bronnen.

Verder zijn noten en zaden een belangrijk onderdeel van zowel het MIND dieet als het mediterrane dieet, die beide een gezonde hersenfunctie ondersteunen. Elk van deze diëten bevordert verse, onbewerkte voedingsmiddelen en beperkt je inname van bewerkte producten.^[11]

Bovendien toonde een 10-jarige studie onder 15.980 mensen aan dat matige noteninname gekoppeld is aan een 23% lager risico op depressie.

Ten slotte zijn bepaalde noten en zaden, zoals paranoten, amandelen en pijnboompitten, goede bronnen van zink en selenium. Tekort aan deze mineralen, die belangrijk zijn voor de hersenfunctie, wordt geassocieerd met hogere depressiecijfers — hoewel er meer onderzoek nodig is.^[12]

8. Koffie

Koffie is het populairste drankje ter wereld en kan de wereld ook een beetje gelukkiger maken.

De cafeïne in koffie voorkomt dat een natuurlijk voorkomende stof genaamd adenosine zich bindt aan hersenreceptoren die vermoeidheid bevorderen, waardoor alertheid en aandacht toenemen.

Bovendien verhoogt het de afgifte van stemming verbeterende neurotransmitters, zoals dopamine en norepinefrine.^[13]

Een studie onder 72 mensen toonde aan dat zowel cafeïnehoudende als cafeïnevrije koffie de stemming significant verbeterden vergeleken met een placebodrank, wat suggereert dat koffie andere verbindingen bevat die de stemming beïnvloeden.

Onderzoekers schreven deze stemmingsverbetering toe aan verschillende fenolische verbindingen, zoals chlorogeenzuur. Toch is er meer onderzoek nodig.

9. Bonen en linzen

Naast dat ze rijk zijn aan vezels en plantaardige eiwitten, zitten bonen en linzen vol met feel-good voedingsstoffen.

Ze zijn een uitstekende bron van B-vitaminen, die helpen de stemming te verbeteren door het verhogen van de niveaus van neurotransmitters zoals serotonine, dopamine, norepinefrine en gamma-aminoboterzuur (GABA), die allemaal belangrijk zijn voor het reguleren van de stemming.^[14]

Verder spelen B-vitamines een sleutelrol in zenuwsignalering, waardoor een goede communicatie tussen zenuwcellen mogelijk is. Lage niveaus van deze vitamines, vooral B12 en folaat, zijn in verband gebracht met stemmingsstoornissen zoals depressie.

Ten slotte zijn ze een goede bron van zink, magnesium, selenium en non-heem ijzer, die eveneens je stemming kunnen verbeteren.

Even samengevat

Wanneer je je somber voelt, kun je verlangen naar calorierijke, suikerrijke voedingsmiddelen zoals ijs of koekjes om je stemming op te krikken.

Hoewel dit je een suikerrush kan geven, is het onwaarschijnlijk dat het je op de lange termijn helpt — en het kan ook negatieve gevolgen hebben.

In plaats daarvan zou je moeten streven naar voedzame voedingsmiddelen die niet alleen je stemming verbeteren, maar ook je algehele gezondheid. Probeer enkele van de bovengenoemde voedingsmiddelen om je positiviteitsroutine een kickstart te geven.