Leven met diabetes type 2 kan leiden tot een ongezonde obsessie met voedsel. Wat moet je eigenlijk eten? Iedereen reageert anders op voedsel, dus de sleutel is om de juiste balans te vinden met voedsel dat jij lekker vindt.
Sommige zogenaamde superfoods bevatten voordelige combinaties van micronutriënten en verbindingen die helpen bij de controle van de bloedsuiker. Hieronder lijsten wij enkele voedingsmiddelen op die helpen om je bloedsuiker in balans te houden. [1]
Griekse yoghurt
Het eten van slechts 80-125 gram yoghurt per dag kan het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 met 14 % verminderen.[2]
Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt helpen de spijsvertering ondersteunen met goede bacteriën. Onderzoekers denken dat probiotica in yoghurt kunnen helpen bij het glucosemetabolisme (het proces van het afbreken van suiker in energie) door de darmbacteriën ten goede te veranderen.
Een handvol noten
Voedingswetenschappers denken dat het de synergie is van vezels, gezonde vetten, mineralen en andere bioactieve stoffen in noten die diabetes type 2 kunnen helpen voorkomen en beheersen. Dit doen ze door de insulineresistentie te verminderen, de insulinesecretie te verhogen en de bloedsuikerspiegel na het eten te reguleren.
Welke noten zijn gezond? Walnoten, amandelen, pecannoten, zonnebloempitten, sesamzaadjes … kan je perfect in je ontbijt, lunch of dessert integreren.
Avocado’s
Een studie uit 2013 geeft aan dat mensen die de helft van een voedzame Hass-avocado in hun lunch opnemen, meer voldaan zijn en minder honger hebben nadien. Deelnemers gaven ook meer insuline vrij en hadden lagere bloedsuikerspiegels na het eten van avocado.[3]
Pompoenen
Het hoge magnesiumgehalte van pompoenpitten kan eveneens het risico op diabetes type 2 verlagen. Een dagelijkse toename van 100 milligram magnesium vermindert het risico op diabetes met 15 procent! Slechts één gram pompoenpitten bevat 168 milligram magnesium.
Naast magnesium, bevatten pompoenpitten ook trigonelline, nicotinezuur en d-chiro-inositol, die ook helpen om de glykemische niveaus te beheersen.
>> Verder lezen: Pompoen is een superfood
Aardbeien
Bij vitamine C denk je spontaan aan sinaasappels, maar ook aardbeien zijn rijk aan vitamine C. In één onderzoek ondervonden mensen die twee dagelijkse doses van 500 mg vitamine C slikten, een daling van de bloedsuikerspiegel met 36 procent.
Een kopje aardbeien bevat 85 milligram vitamine C. Hoewel je ze het hele jaar door kunt vinden, zijn aardbeien van april tot juli het lekkerst.
Gember
Gember is eenvoudig toe te voegen aan thee, soep, kip en zo ongeveer alles. Studies tonen daarnaast aan dat de consumptie van gember de bloedglucose verlaagt door enzymen te blokkeren die de bloedsuikerspiegel verhogen tijdens de opname van koolhydraten.
Mensen met diabetes type 2 die dagelijks 1-3 gram gemalen gember slikten, zagen een significante daling van de nuchtere bloedsuikerspiegel vergeleken met degenen die placebo namen.[4]
>> Verder lezen: De gezondheidsvoordelen van gember
Spinazie
Drie kopjes rauwe spinazie bevatten 558 milligram kalium. Studies hebben aangetoond dat een laag kaliumniveau geassocieerd is met een verhoogd risico op diabetes, terwijl het eten van meer kaliumrijk voedsel geassocieerd wordt met een verminderd risico.
Het Amerikaanse Panel on Dietary Reference beveelt een dagelijkse inname van 4700 milligram kalium aan. Om dat doel te bereiken, kan je spinazie, maar ook avocado’s, zoete aardappelen en bonen eten.
Kaneel
Een onderzoek wees uit dat mensen die gedurende drie maanden twee capsules van 500 mg kaneelpoeder per dag innamen, een verbetering van de glucose- en insulinespiegels zagen.
Kaneelcapsules zijn in de handel verkrijgbaar, maar je kunt je dagelijkse inname gemakkelijk verhogen door wat kaneelpoeder op fruit, yoghurt en ontbijtgranen te strooien.[5]
Tomaten
Tomaten zitten vol met lycopeen, bètacaroteen, kalium, vitamine C, flavonoïden, foliumzuur en vitamine E die een goede invloed hebben op diabetes.
Een groot nadeel van het leven met diabetes zijn de nevenwerkingen die ook moeten worden behandeld, zoals hoge bloeddruk. Tomaten helpen dan ook om de bloeddruk te verlagen.
Lijnzaad
Lijnzaad is rijk aan vezels, arm aan koolhydraten en bevat veel omega-3-vetzuren en antioxidanten. Een onderzoek uit 2011 wees uit dat mensen die dagelijks 1 gram 10 gram (ongeveer 1,5 eetlepels) gemalen lijnzaadpoeder in namen, een daling van 19,7 procent in nuchtere bloedglucose ervaarden.
Heel of gemalen lijnzaad kan worden toegevoegd aan smoothies, havermout, salades of gebakken goederen voor een gezondheidsopkikker.
Een stuk zalm
Zalm is een goede manier om eiwitten aan je dieet toe te voegen, samen met een gezonde dosis meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten. Onverzadigde vetzuren worden geassocieerd met betere cholesterolspiegels en een goede gezondheid van het hart, en ze kunnen de glykemische controle verbeteren.
Volgens de American Diabetes Association zijn de voordelen groter bij hele voedselbronnen zoals zalm dan bij omega-3-supplementen.
Peulvruchten
Bonen, kikkererwten en linzen zijn echt magisch als het gaat om glycemische controle. In een onderzoek uit 2012 ondervonden mensen met diabetes die hun consumptie van bonen gedurende 3 maanden met minstens 1 kopje per dag verhoogden, een vermindering van 0,5 procent in HbA1c (een bloedindicator voor diabetesrisico).[6]
Eieren
Eieren hebben de afgelopen decennia te kampen gehad met slechte PR vanwege hun cholesterolgehalte, maar onderzoekers ontdekken bewijs dat ze niet alleen niet schadelijk zijn, maar ook gunstig kunnen zijn voor de bloedsuikerspiegel.
In een onderzoek uit 2018 kregen mensen met prediabetes of type 2 diabetes gedurende 12 weken één groot ei per dag. Hun nuchtere glucosespiegels en insulineresistentie waren aan het einde van de studie aanzienlijk lager.[7]
Kurkuma
Kurkuma wordt al eeuwenlang gebruikt als een diabetesmiddel in de Ayurvedische en traditionele Chinese geneeskunde, en veel studies hebben de werkzaamheid ervan bij knaagdieren onderzocht.
Een overzicht van het onderzoek toont bewijs dat curcumine (het belangrijkste bestanddeel van het kruid) de insulineresistentie en hyperglycemie verbetert en complicaties geassocieerd met diabetes voorkomt. Kurkuma is vooral lekker in warme dranken zoals Golden Milk.
Bronnen