Top fruitsoorten die luteïne en zeaxanthine bevatten
Gepubliceerd op 18 november 2016 - Laatst bijgewerkt op 01 september 2025
Laatst bijgewerkt op 1 september 2025
Er zijn verschillende soorten fruit die luteïne en zeaxanthine bevatten. Een ervan zijn bosbessen en frambozen, ze behoren tot de rijkste bronnen aan luteïne en zeaxanthine.
Wat zijn luteïne en zeaxanthine?
De twee stoffen luteïne en zeaxanthine behoren beide tot de chemische familie van de carotenoïden, een groep van gele, oranje en rode pigmenten die verantwoordelijk zijn voor zekere kleuren in de voeding en die in het lichaam een rol spelen als natuurlijke pigmenten.
Het zijn de twee enige van die stoffen die we terugvinden in onze ogen, specifiek in de macula, een deel van het netvlies dat betrokken is bij kleur- en lichtwaarneming. Je kan luteïne en zeaxanthine opnemen uit een grote waaier aan soorten voedsel, waaronder ook een aantal soorten fruit.
Top fruitsoorten met luteïne en zeaxanthine
- Frambozen – ± 286 µg per beker
- Papaja – ± 271 µg per halve vrucht
- Rabarber – ± 295 µg per kopje
- Perzik – ± 193 µg per kopje
- Mango – ± 48 µg per portie
- Dadels – ± 31 µg (per 5 stuks)
- Gedroogde pruimen – ± 62 µg (per 5 stuks)
- Plum (pruim) – ± 48 µg per stuk
- Aziatische peer – ± 135 µg per stuk
- Zwarte bessen – ± 170 µg per kopje
Oranje en rood fruit bevat luteïne en zeaxanthine
Een grote waaier aan oranje en ook rood gekleurd fruit voorziet je in een groot deel van de benodigde hoeveelheid aan luteïne en zeaxanthine. Zo zit er in één beker frambozen niet minder dan 286 mg aan luteïne en zeaxanthine, terwijl een halve papaja ongeveer 271 mg aan luteïne en zeaxanthine bevat.
Ook een kopje met rabarber is goed voor 295 mg, of kies voor een kop perzik en frambozen om 193 mg of 54 mg aan luteïne en zeaxanthine tot je te nemen. Ook mango is een belangrijke bron aan luteïne en zeaxanthine, met een hoeveelheid van 48 mg per portie.
Bijkomend detail: rood en oranje fruit bevat ook bètacaroteen, een carotenoïde die in het lichaam wordt omgezet in vitamine A. Vitamine A draagt bij tot het behoud van een normaal gezichtsvermogen.
Groen en paars fruit
Er is nog ander fruit dat luteïne en zeaxanthine bevat, zij het in mindere mate. Naast groen ook blauw en paars fruit in je dagelijks voedingspatroon opnemen kan zorgen voor extra luteïne- en zeaxanthineconsumptie.
Ook een vijftal dadels per dag kan al 31 mg aan luteïne en zeaxanthine aanbrengen, terwijl een portie van 5 gedroogde pruimen instaat voor 62 mg aan luteïne en zeaxanthine. Eet ook een plum en dan heb je al 48 mg aan luteïne en zeaxanthine binnen, daar waar een Aziatische peer zorgt voor 135 mg aan luteïne en zeaxanthine.
Paarse bessen bevatten ook een hoeveelheid luteïne en zeaxanthine, tegenover een kopje zwarte bessen met ongeveer 170 mg aan luteïne en zeaxanthine staat zowat 116 mg bij een portie frambozen.
Fruitsap met luteïne en zeaxanthine
Je kan ook luteïne en zeaxanthine binnenkrijgen door de nodige porties fruitsap te drinken. Een kop met ingeblikte en niet gezoete appelsiensap bevat bijvoorbeeld 286 mg.
Een kop met sap van mandarijntjes bevat 413 mg. Sap van pompelmoes of pruimen bevat iets minder luteïne en zeaxanthine, namelijk tussen respectievelijk 180 en 102 mg, dit bij inname van één kop.
- Sinaasappelsap (ongezoet, ingeblikt) – ± 286 µg per kop
- Mandarijnensap – ± 413 µg per kop
- Pompelmoessap – ± 180 µg per kop
- Pruimensap – ± 102 µg per kop
Wist je dat? Een halve kop wortelsap levert zelfs ± 393 µg luteïne en zeaxanthine. Een slimme manier om variatie toe te voegen.
⚠️ De waarden zijn gemiddelden en kunnen variëren. Voor luteïne en zeaxanthine bestaan geen goedgekeurde gezondheidsclaims. Dit overzicht is informatief en geen medisch advies.
Praktische tips: hoe krijg je meer luteïne en zeaxanthine binnen?
- Voeg fruit toe aan smoothies zonder toegevoegde suikers.
- Maak een kleurrijke fruitsalade met rood, oranje en paars fruit.
- Kies vaker voor fruit als tussendoortje in plaats van bewerkte snacks.
- Wissel af tussen geheel fruit en sap, maar onthoud dat hele vruchten meer vezels en voedingsstoffen leveren.
Voor mensen die moeite hebben om voldoende groenten en fruit te eten, bestaan er ook voedingssupplementen met luteïne en zeaxanthine. Let op: voor deze stoffen zijn geen goedgekeurde gezondheidsclaims vastgesteld in de EU.
Ook interessant: Wat is astaxanthine en waar komt het vandaan? In dit artikel leggen we het je uit.
Conclusie
Een gevarieerd dieet met kleurrijk fruit is een natuurlijke manier om luteïne en zeaxanthine binnen te krijgen. Denk aan frambozen, papaja, mango, pruimen en zwarte bessen. Wil je extra variatie? Kies dan ook voor wortelsap of combineer verschillende fruitsoorten in een smoothie of salade.