Vitamine A in voeding: Wat doet vitamine A met je lichaam

Laatst bijgewerkt op 28 augustus 2025

Vitamine A is een essentiële voedingsstof die vaak in verband wordt gebracht met onze ogen en huid. Maar deze vitamine doet veel meer. Omdat het lichaam vitamine A niet zelf kan aanmaken, is het belangrijk om dit via voeding binnen te krijgen.

In dit artikel lees je wat vitamine A precies is, welke rol het in het lichaam speelt en hoe je er voldoende van binnenkrijgt. Ook krijg je tips over welke voeding vitamine A bevat en hoe je een tekort of teveel aan vitamine A kan herkennen.

Wat is vitamine A?

Vitamine A is een vetoplosbare vitamine die voorkomt in twee vormen:

• Retinol: de actieve vorm die direct in dierlijke producten voorkomt, zoals lever, eieren en zuivel.
• Carotenoïden (zoals bètacaroteen): plantaardige stoffen die in het lichaam omgezet kunnen worden in vitamine A. Deze vind je in groente en fruit, vooral in oranje en donkergroene soorten (bijvoorbeeld wortel, spinazie, zoete aardappel). Een ander gekend voorbeeld van een carotenoïde is astaxanthine.

Het lichaam slaat vitamine A voornamelijk op in de lever. Van daaruit wordt het naar behoefte afgegeven.

Ook interessant: Zo vertelt je lichaam dat je een vitaminetekort hebt.

De rol van vitamine A in het lichaam

Vitamine A vervult verschillende belangrijke functies. Volgens de Europese wetgeving zijn de volgende claims voor vitamine A goedgekeurd:

• voor het behoud van een goed ijzergehalte in het bloed
• helpt bij de normale werking van de slijmvliezen
• helpt bij het gezond houden van de huid
• is goed voor het gezichtsvermogen
• heeft een positieve invloed op het immuunsysteem
• speelt een rol in het celspecialisatieproces

Deze functies laten zien dat vitamine A betrokken is bij uiteenlopende processen die ons lichaam gezond houden.

Vitamine A in voeding

Vitamine A zit in verschillende voedingsmiddelen:

• Dierlijke bronnen (retinol): lever (levertraan, runder- en kippenlever), eieren, melk(producten), kaas.
• Plantaardige bronnen (bètacaroteen): wortels, spinazie, boerenkool, mango, abrikozen, zoete aardappel.

Een uitgebreidere lijst is:

• Rundslever (gekookt)
• Lamslever (gekookt)
• Leverworst
• Levertraan (cod liver oil)
• Smeerlever
• Koningsmakreel (gekookt)
• Zalm (gekookt)
• Blauwvintonijn (gekookt)
• Ganzenleverpaté (blik)
• Geitenkaas
• Boter of halvarine
• Hervekaas
• Cheddar kaas
• Camembert
• Roquefort
• Eieren (gekookt)
• Forel (gekookt)
• Venusschelpen (blik)
• Oesters (blik)
• Volle melk^[1]

Een gevarieerd voedingspatroon met voldoende groente en fruit helpt om de inname op peil te houden.

Hoeveel vitamine A heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) verschilt per leeftijd en geslacht. Volgens de Gezondheidsraad geldt voor volwassenen gemiddeld:

• Mannen: 800 microgram (µg) retinolactiviteitsequivalenten (RAE) per dag.
• Vrouwen: 680 microgram (µg) RAE per dag.

Voor kinderen en zwangere vrouwen gelden andere referentiewaarden.

5 tips om voldoende vitamine A binnen te krijgen

1. Varieer met groente en fruit

Eet dagelijks groente en fruit met verschillende kleuren. Oranje (zoals wortel en pompoen) en donkergroene bladgroenten (zoals spinazie en boerenkool) zijn rijk aan bètacaroteen, een belangrijke voorloper van vitamine A.

2. Gebruik gezonde vetten bij groenten

Vitamine A is vetoplosbaar. Een scheutje olijfolie door je salade of wat noten bij de maaltijd helpt je lichaam carotenoïden beter op te nemen.

3. Wees matig met leverproducten

Lever is extreem rijk aan vitamine A. Af en toe een broodje leverworst kan, maar te vaak lever eten kan leiden tot een te hoge inname. Zeker voor zwangere vrouwen is voorzichtigheid belangrijk.

4. Combineer dierlijk en plantaardig

Wie zowel dierlijke als plantaardige bronnen combineert, heeft meer kans om de dagelijkse behoefte te halen. Denk aan een maaltijd met zoete aardappel en een beetje kaas.

5. Let op bij supplementen

In sommige multivitamines zit vitamine A. Extra aanvulling is meestal niet nodig bij een evenwichtige voeding. Te veel vitamine A kan schadelijk zijn, vooral voor de lever en bij zwangerschap. Raadpleeg een professional voordat je supplementen neemt.

Meer lezen? 9x Voeding die je beter doet voelen.

Tekort aan vitamine A: mogelijke symptomen

Een tekort komt in België en Nederland weinig voor, maar wereldwijd is het een groot probleem volgens de WHO.

Mogelijke signalen van een tekort zijn:

• Nachtslechtziendheid – moeite met zien in het donker of schemer.
• Droge ogen en beschadiging van het hoornvlies (xeroftalmie bij ernstige tekorten).
• Droge huid en droge slijmvliezen.
• Verhoogde vatbaarheid voor infecties door een verminderde werking van het immuunsysteem.

Teveel aan vitamine A: mogelijke symptomen

Omdat vitamine A vetoplosbaar is, kan het lichaam een overschot opslaan in de lever. Dat kan bij langdurige hoge inname tot klachten leiden:

• Hoofdpijn en duizeligheid.
• Misselijkheid en vermoeidheid.
• Huidafwijkingen zoals schilfering of roodheid.
• Leverschade bij chronische overdosering.
• Risico’s tijdens zwangerschap – een teveel kan schadelijk zijn voor de ongeboren baby, daarom wordt extra vitamine A uit bijvoorbeeld leverproducten afgeraden voor zwangere vrouwen.

Conclusie

Vitamine A is onmisbaar voor onder andere het gezichtsvermogen, het immuunsysteem en de huid. Je lichaam kan het niet zelf aanmaken, maar met een gevarieerde voeding krijg je het meestal voldoende binnen. Focus op groenten en fruit, aangevuld met gezonde dierlijke producten. Houd ook rekening met de balans: te weinig is niet goed, maar te veel ook niet.

Kleine, bewuste keuzes – zoals een extra portie groente per dag – kunnen al een groot verschil maken.