10 gemakkelijk te verteren voedingsmiddelen

Laatst bijgewerkt op 19 augustus 2025

Sommige mensen hebben gezondheidsaandoeningen die veel voedsel voor hen uitdagend maken om te verteren. Welke gezonde voedingskeuzes kan je maken wanneer je moeite hebt om te verteren?

De voedingsmiddelen die we in wat komt zullen opsommen, helpen bij aandoeningen zoals:

• Gastro-oesofageale refluxziekte (GERD)
• Prikkelbare darm syndroom (PDS)
• Virussen en infecties die het spijsverteringskanaal aantasten
• Inflammatoire aandoeningen, zoals inflammatoire darmziekte (IBD)
• Chirurgie voor spijsverteringsproblemen
• Zwangerschap
• Allergieën en gevoeligheden, bijvoorbeeld lactose-intolerantie of glucosegevoeligheid

1. Toast

Toast is makkelijker te verteren dan brood, omdat bij het roosteren een deel van de koolhydraten wordt afgebroken. Toast wordt vaak beter verdragen door mensen met een gevoelige maag.

Volkorenbrood is gezonder dan wit brood, maar is rijk aan vezels en kan voor sommige mensen moeilijk te eten zijn. Probeer botergebruik te beperken omdat dit de vertering moeilijker maakt. Voor extra smaak kies je voor fruitgelei of notenboter.

Verrijkt wit brood is een optie als je geen volle granen kan verdragen. Twee sneetjes verrijkt witbrood zorgen voor:

• 140 calorieën
• 29 gram (g) koolhydraten
• 4 g eiwit
• 1 g vezel
• 60,2 milligram (mg) calcium
• 1,44 mg ijzer
• 60,2 microgram (mcg) foliumzuur

Mensen met een tarwe- of glutenintolerantie kunnen kiezen voor een tarwevrije of glutenvrije broodoptie.

2. Witte rijst

Rijst is een goede bron van energie en eiwitten. Rijst met een hoog vezelgehalte, zoals bruine rijst, kan echter bijdragen aan de spijsverteringsproblemen zoals diarree, een opgeblazen gevoel en gas.

Bij het zoeken naar korrels die gemakkelijk te verteren zijn, kan witte in plaats van bruine, zwarte of rode rijst een betere optie zijn. Verrijkte witte rijst heeft toegevoegde vitaminen en mineralen, die de voedingswaarde ervan verhogen.

Een halve kop langkorrelige, droge, bruine rijst levert:

• 300 calorieën
• 64 (g) koolhydraten
• 6 g eiwit
• 2 g vezels
• 2,88 (mg) ijzer

Een half kopje verrijkte, droge, medium, witte rijst bevat:

• 337 calorieën
• 74 g koolhydraten
• 6,6 g eiwit
• 1,2 g vezel
• 4 mg ijzer

Het toevoegen van oliën en andere vetbronnen aan rijst kan het ook moeilijk te verteren maken.

3. Bananen

Bananen zorgen voor koolhydraten, vezels, kalium en vele andere vitaminen en mineralen. De meeste mensen kunnen ze goed verteren. Ze zorgen ook voor vocht, wat belangrijk is bij diarree of constipatie.

Een middelgrote banaan met een gewicht van 118 g bevat:

• 88,4 g water
• 105 calorieën
• 1,29 g eiwit
• 3,07 g vezel
• 27 g koolhydraten, waarvan 14,4 g suiker
• 5,9 mg calcium
• 31,9 mg magnesium
• 422 mg kalium

Hoe rijper de banaan, hoe meer koolhydraten in suiker veranderen. Mensen met een diabetes-maaltijdplan moeten bij hun dagelijkse berekeningen rekening houden met de koolhydraten en suiker uit bananen.

Bananen zijn een vrucht met een hoog FODMAP-gehalte. Het FODMAP-dieet categoriseert voedsel op basis van de invloed die het heeft op mensen met het prikkelbare darmsyndroom. Hoog FODMAP fruit kan voor een persoon met PDS moeilijker te verdragen zijn dan laag FODMAP fruit, zoals aardbeien en druiven. Bananen kunnen een opgeblazen gevoel, kramp en andere symptomen veroorzaken bij mensen met PDS.

4. Appelmoes

Fruit maakt deel uit van een gezond dieet en is rijk aan voedingsstoffen en antioxidanten. De vezels in fruit kunnen echter leiden tot spijsverteringsproblemen. Koken helpt bij het afbreken van de vezel, waardoor deze makkelijker te verteren is. Daarom kan appelmoes makkelijker verteerbaar zijn dan een ongekookte appel.

Daarnaast bevat appelmoes pectine, een oplosbare vezel die de ontlasting kan binden. Afhankelijk van het type appel kan een kopje ongezoete appelmoes van 244 gram voldoende zijn:

• 215 g water
• 102 calorieën
• 27,5 g koolhydraten
• 22,9 g suiker
• 2,68 g vezels
• 181 mg kalium
• 7,32 mcg foliumzuur
• 4,88 mg natrium

Mensen met een laag suikerdieet zullen rekening moeten houden met de suiker in appelmoes. Appels en appelmoes bevatten vergistbare koolhydraten die de darmbacteriën voeden, maar deze kunnen de symptomen van PDS verergeren.

5. Eieren

Gekookte, gepocheerde of roereieren zijn gemakkelijk te bereiden, te eten en te verteren. Ze zijn licht verteerbaar en worden vaak goed verdragen door mensen met een gevoelige maag.

Het wit bevat minder vet en is gemakkelijker te verteren, maar veel mensen met spijsverteringsproblemen kunnen ook de dooier verdragen.

Een groot gekookt of gepocheerd ei levert een breed scala aan voedingsstoffen, waaronder:

• 71 calorieën
• 4,72 g vet
• 214 mg natrium
• 6,24 g eiwit
• 28 mg calcium
• 98,5 mg fosfor
• 117 mg choline

Voeg bij het roeren van eieren magere melk toe in plaats van room of boter, omdat dierlijke vetten moeilijk te verdragen kunnen zijn.

Het is belangrijk eieren volledig te koken, omdat rauwe eieren salmonellavergiftiging kunnen veroorzaken.

6. Zoete aardappelen

Zoete aardappelen bevatten oplosbare vezels, die doorgaans lichter te verteren zijn dan onoplosbare vezels. Zoete aardappelen bevatten ook kalium, een elektrolyt dat vaak verloren gaat tijdens de spijsvertering.

Een kopje zoete aardappelpuree van 247 gram bevat:

• 197 g water
• 215 calorieën
• 4,05 g eiwit
• 37,3 g koolhydraten
• 4,94 g vezels
• 13,5 g suiker
• 101 mg calcium
• 1,46 mg ijzer
• 516 mg kalium
• 14,8 mcg foliumzuur

Mensen die PDS ervaren zullen hun porties klein moeten houden om een opflakkering van de symptomen te voorkomen, aangezien zoete aardappelen een middelgrote bron van FODMAP’s zijn.

7. Kip

Kip is een bron van magere eiwitten, die bijdragen aan de opbouw en instandhouding van spieren. Kip levert ook een scala aan mineralen en B-vitaminen.

Kip heeft de neiging om gemakkelijk te verteren. Het bevat geen vezels, waardoor het een goede keuze is voor mensen met PDS. Gebakken of gegrilde, huidloze kip is een gezonde optie, omdat het het minste vet bevat.

Een 100-g portie gestoofde kipfilet zonder huid zorgt voor:

• 150 calorieën
• 28,16 g eiwit
• 3,52 g vet
• 258 g kalium
• 7 mcg foliumzuur

Zorg ervoor dat je de kip volledig kookt om het risico op salmonellavergiftiging te verminderen.

8. Zalm

Zalm bevat eiwitten, omega-3-vetzuren en een breed scala aan mineralen en B-vitaminen. Het bakken van zalm zonder toevoeging van vet of olie zal helpen om de zalm goed te verteren.

Een 100-g portie gebakken zalm zonder toevoeging van vet bevat:

• 160 calorieën
• 25,82 g eiwit
• 5,54 g vet
• 9 mg calcium
• 462 mg kalium
• 5 mcg foliumzuur

Tijdens de zwangerschap is het essentieel om zalm volledig te koken en alleen te kiezen voor zalm die afkomstig is van een gerenommeerde bron. Grote, vette vis kan hoge gehaltes aan kwik bevatten, maar zalm heeft meestal een laag kwikgehalte.

Rauwe zalm zal moeilijker te verteren zijn dan gekookte zalm. In zeldzame gevallen kan hij kleine parasieten bevatten, die anisakidose kunnen veroorzaken. Symptomen van deze infectie zijn onder andere buikpijn, misselijkheid, braken en diarree.

9. Zoutcrackers

Gewone zoutcrackers worden vaak gegeten bij een gevoelige maag en zijn licht verteerbaar. Zoutcrackers zorgen voor energie en heel wat voedingsstoffen.

Een cracker van 3 g biedt:

• 12,5 calorieën
• 0,284 g eiwit
• 0,57 mg calcium
• 4,56 mg kalium
• 4,02 mg foliumzuur
• 28,2 mg natrium

De American Heart Association beveelt aan te streven naar een maximale inname van 1.500 mg natrium per dag voor de meeste volwassenen.

Mensen die regelmatig zoutcrackers consumeren, moeten rekening houden met het natriumgehalte, vooral als ze het risico lopen op hoge bloeddruk of hart- en vaatziekten.

Mensen met PDS of die een laag FODMAP-dieet volgen, moeten op zoek gaan naar een glutenvrij alternatief.

10. Havermout

Terwijl zoutcrackers sterk verwerkt zijn, is havermout dat amper. Het is tevens een goede bron van energie. Het maken ervan met water zal het vetgehalte verminderen. Voor de smaak kan je honing toevoegen.

Een kopje havermout van 234 gram, zonder toevoeging van vet, bevat:

• 143 calorieën
• 5,0 g eiwit
• 2,5 g vet
• 25,6 g koolhydraten
• 3,74 g vezel

Havermout bevat tevens:

• Mineralen zoals calcium, ijzer, magnesium, fosfor en kalium
• B-vitaminen, inclusief foliumzuur
• Vitamine K

Havermout is ook glutenvrij, waardoor het een betere keuze is voor mensen met glutengevoeligheid.

Voedingsmiddelen die indigestie kunnen veroorzaken

Sommige voedingsmiddelen en ingrediënten kunnen leiden tot indigestie. De volgende voedingsmiddelen kan je dan ook maar beter negeren als je spijsverteringsproblemen of buikpijn hebt.

Dat zijn onder andere:

• Pittig voedsel en hete chilipepers
• Vette voedingsmiddelen, waaronder rood vlees
• Gefrituurde voedingsmiddelen, zoals frieten en uienringen
• Zure levensmiddelen, waaronder sinaasappels, tomaten en pompelmoezen
• Kunstmatige zoetstoffen en suikeralcoholen^[1]

Altijd op de hoogte van het laatste gezondheidsnieuws? Abonneer je dan op onze nieuwsbrief: