Hongerstillers: hoe verzadigende voeding kan helpen om minder te eten

Laatst bijgewerkt op 21 september 2021

Probeer je te diëten, maar heb je constant honger? Misschien kies je gewoon de verkeerde voedingsmiddelen. Wij verzamelden een lijstje van voeding die je helpt om ‘vol’ te voelen.

Wat maakt voeding vullend?

Verzadiging is een term die wordt gebruikt om het gevoel van verzadiging en verlies van eetlust na het eten te verklaren. Met behulp van een schaal, de verzadigingsindex, wordt dit effect gemeten. De index is gebaseerd op een onderzoek uit 1995 waarbij porties van 240 calorieën uit 38 voedingsmiddelen werden getest.^[1]

De voedingsmiddelen werden gerangschikt volgens hun vermogen om de honger te stillen. Voedingsmiddelen met een score hoger dan 100 werden als meer vullend beschouwd, terwijl voedingsmiddelen met een score lager dan 100 als minder vullend werden beschouwd.

Kortom, het eten van voedsel dat hoger scoort op de verzadigingsindex kan je helpen doorheen de dag minder calorieën te eten. Bedenk echter wel dat als iets je langer verzadigt, dit niet automatisch betekent dat dit voedingsmiddel meer voedingsstoffen bevat.

Kenmerken van vullende voedingsmiddelen

✓ Rijk aan eiwitten: studies tonen aan dat eiwit het meest vullende macronutriënt is. Eiwit beïnvloedt het niveau van verschillende verzadigingshormonen, waaronder ghreline en glucagon-like peptide 1.

✓ Rijk aan vezels: vezels zorgen voor bulk en geven je langer een vol gevoel. Ze kunnen de maaglediging vertragen en de verteringstijd verlengen.

✓ Veel volume: sommige voedingsmiddelen bevatten veel water of lucht, wat kan bijdragen aan een verzadigd gevoel.

✓ Laag in energiedichtheid: dit betekent dat een voedingsmiddel weinig calorieën bevat voor zijn gewicht. Voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid zijn zeer vullend. Ze bevatten meestal veel water en vezels, maar weinig vet.

Voorbeelden van verzadigende voeding

#1. Gekookte aardappelen

Aardappelen kregen in het verleden een slechte naam, maar ze zijn eigenlijk heel gezond en voedzaam. Gekookte, ongeschilde aardappelen zijn een goede bron van vitaminen en mineralen zoals vitamine C en kalium.

Aardappelen zijn daarnaast rijk aan water en koolhydraten, en bevatten matige hoeveelheden vezels en eiwitten. Ze bevatten ook amper vet. 

Vergeleken met andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zijn aardappelen bijzonder vullend. Gekookte aardappelen scoorden 323 op de verzadigingsindex, het hoogste cijfer van alle 38 geteste voedingsmiddelen.

#2. Vis

Vis zit boordevol hoogwaardige eiwitten die je helpen om langer vol te voelen. Vis is tevens rijk aan omega-3 vetzuren die essentieel zijn voor je gezondheid.

Op de verzadigingsindex scoort vis hoger dan alle andere eiwitrijke voedingsmiddelen, waaronder eieren en rundvlees. Vis had de op één na hoogste score van alle geteste voedingsmiddelen.

#3. Havermout

Havermout is een populaire en gezonde ontbijtkeuze. Dit gerecht bevat vrij weinig calorieën en is een geweldige bron van vezels (beta-glucanen). Bovendien staat havermout op de derde plaats op de verzadigingsindex.

De vullende kracht van havermout is te danken aan het hoge vezelgehalte en het vermogen om water op te nemen. Oplosbare vezels helpen om verzadigingshormonen vrij te laten komen en het legen van de maag te vertragen.

#4. Fruit

Fruit (niet fruitsap!) heeft een lage energiedichtheid. Het bevat ook veel vezels die de spijsvertering kunnen vertragen en je langer een vol gevoel geven.

Vooral appels en sinaasappels scoren met ongeveer 200 zeer hoog op de verzadigingsindex. Ze zijn daarmee het ideale tussendoortje.

#5. Eieren

In tegenstelling tot wat vaak beweerd wordt, zijn eieren ongelooflijk gezond en bevatten ze belangrijke voedingsstoffen zoals luteïne en zeaxanthine.

Daarnaast zijn eieren een geweldige bron van hoogwaardige eiwitten. Eén groot ei bevat ongeveer 6 gram eiwit, waaronder alle negen essentiële aminozuren. Eieren zijn tot slot zeer vullend en scoren hoog op de verzadigingsindex.

#6. Mager vlees

Eiwitrijk voedsel, zoals mager vlees, vult enorm. Het verhogen van je inname van eiwitrijk voedsel zoals vlees kan een makkelijke manier zijn om uw eetlust te reguleren.

Voorbeelden van mager vlees zijn een kalfslapje, een kalkoen- of kippenborst, een magere biefstuk, rundsvlees en varkenshaas. Qua vleeswaren zijn ham, kalkoen- of kippenvlies, en rosbies een goede optie.^[2]

#7. Griekse yoghurt

Griekse yoghurt is erg dik in vergelijking met gewone yoghurt en het bevat meestal ook meer eiwitten.

Griekse yoghurt is een geweldige ontbijtoptie. Ook is het een populaire middagsnack die je kan helpen vullen tot je volgende maaltijd.

#8. Cottage cheese

Cottage cheese – ook wel bekend als hüttenkäse –  is meestal arm aan vet en koolhydraten, maar rijk aan eiwitten.

Het hoge eiwitgehalte kan je helpen een vol gevoel te krijgen, zelfs als je relatief weinig calorieën binnenkrijgt.

#9. Groenten

Groenten zijn terecht aanwezig op ieder gezondheidslijstje en ook hier mogen ze niet ontbreken. Naast voedzaam zijn ze ook caloriearm en hebben ze een hoog volume.

Groenten bevatten vezels en water, die bulk toevoegen aan maaltijden en je helpen om vol te voelen. Bovendien kost het kauwen van groenten wat tijd en geeft het op die manier veel voldoening.

#10. Peulvruchten

Peulvruchten zoals bonen, erwten, linzen en pinda’s hebben een indrukwekkend voedingsprofiel.

Ze zitten vol met vezels en plantaardige eiwitten, maar hebben een relatief lage energiedichtheid. Dit maakt ze zeer vullend.

#12. Quinoa

Quinoa is levert alle essentiële aminozuren en wordt daarom beschouwd als een complete eiwitbron. Quinoa is bovendien vezelrijker dan de meeste granen.

Het eiwit- en vezelgehalte van quinoa kan het gevoel van verzadiging versterken en je helpen om minder calorieën te eten.

#13. Noten

Noten zoals amandelen en walnoten zijn energierijke, voedzame tussendoortjes. Ze bevatten veel gezonde vetten en eiwitten, en studies tonen aan dat ze zeer vullend zijn.

Opgelet! Noten zijn zeer calorierijk dus je kan er maar beter niet te veel van eten. Dagelijks een handjevol noten eten is de beste optie.

#14. Soep

Van vloeistoffen wordt vaak aangenomen dat ze minder vullen dan vast voedsel, hoewel de bewijzen daarvoor uiteenlopen.

Bij soep is de situatie echter anders. Onderzoek toont aan dat soepen zelfs meer vullend kunnen zijn dan vaste maaltijden met dezelfde ingrediënten.^[3]