11x Voeding om het metabolisme een boost te geven

Laatst bijgewerkt op 9 augustus 2024

Metabolisme en voeding, deze twee zaken gaan hand in hand. Voedingsmiddelen die het metabolisme boosten, zoals eiwitrijke voeding, kunnen helpen de algehele gezondheid te ondersteunen en gewichtsverlies te bevorderen als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.

Het is waar dat bepaalde voedingsmiddelen je metabolische snelheid licht kunnen verhogen. Dit is het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt. Het toevoegen van deze voedingsmiddelen aan je routine kan het iets makkelijker maken om lichaamsvet te verliezen of overmatige gewichtstoename te voorkomen, als dat je doel is.

Meer lezen? Ontdek 10 manieren om je metabolisme te versnellen

Het eten van meer van deze voedingsmiddelen garandeert echter geen gewichtsverlies. Ze dienen eerder als aanvulling op een uitgebalanceerd, matig caloriearm dieet en regelmatige lichaamsbeweging om gewichtsverlies te bevorderen.

1. Eiwitrijke voeding

Eiwitrijke voedingsmiddelen kunnen je metabolisme enkele uren verhogen omdat ze meer energie vereisen om verteerd te worden. Dit staat bekend als het thermische effect van voedsel (TEF) of dieet-geïnduceerde thermogenese.

TEF verwijst naar het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om de voedingsstoffen in je maaltijden te verteren, te absorberen en te verwerken.

Ook interessant? Feit of fabel: volwassenen hebben meer eiwitten nodig

Onderzoek toont aan dat eiwitrijke voedingsmiddelen TEF het meest verhogen. Ze verhogen je metabolische snelheid met 15-30%, vergeleken met 5-10% voor koolhydraten en 0-3% voor vetten.

Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn onder andere:

• Mager vlees
• Vis
• Eieren
• Zuivel
• Bonen en peulvruchten
• Noten
• Zaden

Eiwitrijke diëten verminderen ook de daling van het metabolisme die vaak wordt gezien tijdens gewichtsverlies door je lichaam te helpen spiermassa vast te houden.

Daarnaast kan eiwit je langer vol houden, wat ervoor zorgt dat je minder snel of vaak eet.

2. Voedingsmiddelen rijk aan mineralen

De mineralen ijzer en selenium spelen beide verschillende maar even belangrijke rollen in de goede werking van je lichaam.

Ze zijn beide nodig voor een goed functionerende schildklier. Deze klier reguleert je metabolisme.

Onderzoek toont aan dat een dieet dat te laag is in ijzer of selenium de schildklier kan belemmeren in de productie van voldoende hormonen, wat je metabolisme kan vertragen.

Om je schildklier optimaal te laten functioneren, moet je voedingsmiddelen rijk aan selenium en ijzer in je dagelijkse menu opnemen, zoals vlees, zeevruchten, peulvruchten, noten en zaden.

3. Chilipepers

Capsaïcine, een stof in chilipepers, kan je metabolisme verhogen door de snelheid waarmee je lichaam calorieën verbrandt licht te verhogen.

Een overzicht van studies merkt op dat capsaïcine – uit supplementen of de pepers zelf – kan helpen het lichaamsgewicht te verminderen en je algehele gezondheid ten goede kan komen.

Sommige studies melden soortgelijke voordelen met doses van slechts 6-10 milligram (mg) per dag, wat gelijk is aan één jalapeño peper.^[1]

Daarnaast kan capsaïcine eetlustremmende eigenschappen hebben.

Een review uit 2014 van studies met bijna 200 mensen concludeerde dat het consumeren van minimaal 2 mg capsaïcine direct voor elke maaltijd de calorie-inname lijkt te verminderen, vooral uit koolhydraten.^[2]

Het toevoegen van cayennepeper aan je maaltijd kan ook de hoeveelheid vet verhogen die je lichaam verbrandt voor energie, vooral na een vetrijke maaltijd. Dit effect lijkt echter alleen op te treden bij mensen die niet gewend zijn aan het eten van pittig voedsel.

De bevindingen over de metabolisme-verhogende eigenschappen van capsaïcine zijn echter gemengd.

4. Koffie

De cafeïne in koffie kan helpen de stofwisseling te verhogen.

Onderzoek merkt op dat sommige verbindingen in koffie kunnen helpen bij het reguleren van het metabolisme van lipiden, of vetten, in het lichaam.

Daarnaast kan cafeïne helpen je lichaam vet te laten verbranden voor energie. Het lijkt vooral effectief te zijn bij het verbeteren van je trainingsprestaties.

Meer lezen? De gezondheidsvoordelen van koffie

De effecten kunnen echter variëren per persoon, afhankelijk van individuele kenmerken zoals lichaamsgewicht en leeftijd.

5. Thee

Thee bevat gezondheidsbevorderende verbindingen genaamd catechinen die samen met cafeïne je metabolisme kunnen verhogen.

Zowel oolong – als matcha- groene thee kunnen vetoxidatie verhogen en je helpen extra calorieën te verbranden wanneer ze deel uitmaken van een oefenplan.

Daarnaast kunnen oolong- en groene theeën je lichaam helpen opgeslagen vet effectiever te gebruiken voor energie, waardoor je vetverbrandende capaciteit toeneemt.

Net als bij koffie kunnen de effecten echter per persoon variëren.

6. Bonen en peulvruchten

Bonen en peulvruchten zijn bijzonder rijk aan eiwitten in vergelijking met andere plantaardige voedingsmiddelen. Voorbeelden zijn:

• Linzen
• Erwten
• Kikkererwten
• Zwarte bonen
• Pinda’s

Studies suggereren dat hun hoge eiwitgehalte je lichaam meer calorieën laat verbranden om ze te verteren in vergelijking met voedingsmiddelen met een lager eiwitgehalte. Dit komt door hun TEF.^[3]

Peulvruchten bevatten ook voedingsvezels, waaronder resistent zetmeel en oplosbare vezels, die je lichaam kan gebruiken als prebioticum om de goede bacteriën in je dikke darm te voeden.

Deze vriendelijke bacteriën produceren op hun beurt korteketenvetzuren, die je lichaam kunnen helpen opgeslagen vet effectiever te gebruiken als energie en normale bloedsuikerspiegels te handhaven.

7. Gember

Gember en aanverwante specerijen worden beschouwd als bijzonder gunstig voor het stimuleren van het metabolisme.

Gember kan helpen bij gewichtsbeheer, preventie van obesitas en energieverbruik.

Ouder onderzoek toont aan dat het oplossen van 2 gram gemberpoeder in heet water en het drinken ervan bij een maaltijd je kan helpen tot 43 meer calorieën te verbranden dan het drinken van heet water alleen.

Dit warme gemberdrankje kan ook het hongergevoel verminderen en het gevoel van verzadiging verbeteren.

8. Cacao

Cacao en chocolade zijn smakelijke traktaties die ook je metabolisme kunnen bevorderen.

Flavonoïden in cacao en cacaoproducten kunnen helpen bij het ondersteunen van metabolische functies en het verminderen van hypertriglyceridemie.

Een ander overzicht van onderzoek suggereert dat cacao en pure chocolade kunnen helpen bij gewichtsverlies, wat het risico op metabole en cardiovasculaire aandoeningen kan verminderen.^[4]

Meer menselijk onderzoek is echter nodig voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Als je cacao wilt proberen, kies dan voor rauwe versies. Verwerking vermindert de hoeveelheid gunstige verbindingen en voegt extra suiker en calorieën toe.

9. MCT-olie

MCT-olie is een uniek type vet dat metabole voordelen kan bieden. De meeste vetten in voedingsmiddelen zijn lange keten triglyceriden, maar MCT-olie bestaat uit middellange keten triglyceriden.

Ouder onderzoek heeft aangetoond dat de consumptie van MCT-olie de stofwisselingssnelheid bij mensen kan verhogen. Bovendien worden MCT’s, in tegenstelling tot lange keten vetten, direct naar de lever gebracht om in energie te worden omgezet, waardoor ze minder snel als lichaamsvet worden opgeslagen.

MCT-olie wordt meestal als supplement ingenomen, hoewel het aan voedsel zoals soepen of smoothies kan worden toegevoegd. Het is echter niet geschikt voor koken.

10. Water

Voldoende water drinken is een geweldige manier om gehydrateerd te blijven. Daarnaast tonen oudere studies aan dat het drinken van water je metabolisme tijdelijk met 24-30% kan verhogen.

Onderzoekers merken op dat ongeveer 40% van die toename wordt verklaard door de extra calorieën die nodig zijn om het water op lichaamstemperatuur te brengen, bekend als water-geïnduceerde thermogenese.

De effecten lijken echter maar 40-90 minuten aan te houden na het drinken van water. De sterkte van het effect kan variëren per persoon.

11. Zeewier

Zeewier is rijk aan jodium, een mineraal dat nodig is voor de productie van schildklierhormonen en voor een goede werking van je schildklier.

Schildklierhormonen hebben verschillende functies, waarvan een het reguleren van je stofwisseling is.

Regelmatige consumptie van zeewier kan helpen om je jodiumbehoeften te voldoen en je metabolische gezondheid te behouden.

Daarnaast is fucoxanthine een andere op zeewier gebaseerde verbinding – voornamelijk te vinden in bruine zeewieren – die je vetmetabolisme kan verhogen.

Wat zijn de 5 “metabolisme superfoods”?

Vijf voedingsmiddelen die je metabolisme kunnen ondersteunen zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en mineralen die de schildklierfunctie ten goede komen, zoals:

• Mager vlees
• Vis
• Peulvruchten
• Noten
• Zaden

Hoe kan ik mijn metabolisme snel stimuleren of resetten?

Praktijken die een gezond metabolisme ondersteunen zijn onder andere:

• Regelmatige lichaamsbeweging
• Voedzame maaltijden rijk aan eiwitten
• Voldoende water drinken
• Kwalitatieve slaap

Welke voeding heeft het grootste effect op het metabolisme?

Eiwitten kunnen je stofwisselingssnelheid met 15-30% verhogen, vergeleken met 5-10% voor koolhydraten en 0-3% voor vetten.

Even samengevat

Bepaalde voedingsmiddelen kunnen je metabolische snelheid licht verhogen, oftewel het aantal calorieën dat je verbrandt. Het regelmatig consumeren ervan kan helpen bij gewichtsverlies en gewichtsbeheer op de lange termijn.

Deze voedingsmiddelen compenseren echter geen dieet van slechte kwaliteit. Voor effectief, blijvend gewichtsverlies en gewichtsbeheer, streef naar een geleidelijke vermindering van calorieën en kies voornamelijk onbewerkte, minimaal bewerkte voedingsmiddelen.