De gezondheidsvoordelen van koffie

De meeste mensen drinken graag een à twee kopjes koffie ’s ochtends om wakker te worden. Koffie is niet alleen lekker, maar ook goed voor je gezondheid mits je het met mate drinkt.

De ambigue status van koffie

Die gezonde status heeft koffie echter niet altijd gehad. In 1991 werd koffie zelfs door de Wereldgezondheidsorganisatie opgenomen in een lijst van mogelijke kankerverwekkende stoffen.

In 2016 werd koffie van die lijst geschrapt omdat uit onderzoek bleek dat de drank niet in verband werd gebracht met een verhoogd risico op kanker; integendeel, er was een verlaagd risico op bepaalde kankers bij degenen die regelmatig koffie drinken.

Koffie is een complex mengsel met meer dan duizend chemicaliën. Het type koffieboon dat je gebruikt, hoe de boon wordt gebrand, de hoeveelheid maalsel, en hoe het wordt gezet, bepalen of koffie al dan niet gezond is.

De verschillende types koffie

Koffiebonen komen voort uit de zaden van de koffiebesvrucht. Koffiebessen groeien aan bomen van een plantengeslacht Coffea. Er zijn veel verschillende soorten koffieplanten, variërend van struiken tot bomen.

Soorten koffiebonen

Er zijn twee belangrijke types koffie: Arabica en Robusta.

Arabica komt oorspronkelijk uit Ethiopië en levert een milde, smaakvol smakende koffie op. Het is wereldwijd de meest populaire soort. Hij is echter duur om te telen omdat de Arabica-plant gevoelig is voor de omgeving, en schaduw, vochtigheid en constante temperaturen tussen 15-23°C nodig heeft.

Robusta is goedkoper omdat hij resistent is tegen ziekten en overleeft in een temperatuurbereik tussen 18- 36°C. Hij is ook bestand tegen zware klimaatveranderingen zoals variaties in regenval en fel zonlicht.

Type branding

Koffiebonen zijn oorspronkelijk groen. Ze worden geroosterd om het rijke aroma en de smaak die wij met koffie associëren vrij te geven. Daarna worden ze afgekoeld en gemalen om te worden gebrouwen.

De mate van branden varieert van licht tot medium tot donker. Hoe lichter de branding, hoe lichter de kleur en de gebrande smaak en hoe hoger de zuurgraad. Donkere brandingen leveren een zwarte boon op met weinig zuur en een bittere geroosterde smaak. De populaire Franse branding is medium donker.

De maalgraad van de koffie

Een gemiddelde maling komt het meest voor en wordt gebruikt voor automatische druppelkoffiezetapparaten. Een fijne maling wordt gebruikt voor diepere smaken zoals espresso, waarbij de oliën vrijkomen. Een grove maling, tot slot, wordt gebruikt in koffiepersen.

Cafeïnevrije koffie

Dit is een optie voor wie onaangename neveneffecten ondervindt van cafeïne. De twee meest gebruikte methoden om cafeïne uit koffie te verwijderen, zijn chemische oplosmiddelen (methyleenchloride of ethylacetaat) en koolzuurgas. Beide worden toegepast op gestoomde of geweekte bonen, die men vervolgens laat drogen.

De oplosmiddelen binden zich aan de cafeïne en beide verdampen wanneer de bonen worden gespoeld en/of gedroogd. Beide methoden kunnen leiden tot smaakverlies aangezien bepaalde chemische stoffen vernietigd worden tijdens het proces.

De effecten van koffie

De menselijke reactie op koffie of cafeïne kan ook per persoon aanzienlijk verschillen. Lage tot matige doses cafeïne (50-300 mg) kunnen leiden tot verhoogde alertheid, energie en concentratievermogen, terwijl hogere doses negatieve effecten kunnen hebben zoals angst, rusteloosheid, slapeloosheid en verhoogde hartslag.

Toch wijst al het onderzoek naar koffie in de richting van heel wat gunstige effect op de gezondheid.^[1]

Nuttige stoffen in koffie

Allereerst bevat koffie vitamine B2, wat het lichaam helpt koolhydraten om te zetten in energie. Daarnaast is B2 essentieel voor de gezondheid van de huid, het haar en de ogen. Ten slotte helpt dit vitamine je lichaam om vetten en eiwitten te metaboliseren.

Koffie bevat eveneens kalium, een levensbelangrijke elektrolyt die helpt bij het samentrekken van de spieren, het reguleren van water in het lichaam en het geleiden van zenuwimpulsen.

Ook magnesium vind je terug in koffie en dit mineraal zorgt voor een betere regulering van de bloeddruk en de hartslag, evenals voor sterke beenderen.

Koffie is tevens een bron van polyfenolen (antioxidanten uit planten) die ziekten helpen voorkomen. Polyfenolen ondersteunen eveneens de productie van nieuwe stamcellen die gebruikt worden door het lichaam om genezing en verjonging teweeg te brengen.

Tot slot bevat koffie fenylpropaanzuur, dat zorgt voor de neutralisering van vrije radicalen. Deze dodelijke chemische stoffen worden gevormd wanneer het lichaam onder andere tegen stress, ziektes of letsels vecht.

Zes bewezen voordelen van koffie

#1. Koffie verlengt de levensduur

Een Spaanse studie bevroeg tien jaar lang 20 000 koffiedrinkers en niet-koffiedrinkers. Verrassend genoeg blijkt koffie het risico op sterven met 64% te doen afnemen. Koffiedrinkers ouder dan 45 jaar kunnen het stervensrisico met 30% doen afnemen door twee kopjes per dag te consumeren.

De onderzoekers vonden dat je het best vier kopjes per dag drinkt om maximale gezondheidsvoordelen uit koffie te halen. In tegenstelling tot koffie zijn energy drinks schadelijk voor de gezondheid. Niet alle dranken met cafeïne zijn dus even gezond. Daarenboven is de zwarte koffievariant ook helemaal caloriearm.

Koffiedrinkers zullen minder vaak sterven aan coronaire hartziekten, beroertes, diabetes en nierziekten. Het drinken van één tot twee kopjes koffie per dag kan een zwak hart helpen om voldoende bloed in het lichaam rond te pompen. Dit helpt om hartfalen te voorkomen.

#2. Koffie verhoogt de vetverbranding

Cafeïne stimuleert het zenuwstelsel, dat directe signalen naar de vetcellen stuurt en hen vertelt vet af te breken. Het doet dit door de bloedspiegels van het hormoon epinefrine te verhogen. Epinefrine, ook bekend als adrenaline, reist door je bloed naar de vetweefsels en signaleert ze om vetten af te breken en ze in je bloed af te geven.^[2]

Doordat koffie stimulanten zoals cafeïne, theobromine, theophylline en chlorogeenzuur die je meer energie geven, bevat, kan je bewegen en sporten langer kan volhouden, wat eveneens positieve resultaten heeft op het feit dat je probeert af te vallen.

Wetenschappers van de Universiteit van Granada hebben bovendien aangetoond dat cafeïne een half uur vóór aërobe lichaamsbeweging de vetverbrandingssnelheid aanzienlijk verhoogt. Meer specifiek suggereren de bevindingen dat de combinatie van cafeïne en aërobe lichaamsbeweging (zoals joggen en fietsen) met matige intensiteit in de namiddag het optimale scenario biedt om de vetverbranding tijdens het sporten te verhogen.^[3]

Daarnaast kan koffie invloed uitoefenen op ons bruin vet. Bruin vet (‘goed vet’) helpt het lichaam bij het omzetten van voedingsstoffen in energie. Wit of geel vet daarentegen betreft de opslag van teveel calorieën. Waar wit vet geassocieerd wordt met obesitas en diabetes, helpt bruin vet om een slank lichaam te behouden.

Onderzoek aan de Universiteit van Nottingham toont aan dat koffie bruin vet helpt activeren. Hoofdauteur Michael Symonds motiveert toekomstig onderzoek: “We moeten nu nagaan of cafeïne, als één van de ingrediënten van koffie, als stimulans fungeert of dat er een ander bestanddeel is dat helpt bij de activering van bruin vet. We kijken momenteel cafeïnesupplementen uitproberen om na te gaan of de effecten vergelijkbaar zijn.”^[4]

#3. Koffie kan de groei van kanker remmen

Japanse wetenschappers zijn de effecten van twee verbindingen die voorkomen in koffie nagegaan. Kahweol-acetaat en cafestol zijn koolwaterstoffen die van nature aanwezig zijn in Arabica-koffie. Er is vastgesteld dat het koffiezetproces invloed heeft op de vraag of deze stoffen na het zetten in de koffie blijven (zoals bij een espresso), of dat ze uit de koffie worden gestript (zoals bij gefilterde koffie).

De koffieverbindingen werden bestudeerd bij dieren met prostaatkanker. Ze gingen na of deze verbindingen de groei in cellen konden remmen die resistent zijn tegen veel voorkomende kankergeneesmiddelen. De onderzoekers ontdekten dat kahweolacetaat en cafestol de groei van de kankercellen bij muizen remden, maar de combinatie leek synergistisch te werken, wat leidde tot een significant langzamere tumorgroei dan bij onbehandelde muizen.

Deze studie betekent echter nog niet dat de bevindingen al kunnen worden toegepast op mensen, daarvoor is nog meer onderzoek nodig. Wat dit onderzoek wel aantoont, is dat deze verbindingen in de juiste omstandigheden een effect lijken te hebben op geneesmiddelresistente kankercellen.^[5]

Een ander onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Scientific onthulde dat het drinken van koffie het risico op leverkanker, meer bepaald het hepatocellulair carcinoom, aanzienlijk vermindert. Dit type leverkanker komt meestal voor bij mensen met cirrose en wordt veroorzaakt door hepatitis B of C, evenals alcoholische en niet-alcoholische leververvetting.

De resultaten van het onderzoek tonen dan ook aan dat koffie drinken het risico op hepatocellulair carcinoom met tot 33% vermindert, zelfs bij patiënten die reeds leveraandoeningen hebben. Deze effecten waren minder prominent voor de cafeïnevrije soort.^[6]

Verder daalt de kans op darmkanker wanneer je regelmatig koffie drinkt. Zo hebben koffiedrinkers – cafeïnevrije of gewone – 26 procent minder kans om darmkanker te ontwikkelen.

De voordelen van koffie tegen kanker zijn te danken aan het feit dat koffie breuken in DNA-strengen, die van nature voorkomen maar tot kanker of tumoren kunnen leiden, kan helpen herstellen.

#4. Koffie verlaagt het risico op diabetes type 2

Als je lijdt aan verhoogde bloedsuikerspiegels, kan een verhoging van je koffie-inname nuttig zijn. Studies hebben namelijk aangetoond dat koffie de bloedsuikerspiegel verlaagt en daarmee het risico op diabetes type 2 met 23% tot 50% kan verminderen.

Een analyse van 18 studies bij in totaal 457.922 mensen toonde aan dat elke dag een kop koffie drinken geassocieerd wordt met een 7% verlaagd risico op type-2 diabetes. Een gelijkaardig effect werd gevonden in onderzoek door Harvard bij 100.000 mensen waarbij een kopje koffie per dag het risico op type-2 diabetes met wel 17% verlaagde. ^[7]

#5. Koffie beschermt tegen neurodegeneratieve aandoeningen

Naarmate je ouder wordt, neemt het risico op neurodegeneratieve aandoeningen zoals alzheimer, dementie en parkinson toe. Maar als je regelmatig koffie drinkt, kan je de kans op deze ziekten tot 65 procent verminderen.

Wetenschappers van Rutgers, New Jersey, hebben een verbinding in koffie gevonden die samen met cafeïne helpt om de ziekte van Parkinson en Lewy-body-dementie te bestrijden. Het onderzoek concentreerde zich op een vetzuurderivaat van de neurotransmitter serotonine, genaamd EHT, aanwezig in de wasachtige coating van de koffieboon.

De onderzoekers ontdekten dat EHT de hersenen van muizen beschermt tegen abnormale eiwitophopingen geassocieerd met de ziekte van Parkinson en Lewy-body-dementie.^[8] Ook kan koffie parkinsonpatiënten helpen om hun bewegingen beter te controleren.

Uit een ander onderzoek bleek dat vrouwen van 65 jaar en ouder die twee tot drie koppen koffie per dag dronken, minder kans hadden om dementie in het algemeen te ontwikkelen.

#6. Koffie is goed voor je lever

Zowel gewone als decaf koffie lijken een beschermend effect op de lever te hebben. Uit onderzoek blijkt dat koffiedrinkers een grotere kans hebben op leverenzymwaarden binnen een gezond bereik dan mensen die geen koffie drinken.^[9]

Een meta-analyse uit 2017 concludeerde dat het consumeren van elke soort koffie het risico op leverkanker, niet-alcoholische vette leverziekte, en cirrose leek te verminderen.^[10]

Nuttige tips bij het drinken van koffie

#1. Overdrijf niet

Experts raden aan om het bij minder dan 400 milligram cafeïne per dag te houden. Een kopje koffie van 200 ml bevat meestal 80 tot 100 mg cafeïne. Je mag dus maximaal vier kopjes per dag drinken.

#2. Let op als je zwanger bent

Volgens het American College of Obstetricians and Gynecologists is het veilig voor zwangere vrouwen om tot 200 mg cafeïne per dag (twee kopjes) te drinken. Of meer cafeïne een risico vormt, is niet duidelijk, maar beter voorkomen dan genezen.

#3. Sla koffie laat op de dag over

Cafeïne in koffie kan nog enkele uren na de laatste slok in je lichaam aanwezig blijven. Een latte aan het eind van de middag of een café au lait na het diner kan er dus voor zorgen dat je ’s nachts ligt te woelen en te draaien. Als je echt nog een kopje koffie wil ’s avonds, kan je beter voor decaf kiezen.

#4. Pas op voor toevoegingen

Koffie gaat vaak samen met lekkere toevoegingen die niet zo gezond zijn. Denk maar siropen, suiker en slagroom. Wissel die koffie van de Starbucks eens in voor een verse koffie van de plaatselijke koffiebar.^[11]

Probeer eens koffie gecombineerd met collageen voor een superboost:

Energie nodig maar drink je geen koffie? Probeer onderstaande mix: