In de media is het dezer dagen een ‘hot item’. Atleten zouden beter presteren bij het nemen van ketonen. Maar wat doen ketonen precies en zijn ze ook voor de gewone mens nuttig?
Wat is ketose?
Ketose is een normaal metabolisch proces, iets wat je lichaam doet om te blijven werken. Wanneer je lichaam niet genoeg koolhydraten uit voedsel haalt – dit om energie te kunnen verbranden – verbrandt het in plaats daarvan vet. Als onderdeel van dit proces maakt je lichaam ketonen.
Wanneer je gezond bent en een uitgebalanceerd dieet volgt, bepaalt je lichaam hoeveel vet het verbrandt en maak je normaal geen ketonen aan. Wanneer je echter te weinig koolhydraten opneemt, zal je lichaam overschakelen naar ketose voor energie. Dit kan ook gebeuren na lange tijd trainen en tijdens de zwangerschap. Voor mensen met ongecontroleerde diabetes is ketose een teken dat er niet voldoende insuline wordt gebruikt.
Ketose kan gevaarlijk worden wanneer de ketonen zich opbouwen. Hoge concentraties leiden tot uitdroging en veranderen de chemische balans van het bloed.
Hoge ketonenniveaus
Je kunt nagaan hoeveel ketose in je lichaam gaande is door te testen op ketonen in je bloed of urine. Je hoeft daarvoor niet naar de dokter te gaan, kunt dit thuis zelf testen met teststrips.
Heb je te hoge ketonenniveaus in je lichaam, dan spreken we van ketoacidose. Ketonen hopen zich op in je bloed en worden zuur. Ketoacidose kan een coma of de dood veroorzaken. Dit komt voornamelijk voor diabetici, maar kan ook bij mensen met een alcoholprobleem of een overactieve schildklier voorvallen.
Je herkent ketoacidose aan volgende symptomen:
- Dorst of een droge mond
- Veel moeten plassen
- Je moe voelen
- Droge of rode huid
- Je misselijk voelen
- Overgeven
- Problemen met ademhalen
- Verwarring
- Fruitig ruikende adem
- Buikpijn[1]
Ketogene diëten
Ketose is een populaire strategie voor gewichtsverlies. Naast het verbranden van vet, zorgt ketose ervoor dat je je langer voldaan voelt. Het helpt je ook om spieren te behouden.
Voor gezonde mensen die geen diabetes hebben en niet zwanger zijn, begint ketose meestal na 3 of 4 dagen nadat ze minder dan 50 gram koolhydraten per dag hebben gegeten. Dat is ongeveer 3 sneetjes brood, een kopje magere vruchtenyoghurt of twee kleine bananen. Je kunt ketose ook opwekken door te vasten.
Wanneer je een normaal dieet volgt, vertrouwen de cellen van je lichaam meestal op glucose als brandstof. Glucose is afkomstig van de koolhydraten in je dieet, waaronder suikers en zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals brood, pasta en sommige groenten.
Als je die voedingsmiddelen beperkt, zoals bij een ketogeen dieet, dwing je je lichaam om naar alternatieve brandstof te zoeken.
Je lichaam wendt zich vervolgens tot vet voor brandstof, dat ketonlichamen produceert wanneer het in overtollige hoeveelheden wordt afgebroken. Deze verschuiving in het metabolisme brengt je lichaam in staat van ketose.
De twee belangrijkste ketonlichamen geproduceerd tijdens ketose zijn acetoacetaat en beta-hydroxybutyraat. Aceton is een derde, minder overvloedig, ketonenlichaam. Deze ketonlichamen vervangen glucose als brandstof en voorzien je hersenen, hart en spieren van energie.
Men denkt dat de ketonlichamen zelf verantwoordelijk kunnen zijn voor het gewichtsverlies dat gepaard gaat met een ketogeen dieet.
Ketogene supplementen
Ketonen kunnen in je lichaam worden geproduceerd (endogeen) of komen van een synthetische bron buiten je lichaam (exogeen). Ketonen die in supplementen worden gevonden, zijn dus exogene ketonen.
Deze supplementen bevatten alleen het bèta-hydroxybutyraat keton. Het andere primaire ketonlichaam, acetoacetaat, is niet chemisch stabiel als een supplement.
Er zijn twee hoofdvormen van keton-supplementen:
- Ketonzouten: dit zijn ketonen gebonden aan een zout, meestal natrium, kalium, calcium of magnesium. Ze worden het vaakst aangetroffen in poedervorm en gemengd met vloeistof.
- Ketonesters: dit zijn ketonen gekoppeld aan een andere verbinding, een ester genaamd, en verpakt in vloeibare vorm. Ketonesters worden voornamelijk in onderzoek gebruikt en zijn niet zo gemakkelijk verkrijgbaar als ketonzouten.
Van beide vormen van keton-supplementen is aangetoond dat ze het ketongehalte in het bloed verhogen, wat overeenkomt met wat er gebeurt bij ketose als je een ketogeen dieet volgt.
Het voordeel van zulke supplementen is dat ze symptomen van ketose, namelijk constipatie, diarree, hoofdpijn, een vieze adem en spierkrampen voorkomen.
Ze zorgen er ook voor dat je minder honger hebt, zonder dat je daar een ketogeen dieet voor moet volgen. Dit voordeel is echter enkel geobserveerd wanneer je voordien nog geen maaltijd hebt genuttigd. Ketonen werken dus het best op een lege maag.
Nadelen van ketonensupplementen
Het doel van het ketogene dieet is om ketonen te produceren bij wijze van alternatieve brandstofbron. Als je ketonbloedspiegels te hoog worden, kan je bloed echter gevaarlijk zuur worden.
Om dit te voorkomen hebben gezonde mensen een feedbackmechanisme dat de productie van ketonen vertraagt als ze buitensporig hoog worden.
Met andere woorden, hoe hoger je bloedketonwaarden, hoe minder je lichaam deze produceert. Als gevolg hiervan kan het nemen van keton-supplementen voorkomen dat lichaamsvet als brandstof wordt gebruikt, althans op korte termijn.
Daarnaast bevatten ketonen ook calorieën. Een enkele portie exogene ketonzouten bevat meestal minder dan 100 calorieën, maar om de ketose te behouden, heb je elke dag verschillende porties nodig.
Dat komt omdat het effect van keton-supplementen slechts een paar uur duurt en daarom gedurende de dag herhaalde doses nodig heeft om ketose te behouden.
Ketonensupplementen zorgen ervoor dat je lichaam meer mineralen uitscheidt. Om die reden kan het verstandig zijn om aan te vullen met supplementen als calcium en magnesium.[2]
>> Een voorbeeld van een ketogeen dieet op basis van eiwitten
Ontvang elke dinsdag onze nieuwsbrief met 2 nieuwe artikels in je inbox 👇
Bronnen