Feit of fabel: volwassenen hebben meer eiwitten nodig

Laatst bijgewerkt op 2 juli 2022

Onze spieren hebben eiwitten als hoofdbestanddeel nodig voor een normale ondersteuning. Naarmate we ouder worden, ervaren we ook wat meer problemen met bijvoorbeeld spiergroei en -kracht. Dit proces begint vanaf je 25^ste echter al, stilaan uiteraard, af te nemen.^[1] Minder spiermassa betekent niet alleen minder kracht, het kan ook leiden tot problemen of klachten betrekkende de algemene gezondheid.

We kijken hier dan naar hart- en vaataandoeningen, ontregeling van de stofwisseling, insulineresistentie, hoge bloeddruk en andere chronische aandoeningen. Deze problemen kunnen verergeren door een minder actieve levensstijl en slechtere voedingskeuzes.

Een groep onderzoekers aan de Universiteit van Wenen heeft een gecontroleerde, willekeurige studie uitgevoerd om het effect van eiwitten op volwassenen te bestuderen^[2].

Achtergrond van de studie

Om spiergroei zo goed mogelijk te ondersteunen, zou je als volwassene zeker regelmatig krachttraining en voldoende eiwitopname kunnen implementeren in je dagelijks leven. Er is echter geen duidelijkheid over de hoeveelheid eiwitten die geconsumeerd moeten worden. Kan spiergroei, in combinatie met regelmatige krachttraining, verbeterd worden door meer eiwitten te eten dan de aanbevolen hoeveelheid?

De studie

De willekeurige studie onderzocht het effect van een hogere consumptie eiwitten op 136 ouderen (tussen de 68 en 78 jaar oud). De dagelijks aanbevolen hoeveelheid (1 – 2 gram per kilogram lichaamsgewicht) werd verdubbeld om te zien of dit in combinatie met krachttraining (tweemaal per week) zou resulteren in een betere groei en werking van de spieren. De deelnemers werden willekeurig ingedeeld in een van de volgende drie groepen:

• Groep 1 consumeert de dagelijks aanbevolen hoeveelheid eiwitten. Zij ontvangen 6 weken lang voedingsadvies om 1 g eiwitten per kg in te nemen. Daarna volgen ze een fitnessschema voor krachttraining van 8 weken.
  
• Groep 2 consumeert meer eiwitten dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Zij ontvangen 6 weken lang voedingsadvies om 2 g eiwitten per kg in te nemen. Daarna volgen ze een fitnessschema voor krachttraining van 8 weken.
  
• Groep 3 is een observationele controle groep. Zij hebben geen aangepast dieet of krachttraining.

De resultaten

Na 6 weken haalden beide interventiegroepen de benodigde eiwitdoelen. In de volgende 8 weken werd krachttraining toegevoegd.

Na de voltooiing van de studie konden de onderzoekers concluderen dat een grotere portie eiwitten (2 g/kg per dag) niet per se bijdraagt tot een betere groei en werking van de spieren.

Dit in vergelijking met de dagelijks aanbevolen hoeveelheid eiwitten (1 g/kg per dag).

Conclusie van het onderzoek

Hoewel de resultaten statistisch gezien niet significant genoeg waren, bemerkten de onderzoekers toch een interessante trend in lichaamssamenstelling. Beide interventiegroepen ontwikkelden aanvankelijk meer vetmassa en minder spiermassa in de eerste 6 weken waarin voedingsadvies werd gegeven.

Enkel groep 1 kon daarna echter overtollig vet verliezen en verloren spiermassa terug opbouwen.

Een mogelijke verklaring is dat 8 weken niet genoeg tijd is om aanzienlijke veranderingen te meten. Daarom zijn langere onderzoeken aan te raden om te meten welke hoeveelheid eiwitten optimaal is voor het opbouwen en onderhouden van spiermassa bij ouderen.

Hoe kun je meer proteïne eten?

Eiwitten zitten voornamelijk in onbewerkt eten zoals vlees, gevogelte, melkproducten en vis. Er zijn natuurlijk voldoende plantaardige producten zoals bonen, linzen of soja die eiwitten bevatten. Toch worden eiwitten gewonnen uit dierlijke producten gezien als de “betere” optie omdat ze alle negen aminozuren bevatten die het lichaam nodig heeft.^[3] Een gebalanceerd dieet zou goed genoeg zijn om de dagelijks aanbevolen hoeveelheid eiwitten te consumeren.

Lees ook: Oudere spieren hebben baat bij dierlijke eiwitten

Neem je best supplementen zoals shakes?

Om dagelijks meer eiwitten te consumeren, zijn er tal van producten die dit doel ondersteunen. Denk maar aan wei proteïne shakes of proteïne repen.

Supplementen zijn niet van cruciaal belang om spiermassa te bevorderen, maar ze kunnen wel helpen indien je denkt niet genoeg eiwitten te krijgen uit dagelijkse voeding. Een studie aan de McMaster Universiteit heeft aangetoond dat een shake op basis van wei-eiwitten een positief effect kan hebben op de spiergroei bij gezonde mannen ouder dan 70.^[4]

Vitals Wei Proteïne Biologisch (300 gram)

Vitals Wei Proteïne Biologisch (300 gram)

Bekijk dit product

Voldoende beweging en een gezonde hoeveelheid eiwitten zijn de sleutels tot een goede opbouw en ondersteuning van de normale spiergroei. De behaalde resultaten hangen uiteraard af van factoren zoals leeftijd, gezondheid en dieet.