Sterk en gezond houden van je spieren met whey, creatine en glutamine

Laatst bijgewerkt op 11 juli 2022

Een actief en onafhankelijk leven vereist sterke, gezonde spieren. Ouder worden verhoogt echter de vatbaarheid voor het verlies van spiermassa en verhoogt spieratrofie.

Gelukkig ontdekken gezondheidsbewuste volwassenen de voordelen van een combinatie van voedingsstoffen die hen kan helpen om het beste uit een actieve levensstijl te halen naarmate ze ouder worden.

Opbouw van spierweefsel

Ter compensatie van het verlies aan spierweefsel omwille van de leeftijd, biedt Whey-eiwit  een rijke bron van essentiële aminozuren die snel worden geabsorbeerd en gebruikt waardoor gezonde spieren behouden blijven.

Gebruik maken van Whey-eiwit als maaltijdvervanger biedt essentiële eiwitten zonder de koolhydraten en vetten die kunnen bijdragen tot ongewenste gewichtstoename.

Twee andere voedingsstoffen vormen een aanvulling op de spieropbouwende effecten van Whey: creatine ondersteunt de spierkracht en voorkomt spierafbraak met het ouder worden, terwijl aminozuur glutamine helpt bij het beschermen van magere weefselmassa en het ondersteunen van het gezondheidsimmuunsysteem.

Samen vormen deze voedingsstoffen een krachtige ondersteuning van ouder wordende spieren, functionele kracht, en het vergrijzende immuunsysteem, die allemaal kritische factoren zijn voor een actief, zelfstandig leven.

Whey eiwit

Whey is een eiwitcomplex afkomstig van melk, met een divers aanbod van voordelen voor de gezondheid.

Whey-eiwit is lang een supplement voor sporters geweest, en nu wint het aan populariteit onder een bredere populatie van gezondheidsbewuste volwassenen, en dat voor een goede reden: het is een belangrijk eiwit met een breed spectrum aan voordelen, gaande van het bevorderen van de gezondheid van spieren tot  immuun modulatie van de bescherming tegen hart- en vaatziekten en tegen kanker.

Whey-eiwit is een rijke bron aan essentiële aminozuren in hogere concentraties in vergelijking met plantaardige bronnen, zoals soja. Vergeleken met andere bronnen van eiwit, bevat Whey een hoge concentratie van de vertakte keten aminozuren, die belangrijk zijn voor weefselgroei en reparatie.

Bovendien is Whey rijk aan zwavelhoudende aminozuren, die de antioxidante bescherming van het lichaam verbeteren door intracellulaire omzetting tot glutathion. Andere bestanddelen van Whey zijn beta-lactoglobuline, lactoferrine, en immunoglobulinen, die belangrijke voordelen bieden voor de ondersteuning van het immuunsysteem.

De aminozuren uit Whey worden snel opgenomen en gebruikt, en zorgen voor snel stijgende plasma aminozuren en dragen zodoende bij aan het behoud van spiermassa. Studies tonen aan dat Whey-eiwit helpt de effecten van de weerstandstraining te vergroten, met name wanneer het kort voor of na het sporten wordt geconsumeerd.

Onderzoek naar whey

In een onderzoek, waarbij 36 mannen een gewicht-trainingsprogramma volgden gedurende 12 weken, en ze supplementair Whey-eiwit, een multi-ingrediënt Whey-eiwit supplement, of maltodextrine placebo innamen.

Aan het einde van de studie, toonden de mannen die met Whey aangevuld in combinatie met weerstandstraining verbeteringen in een of meer metingen van de spierkracht en de magere weefsel massa, in vergelijking met de mannen die het placebo gebruikten.

De voordelen van Whey voor de skeletspieren verder gaan dan deze van de essentieel aminozuur inhoud, en waarbij de bevordering van een grotere spieropbouw optreedt dan door inname van de essentiële aminozuren alleen.

Door de band zijn eiwitten met een hogere biologische waarde zoals Whey superieur voor het behoud van spiermassa in vergelijking met lagere kwaliteits-eiwitten, die van bijzonder belang zijn voor oudere mensen.

In feite, gegevens suggereren ‘snelle’ verterings-eiwitten zoals Whey superieur aan andere eiwitten kunnen worden beschouwd voor het behoud van vetvrije massa bij oudere personen. Dit suggereert dat Whey praktische toepassingen onderhoudt in de ondersteuning van de spieren anabolisme (weefsel-opbouw) bij oudere personen.

Whey en glutathion

Een van de belangrijkste effecten van Whey is de mogelijkheid om het niveau van glutathion, een krachtige intracellulaire antioxidant te verhogen. Het belang van glutathion voor een goede gezondheid mag niet worden overdreven.

Glutathion is aantoonbaar de belangrijkste water-oplosbare antioxidant in het lichaam, die deelneemt aan cruciale ontgiftingreacties in de lever.

Van glutathion is bekend dat het van essentieel belang is voor de immuniteit, de anti-oxidatieve capaciteit van het lichaam en het algemeen welzijn, en de verlaagde spiegels van glutathion worden geassocieerd met een lange lijst van aandoeningen, zoals neurodegeneratieve ziekten, cirrose, en het verouderingsproces zelf.

Stijgende glutathion niveaus door Whey supplementen kunnen dus gunstig zijn voor de vergrijzing bevolking die op zoek is om ziekte tegen te gaan en om gezond en actief te blijven.

Whey tegen ziektes

Een toenemend aantal van onderzoeken suggereert dat Whey-eiwit bescherming kan bieden tegen een aantal van de meest voorkomende ziekten die de oudere volwassenen teisteren. In dierlijke en menselijke studies, is Whey-eiwit veelbelovend in de preventie en het beheer van kanker.

Whey kan voordelen bieden voor de cardiovasculaire gezondheid door het moduleren van de bloeddruk en het bevorderen van gezonde bloedlipiden. Aanvulling met Whey-eiwit kan bijzonder belangrijk zijn voor diegenen met belangen bij immuniteitsgezondheid.

Studies wijzen op de mogelijkheid om tal van bacteriële infecties te bestrijden en bieden ondersteuning voor individuele bestrijding van hepatitis C en hiv-infecties.

Ten slotte heeft het menselijk onderzoek aangetoond dat Whey-eiwit de cognitieve capaciteiten verbetert en helpt bij de verbetering in zelfredzaamheid bij gestresseerde personen, mogelijks door het verstrekken van tryptofaan, de voorloper van serotonine.

De voordelen van Whey reiken dus veel verder dan gezonde spieren, ze dragen bij tot de totale effectiviteit in het bevorderen van een gezond lichaam en geest.

Creatine vult de effecten van Whey aan

De wetenschappelijke en medische gemeenschappen hebben de laatste tijd veel aandacht besteed aan creatine, en ze ontdekken dat het niet alleen voordelen biedt voor actieve en sportieve bevolking, maar dat het ook kan bijzonder nuttig zijn voor het behoud van spiermassa en kracht bij de ouder wordende bevolking.

Creatine monohydraat werd lang gebruikt door atleten omwille van haar vermogen om spierkracht en macht te vergroten, vermoeidheid te verminderen, en meer spierenmassa te bekomen.

Creatine supplement werkt door het verhogen van intramusculaire en intracerebrale voorraden van creatine en phosphocreatine, waarmee wordt voorkomen dat ATP uitgeput raakt, en de proteïne synthese gestimuleerd wordt en de eiwitafbraak wordt verminderd.

Onderzoek toont aan dat Whey en creatine synergetische voordelen kunnen bieden voor het verbeteren van de effecten van weerstandstraining. Een studie vergeleek de effecten van de Whey alleen met Whey plus creatine of placebo (maltodextrine) in combinatie met een weerstandstrainingsprogramma.

Creatine bij mannen

Mannen die Whey en creatine supplementen hadden genomen, toonden een grotere winst in mager weefsel massa en in hun kracht om te bankdrukken, in vergelijking met mannen enkel Whey supplementen of placebo’s hadden genomen.

Wanneer volwassenen ouder worden, worden ze in toenemende mate gevoelig voor musculaire atrofie en het verlies van kracht, een aandoening die bekend staat als sarcopenie.

Deze verwoestende afname van de spiermassa en-functie kan langzaam aan de ouder wordende persoon beroven van de mogelijkheid om dagdagelijkse uit te voeren, door hem het risico te laten lopen van vallen en andere potentieel gevaarlijke verwondingen.

Creatine supplement kan belangrijke toepassingen hebben in het behoud van spiermassa en kracht bij ouder wordende volwassenen.

De spieratrofie die vaak voorkomt bij oudere volwassenen komt vooral van een verlies van snel veranderlijke spiervezels die verworven zijn tijdens de inspannende bewegingen zoals gewichtheffen en sprinten. Het zijn deze spiervezels die het meest dramatisch beïnvloed worden door het creatine supplement.

Talrijke studies hebben aangetoond dat bij het creatine supplement kracht en vetvrije massa toeneemt bij oudere volwassenen die deelnemen aan weerstandstraining.

Een groep concludeerde: “creatine supplement kan een nuttig therapeutische strategie voor oudere volwassenen zijn om het verlies in spierkracht te minderen en om de prestaties van functionele taken te verbeteren”.

Dit kan belangrijke gevolgen hebben voor het helpen van ouder wordende volwassenen voor het behouden van  functionaliteit bij het uitvoeren van dagelijkse taken.

Creatine bij vrouwen

Een recente studie toonde aan dat creatine de functionele kracht van oudere vrouwen kan verbeteren. Dertig vrouwen tussen 58 en 71 jaar oud voerden een aantal tests uit om hun elementaire kracht en uithoudingsvermogen te beoordelen.

De deelneemsters kregen placebo of creatine monohydraat (300 mg / kilogram lichaamsgewicht) en werden zeven dagen later opnieuw getest. De groep die de creatine monohydraat had gekregen, toonde belangrijke verbeteringen ten opzichte van de placebogroep in maatregelen van kracht, functionele tests met betrekking tot het onderlichaam, en vetvrije lichaamsmassa.

Dat leidde de onderzoekers tot de volgende conclusie, “creatine supplement resulteerde op korte termijn in een toename van kracht, macht en betere motorische functionele prestaties van het onderlichaam bij oudere vrouwen, zonder nadelige bijwerkingen”.

Creatine helpt bij aandoeningen

Een groeiende hoeveelheid onderzoeken heeft uitgewezen dat creatine (in de vorm van creatine monohydraat) van baat kunnen zijn voor personen met aandoeningen van het neuromusculaire systeem, zoals de ziekte van Parkinson, de ziekte van Huntington en Duchenne dystrofie.

Andere aandoeningen die kunnen profiteren van creatine supplementen zijn onder andere chronische vermoeidheid en fibromyalgie. Bovendien kan creatine supplement de afgifte van groeihormoon verhogen bij voldoende oefening, het kan mensen helpen bij het vasthouden van de voordelen van jeugdige groeihormoonniveaus.

Creatine monohydraat heeft dus een breed scala van mogelijke voordelen voor de veroudering, voor atleten, en voor mensen met diverse medische aandoeningen. De voordelen kunnen toenemen door de combinatie met Whey-eiwit en een andere voedingsstof zijnde het aminozuur glutamine.

Wat je moet weten over Whey, Creatine en Glutamine

• Actief en gezond blijven ondanks het ouder worden, vereist een sterke en gezonde spieren. Helaas, zijn de volwassenen in toenemende mate gevoelig voor het verlies van spiermassa naarmate ze ouder worden.
• Whey-eiwit helpt om de spieropbouwende effecten van lichaamsbeweging te bevorderen, terwijl het ook het niveau van de antioxidant glutathion stimuleert.
• Creatine helpt de kracht en het mager weefsel massa toenemen bij ouder wordende volwassenen.
• Glutamine spaart mager weefsel massa, terwijl het de groei van hormonen stimuleert en het immuunsysteem van de gezondheid ondersteunt.
• Samen zorgen Whey-eiwit, creatine, glutamine gecombineerd met lichaamsbeweging ervoor om de sterke, gezonde spieren, die nodig zijn voor een actieve levensstijl, te ondersteunen.

Glutamine ondersteunt het onderhoud van de spieren

Glutamine is vereist voor talloze functies in het menselijk lichaam, waaronder de handhaving van spierweefsel en het ondersteunen van het immuunsysteem.

Glutamine is een conditioneel essentieel aminozuur, wat betekent dat het lichaam de voeding of aanvullende glutamine nodig heeft tijdens stressvolle omstandigheden, zoals langdurige oefening, operatie, of besmettelijke ziekte.

Overtuigend bewijs suggereert dat glutamine vooral belangrijk kan zijn voor volwassenen die mager weefsel massa wensen te behouden.

Glutamine is het meest voorkomende aminozuur in het lichaam, en is sterk geconcentreerd in de skeletspieren die beweging mogelijk maken. Behoud van een gezonde skeletspier is essentieel voor de algemene goede gezondheid en mobiliteit.

Belangrijk onderzoek toont aan dat glutamine kan helpen bij het handhaven van gezonde spiermassa bij mensen die gevoelig zijn voor verlies van vetvrije massa, zoals bij diegenen die operaties ondergaan.

Een studie toonde aan dat individuen die supplementen glutamine namen konden voorkomen dat er een daling van het glutamine niveau in de spieren  was en dat er een spiereiwit synthese was die zou kunnen optreden na een dergelijke procedure.

Deze bevindingen suggereren sterk dat glutamine het verlies van spierweefsel tijdens het herstel van een operatie kan voorkomen en dat het belangrijke implicaties heeft voor wie de spiermassa wenst te behouden.

Glutamine en groeihormonen

Glutamine kan voordelen bieden voor de gezondheid door een verhoging van groeihormoonniveaus. Omdat jeugdige niveaus van groeihormoon worden geassocieerd met weefselbouw en reparatie, hebben voedingswetenschappers lang gezocht naar methoden van natuurlijke versterking van deze groeihormoonspiegels.

In een studie, wetenschappers dienden 2000 mg glutamine, door oplossing in een drank, toe aan negen gezonde volwassen proefpersonen. Acht van de negen proefpersonen reageerden op de orale inname glutamine met een viervoudige toename van het groeihormoon output.

Deze resultaten zijn een goed voorteken voor atleten en de actieve vergrijzende bevolking die hun groeihormoonspiegels wensen te optimaliseren.

Glutamine kan belangrijke voordelen hebben voor personen die deelnemen aan trainingsprogramma’s. Er zijn aanwijzingen dat glutamine kan helpen bij het aanvullen van de glycogeenvoorraden in spieren na intensieve training.

Glycogeen dient als een gemakkelijk beschikbaar vorm van brandstof aan de krachtspieren, en, zoals de meeste atleten wel weten, kan het ook dienen voor het optimaliseren van glycogeenniveaus wat belangrijk is wanneer men goed wenst te presteren.

Wetenschappers hebben glutamine toegediend bij zes gezonde vrijwilligers, die net een 90 minuten durende intensieve training hadden afgerond. Dergelijke krachtige activiteit put spierglycogeenvoorraden uit.

Het glutamine-niveau verhoogde de glutaminevoorraden in de spieren en verhoogde de glycogeen opslag na de intensieve training.

Terwijl wetenschappers het mechanisme van glutamine bij activiteit bij het verhogen van glycogeenvoorraden verkennen, zou dit gewoon nog een voordeel van dit aminozuur kunnen zijn voor atleten en de ouder wordende bevolking die graag actief en gezond wil blijven.

Glutamine helpt het immuunsysteem

Naast de voordelen voor het welzijn van de spieren, is glutamine ook cruciaal voor het immuunsysteem van de gezondheid, en kan het vooral van cruciaal belang zijn bij degenen die krachtig trainen.

Intense oefening is bekend voor het ondermijnen van glutaminevoorraden, waardoor minder glutamine beschikbaar is voor de ondersteuning van een gezonde werking van het immuunsysteem en voor het gevoelig houden van personen voor infecties.

Wetenschappers hebben voorgesteld dat het aanvullen met glutamine kan helpen voorkomen dat de depressie van de immuunfunctie zou kunnen optreden bij mensen die deelnemen aan krachtige oefening trainingsprogramma’s.

Glutamine bevat dus belangrijke voordelen voor het behoud van spiermassa bij het ouder worden, het ondersteunen van een gezonde groeihormonen, het optimaliseren van spierglycogeen niveaus, en het voorkomen van lichaamsbeweging geïnduceerde onderdrukking van het immuunsysteem.

Deze effecten hebben belangrijke toepassingen voor atleten en voor de ouder wordende bevolking die zich realiseren dat spieren essentieel zijn voor een gezonde levensstijl en een lange-termijn-functionaliteit bij het toenemen in leeftijd.

Conclusie

De combinatie van Whey, creatine, glutamine en ondersteunt op een krachtige manier de verouderde spieren, functionele kracht, en het vergrijzende immuunsysteem, die allemaal kritische factoren zijn voor een actief, zelfstandig leven. Gebruik te maken van Whey-eiwit als maaltijdvervanger biedt essentiële eiwitten zonder de koolhydraten en vetten die kunnen bijdragen tot ongewenste gewichtstoename.