Proteïnedrankjes: waarvoor dienen ze?

Laatst bijgewerkt op 12 juli 2022

Nu er steeds meer aandacht komt voor gezondheid en voeding, proberen langsom meer mensen gewicht te verlezen of hun sportieve prestaties op peil te brengen met behulp van proteïnedrankjes. Waaruit bestaan deze shakes en wat is hun echt nut voor u?

Wat zijn proteïnedrankjes?

Proteïne is een van de voornaamste bouwstenen van ons lichaam, essentieel voor de aanmaak van onze spieren, beenderen, huid en andere weefsels. Proteïnedrankjes worden vaak gebruikt door atleten en ze bestaan uit een combinatie van proteïne, koolhydraten en vetten.

Er is een ruim aanbod gaande van 100% proteïne tot voornamelijk koolhydraten met een kleine toevoeging van proteïne en vet. Proteïnedrankjes komen voor in een ruim aanbod aan smaken in poedervorm en ook in reeds vooraf klaargemaakte drankjes, zowel in blik als in folie.

Wat zijn de voordelen van proteïne drankjes?

Proteïnedrankjes zijn veilig voor fitte mensen met een goede gezondheid. Ze worden vaak gebruikt door atleten die na hun work outs behoefte hebben aan de juiste voeding. Zo zegt Jose Antonio, chief executive officer en medeoprichter van de International Society of Sports Nutrion (ISSN). ‘De meeste mensen kunnen na hun training niet zomaar een maaltijd klaarmaken’, zegt hij. ‘In die zin zijn de reeds vooraf gemaakte drankjes dus een goed alternatief.’

Volgens de ISSN zijn proteïnedrankjes een veilige manier om te zorgen voor de opname van voldoende proteïne, dit als onderdeel van een goed gebalanceerd dieet met voldoende voedingstoffen. Dit spreekt dus tegen dat proteïnedrankjes schadelijk zouden zijn voor de nieren en de botten.

Onderzoek heeft nog niet kunnen bewijzen dat proteïnedrankjes een rol spelen bij sportprestaties en de sterkte van de spieren, maar ze hebben zeker bepaalde voordelen.

Een atleet die beroep moet doen op uithouding zal zeker gemakkelijker trainen met de hulp van proteïnedrankjes, zegt Antonio. Dit komt omdat ze het lichaam helpen te herstellen na intense oefening. Deze shakes doen dit oa door het herstel van spierglycogeen, een vorm van brandstof voor beweging die nodig is bij work outs.

Atleten die vooral bezig zijn met spierkracht kunnen ook beroep doen op proteïnedrankjes om de schade aan hun spieren te herstellen die kan optreden bij bv. sporten als bodybuilding.

De algemene fitnessenthousiasteling die regelmatig hard traint zonder een marathon te willen lopen of aan bodybuilding te doen heeft ook baat bij proteïnedrankjes, zegt Antonio. Hij denkt hierbij aan mensen die twee keer per week gaan lopen en even vaak gewichten tillen.

Sommige onderzoeken tonen nog andere voordelen. Zo bv. een studie uitgevoerd bij 130 mariniers van de Amerikaanse zeemacht die bij hun intense training aan hun dieet 10 g proteïne, 8 g koolhydraten en 3 gr vet toevoegden. Ze hadden minder ontstekingen, en minder last van uitputting en pijnlijke spieren. Sommige proteïnedrankjes kunnen ook helpen om je gewicht onder controle te houden, maar op dit vlak moet nog meer onderzoek gebeuren.

Hoeveel proteïne heb je nodig?

Bijna iedereen kan de hoeveelheid proteïne die hij nodig heeft halen uit de dagelijkse voeding en de drank van ons dieet. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid proteïne voor gezonde volwassenen is 0,75 g proteïne per kg gewicht, zeg maar zowat 45 tot 56 g per dag.

In de meeste gevallen lopen enkel mensen die actief zijn en een beperkte hoeveelheid calorieën opnemen en strikte veganisten een risico op een te laag gehalte aan proteïnen.

Mensen die regelmatig bewegen en oefenen hebben meer energie nodig. Ze hebben misschien ook nood aan een beetje meer proteïne dan mensen die minder actief zijn. Meer proteïne opnemen leidt in tegenstelling tot wat sommigen denken niet tot de vorming van extra spieren.

De ISSN beveelt aan dat mensen die regelmatig bewegen per kg lichaamsgewicht elke dag 1,4 tot 2 g proteïne extra opnemen. Atleten die werken op uithouding moeten wat minder opnemen en atleten die vooral beroep doen op hun spierkracht wat meer. Hoeveel je precies nodig hebt hangt af van het type en de intensiteit van je oefening, de kwaliteit van de proteïne die je opneemt, en wat het peil is van je energie en je inname van koolhydraten.

Dit raadt de ISSN aan:

• Voor atleten die werken op uithouding: 1 tot 1,6 g proteïne per kg lichaamsgewicht, afhankelijk van de intensiteit en de duur van de training en de conditie van de atleet
• Voor atleten die vooral beroep doen op hun spierkracht: 1,6 tot 2 per kg gewicht per dag

Wat is de proteïne-inhoud van proteïnedrankjes?

Iedereen, ook atleten, kan voldoende proteïne opnemen zonder shakes te moeten drinken. Als je toch kiest voor proteïnedrankjes, dan moet je zeker het label lezen om de juiste samenstelling te kennen.

De hoeveelheid proteïne van de proteïnedrankjes verschilt. Als je een bodybuilder bent, zal je nood hebben aan drankjes met meer proteïne. Atleten die vooral werken op uithouding zullen meer nood hebben aan drankjes met meer koolhydraten, maar de raad van Antonio voor iedereen is om na de work out iets te drinken.

Als je van plan bent gewicht te verliezen, is het aan te raden om proteïnedrankjes te nemen die vooral proteïne bevatten, en minder koolhydraten en maar een beetje vet. Zorg er in dit geval voor dat het drankje uit minstens 50% proteïne bestaat.

Wat zijn de verschillende types van proteïne in proteïnedrankjes?

Proteïnedrankjes bevatten verschillende types van proteïne. Hieronder verstaan we:

• Melk
• Wei
• Caseïne
• Eieren
• Soja
• Rijst

De bron van de proteïne en de manier waarop het wordt gezuiverd tijdens de aanmaak zal invloed hebben op hoe goed je lichaam de aminozuren, de bouwstenen van proteïne, kan verteren en absorberen.

Het is best om proteïne via de voeding in te nemen, maar supplementen in combinatie met wei en caseïne is een goede optie voor wie niet lijdt aan een allergie voor zuivel.

Weiproteïne is: 

• Een proteïne dat we terugvinden in melk
• Snel absorberend
• Slechts voor een korte tijd aanwezig in het lichaam
• Een goed supplement na een intense work out

Je kunt bijvoorbeeld onze Vitals Wei Proteïne proberen!

Caseïneproteïne is:

• Het voornaamste proteïne in melk
• Traag absorberen
•  Aanwezig in het lichaam voor een langere tijd
• Een goed supplement voor maaltijdvervangers of om in te nemen net voor het slapen gaan

Sojaproteïne is:

• Een plantaardige vorm van proteïne
• Even goed verteerbaar als andere bronnen van proteïne
• Bekend omwille van zijn antioxiderende eigenschappen
• Een goed supplement voor maaltijdvervangers

Sojaproteïne is even effectief als de meeste dierlijke bronnen van proteïne, ook al noemen sommige atleten het wel eens een meisjesproteïne, horen we bij Antonio. Hier komen de perceptie van het publiek en de wetenschap met elkaar in conflict. Research ondersteunt de angst niet dat sojaproteïne de bloedspiegel van testosteron verlaagt of de ‘body mass’ vermindert.

Sommige vrouwen nemen soja proteïnedrankjes in de hoop de symptomen van de menopauze in te dijken. De onderzoekresultaten zijn van wisselende aard.