Vegetarisme is het verkiezen van plantaardige voedingsmiddelen boven dierlijke voedingsmiddelen. Toch zijn er gradaties in het vegetarisch-zijn.
Een kort overzicht van de types vegetarische diëten:
- Lacto-vegetarische diëten: je eet geen vlees, vis, gevogelte en eieren. Je nuttigt wel nog melk en melkgebaseerde producten (kaas, yoghurt en boter).
- Ovo-vegetarische diëten: je eet geen vlees, gevogelte, schaal- en schelpdieren en zuivelproducten. Je maakt een uitzondering voor eieren.
- Lacto-ovo vegetarische diëten: je eet geen vlees, vis en gevogelte. Zuivelproducten en eieren zijn wel nog aanwezig in je dieet.
- Pescatarische diëten: je nuttigt geen vlees en gevogelte, zuivel en eieren, maar wel nog vis.
- Veganistische diëten: je eet geen vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivelproducten evenals voedingsmiddelen die deze producten bevatten.[1]
In vergelijking met omnivoren leven vegetariërs en veganisten meestal langer met en door hun gezonde levensstijlen, al maakt hun dieet hen ook gevoeliger voor lage niveaus van bepaalde gunstige voedingsstoffen.
Carnitine
Carnitine speelt een belangrijke rol bij de cognitie, het energiemetabolisme en de cardiovasculaire gezondheid. Het lichaam kan carnitine uit de aminozuren lysine en methionine synthetiseren, al is driekwart van de carnitine bij omnivoren afkomstig van vleesproducten.
Bij veganisten en vegetariërs kan suppletie met carnitine de vermoeidheid verminderen, zowel op mentaal als fysiek vlak. Carnitine als supplement wordt in een lab gesynthetiseerd.
Creatine
Je cellen gebruiken creatine om adenosinetrifosfaat (ATP), een drager van energie, aan te maken voordat ze overgaan op het verbranden van glucose. Er zit genoeg creatine in de lever, nieren en de pancreas om een tekort te voorkomen, maar extra creatine kan het uithoudingsvermogen ten goede komen.
Het ondersteunt ook het geheugen en de focus. Creatine zit in vlees, vis en eieren, maar kan ook via een supplement gebruikt worden.
Omega-3 vetzuren
Essentiële vetzuren (EFA’s) zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die het lichaam nodig heeft en niet kan produceren. Er zijn slechts twee soorten EFA’s: linolzuur (LA) en alfa-linoleenzuur (ALA). Geen van beide is erg actief, dus je lichaam zet het eerste om in met name arachidonzuur (AA) en het tweede in eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).
LA en AA zijn omega-6-vetzuren, terwijl ALA, EPA en DHA omega-3-vetzuren zijn. LA en ALA strijden om dezelfde enzymen voor hun omzetting. Te veel LA betekent dat er te weinig ALA wordt omgezet, en vice versa. Veganisten en vegetariërs hebben een tekort aan ALA omdat ze geen vette vis eten. Om dit op te lossen kunnen ze kiezen op een supplement op basis van algen.
Vitamine B12
Een tekort aan vitamine B12e kan cognitieve stoornissen, stemmingsstoornissen, bloedarmoede, en zenuwbeschadiging veroorzaken. Vitamine B12 is te vinden in dierlijke producten, voedingsgist en sommige verrijkte voedingsmiddelen.
Een supplement met B12 is aanbevolen voor veganisten omdat natuurlijke bronnen van B12 bijna allemaal van dierlijke afkomstig zijn. Vegetariërs die regelmatig eieren of zuivelproducten consumeren, heb doorgaans geen B12-supplement nodig.
Jodium
Jodium is een voedingsmineraal dat belangrijk is voor de cognitieve ontwikkeling bij kinderen en voor een goed functionerende schildklier bij alle leeftijdsgroepen. Te weinig of te veel jodium kan een verminderde productie van het schildklierhormoon veroorzaken. Jodium kan ook de afname van de productie van het schildklierhormoon tegengaan die wordt veroorzaakt door de goitrogenen aanwezig in kruisbloemige groenten (broccoli, boerenkool …).
Jodium wordt opgeslagen in de lichaamsweefsels en krijgen we voornamelijk binnen via zeewier en gejodeerd zout. Indien je deze voedingsmiddelen niet nuttigt, kan een supplement aangewezen zijn.
IJzer
IJzer speelt een rol bij de energieproductie en de synthese van DNA. IJzer wordt meestal opgeslagen in de rode bloedcellen, waar het deelneemt aan het zuurstoftransport. Planten, eieren en zuivelproducten bevatten alleen niet-heem-ijzer. Deze vorm is minder biologisch beschikbaar en wordt moeilijker geabsorbeerd door een verscheidenheid aan verbindingen in voedsel, bijvoorbeeld tannines in thee.
Van de weinige verbindingen waarvan bekend is dat ze de opname van niet-heem-ijzer verbeteren, werkt ascorbinezuur (vitamine C) het beste. Vegetariërs en veganisten hebben meer kans op een ijzertekort. Ook menstruerende vrouwen lopen risico.
Proteïne
Eiwitten functioneren als leverancier van de essentiële aminozuren die het lichaam zelf niet kan synthetiseren. In tegenstelling tot de meeste dierlijke eiwitten zijn de meeste plantaardige eiwitten onvolledig en minder biologisch beschikbaar.
Vegetariërs en veganisten hebben baat bij een supplement, bij voorkeur een poeder. Als je lactose-intolerant of veganist bent, kan je kiezen voor een plantaardig eiwit op basis van soja of op basis van erwten.
Vitamine D
Suboptimale niveaus van vitamine D komen vaak voor, vooral bij mensen bij wie de blootstelling aan zonlicht beperkt is. Van nature zit heel weinig vitamine D in voedsel, met vette vis als opmerkelijke uitzondering. In veel landen worden melk en (ontbijt)granen verrijkt met vitamine D.
De plantaardige vorm D2 is afkomstig van aan zonlicht blootgestelde planten en paddenstoelen. Vitamine D2 is echter niet zo biologisch beschikbaar als vitamine D3. Een voor veganisten aanvaardbare vorm van vitamine D3 is korstmos.[2]
>> Lees ook: 4 x Vitamine D in Voeding
Calcium
Calcium is een mineraal dat nodig is voor de botten, tanden, spieren, zenuwen en voor het hart. Plantaardige bronnen van calcium zijn onder meer paksoi, boerenkool, broccoli, kikkererwten en tofu.
De meeste veganisten krijgen niet genoeg calcium binnen. Als de calciuminname via het dieet niet volstaat, kan een supplement genomen worden.
Zink
Zink is nodig voor het metabolisme, de immuunfunctie en het herstel van lichaamscellen. Weinig plantaardig voedsel bevat grote hoeveelheden zink. Bovendien is de zinkopname uit sommige plantaardige voedingsmiddelen beperkt vanwege hun fytaatgehalte.
Aan vegetariërs en veganisten wordt aangeraden om meer granen, tofu, peulvruchten, noten en zaden te eten. Bij een blijvend gebrek, kan een supplement nuttig zijn.[3]
Als vegetariër of veganist kan het nuttig zijn om te kiezen voor een (plantaardig) multivitamine.
Bronnen