Wat doet ijzer in het lichaam en hoeveel ijzer heb je nodig?

Laatst bijgewerkt op 5 november 2025

IJzer is een van de belangrijkste mineralen in ons lichaam — klein in hoeveelheid, maar van grote betekenis. Zonder ijzer zouden onze cellen geen zuurstof kunnen vervoeren, zou je energieniveau kelderen en zou je lichaam niet goed kunnen functioneren. Toch krijgt een groot deel van de bevolking niet altijd voldoende ijzer binnen. Vooral vrouwen in de vruchtbare leeftijd, vegetariërs en sporters moeten alert zijn op hun ijzerinname.

In dit artikel lees je wat ijzer precies doet in het lichaam, hoeveel je nodig hebt per dag, welke factoren de opname beïnvloeden en hoe je via voeding voldoende ijzer kunt binnenkrijgen. Ook vind je een handige lijst met 20 ijzerrijke voedingsmiddelen.

Wat is ijzer?

IJzer is een essentieel mineraal dat van nature in kleine hoeveelheden in voeding voorkomt. Het speelt een sleutelrol in het transport van zuurstof door het lichaam. Omdat het lichaam geen ijzer kan aanmaken, moet het via voeding worden opgenomen.

Er zijn twee soorten ijzer:

• Heemijzer: komt uitsluitend voor in dierlijke producten zoals vlees en vis. Het wordt het beste opgenomen door het lichaam.
• Non-heemijzer: komt voor in plantaardige voedingsmiddelen zoals peulvruchten, volkoren granen en groenten. De opname van deze vorm is afhankelijk van andere voedingsstoffen, zoals vitamine C.

Waarom is ijzer belangrijk?

IJzer vervult meerdere vitale functies in het lichaam. Hieronder de belangrijkste:

1. Zuurstoftransport
   IJzer is een bouwsteen van hemoglobine, het eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof van de longen naar de weefsels vervoert. Zonder voldoende ijzer daalt het zuurstoftransport, wat invloed kan hebben op je energieniveau.
2. Energieproductie
   IJzer ondersteunt de energiehuishouding doordat het betrokken is bij de omzetting van voedingsstoffen in energie in de cellen.
3. Ondersteuning van cognitieve functies
   IJzer draagt bij aan een normale hersenfunctie en concentratievermogen, omdat zuurstof ook essentieel is voor hersencellen.
4. Immuunsysteem
   IJzer helpt het lichaam bij de normale werking van het immuunsysteem.
5. Rol bij groei en ontwikkeling
   Vooral bij kinderen, adolescenten en zwangere vrouwen speelt ijzer een belangrijke rol bij de groei van weefsels en organen.

Hoeveel ijzer heb je nodig per dag?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) verschilt per leeftijd en geslacht. Onderstaande waarden zijn gebaseerd op de richtlijnen van het Voedingscentrum en de National Institutes of Health (NIH):

Let op: vegetariërs hebben vaak een iets hogere behoefte (tot 1,8x de bovengenoemde waarden), omdat plantaardig ijzer minder goed wordt opgenomen dan dierlijk ijzer.

Te weinig of te veel ijzer?

Een tekort aan ijzer kan op langere termijn invloed hebben op het energieniveau, de concentratie en het immuunsysteem. Te veel ijzer kan echter ook belastend zijn voor het lichaam, vooral bij mensen met hemochromatose (een erfelijke aandoening waarbij het lichaam te veel ijzer opslaat).

Een goed evenwicht is dus essentieel. Laat je bij twijfel altijd adviseren door een arts of diëtist en laat je bloedwaarden meten als je vermoedt dat je te weinig of te veel ijzer hebt.

7 praktische tips om je ijzerinname te verbeteren

1. Eet meer ijzerrijke voeding

Kies dagelijks voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer, zoals mager rood vlees, volkoren producten, peulvruchten en groene bladgroenten.

2. Combineer ijzerrijk voedsel met vitamine C

Vitamine C verbetert de opname van non-heemijzer uit plantaardige voeding aanzienlijk. Combineer bijvoorbeeld linzen met paprika, of volkorenbrood met een glas sinaasappelsap.

3. Vermijd thee en koffie bij de maaltijd

De tannines in thee en koffie kunnen de opname van ijzer remmen. Drink deze beter tussen de maaltijden door.

4. Kook groenten kort

Overkoken vermindert het ijzergehalte in groenten. Stomen of kort koken behoudt meer voedingsstoffen.

5. Gebruik gietijzeren pannen

Een verrassende tip: koken in gietijzeren pannen kan kleine hoeveelheden ijzer aan het voedsel afgeven, vooral bij zure gerechten zoals tomatensaus.

6. Let op bij supplementen

Een ijzersupplement kan nuttig zijn bij verhoogde behoefte, zoals tijdens de zwangerschap. Gebruik het echter alleen op advies van een professional; te veel ijzer kan schadelijk zijn.

7. Eet gevarieerd

De beste manier om voldoende ijzer binnen te krijgen is via een gevarieerd voedingspatroon met zowel dierlijke als plantaardige bronnen.

20 voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer

Hieronder vind je een overzicht van voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte (per 100 gram, afgeronde gemiddelden):

Tip: combineer ijzerrijke plantaardige voeding met vitamine C-rijke producten (zoals sinaasappel, paprika of kiwi) om de opname te bevorderen.

Conclusie

IJzer is onmisbaar voor een gezond en energiek lichaam. Het ondersteunt onder andere het zuurstoftransport, de energieproductie en het immuunsysteem. Omdat het lichaam zelf geen ijzer kan aanmaken, is het belangrijk om dagelijks voldoende binnen te krijgen via voeding — en eventueel, indien nodig, via een supplement.

Kleine aanpassingen, zoals het combineren van peulvruchten met vitamine C-rijke groenten of het beperken van koffie bij de maaltijd, kunnen al een groot verschil maken.

Wil je je energieniveau en vitaliteit op peil houden? Begin vandaag met bewuste keuzes — je lichaam zal je dankbaar zijn.