32 voedingsstoffen met een hoog gehalte aan vitamine B12 om je energie te geven

Laatst bijgewerkt op 8 augustus 2022

Vitamine B12,  ook bekend als cobalamine, speelt een belangrijke rol bij heel wat processen die in het lichaam aan de gang zijn. Deze essentiële vitamine vinden we terug in veel vis, vlees en zuivelproducten. Vitamine B12 rijk voedsel in uw dieet is een zekerheid om je lichaam sterk en gezond te houden.

1. Makreel

Verschillende soorten vis en andere zeevruchten vormen een prima bron van vele vitamines en mineralen. Een goed voorbeeld hiervan is makreel. Een filet van makreel (een portie weegt ong. 88 gr), voorziet in 16,72 mg van vitamine B12. Dit is al meer dan genoeg om de dagelijkse hoeveelheid die voor een volwassene wordt aangeraden te bereiken.

Op 1 filet van 88 gr, 16,72 mg van vitamine B12 (279% DH), 321 cal.

2. Zwitserse kaas

Als je geniet van een heerlijke sandwich, een lunch of jezelf op een snack trakteert, kan je daar even goed een snee smaakvolle Zwitserse kaas aan toevoegen om zo te zorgen voor een onverwachte boost   aan verschillende essentiële vitamines en mineralen.

Zwitserse kaas is een uitstekende bron van calcium en vitamine D. Het bevat ook een gemiddelde hoeveelheid aan vitamine B12. Eén sneetje bevat zo’n 16% van de dagelijkse aangeraden hoeveelheid.

1 sneetje of 30 gr, bevat 0,94 mg van vitamine B12, 106 cal.

3. Feta kaas

Wil je een snel en gezond slaatje samenstellen, dan kan je wat geraspte feta kaas verspreiden over een slaatje met veel groene blaadjes en bessen.

Een kopje met stukjes feta kaas voorziet in 42% van de dagelijkse aangeraden hoeveelheid van vitamine B12, en de erbij geserveerde stukken fruit en groenten zullen je lichaam voorzien van voldoende andere gezonde mineralen en antioxidanten.

Een kopje met stukjes feta bevat 42% DH

4. Paté van ganzenlever

Paté van ganzenlever (ook bekend onder de Franse benaming foie gras) is een smeerbaar product bestaande uit een mengeling van gemalen orgaanvlees (van de ganzenlever) met een of meerdere andere ingrediënten naar keuze van de fabrikant.

Paté van ganzenlever is rijk aan verschillende vitamines, vooral vitamine B12. Eén lepel foie gras zorgt voor ongeveer 20% van de aangeraden dagelijkse hoeveelheid vitamine B12.

Op 1 lepel, 1,22 mg van vitamine B12 (20% DH), 60 cal.

5. Gerookte ham

Drie ounces (ongeveer 100 g) gerookte ham voorzien je lichaam van iets meer dan een halve mg aan vitamine B12, of zowat 9% van de aangeraden dagelijkse hoeveelheid aan vitamine B12 voor de gemiddelde volwassenen.

Zoals veel vlees is gerookte ham rijk aan calorieën, dus wordt aangeraden om er niet te veel van te eten in het kader van een gezond en goed gebalanceerd dieet.

Op 100 g, 0,55 mg aan vitamine B12 (9% % DH), 123 cal.

6. Sardines

Een blikje sardines in olie (ongeveer 3,73 ounces of zo’n 110 gr) bevat 8,22 mg aan vitamine B12. Dit is meer dan voldoende om de dagelijkse aangeraden hoeveelheid aan vitamine B12 in het lichaam op te slaan.

Sardines zijn, net als de meeste soorten vis, ook een goede bron van gezonde Omega 3 vetzuren en voedingsstoffen voor de botten zoals calcium en vitamine D.

Op 3,75 ounces (110 gr), 8,22 mg aan vitamine B12 (137% DH), 191 cal.

7. Emu steak

Emu steaks zijn mager, bijna zo mager als hert. Een portie van een 3 ounces (zowat 100 g) aan emu steak voorziet het lichaam van 8 mg aan vitamine B12, of 133m van de dagelijkse benodigde hoeveelheid.

Het geeft aan het lichaam ook een aantal belangrijke proteïnes, aminozuren en niacine. Omdat ze zo mager van structuur zijn, bevatten emu steaks ook relatief weinig vet.

Op 100 gr, 7,96 mg aan vitamine B12 (133% DH), 131 cal.

8. Kokkels

Kokkels barsten als het ware van chromium (belangrijk in het beheersen van de suikerspiegel in ons lichaam), ijzer (een mineraal dat je lichaam hemoglobine doet produceren) en vitamine B. Drie ounces of 100 g aan mosselvlees laadt je lichaam op met vitamine B12, ruim meer dan je dagelijks nodig hebt.

Op 3 ounces (100 gr), 84,06 mg aan vitamine B12 (1401% DH), 126 cal.

9. Mozzarella

Door een klein beetje mozzarella aan je sandwich of je slaatje toe te voegen draag je voldoende proteïnes, calcium en vitamines A, D, E en B12 aan je dieet toe. Een sneetje mozzarella, of de hoeveelheid van 30 g, draagt 0,65 mg vitamine B12 aan je dieet bij. Dat komt zowat overeen met 11% van wat je dagelijks zou moeten innemen.

Op 1 sneetje of 30 g, 0,65 mg aan vitamine B12 (11% DH), 85 cal.

10. Eieren

Eieren kan je koken, pocheren, bakken of serveren als roerei. Goed voor je lichaam overigens, want er zitten heel wat essentiële vitamines en mineralen in het eiwit en het eigeel van een ei.

Eieren voorzien je lichaam van riboflavine, folium, vitamine D, proteïne en vitamine B12, allemaal stoffen die je nodig hebt om je lichaam gezond te krijgen en houden. De opname van de cholesterol wordt afgeremd door de grote hoeveelheid lecithine die een ei bevat.

Op 1 groot ei, 0,56 mg aan vitamine B12 (9% DH), 78 cal.

11. Lever van kalkoen

Bij het fameuze kalkoendiner op Thanksgiving zijn er heel wat Amerikanen die ingewanden en organen waaronder de lever opzij houden om weg te gooien of in een andere bereiding te gebruiken. De lever in het bijzonder is een grote aanvulling om de saus mee op te smukken.

De lever geeft een unieke smaak en voegt ook een aantal belangrijke vitamines en mineralen toe. Een lever van zowat 100 gr voorziet in niet minder dan 800% (!) van de aangeraden dagelijkse hoeveelheid aan vitamine B12, samen met (hou je vast) liefst 1000% aan de aangeraden dagelijkse hoeveelheid aan vitamine A.

Op 100 gr, 49,4 mg aan vitamine B12 (823% DH), 228 cal.

 

12. Versterkte sojamelk

Tal van mensen hebben intussen de overstap gemaakt van volle, halfvolle of magere melk van de koe naar sojamelk eens ze hebben ontdekt  welk voordeel deze melk (die eigenlijk ‘sojadrank’ moet genoemd worden) heeft.

Versterkte sojadrank is zelfs nog beter, want het brengt nog meer toegevoegde vitamines en mineralen in je dieet. 100 gr aan versterkte sojamelk zorgt voor 19% van de dagelijkse nodige hoeveelheid aan vitamine B12. Het is ook rijk aan essentiële vitamines A en D.

Op 100 gr, 1,11 mg aan vitamine B12 (19% DH), 33 cal.

13. Zalm

Zoals nog meer soorten vis is ook de zalm erg rijk aan de gezonde Omega 3 vetzuren, selenium, vitamine D en vitamine B12. Als je van mening bent dat je misschien niet genoeg aan vitamine B12 opneemt, dan is zalm zeker een goede aanvulling voor je dieet.

Een portie van 100 gr zalm bevat niet minder dan 300% van de dagelijkse nodige dosis aan vitamine B12 die een volwassen persoon moet innemen.

Op 100 gr, 18,1 mg aan vitamine B12 (302% DH), 345 cal.

14. Gjetost kaas

Gjetost kaas komt uit Noorwegen en is gemaakt uit geitenmelk. Deze kaas komt voor onder verschillende namen. Maar hoe hij ook genoemd wordt, deze kaas is altijd weer een excellente bron aan vitamine B12. Een pakje van deze kaas weegt ongeveer 250 g, en dat staat meteen al in voor 92% van de dagelijkse nodige dosis aan vitamine B12 die je als volwassene moet innemen.

Op 1 pakje van 250 gr, 5,49 mg aan vitamine B12 (92% DH), 1058 cal.

15. Oesters

Oesters (niet te verwarren met mosselen, maar dat doen de Vlamingen niet…) zijn een belangrijke bron van vitamine B12. Een opgediende hoeveelheid van 10 gr vlees van oesters bevat 29,77 mg aan vitamine B12. Dat is niet minder dan 500% van de dagelijkse nodige hoeveelheid.

Oesters zijn verder ook bijzonder rijk aan vitamine A, thiamine, riboflavine, vitamine C en vitamine D, allemaal middelen die nodig zijn om een gezond en sterk lichaam te hebben.

Op 100 gr, 29,77 mg aan vitamine B12 (496% DH), 116 cal.

16. Rundvlees

Rundvlees is een smaakvol vlees dat rijk is aan vitamine B12. De hoeveelheid aan vitamine B12 die er in zit hangt af van het ras en het stuk vlees. Kies voor een biologisch geteeld rund en ga voor de stukken met het minste vet.

Dit vlees bevat 103% van de benodigde dagelijkse hoeveelheid in een portie van 100 gr. Rundvlees is ook een grote bron van ijzer, proteïne en zink.

Op 100 gr, 6,18 mg aan vitamine B12 (103% DH), 212 cal.

17. Mosselen

Mosselen zijn een soort schelpdier. Voor heel wat mensen is het een gerecht dat je moet leren eten. Maar als je de kans krijgt om dat regelmatig te doen dan zal je ontdekken dat ze rijk zijn aan voedingsstoffen en vitamines  waaronder ook het vitamine B12.

Een portie van 100 gr bevat meer dan 20 mg aan vitamine B12, wat meteen goed is voor ruim 300% van de dagelijkse nodige hoeveelheid aan vitamine B12.

Op 100 gr, 20,4 mg aan vitamine B12 (340% DH), 146 cal.

18. Kaviaar

Als je denkt dat kaviaar er alleen maar is voor de rijke en beroemde mensen, dan heb je het toch verkeerd voor. Alle types van kaviaar (eitjes van vissen) zitten vol met voedingsstoffen die elk lichaam nodig heeft.

Begin dus meer van kaviaar te genieten en je lichaam zal gebaat zijn met al die extra voedingsstoffen. Kaviaar is erg goed voor het immuniteitssysteem en is ook rijk aan vitamines A, C en E. Ook zit er erg veel zink, ijzer en vitamine B12 in.

Op 1 lepel, 3,2 mg aan vitamine B12 (53% DH), 40 cal.

19. Parmezaanse kaas

Parmezaanse kaas werd vaak gebruikt om de laatste toets te geven aan schotels zoals pasta, salades, pizza en soep. Het geeft een heerlijke en subtiele extra smaaktoets aan je maaltijd, en het is bovendien ook nog eens een verrassende bron aan vitamine B12.

Slechts één lepel Parmezaanse kaas bevat al 2% van de dagelijkse hoeveelheid aan vitamine B12 die je moet innemen.

Op 1 lepel, 0,11 mg aan vitamine B12 (2% DH), 22 cal.

20. Kip

Gevogelte wordt vaak geprezen als een gezonder alternatief dan rood vlees. Kip is een goede bron aan verschillende vitamines en mineralen, maar het mist veel van de vetten en calorieën die wel in rood vlees zitten.

Een portie van 100 gr kip voorziet het lichaam van 7% van de dagelijkse nodige hoeveelheid aan vitamine B12. Heel wat mensen eten ook kip omwille van de proteïne, selenium en vitamine B3 (niacine) die er in zitten.

Op 100 gr, 0,43 mg aan vitamine B12 (7% DH), 214 cal.

21. New Engeland Clam Showder

New England Clam Chowder is een dikke soep op basis van melk of room met daarin aardappelen, uien, mosselen, kruiden en specerijen.

De mosselen zorgen er voor dat deze schotel een stevige portie aan vitamine B12 bevat. Eén beker van deze soep staat in voor 12,1 mg aan vitamine B12, wat zowat 200% van de dagelijkse nodige hoeveelheid is.

Op 1 beker, 12,1 mg aan vitamine B12 (202% DH), 154 cal.

22. Versterkte ontbijtgranen

Versterkte ontbijtgranen van volle granen zijn een goede manier om de dag op een gezonde manier te starten. Drie vierden van een beker versterkte granen, wat staat voor 30 gr bevat zowat 6 mg aan vitamine B12.

Dit is meteen voldoende om genoeg aan vitamine B12 voor een volle dag op te doen. De verschillende merken en types van ontbijtgranen hebben allemaal andere waarden, dus is het nodig om de labels van het pak goed te lezen om de juiste cijfers te kennen.

Op 30 gr (3/4 beker), 6 mg aan vitamine B12 (100% DH), 100 cal.

23. Volle melk

De meeste mensen die volle melk drinken doen dat voor de calcium en de vitamine D, maar volle melk is ook een goede bron van andere vitamines en mineralen, de essentiële vitamine B12 inbegrepen.

Een beker volle melk bevat meer dan 1 mg aan vitamine B12, wat genoeg is om 8% van de nodige dagelijkse hoeveelheid in te vullen.

Op 1 beker, 1,07 mg (18%), 146 cal.

24. Botermelk met weinig vet

Botermelk wordt vaak gebruikt in gebak, smoothies, ijs, saladedressing, soep en verschillende pasta’s en gerechten met kip. Veel mensen gebruiken het zonder te weten dat er heel wat gezonde voedingsstoffen in zitten die een goede aanvulling voor je dieet kunnen zijn.

Zo is botermelk met weinig vet een goede bron aan vitamine B12, en staat een beker in voor ongeveer 9% van de dagelijkse nodige hoeveelheid aan vitamine B12.

Op 1 beker, 0,54 mg aan vitamine B12 (9% DH), 98 cal.

25. Octopus

Octopus is niet overal in de wereld een gebruikelijke schotel, maar het kan toegevoegd worden aan soepen, stoofpotjes, gumbos, in salades. Het smaakt heerlijk en is een belangrijke bron van mineralen en vitamines.

Ongeveer 100 gr aan octopus bevat 30,6 mg aan vitamine B12, ruim meer dan 500% van wat je per dag aan vitamine B12 nodig hebt. Het is bovendien ook nog eens rijk aan proteïne, zink en ijzer.

Op 100 gr, 30,6 mg aan vitamine B12 (510% DH), 139 cal.

26. Krab

Het vlees van de krab is een erg populaire culinaire schat uit de zee, en wordt vaak voorbehouden voor speciale gelegenheden. Eet het wanneer je er de kans toe krijgt, want het is een grote bron aan zink, koper, selenium en kalium.

Het is ook rijk aan vitamine B12. Een goede 100 gr krab staat in voor 6,59 mg aan vitamine B12, net iets meer dan de nodige dagelijkse hoeveelheid.

Op 100 gr, 6,59 mg aan vitamine B12 (110% DH), 97 cal.

27. Broodbeleg met gistextract

Broodbeleg met gistextract (ook wel eens marmiet genoemd) wordt vaak gesmeerd op toast, boterhammen, sandwiches en crackers. Het heeft een sterk zoute smaak, dus overdrijf er zeker niet mee.

Een theelepel van deze spread zorgt al voor ongeveer 1% van de dagelijkse nodige hoeveelheid aan vitamine B12. Geniet er van bij snacks of maaltijden en krijg een kleine boost door deze extra inname van vitamine B12.

Op 1 theelepel, 0,03 mg aan vitamine B12 (1% DH), 9 cal.

28. Tonijn

Tonijn is een goede bron aan verschillende voedingsstoffen, zoals de gezonde bouwstenen voor het lichaam als selenium, kalium, vitamine A, vitamine B12, vitamine D en de gezonde Omega 3 vetten.

Een portie van 100 gr tonijn zorgt al voor 2,3 mg aan vitamine B12, dat is om ze te zeggen twee derden van wat je per dag als volwassene nodig hebt. Wel mogen we niet vergeten dat tonijn een beschermde diersoort is.

Op 100 gr, 2,2 mg aan vitamine B12 (37% DH), 198 cal.

29. Leverworst

Eén sneetje leverworst is een mooie aanvulling voor een hapje na het werk en het bevat 2,42 mg aan vitamine B12, of zowat 40% van wat er per dag moet ingenomen worden.

Maar zoals veel andere producten die je in een zaak voor delicatessen vindt, moet je wel opletten omdat het veel calorieën en soda bevat en je het dus best niet te veel eet.

Op 1 sneetje, 2,42 mg aan vitamine B12 (40% DH), 59 cal.

30. Versterkte tofu

Tofu wordt vaak verrijkt met essentiële vitamines, en dat maakt het tot een gezond alternatief en een goede aanvulling voor je dieet omdat het heel wat gezonde stoffen bevat.

Een kwart van een pakje versterkte tofu (75 gr) staat in voor zowat 30% van de dagelijkse aangeraden hoeveelheid aan vitamine B12. Verrijkte tofu is ook een geweldige bron van proteïnes, calcium en vitamine D.

Op 75 gr, 1,86 mg aan vitamine B12 (31% DH), 43 cal.

31. Weipoeder

Weipoeder is een bekend voedingsadditief en een voedingssupplement dat van melk afgeleid wordt. Het wordt vaak gebruikt bij gebak, bewerkte kaas en nog veel meer. Een eetlepel weipoeder bevat 1,9 mg aan vitamine B12, of zowat 3% van de nodige dagelijkse hoeveelheid.

Op 1 lepel, 0,19 mg aan vitamine B12 (3% DH), 28 cal.

32. Magere yoghurt

Kies yoghurt als je een gezonde snack wil en je zal het je niet beklagen. Zelfs als je ook nog maar één kop magere gewone yoghurt eet, heb je al een halve mg aan vitamine B12 binnen, zowat een kwart van wat je per dag aan vitamine B12 zou moeten innemen.

Yoghurt is bovendien een goede bron aan calcium, kalium en vitamine D.

Op 1 glas, 1,49 mg aan vitamine B12 (25% DH), 137 cal

Fruit en groenten met vitamine B12

In fruit en groenten zit helaas geen vitamine B12. Vegetariërs of veganisten kiezen het best voor een vitamine B12-supplement of versterkte voedingsmiddelen zoals amandelmelk, kokosmelk, sojamelk, ontbijtgranen of edelgistvlokken.