Melatonine: voordelen, gebruik, interacties en bijwerkingen

Laatst bijgewerkt op 6 januari 2022

Melatonine is een van die stofjes in ons brein die een weldadige werking heeft op ons hele lichaam. In dit artikel bespreken we de gezondheidsvoordelen van melatonine.

Je ontdekt onder meer:

• Wat melatonine precies is;
• Wat de link met je biologische klok is;
• Welke de 10 belangrijkste voordelen van melatonine zijn;
• Hoe je een verstoorde melatonineproductie herkent;
• Welke dosis melatonine aanvaardbaar is;
• Welke voorzorgen je moet nemen als je melatonine gaat nemen.

Wat is melatonine?

Melatonine is een hormoon die wordt aangemaakt in de pijnappelklier in de hersenen. Het wordt geproduceerd uit serotonine (gemaakt van tryptofaan), via een cascade van enzymatische reacties.

De melatonineproductie in de pijnappelklier vindt vooral ‘s nachts plaats en is afhankelijk van het donker, omdat licht de afgifte ervan blokkeert. Zodra het buiten donker wordt, ga je je dus moe voelen door de productie van melatonine.^[1]

Melatonine wordt dus vooral ‘s nachts afgescheiden, met een maximale afscheiding rond 3-4 uur ‘s ochtends. Ongeveer twee uur voor het slapen gaan, begint die toename van melatonine, en begin je je moe te voelen.

Melatonine en de biologische klok

De meeste effecten van melatonine worden gemedieerd via 2 receptoren: MT1 en MT2. Beide subtypes hebben een hoge dichtheid in de ‘nucleus suprachiasmaticus’, een kleine groep zenuwcellen in de hypothalamus. Deze zenuwcellen zijn dus veelvuldig aanwezig in het brein, maar zitten ook in andere organen. Dit wijst erop dat melatonine helpt om diverse biologische lichaamssystemen te regelen.^[2]

10 wetenschappelijk bewezen voordelen van melatonine

#1. Melatonine helpt om sneller in slaap te vallen

Melatonine staat vooral bekend voor z’n slaap-inducerende rol. Echter wordt de aanmaak van melatonine in onze hersenen vaak verstoord.

Om de melatonine-aanmaak z’n natuurlijk gang te laten gaan, is het belangrijk om ‘s avonds:

• Op tijd naar bed te gaan: meer dan 80% van de afscheiding van het menselijk groeihormoon vindt plaats tussen 23u en 1u. Mensen die al rond 22u in bed liggen benutten zo de volle capaciteit van melatonine;
• Zonder schermen te ontspannen voor je naar bed gaat: het beoefenen van mindfulness of meditatie zou bijvoorbeeld helpen om de productie van melatonine aan te wakkeren. Ook een boek lezen of een warm bad nemen, helpt om te ontspannen. Vermijd kijken naar je smartphone! Het blauwe licht zal de aanmaak van melatonine tegenwerken;
• In een donkere slaapkamer te slapen: gelijk welke vorm van stimulatie met licht zal de werking van de pijnappelklier die nodig is om melatonine te vormen gevoelig doen afnemen. Gevolg hiervan is vaak een onderbroken slaap.

Je productie van melatonine hangt ook af van je gedrag overdag. Het helpt om:

• Op je voeding te letten: beperk de inname van suikers, bewaarmiddelen, bewerkt voedsel, cafeïne en alcohol. Al deze producten hebben namelijk een afremmende werking op de vorming en het functioneren van melatonine;
• Voldoende te drinken: dehydratatie (uitdroging) zorgt voor chronische stressantwoorden in ons lichaam die lijden tot een verminderde productie van gezonde melatonine;
• ‘s Ochtends buiten te komen: zonlicht helpt bij de aanmaak van serotonine, de voorloper van melatonine. Blootstelling aan zonlicht vroeg op de dag helpt om de melatonineproductie eerder op de avond plaats te laten vinden;^[3]

#3. Melatonine helpt tegen jetlag

Een jetlag treft mensen die per vliegtuig door meerdere tijdzones reizen. Bij een jetlag voel je je onwel en ervaar je een verstoord slaappatroon, vermoeidheid overdag, een verminderd functioneren en spijsverteringsproblemen. Melatonine zal helpen om die symptomen te verminderen door de slaap-waakcyclus te regelen.^[4]

#4. Melatonine is een krachtig antioxidant

Naast z’n slaap-inducerende werking, is melatonine een krachtig antioxidant. De functies van melatonine als antioxidant zijn onder meer: het rechtstreeks neutraliseren van vrije radicalen, het stimuleren van antioxidante enzymen zoals glutathion, het verhogen van de efficiëntie van de mitochondriale functies, het verminderen van het aantal uitgevallen elektronen, en het vergroten van de efficiëntie van andere antioxidanten zoals vitamine C en vitamine E.^[5]

#4. Melatonine kan helpen in de strijd tegen obesitas

Zwaarlijvigheid is in essentie een welvaartsziekte, en is moeilijk te bestrijden. Onderzoek heeft nu uitgewezen dat er ook een link bestaat tussen slechte slaap en obesitas. Melatonine zou zo kunnen helpen bij het onderdrukken van het hongerhormoon leptine.^[6]

Daarnaast zou melatonine helpen om het bruine vetweefsel activeren. Het bruine weefsel stimuleert het lichaam om zelf vet te verbranden in plaats van het op te slaan.^[7]

#5. Melatonine helpt bij de preventie van migraine

Verschillende studies suggereren dat de pijnappelklier een belangrijke rol kan spelen bij het optreden van regelmatige aanvallen van migraine. Zo zou melatonine kunnen helpen bij het verlichten van pijnaanvallen ten gevolge van migraine, en kan het de frequentie van de migraine helpen terugdringen.^[8]

#6. Melatonine helpt om je beenderen te beschermen

Volgens dierstudies zou melatonine helpen het sterk houden van de beenderen. Melatonine kan namelijk helpen bij het aanmaken van osteocalcine, een hormoon dat meehelpt de beenderen van het lichaam op te bouwen. Ook op de minerale densiteit, dat vermindert bij osteoporose, zou melatonine een invloed kunnen hebben.^[9]

#7. Melatonine heeft ook bepaalde weldadige effecten in de strijd tegen kanker

Melatonine ondersteunt de rol van het afweersysteem van ons lichaam. Het is waarschijnlijk een van de verklaringen waarom melatonine ook bepaalde anti-kanker effecten blijkt te hebben. Deze weldadige effecten werden genoteerd voor zowel kankers in de borst, de baarmoederhals, de eierstokken, de slokdarm, het brein, als de longen.^[10]

#8. Melatonine helpt je brein beter te beschermen en te functioneren

Melatonine speelt een rol in de ontwikkeling en de kracht van het brein. Dit hormoon kan op die manier mee ingeschakeld worden in de strijd tegen neurodegeneratieve aandoeningen. Zo zou melatonine helpen om te beschermen tegen beta-amyloïde plaque, een van de onderliggende aandoeningen van alzheimer.^[11]

#9. Melatonine vermindert chronische pijn

Wetenschappers weten niet precies hoe melatonine de pijn precies verlicht, maar er zijn aanwijzingen waaruit blijkt melatonine kan helpen om endorfines aan te maken. Endorfines zijn lichaamseigen pijnstillers en komen vrij bij letsels en stress. Hun taak is om te helpen minder pijn te voelen. Ook is melatonine een natuurlijke anti-inflammatoire stof in die zin dat het twee belangrijke enzymen, 5-lipoxygenase en COX-2, die normaal de ontsteking doen stijgen en tot vormen van pijn leiden, blokkeert. Verder vertraagt melatonine de productie van interleukine-6.^[12]

#10. Melatonine in de strijd tegen veroudering

Melatonine heeft de unieke eigenschap dat het de barrière tussen het bloed en het brein kan doorbreken. Dan zijn antioxidante, anti-kanker en brein-ondersteunende kwaliteiten, kan melatonine helpen om veroudering te vertragen. Ook ondersteunt melatonine de mitochondriale functies; gezonde mitochondriën zijn belangrijk om alzheimer, parkinson en de ziekte van Huntington te voorkomen.^[13]

Verminderde en vermeerderde productie

De hypo- of hyperproductie van melatonine en de verminderde melatoninereceptor-signalering is gekoppeld aan meerdere klinische syndromen.

• Een tekort aan melatonine: een verminderde melatonineproductie kan leiden tot symptomen zoals slaapstoornissen, het metabool syndroom, glucose-intolerantie en insulineresistentie, hypertensie en een verhoogd diabetes- en kankerrisico. Hypomelatoninemie komt meestal voor als gevolg van ziekte, veroudering of verstoring van de omgeving en kan verbeteren met melatonine-substitutietherapie;
• Een teveel aan melatonine: in zeldzame gevallen kan de overproductie van melatonine leiden tot verschillende medische syndromen, waaronder anorexia nervosa en het polycysteus ovariumsyndroom. Symptomen kunnen zijn: slaperigheid overdag, een lage lichaamstemperatuur, bloeddrukverlaging en duizeligheid, en dit kan verbeteren met fototherapie en bètablokkers;
• Circadiaanse verplaatsing: bij patiënten met dit vermeende syndroom is de grootte van de dagelijkse melatoninepiek meestal niet veranderd, maar verplaatst in de tijd. De piek kan bijvoorbeeld worden uitgebreid tot de ochtend of volledig worden verplaatst naar de dag;
• Ongeschikte respons van de melatoninereceptor: deze gevallen worden gedefinieerd door verminderde centrale en perifere reacties van de organen op melatonine, ondanks de adequate productie en timing. Deze reactie is voornamelijk het gevolg van genetische variaties van melatonine-receptoren. Ze leidt tot chronodisruptie en gerelateerde symptomen, evenals mogelijk stoornissen zoals diabetes type-2. De symptomen zijn afhankelijk van de aangetaste weefsels.^[14]

Dosis van melatoninesupplementen

Momenteel is er nog geen aanbevolen dosis voor melatonine-supplementen. Verschillende mensen zullen op een verschillende manier op melatonine reageren. Lagere dosissen lijken beter te werken bij mensen die bijzonder gevoelig zijn. Hogere dosissen kunnen leiden tot aanvallen van angst en irritatie.

De beste manier om een behandeling met melatonine te beginnen is te starten met kleine dosissen. Hou de dosis zeker dicht bij de hoeveelheid die ons eigen lichaam normaal zelf produceert, dus maximaal 3 mg per dag. Je begint dus best met de kleinst mogelijke dosis om het gewenste effect te bereiken.^[15]

Voorzorgen bij de inname van melatonine

Te veel melatonine kan leiden tot nachtmerries of een onderbreking van je circadiaans ritme. Als je melatoninesupplementen overdag neemt, kan je je verward voelen. Ook hoofdpijn, een afgenomen libido en duizeligheid zijn symptomen van een te hoge dosis melatonine. Verder mag je als je zwanger bent zeker géén melatonine gebruiken.

Let op voor interacties met medicatie tegen depressies en psychoses, benzodiazepines, medicatie voor de bloeddruk, bètablokkers, bloedverdunners, NSAIDs en steroïden.^[16] Bij twijfel kan je best je dokter contacteren.

Metis - Sleep 08 - Starter (40 veg caps)

Deze formule combineert extracten van valeriaan en het slaapmutsje (Eschscholzia californica) met vitamine B6 en melatonine.

Bekijk dit product