Blessures vermijden bij marathontraining

Laatst bijgewerkt op 17 maart 2022

Het trainen voor een marathon is een bijzonder lastige taak, zelfs voor ervaren lopers. Het vergt heel wat tijd en inspanningen, dit zowel mentaal als fysiek, om je voor te bereiden op deze lange looptocht van meer dan 42 km. Helaas hebben heel wat lopers niet de juiste manier om te trainen, en eindigen ze ermee dat ze zichzelf tijdens dit proces kwetsen. Te wijten aan de natuur van lange afstand lopen zijn heel wat marathon gerelateerde kwetsuren eerder het resultaat van een lang proces dan van een enkele gebeurtenis. In heel wat gevallen gebruiken de lopers gedurende een lange periode een slechte looptechniek, ofwel trainen ze gewoon te hard en te snel. Klaar om van start te gaan?

Hoe problemen zoals peesonstekingen vermijden?

Wanneer je begint te trainen voor een marathon, en zeker wanneer je een beginner bent, zijn pijn en ontstekingen doorgaans de grootste zorg. De voeten, de knieën, de schenen en Achillespees zijn de delen van het lichaam waar lange afstandslopers het meeste problemen mee hebben. Hier kleine pijntjes en ongemakken voelen is dan ook niet meer dan normaal. Krampen in de spieren, blaren en rugpijn komen ook vaak voor bij mensen die trainen voor de marathon. Naarmate de lopers hun training opvoeren, zullen pijn rond de heupen en de buitenkant van de dijen wellicht optreden.

Kleine pijntjes en zwellingen kunnen leiden tot meer ernstige aandoeningen wanneer je ze niet tijdig behandelt. Tendinitis aan de Achillespees (pijn en een ontsteking in deze pees) kunnen voorkomen wanneer je zwakke kuiten hebt of je training plotseling serieus opdrijft. Aanvallen van tendinitis kunnen je een aantal weken training kosten, en het dragen van hoge hakken en schoenen met een minimale steun kan het probleem alleen nog maar erger maken. Het is dan ook belangrijk om tijdig in te grijpen voor de ontsteking erger wordt. De spieren in je voeten kunnen ontstoken raken of zelfs scheuren, en dit maakt lopen bijzonder pijnlijk en in sommige gevallen onmogelijk.

De keerzijde van meer te gaan trainen

Wanneer lopers meer kilometers beginnen af te malen en hun trainingsregime opvoeren, kunnen stressfracturen optreden en je schema in de war brengen. Stressfracturen kunnen in gelijk welk deel van het lichaam voorkomen, maar lopers ervaren ze meestal in de kleine beentjes van de schenen en de voeten. Het kan tot acht weken duren voor deze facturen genezen. Gedurende deze periode moet je vermijden om gewicht en druk te zetten op de plaats van de fractuur, en dit kan zorgen voor een gevoelige teruggang van je training. Stressfracturen in de omgeving van de heup zijn eveneens mogelijk, en deze duren zelfs langer om te genezen.

De juiste looptechniek gebruiken is van cruciaal belang om het aantal kwetsuren te beperken wanneer je bezig bent te trainen voor een marathon. Het is belangrijk om een goede conditie te bereiken, maar dat kan natuurlijk niet wanneer je problemen krijgt omdat je looptechniek niet de juiste is.

Enkele tips om de juiste loophouding te vinden

1. Zorg voor een korte, snelle pas. Zware bewegingen zijn lastiger voor je gewrichten. Het is ook belangrijk om je bewust te zijn van de grond onder je loopschoenen. Wanneer je loopt in een stedelijk gebied zonder verkeer, is het beter om te lopen op het zwarte oppervlak van de weg dan op de harde cementen stoep. Wanneer het mogelijk is loop je best op aarden wegen en andere zachte natuurlijke oppervlakten.
2. Duw je tenen de grond en stoot je voet zo af. Het is zoals de leraar lichamelijke opvoeding vroeger op school zei: loop niet op je hielen.
3. Lijn je voeten correct uit met je lichaam wanneer je loopt. Wees er zeker van dat je voeten de grond onder je knieën raken om te vermijden dat je een kwetsuur aan je knie krijgt, want dit is een van de meest voorkomende kwetsuren waarmee lopers te kampen hebben. De zogenaamde lopersknie bijvoorbeeld is een kwetsuur die gelukkig kan verholpen worden door vaak voorkomende technieken en oefeningen die je door specialisten in verband met sporttherapie kunnen gegeven worden.
4. Stretch op de juiste wijze voor en na het trainen. Regelmatig stretchen zal je toelaten om je geheugen en hamstrings ook tijdens het ouder soepel te houden.
5. Drink voldoende water en andere vloeistoffen tijdens het trainen. Wanneer je aan het trainen bent, verliest je lichaam water door de ademhaling en het zweet. Zowel je lichaam als geest zullen niet in staat zijn om een work-out compleet uit te voeren wanneer je gedehydrateerd bent. Het is dan ook van het grootste belang dat je voldoende water drinken voor, tijdens en na de oefening.
6. Drink voldoende ijs aan of gekwetste delen van het lichaam. Dit kan helpen om heel wat kwetsuren die gerelateerd zijn met spieren en tendinitis te verlichten.
7. Doe beroep op een gespecialiseerde dokter bij problemen. Heel wat marathonlopers kunnen zich wenden tot in sport gespecialiseerde dokters om hen te helpen bij problemen maar ook bij het opstellen van een trainingsschema. Gespecialiseerde dokters zijn goed geïnformeerd om kwetsuren die kunnen optreden bij lopers te behandelen, en ze kunnen ook vaak suggesties geven voor oefeningen, stretching en technieken om een aantal ernstige verwondingen te voorkomen. Het is dan ook van het grootste belang om hier naar te luisteren.

Zoals gezegd, we kunnen niet genoeg het belang onderstrepen om ook maar lichte kwetsuren bij het lopen te laten behandelen voor ze zich tot meer ernstige problemen ontwikkelen. Een pijnlijke knie negeren kan leiden tot een kwetsuur die je dwingt om tijdelijk te stoppen met lopen en zo je training voor een korte of een langere periode uit te stellen. Leer zeker ook de juiste looptechniek aan, drijf jezelf niet te ver, en laat een expert kijken naar ook maar de kleinste kwetsuur waar je aan lijdt. Dit geldt zeker voor de beginner, maar ook voor iemand die pakweg zijn 10^e marathon loopt en uiteraard ook succesvol wenst te beëindigen.