10 voedingstips tegen winterblues

Winterdepressie is een vorm van depressie die wordt veroorzaakt door de veranderende seizoenen. Symptomen beginnen doorgaans te verergeren rond de herfst en pieken tijdens de wintermaanden. De symptomen zijn vergelijkbaar met andere vormen van depressie, waaronder gevoelens van hopeloosheid, gebrek aan concentratie, zich terugtrekken en vermoeidheid.

Behandelingen omvatten medicatie, gesprekstherapie, lichaamsbeweging en het eten van een gezond dieet. In wat volgt vind je 10 types voeding die helpen om winterdepressie tegen te gaan.

1. Magere eiwitten

Zalm is niet alleen rijk aan omega-3, maar ook aan magere eiwitten. Ook al is biefstuk doorgaans aantrekkelijker, toch heeft het hoge verzadigde vetgehalte een negatieve uitwerking op je humeur. Magere eiwitten zijn een goede bron van aminozuren die je humeur positief beïnvloeden. Ze geven je tevens energie, wat helpt om de vermoeidheid te overwinnen.

Voorbeelden van magere eiwitten zijn mager vlees (kippenwit, rundsvlees, varkenslende), witte vis (kabeljauw, schelvis, heilbot), Griekse yoghurt, erwten en bonen, cottage cheese, tofu, … ^[1]

2. Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren kunnen je stemming positief beïnvloeden. Een studie van de Universiteit van Pittsburgh heeft aangetoond dat mensen met een hoger gehalte aan omega-3-vetzuren minder snel symptomen van depressie ervaren. Bronnen van omega-3 zijn onder meer lijnzaad, walnoten en zalm.

3. Bessen

Stress verergert depressiesymptomen en put je lichaam uit. Bosbessen, frambozen en aardbeien kunnen helpen voorkomen dat je lichaam cortisol, een hormoon dat wordt geproduceerd door de bijnier, vrijmaakt. Tijdens stressvolle situaties baant de cortisol zich een weg naar je hippocampus, het hersengedeelte dat instaat voor herinneringen, emoties en navigatie.

>> Verder lezen: 10 bessen en stukken fruit voor de gezondheid

4. Beperk je suikerinname

Als je begint te letten op de ingrediënten van je favoriete snacks, zul je verschillende vormen van suiker opmerken. Je herkent ze in de vorm van siropen of woorden die eindigen in “-ose”.

Suiker kan je in het begin een beetje blij maken, maar onderzoek van UCLA wijst uit dat te veel suiker en te weinig omega-3 vetzuren je hersenen functioneel kunnen veranderen en vertragen. Onze kennis over de werking van de hersenen staat nog niet op de punt. Wat we zeker weten is dat suiker geen goede invloed op je hersenen heeft, vooral als je je depressief voelt. De crash na een hoge suikerspiegel kan je erger laten voelen dan voorheen.

>> Verder lezen: Suiker beïnvloedt je humeur op een negatieve manier

5. Foliumzuur

Onderzoek heeft aangetoond dat foliumzuur, vroeger bekend als vitamine B11, je humeur kan beïnvloeden. Er is bewijs dat het lichaam foliumzuur gebruikt om serotonine, een neurotransmitter die de stemming beïnvloedt, aan te maken. Hoe het precies werkt weet men nog niet helemaal. Niettemin is het een goed idee om foliumzuur in je dieet op te nemen.

Je vindt grote hoeveelheid foliumzuur in groene groenten, havermout, sinaasappels, versterkte granen, linzen, erwten en sojabonen.

6. Vitamine B12

Lage bloedniveaus van vitamine B12 worden geassocieerd met depressie, maar onderzoekers kunnen geen definitief bewijs vinden waarom.

Er zijn veel smakelijke manieren om vitamine B12 in je dieet te passen. Je vindt het onder meer in mager rundvlees, schelpdieren, oesters, krab, wilde zalm, eieren, kwark, yoghurt, melk en verrijkte granen.

7. Vitamine D

Vitamine D staat bekend als de “zonnevitamine” omdat je lichaam het zelf kan aanmaken uit zonnestralen. Zelfs 10 minuten van blootstelling aan de zon kan je humeur verbeteren. Lichttherapie is om die reden een belangrijke behandeling tegen winterdepressie. Vitamine D haal je niet enkel uit de zon, maar ook uit voeding. Die bronnen zijn onder andere melk, eidooiers, paddenstoelen en vis.

8. Zwarte chocolade

Chocolade is een smakelijke manier om je lichaam van mineralen te voorzien. Deelnemers aan een studie moesten een maand lang elke dag een pure chocolademixdrank drinken. De resultaten toonden aan dat dit de stemming aanzienlijk verbeterde, wat in verband werd gebracht met een hoog polyfenolgehalte. Polyfenolen zijn plantaardige antioxidanten die je humeur helpen verbeteren.

9. Kalkoenvlees

Kalkoen bevat het aminozuur tryptofaan en het hormoon melatonine die je lichaam helpen ontspannen. Dit verklaart waarom je je zo moe voelt dat het nuttigen van die kerstmaaltijd.

10. Bananen

Net als kalkoenvlees bevatten bananen een hoeveelheid tryptofaan. Daarnaast zijn de koolhydraten uit de natuurlijke suikers en het kalium basisvoeding voor je hersenen. Het mineraal magnesium kan dan weer je slaapkwaliteit verbeteren en angstige gevoelens verminderen.^[2]