Tryptofaan: aminozuur voor een betere slaap

Laatst bijgewerkt op 1 juli 2021

Tryptofaan is een essentieel aminozuur. Essentieel wil zeggen dat het lichaam het niet zelf aan kan maken. Het moet dus worden opgenomen in het lichaam via de voeding. Eigenschappen die worden toegeschreven aan tryptofaan zijn onder andere: betere kwaliteit van slaap, het kan helpen bij depressie en angststoornissen, beter om kunnen gaan met pijn en minder last van PMS (premenstrueel syndroom).

Geschiedenis van tryptofaan

Tryptofaan werd ontdekt door Frederick Gowland Hopkins en Sydney Cole in 1901. In de jaren 70 en 80 van de vorige eeuw werd ontdekt dat tryptofaan goed werkt tegen slapeloosheid. Na die tijd kwamen ook de voedingssupplementen op de markt die tryptofaan bevatten.^[1]

Wat doet tryptofaan?

Tryptofaan komt voor in eiwitten. Dat kunnen plantaardige eiwitten zijn, maar ook dierlijke eiwitten. Na opname van tryptofaan uit ons voedsel zet ons lichaam een deel om in 5-HTP (5-hyrdoxytryptofaan) en vervolgens in serotonine en melatonine. Ons lichaam zet een ander deel om in niacine (vitamine B3).

Ga je beter slapen van tryptofaan?

Als het lichaam tryptofaan heeft omgezet in serotonine, kan het er daarna weer melatonine van maken. Melatonine heeft invloed op de slaap-waakcyclus van ons lichaam. Die slaap-waak cyclus heeft vervolgens weer invloed op ons metabolisme en op het immuunsysteem. Het zit dus best ingenieus in elkaar. Uit onderzoek is eerder gebleken dat melatonine als supplement de hoeveelheid en kwaliteit van de slaap kan verbeteren.^[2]

Het glaasje warme melk dat je vroeger misschien kreeg als je niet kon slapen had wellicht toch wel zin. In melk zit tryptofaan en daarmee kan je dus uiteindelijk je hoeveelheid melatonine verhogen. Wetenschappelijk bewezen is het niet, maar het is dus niet helemaal uit de lucht gegrepen.

Hoe zit het met tryptofaan en depressieve gevoelens?

Tryptofaan kan in het lichaam omgezet worden naar serotonine. Die serotonine is in de hersenen een neurotransmitter, en verantwoordelijk voor het reguleren van onder andere je stemming. Een tekort aan serotonine kan in verband gebracht worden met bijvoorbeeld depressie en paniekaanvallen. Om die reden kan je proberen om je serotonine te verbeteren, zodat er wellicht een afname in klachten ontstaat. Nu kan je wel de vraag stellen of je je depressief voelt omdat je serotonine gehalte te laag is, of dat je serotonine gehalte is gedaald als gevolg van stress of depressieve gevoelen. Een beetje het verhaal van het kip en ei misschien.^[3]

Val je vanzelf af als je meer tryptofaan tot je neemt?

Zoals eerder beschreven kan je lichaam van tryptofaan serotonine maken. Serotonine is ook belangrijk bij het doorgeven aan je hersenen dat je maag vol zit. Je hebt dan geen behoefte meer om te eten. Bij een verstoring komt het gevoel van vol zitten wellicht minder goed door. Door een pilletje te nemen is het probleem zeer waarschijnlijk niet meteen uit de wereld. Gewichtscontrole is veel complexer dan dat.

Waaraan merk je dat je misschien een tekort hebt?

Tekenen waar aan je merkt dat je misschien een tekort aan tryptofaan hebt zijn onder andere slapeloosheid, nervositeit en een afwijkende eetlust. Depressie, wisselingen in je stemming zijn ook voorbeelden van wat je zou kunnen ervaren bij een tekort aan tryptofaan. Deze klachten kunnen ook een andere oorzaak hebben dus het is verstandig om dit soort klachten met je arts te bespreken.^[4]

In welke voedingsstoffen zit tryptofaan?

Veel soorten voeding die rijk zijn aan eiwitten, zijn goede bronnen van tryptofaan. Als je voldoende proteïne binnenkrijgt van veel verschillende bronnen, is de kans groot dat je ook voldoende tryptofaan binnenkrijgt. Bepaalde voedingsmiddelen bevatten relatief veel tryptofaan. Voorbeelden daarvan zijn onder andere kip, garnalen, eieren, krab, melk, kaas, noten en zaden en gelukkig voor de vegetariërs ook spirulina, kikkererwten, aardappelen, bananen en sesamzaad.^[5]

Waar moet je op letten als je supplementen met tryptofaan gebruikt?

Tryptofaan verhoogt je serotonine gehalte. Veel soorten medicatie tegen depressie doen dat ook. De combinatie van antidepressiva en tryptofaan kan dus te veel van het goede zijn. Te veel serotonine kan ernstige bijwerkingen veroorzaken zoals hartproblemen, rillingen en angst. Gebruik dus geen tryptofaan in combinatie met medicatie tegen depressie.

Ook tijdens de zwangerschap en borstvoeding is het niet verstandig om tryptofaan te gebruiken. Ook de combinatie van Tramadol en tryptofaan kan een te hoog serotonine gehalte geven.

Kalmerende medicatie zoals bijvoorbeeld Valium in combinatie met tryptofaan kan ook bijwerkingen veroorzaken. In geval van twijfel is het altijd verstandig om eerst met een arts te overleggen.

Bijwerkingen die kunnen optreden bij gebruik van supplementen met tryptofaan zijn onder andere: brandend maagzuur, buikpijn, diarree, misselijkheid en braken en verlies van eetlust. Daarnaast komen ook hoofdpijn, slaperigheid, duizeligheid en vermoeidheid voor.^[6][7][8]

Hoeveel heb je nodig?

De exacte hoeveelheid tryptofaan die je nodig hebt is moeilijk te bepalen. 1 tot 6 gram per dag in het geval van supplementen is waarschijnlijk veilig en effectief. In het geval van een normale gezondheid en een gevarieerd voedingspatroon met voldoende eiwitten van verschillende bronnen is de kans klein dat je te weinig binnenkrijgt. Als je toch slecht slaapt, of last hebt van zwaarmoedigheid kan het helpen om een supplement met tryptofaan te gebruiken.

In plaats van tryptofaan kan je ook kiezen voor supplementen zoals 5-HTP en melatonine. Dat zijn stoffen die het lichaam maakt van tryptofaan en die uiteindelijk de gewenste werking veroorzaken.^[9] Bij inname van tryptofaan via voeding, in plaats van via supplementen, is overdosering niet erg waarschijnlijk.

L-Tryptofaan (90 veg caps)

Zowel melatonine als serotonine worden aangemaakt uit het aminozuur tryptofaan. Zo heeft tryptofaan een ondersteunende werking voor je slaap en humeur.

Bekijk dit product