Start Hier
  • Gratis E-boeken
  • Vitamines & Supplementen
  • Kwalen & Aandoeningen
  • Dieet & Voeding
  • Quizzes
Zoek je iets?

Tryptofaan: aminozuur voor een betere slaap

Gepubliceerd op 02 juni 2021 - Laatst bijgewerkt op 01 juli 2021

Laatst bijgewerkt op 1 juli 2021

Tryptofaan is een essentieel aminozuur. Essentieel wil zeggen dat het lichaam het niet zelf aan kan maken. Het moet dus worden opgenomen in het lichaam via de voeding. Eigenschappen die worden toegeschreven aan tryptofaan zijn onder andere: betere kwaliteit van slaap, het kan helpen bij depressie en angststoornissen, beter om kunnen gaan met pijn en minder last van PMS (premenstrueel syndroom).

Geschiedenis van tryptofaan

Tryptofaan werd ontdekt door Frederick Gowland Hopkins en Sydney Cole in 1901. In de jaren 70 en 80 van de vorige eeuw werd ontdekt dat tryptofaan goed werkt tegen slapeloosheid. Na die tijd kwamen ook de voedingssupplementen op de markt die tryptofaan bevatten.[1]

Wat doet tryptofaan?

Tryptofaan komt voor in eiwitten. Dat kunnen plantaardige eiwitten zijn, maar ook dierlijke eiwitten. Na opname van tryptofaan uit ons voedsel zet ons lichaam een deel om in 5-HTP (5-hyrdoxytryptofaan) en vervolgens in serotonine en melatonine. Ons lichaam zet een ander deel om in niacine (vitamine B3).

Ga je beter slapen van tryptofaan?

Als het lichaam tryptofaan heeft omgezet in serotonine, kan het er daarna weer melatonine van maken. Melatonine heeft invloed op de slaap-waakcyclus van ons lichaam. Die slaap-waak cyclus heeft vervolgens weer invloed op ons metabolisme en op het immuunsysteem. Het zit dus best ingenieus in elkaar. Uit onderzoek is eerder gebleken dat melatonine als supplement de hoeveelheid en kwaliteit van de slaap kan verbeteren.[2]

Het glaasje warme melk dat je vroeger misschien kreeg als je niet kon slapen had wellicht toch wel zin. In melk zit tryptofaan en daarmee kan je dus uiteindelijk je hoeveelheid melatonine verhogen. Wetenschappelijk bewezen is het niet, maar het is dus niet helemaal uit de lucht gegrepen.

Hoe zit het met tryptofaan en depressieve gevoelens?

Tryptofaan kan in het lichaam omgezet worden naar serotonine. Die serotonine is in de hersenen een neurotransmitter, en verantwoordelijk voor het reguleren van onder andere je stemming. Een tekort aan serotonine kan in verband gebracht worden met bijvoorbeeld depressie en paniekaanvallen. Om die reden kan je proberen om je serotonine te verbeteren, zodat er wellicht een afname in klachten ontstaat. Nu kan je wel de vraag stellen of je je depressief voelt omdat je serotonine gehalte te laag is, of dat je serotonine gehalte is gedaald als gevolg van stress of depressieve gevoelen. Een beetje het verhaal van het kip en ei misschien.[3]

Val je vanzelf af als je meer tryptofaan tot je neemt?

Zoals eerder beschreven kan je lichaam van tryptofaan serotonine maken. Serotonine is ook belangrijk bij het doorgeven aan je hersenen dat je maag vol zit. Je hebt dan geen behoefte meer om te eten. Bij een verstoring komt het gevoel van vol zitten wellicht minder goed door. Door een pilletje te nemen is het probleem zeer waarschijnlijk niet meteen uit de wereld. Gewichtscontrole is veel complexer dan dat.

Waaraan merk je dat je misschien een tekort hebt?

Tekenen waar aan je merkt dat je misschien een tekort aan tryptofaan hebt zijn onder andere slapeloosheid, nervositeit en een afwijkende eetlust. Depressie, wisselingen in je stemming zijn ook voorbeelden van wat je zou kunnen ervaren bij een tekort aan tryptofaan. Deze klachten kunnen ook een andere oorzaak hebben dus het is verstandig om dit soort klachten met je arts te bespreken.[4]

–

In welke voedingsstoffen zit tryptofaan?

Veel soorten voeding die rijk zijn aan eiwitten, zijn goede bronnen van tryptofaan. Als je voldoende proteïne binnenkrijgt van veel verschillende bronnen, is de kans groot dat je ook voldoende tryptofaan binnenkrijgt. Bepaalde voedingsmiddelen bevatten relatief veel tryptofaan. Voorbeelden daarvan zijn onder andere kip, garnalen, eieren, krab, melk, kaas, noten en zaden en gelukkig voor de vegetariërs ook spirulina, kikkererwten, aardappelen, bananen en sesamzaad.[5]

Waar moet je op letten als je supplementen met tryptofaan gebruikt?

Tryptofaan verhoogt je serotonine gehalte. Veel soorten medicatie tegen depressie doen dat ook. De combinatie van antidepressiva en tryptofaan kan dus te veel van het goede zijn. Te veel serotonine kan ernstige bijwerkingen veroorzaken zoals hartproblemen, rillingen en angst. Gebruik dus geen tryptofaan in combinatie met medicatie tegen depressie.

Ook tijdens de zwangerschap en borstvoeding is het niet verstandig om tryptofaan te gebruiken. Ook de combinatie van Tramadol en tryptofaan kan een te hoog serotonine gehalte geven.

Kalmerende medicatie zoals bijvoorbeeld Valium in combinatie met tryptofaan kan ook bijwerkingen veroorzaken. In geval van twijfel is het altijd verstandig om eerst met een arts te overleggen.

Bijwerkingen die kunnen optreden bij gebruik van supplementen met tryptofaan zijn onder andere: brandend maagzuur, buikpijn, diarree, misselijkheid en braken en verlies van eetlust. Daarnaast komen ook hoofdpijn, slaperigheid, duizeligheid en vermoeidheid voor.[6][7][8]

Hoeveel heb je nodig?

De exacte hoeveelheid tryptofaan die je nodig hebt is moeilijk te bepalen. 1 tot 6 gram per dag in het geval van supplementen is waarschijnlijk veilig en effectief. In het geval van een normale gezondheid en een gevarieerd voedingspatroon met voldoende eiwitten van verschillende bronnen is de kans klein dat je te weinig binnenkrijgt. Als je toch slecht slaapt, of last hebt van zwaarmoedigheid kan het helpen om een supplement met tryptofaan te gebruiken.

In plaats van tryptofaan kan je ook kiezen voor supplementen zoals 5-HTP en melatonine. Dat zijn stoffen die het lichaam maakt van tryptofaan en die uiteindelijk de gewenste werking veroorzaken.[9] Bij inname van tryptofaan via voeding, in plaats van via supplementen, is overdosering niet erg waarschijnlijk.

L-Tryptofaan (90 veg caps)

L-Tryptofaan (90 veg caps)

Zowel melatonine als serotonine worden aangemaakt uit het aminozuur tryptofaan. Zo heeft tryptofaan een ondersteunende werking voor je slaap en humeur.

Bekijk dit product

Bronnen[+]

Bronnen
↑1 27 december 2020, Tryptofaan
↑2 december 2007, Prolonged-release melatonin improves sleep quality and morning alertness in insomnia patients aged 55 years and older and has no withdrawal effects
↑3 2021, De invloed van stress op serotonine – Wat kun je doen aan een serotonine tekort?
↑4 2021, 5-HTP
↑5, ↑9 21 juni 2018, Get More Tryptophan for Better Sleep, Moods & Fewer Headaches
↑6 2020, L-TRYPTOPHAN: Overview, Uses, Side Effects, Precautions, Interactions, Dosing and Reviews
↑7 2021, L-Tryptofaan
↑8 25 februari 2018, How Tryptophan Boosts Your Sleep Quality and Mood

Andere artikels over Ademhaling & Luchtwegen

    • Vitamine D: voedingsbronnen en de rol in het lichaam

      Vitamine D is een van die vitamines die je lichaam absoluut niet kan missen. Een tekort kan allerlei gezondheidsproblemen met zich meebrengen.

      In dit artikel lees je:

      • Wat de soorten vitamine D zijn;
      • Hoe het lichaam vitamine D aanmaakt;
      • Wat de rol van vitamine D in het lichaam is;
      • Welke factoren de opname beïnvloeden;
      • Hoe je de opname kan maximaliseren;
      • Hoeveel vitamine D je nodig hebt;
      • Welke bewezen symptomen wijzen op een tekort;
      • Welke voeding een goede bron is.
      (meer…)

    • Vitamine D: voedingsbronnen en de rol in het lichaam
    • Bijnieruitputting bestrijden op een natuurlijke manier

      Het menselijke lichaam is op zich vrij goed in het managen van de acute stress. Toch kan chronische psychologische stress een reeks van gevaarlijke medische consequenties hebben, waaronder vroegtijdige veroudering.

      Chronische stress kan een verhoogd risico opleveren op gevoelens van angst en met druk gerelateerde ziektes, wat kan gaan van een hoge bloeddruk tot depressie en dementie.

      (meer…)

    • Bijnieruitputting bestrijden op een natuurlijke manier
    • Het mediterraan dieet: 8 bewezen voordelen

      Het mediterrane dieet is al decennialang een van de populairste en gezondste voedingskeuzes, en wordt geadviseerd door diëtisten en gezondheidsorganisaties wereldwijd. Dit artikel bespreekt de voedingsmiddelen en de voordelen van het mediterraan dieet.

      (meer…)

    • Het mediterraan dieet: 8 bewezen voordelen
    • Melatonine is het super (natuurlijk) slaapmiddel

      Een gezonde slaapcyclus is een van de belangrijkste zaken waarmee rekening moet gehouden worden om te komen tot een maximale gezondheid en om het dagelijkse presteren te bevorderen.

      Melatonine is een super stof die door het lichaam wordt geproduceerd en helpt om de slaapcyclus op gang te brengen. Het staat er om bekend dat het de genezing bevordert en een stimulans biedt voor de regeneratieve processen in het lichaam.

      (meer…)

    • Melatonine is het super (natuurlijk) slaapmiddel
    • Vezelrijk yoghurtdieet geassocieerd met een lager risico op longkanker

      Een dieet met veel vezels en yoghurt wordt geassocieerd met een verminderd risico op longkanker, volgens een studie gevoerd door onderzoekers van het Vanderbilt University Medical Center.

      (meer…)

    • Vezelrijk yoghurtdieet geassocieerd met een lager risico op longkanker
Home
Kwalen & Aandoeningen
Hersenen & Gemoed
  • Afslanken
  • Kruiden & Planten
  • Slaapproblemen

Copyright De Gezondheidswinkel© 2025