Kan je je metabolisme of stofwisseling versnellen?

Laatst bijgewerkt op 5 juli 2022

Je hoort mensen wel eens zeggen: “Ik heb een traag metabolisme, daarom val ik moeilijk af.” Maar wat is het metabolisme precies en kan je iets doen om het te versnellen? In dit artikel geven we een antwoord op die vraag.

Wat is het metabolisme?

De energie dat het menselijk lichaam nodig heeft is afkomstig van afgebroken voedingsstofmoleculen. Dit afbraakproces wordt metabolisme genoemd. Het metabolisme bestaat uit twee hoofdonderdelen: anabolisme (opbouw, ook wel biosynthese genoemd) en katabolisme (afbraak).

De algemene reacties bij katabolisme omvatten oxidatie-reductiereacties die elektronen van gereduceerde donormoleculen (vb. water) omzetten in acceptormoleculen (vb. zuurstof). Metabolische processen zijn dus chemische reacties en deze omvatten vaak opwekking van warmte.

Bij mensen en dieren (heterotrofen) houden reductiereacties in dat complexe organische moleculen worden afgebroken tot eenvoudigere moleculen, zoals koolstofdioxide en water. In fotosynthetische organismen zoals planten en cyanobacteriën (phototrophs) laten deze elektronenoverdrachtsreacties geen energie vrij. Deze reacties helpen alleen energie op te slaan die wordt geabsorbeerd door zonlicht.

Energie uit voedsel

Mensen halen energie uit vetten, koolhydraten en eiwitten in voedsel. Van de drie organische moleculen is vet de meest geconcentreerde energiebron omdat het meer dan twee keer zoveel energie levert voor een bepaald gewicht als eiwit of koolhydraat.

Energievereisten worden gewoonlijk uitgedrukt in termen van calorieën of kilocalorieën. Een kilocalorie (kcal) is de hoeveelheid warmte-energie die nodig is om de temperatuur van één kilogram water met één graad Celsius te verhogen. Vet geeft de meeste energie per massa, namelijk 9 kcal / g, gevolgd door eiwitten en koolhydraten (4 kcal / g) en gehydrateerde koolhydraten (1,3 kcal / g). Lipiden worden afgebroken tot vetzuren, eiwitten tot aminozuren en koolhydraten tot glucose. Deze producten ondergaan dan redoxreacties.

De metabole processen

Beide metabole processen, katabolisme en anabolisme, moeten tegelijkertijd plaatsvinden omdat katabolisme de energie verschaft die nodig is voor anabolisme. Het lichaam gebruikt die verkregen energie voor verschillende functies. Er is energie nodig om mechanisch werk uit te voeren waarbij de locatie of oriëntatie van een lichaamsdeel of de cel zelf verandert. Dit omvat spierbeweging. Daarnaast is er moleculair transport en synthese van biomoleculen.

ATP (adenosinetrifosfaat) is het energiemolecuul dat chemische energie doorstuurt naar de cellen. Die energie moet worden verkregen uit voedselmoleculen.

Katabolisme kan worden onderverdeeld in drie hoofdfasen:

• Vertering: grote organische moleculen (eiwitten, lipiden, koolhydraten) worden in kleinere componenten (vetzuren, aminozuren en glucose) omgezet door de spijsverteringsenzymen.
• Energievrijgave: de kleinere componenten worden door actieve transporteiwitten in de cellen gebracht en omgezet in kleinere moleculen.
• ATP-productie: dit proces geeft koolstofdioxide vrij als afvalproduct.

Hoewel eiwitten, koolhydraten en vetten belangrijke bronnen zijn voor katabole reacties, zijn ze ook nodig voor verschillende andere functies in het lichaam. Sommige worden ook geproduceerd door anabolisme, naast DNA. Mineralen zoals natrium, kalium, calcium, ijzer, koper, zink en magnesium zijn ook belangrijk voor metabole doeleinden.

Het metabolisme controleren

Er bestaan meerdere niveaus van metabole regulatie. Reacties zijn enerzijds zelfregulerend en worden anderzijds door extrinsieke factoren.

Glucosehomeostase is een gecompliceerde interactie van metabole routes, maar het is van vitaal belang voor levende organismen. Deze processen verhogen of verlagen de bloedglucoseconcentratie, maar ze werken samen om een optimaal niveau te handhaven.

Glucose is afgeleid van koolhydraten die in het dieet worden opgenomen. Koolhydraten worden verteerd tot de eenvoudige suikers: glucose, fructose en galactose. Deze suikers worden geabsorbeerd in de darm en getransporteerd naar de lever. Daarna zet de lever fructose en galactose om in glucose. Toenemende glucosespiegels in het bloed stimuleren de afgifte van insuline in de pancreas.

Insuline is het enige hormoon dat de bloedsuikerspiegel verlaagt en dit doet het door de metabole routes in verschillende weefsels van het lichaam te activeren. Insuline stimuleert glucoseopname (door spier- en vetweefsel), glycolyse, glycogenese (vorming van glycogeen uit vrije glucose) en eiwitsynthese. Omgekeerd remt insuline gluconeogenese (vorming van glucose uit vetzuren, enz.), lipolyse (afbraak van vetzuren), proteolyse (afbraak van eiwitten) en ketogenese (vorming van ketonlichamen).^[1]

Het metabolisme versnellen

Je metabolisme is goed voor ongeveer 70 procent van je dagelijkse energieverbruik en wordt bepaald door erfelijke factoren, je leeftijd, je geslacht, je gewicht, je lengte, je spiermassa en je dieet.

Van bepaalde producten wordt beweerd dat ze je metabolisme zouden versnellen. Ze zouden dit doen via een proces dat thermogenese wordt genoemd, of een verhoogde warmteproductie.

Een overzicht van deze producten:

• Cafeïne: Onderzoek heeft aangetoond dat cafeïne de thermogenese kan verhogen.
• Capsaïcine:  Capsaïcine is de chemische stof die jalapeños zo pikant maakt. Er zijn aanwijzingen dat het gewichtsverlies bevordert.
• L-carnitine: L-carnitine is een stof die je lichaam helpt vet in energie om te zetten. Je lichaam produceert het zelf in je lever en nieren, maar je vindt het ook in vlees, zuivelproducten, noten en peulvruchten.
• CLA: Een overzicht van studies gepubliceerd in het European Journal of Nutrition vond aanwijzingen dat CLA gewichtsverlies en vetverlies zou kunnen bevorderen.
• Groene thee: Een studie gepubliceerd in Physiology and Behavior suggereert dat catechines en cafeïne in groene thee kunnen helpen om het gewicht te onderhouden.
• Resveratrol: Resveratrol is een stof die voorkomt in de schil van rode druiven, moerbeien, Japanse duizendknoop en pinda’s. Studies suggereren dat het vet verbrandt bij dieren.^[2]
• Vitamine B: B-vitamines spelen een essentiële rol in het energiemetabolisme. Tekorten kunnen het metabolisme grondig verstoren. Vitamine B haal je vooruit uit mager vlees, zeevruchten, eieren, volle granen, noten en zaden, en bepaalde groenten en fruit.
• Vitamine D: Onderzoekers weten niet zeker of lage vitamine D bijdraagt aan obesitas of omgekeerd. Dieet, controle van de bloedsuikerspiegel en tijd buitenshuis spelen allemaal een rol. Vitamine D haal je uit de zon, maar ook uit eieren, vis en versterkte ontbijtgranen.
• Calcium: Calcium kan van vitaal belang zijn voor een gezond metabolisme en controle van de bloedsuikerspiegel. Calcium haal je onder meer uit melk, yoghurt, groene bladgroenten en versterkte ontbijtgranen.
• IJzer: Een laag ijzergehalte hangt samen met onvoldoende zuurstof in de spieren. Spieren met weinig zuurstof kunnen geen vet verbranden, wat een optimaal metabolisme verstoort. IJzer haal je vooral uit vlees, maar ook uit bonen of tofu.
• Magnesium: Zonder magnesium kunnen de chemische reacties die energie produceren niet plaatsvinden. Deze afhankelijkheid betekent dat magnesium essentieel is voor het metabolisme. Je vindt magnesium in noten en zaden, spinazie, bananen, vette vis en volle granen.^[3]
• Proteïnes: Je lichaam verbrandt veel meer calorieën afkomstig van eiwitten, dan van vetten en koolhydraten. Als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, kan het vervangen van sommige koolhydraten door mager, eiwitrijk voedsel de stofwisseling stimuleren.

Vitals Wei Proteïne Biologisch (300 gram)

Vitals Wei Proteïne Biologisch (300 gram)

Bekijk dit product

Andere tips om je metabolisme te versnellen:

• Zorg voor meer spieren: Je lichaam verbrandt constant calorieën, zelfs als je niets doet. Deze ruststofwisseling is veel hoger bij mensen met meer spieren.
• Drink meer water: Je lichaam heeft water nodig om calorieën te verwerken. Als je zelfs maar lichtjes gedehydrateerd bent, kan je metabolisme vertragen.
• Ga voor een gezond tussendoortje: Vaker eten kan je helpen af te vallen. Wanneer je grote maaltijden eet met vele uren ertussen, vertraagt je metabolisme tussen de maaltijden.
• Vermijd crashdiëten: Crashdiëten – diëten met minder dan 1.200 (als je een vrouw bent) of 1.800 (als je een man bent) calorieën per dag – zijn slecht voor iedereen die zijn metabolisme wil versnellen.^[4]