Sportvoeding is niet alleen voor topsporters

Laatst bijgewerkt op 18 oktober 2018

Sportvoeding is een uitgebalanceerde voeding die noodzakelijk is om optimale sportprestaties te kunnen bereiken. Met een gewone gezonde voeding kan je dit niet omdat er te weinig calorieën in de vorm van koolhydraten en eiwitten in zitten. Intensief sporten met een gewone gezonde voeding zou het lichaam uitputten.

Wie heeft er baat bij een goede sportvoeding?

Alle sporters die meerdere dagen in de week trainen om hun lichaam in topconditie te brengen hebben een uitgebalanceerd voedingspatroon nodig. Hun lichaam gaat beter presteren en krijgt een mooiere, gespierde vorm. Hieronder vallen niet alleen topsporters, maar ook recreatie sporters en mensen die hun lichaam gewoon in topvorm willen houden.

Hoe ziet een uitgebalanceerde sportvoeding eruit?

De basis principe van een sportvoeding is hetzelfde als die van een gezonde voeding. Alle gezonde voedingsmiddelen die je mag gebruiken zijn te vinden in de gezonde voeding driehoek. Tijdens de training en in de herstelperiode heeft het lichaam van een sporter extra behoefte aan koolhydraten en eiwitten. In deze perioden dien je dit extra aan je voeding toe te voegen.

Eiwitrijke voeding
Om aan je eiwit behoefte te voldoen dien je gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten in je menu op te nemen. Eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten ook veel ijzer. IJzer zorgt ervoor dat de rode bloedcellen optimaal kunnen werken en een goede zuurstof toevoer naar de spieren verzekeren. Voedingsmiddelen rijk aan eiwitten zijn melkproducten, rood vlees, kip, vis, peulvruchten zoals erwten en bonen.

Koolhydraatrijke voeding
Voor de koolhydraatrijke voedingsmiddelen dien je deze te gebruiken die traag werkend zijn. Suiker is ook een koolhydraat maar wel snelwerkende en dus niet geschikt om te gebruiken in een sportvoeding. Goede koolhydraatrijke leveranciers zijn brood, aardappelen, pasta, peulvruchten, cornflakes, rijst, rozijnen, koek, ontbijtkoek en zoet beleg.

Vetten in een sportvoeding
Zowel in een gezonde als in een sportvoeding dien je de vet toediening te beperken en vooral onverzadigde vetzuren te gebruiken. Vetten zijn voor sporters geen energie leveranciers en dus ook geen nuttige toevoegingen.

Percentage eiwitten en koolhydraten in sportvoeding
Het percentage aan eiwitten en koolhydraten die je in jou sportvoeding dient aan te brengen is afhankelijk van de intensiteit waarmee je sport. Deze percentages zijn voor ieder individu individueel te bepalen afhankelijk van de soort sport die er beoefend wordt.

In een normale gezonde voeding gebruik je voor gewone activiteiten ongeveer 4 – 6 g / Kg/ dag aan koolhydraten.Voor matige inspanningen heb je 6-8 g / Kg /dag en voor zware inspanningen mag je deze verhogen van 8 –10 g / Kg /dag. Wat betreft de eiwitten mag je voor gewone inspanning rekenen op 0.8 g / Kg. Voor topsporters mag je deze opdrijven tot 1,2-1,6 g per kg per dag.

Meer eiwitten toevoegen is normaal niet nodig maar soms gaat men deze opdrijven tot, 2- 3 g / Kg om meer spieren op te bouwen.

Eiwitsupplementen en koolhydraatrijke drankjes
Wanneer men tijdens het sporten te weinig tijd heeft om voldoende te eten is het gebruik van eiwit supplementen en koolhydraat rijke dranken een goed alternatief. Tijdens een wedstrijden is er soms te weinig pauze om op krachten te komen en met deze supplementen kan je deze voedingstoffen in een zeer geconcentreerde vorm opnemen.