Zijn tussendoortjes gezond of ongezond?

Laatst bijgewerkt op 23 mei 2019

We zijn ons allemaal bewust van de gevolgen van te veel tussendoortjes, maar dat gaan dan vooral over ongezonde tussendoortjes. Sommige diëten raden tussendoortjes helemaal af. Niettemin kan slim snacken helpen bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel en voorkomen dat je tijdens grotere maaltijden te veel eet.

Waarom eten mensen tussendoortjes?

Veel mensen gaan snacken naar aanleiding van een hongergevoel veroorzaakt door een verlaging van de bloedsuikerspiegel. Anderen doen het uit verveling, de kracht van gewoonte, een suikerverslaving, een slechte impulsbeheersing, familiale en culturele normen of een voeding-gerelateerde stimulatie van dopamine. Die snack-gewoonte wordt vaak geassocieerd met sedentaire activiteiten zoals tv-kijken.

Tussendoortjes eten: het nadeel

Velen onder ons hebben het voornemen om meer gezonde maaltijd op tafel te zetten. Toch zien we niet in dat ongezonde tussendoortjes het effecten van die maaltijden ongedaan maken.

Bij tussendoortjes denk je vooral aan gezouten, gesuikerd en vettig voedsel. Chips, desserts en frisdranken blijven de meest populaire snacks in verschillende landen. Niet alleen zijn deze tussendoortjes ongezond, maar hun caloriegehalte kan soms groter zijn dan dat van andere maaltijden.

Deze lege calorieën zullen je maag niet voldoende vullen en hebben ook weinig voedingswaarde.

Tussendoortjes eten: het voordeel

Of tussendoortjes voordelen hebben hangt af van het type en de hoeveelheid voedsel dat wordt geconsumeerd. De consumptie van gezonde snacks zou de verzadiging beïnvloeden.

Gezond snoepen kan helpen de bloedsuikerspiegel te beheersen door een merkbare afname van glucose tussen maaltijden te voorkomen. Dit kan helpen om energieniveaus, stemming en het concentratievermogen te ondersteunen en op latere tijdstippen te veel eten voorkomen.

Het spreekt voor zich dat gezonde snacks de ongezonde maaltijden niet goedmaken. Beide moeten worden geconsumeerd met de voedingswaarde in het achterhoofd om de bloedsuikerspiegel gedurende de dag gelijkmatig te houden.

Welke tussendoortjes zijn gezond?

Gezonde, bevredigende snacks bevatten meestal eiwitten en een voorzichtige hoeveelheid complexe koolhydraten of gezonde vetten, terwijl eenvoudige suikers, zout, transvetzuren of aanzienlijke hoeveelheden verzadigd vet worden vermeden. Vezels, hoewel ze geen voedingswaarde hebben, zijn belangrijk voor het behoud van een gevoel van verzadiging na een maaltijd. Terwijl fruit, groenten en granen van nature voorkomende vezels bezitten, kunnen aanvullende vezels worden gemengd in shakes, smoothies en gebakken producten. Bevredigende snacks zijn bijvoorbeeld een handvol noten of combinaties zoals selderij met notenboter of worteltjes en hummus.

Voedingsmiddelen met een lage glycemische index zijn een goede snackkeuze. Hogere glycemische indexen gaan gepaard met een grotere stijging van glucose als gevolg van het verbruik van voedsel. Dit kan enkele uren later resulteren in een “crash”, die vaak gecompenseerd wordt door opnieuw een snack met hoge glycemische waarden te eten.^[1]

Voedsel met een lage glycemische index:

• Volkoren brood of roggebrood
• Havermout, haverzemelen, muesli
• Pasta, gerst, bulgur
• Zoete aardappel, maïs, yam, lima- of boterbonen, erwten, peulvruchten en linzen
• De meeste soorten fruit, niet-zetmeelrijke groenten en wortels

Voedsel met een gemiddelde glycemische index:

• Pitabrood
• Instant havermout
• Bruine, wilde of basmatirijst, couscous

Voedsel met een hoge glycemische index:

• Wit brood of bagels
• Cornflakes, gepofte rijst
• Witte rijst, macaroni en kaas
• Roodbruine aardappel, pompoen
• Pretzels, rijstwafels, popcorn, crackers met zout
• Meloenen en ananas^[2]

Voorbeelden van gezonde snacks

Je vraagt je misschien af wat je wél nog mag eten. Hieronder hebben we enkele voorbeelden verzameld zodat jij doorheen de dag geen honger moet lijden.

• Een handvol gemengde noten zorgen voor gezonde vetten, eiwitten en vezels
• Rode paprika bevat verschillende antioxidanten en vitamine C, en past perfect bij guacamole
• Griekse yoghurt, vol van calcium en kalium, breng je lekker op smaak met besjes
• Appels, hoog in vezels en antioxidanten, combineren goed met pindakaas
• Kwark gecombineerd met lijnzaad en kaneel helpt bij diabetes en een verstoorde darm
• Selder gaat ontstekingen tegen en combineert heel goed met roomkaas
• Zwarte chocolade en amandelen zitten boordevol magnesium
• Komkommer en hummus zijn twee bij elkaar passende gezonde voedingsmiddelen
• Kerstomaatjes, die boordevol lycopeen zitten, combineren goed met mozzarella
• Chiapudding is rijk aan antioxidanten en kan je op smaak brengen zoals je zelf wil
• Hardgekookte eieren helpen je om gewicht te verliezen
• Wortelen zijn rijk aan betacaroteen en gaan goed samen met blauwe kaas
• Zalm of sardines uit blik zijn een goeie bron van omega-3
• Peer, dat verschillende antioxidanten bevat, gaat goed samen met ricottakaas
• Olijven zijn net als het volledige Mediterrane dieet erg gezond
• Avocado, op smaak gebracht met peper en zout, verlaagt je cholesterol^[3]
• …