9 slimme manieren om meer groenten en fruit aan je dieet toe te voegen

Laatst bijgewerkt op 24 juni 2020

Het eten van veel fruit en groenten is een hoeksteen van een goede gezondheid en we kunnen het iedereen maar met klem aanraden. Een dieet dat rijk is aan groenten en fruit levert niet alleen vitaminen en mineralen, maar het levert ook belangrijke plantaardige antioxidanten genaamd polyfenolen om uw systeem mee op peil te houden.

Het is voldoende aangetoond dat groenten en fruit kan u kunnen helpen om een gezonde bloeddruk en cholesterol te behouden. Ook dragen ze bij tot de bescherming van uwbeenderen, verbeteren ze uw hersenfunctie, en zijn ze van cruciaal belang bij het bevorderen van een gezonde groei en de reparatie van uw cellen.

Echter, velen van ons hebben moeite met het omzetten van die kennis in de praktijk en het zich dwingen tot het eten van van vijf of meer (nadruk op de “meer”) porties per dag. Hier zijn een paar eenvoudige tips om het toevoegen van fruit en groenten aan uw dagelijkse voeding een beetje makkelijker voor iedereen te maken. We hebben ze samengevat in een 9-tal handige tips.

1. Soepen & sauzen

Groenten en fruit zijn perfect voor het maken van soepen en sauzen. U kunt gemakkelijk uw dagelijkse groente-eisen tegemoet komen en zelfs overtreffen door het toevoegen van een secundaire plantaardige soep of saus voor uw favoriete eiwit.

Bessen, granaatappels en paarse druiven kunnen worden gebruikt om de smaak van zowat elke saus opmerkelijk te verbeteren. Gooi een aantal verse kruiden en tomaten in uw standaard spaghettisaus voor een beetje “wow-factor en doe uzelf en iedereen die met je mee-eet versteld staan.”

En vergeet niet, een beetje zuur van citroenen en limoenen kan de smaak zeker verbeteren terwijl het ook nog eens zorgt voor verstrekken van belangrijke antioxidanten. Een totale win win situatie dus!

2. Denk verder dan gewoon maar een ‘slaatje’ wanneer je sla serveert

Salades kunnen zoveel meer zijn dan alleen sla en dressing. Ten eerste zijn er meer dan 50 soorten groenten die kunnen worden gebruikt in salades. Van daar is de limiet je eigen fantasie. Paprika’s, kruiden, uien, gedroogde vruchten en verse kruiden zijn zo gemakkelijk toe te voegen.

Deze wetenswaardigheden zijn uiteraard al veel langer dan vandaag bekend bij zij die voorstander zijn van de veggie keuken.

Ook het toevoegen van gegrild vlees, zoals je favoriete steak, aan uw salade is perfect om te zorgen voor een complete maaltijd. Of probeer dit – grill een paar mooie stukken watermeloen en voeg deze voor textuur en zoetheid toe aan je gerechten.

Nog een van onze favorieten zijn gegrilde vijgen, die je zorgvuldig hebt geborsteld met olijfolie. Ze zijn zo geweldig dat ze zelfs een saaie, oude ijsbergsla spannend kunnen maken.

3. Vermom je groenten zodat ook kinderen ze lekker zullen vinden

Jij – of je kinderen – lusten niet graag groenten? Zorg voor een ‘jazz-up’ van uw groenten met kruiden, gehakte noten, balsamico azijn, olijfolie, of een speciale olie, zoals noten of sesamzaad. Zelfs een vleugje geraspte Parmezaanse kaas kan die zo saai smakende groene bonen verlevendigen.

Probeer elk soort fruit eens in gesmolten donkere chocolade onder te dompelen. Natuurlijk, dit mag je alleen doen een keer in de zoveel tijd, want zelfs donkere chocolade bevat veel vet en suiker. Zorg er ook voor dat de chocolade die u gebruikt ten minste 70% cacao bevat.

4. Fruit smoothies & sapjes

Smoothies rock, zoveel is zeker! Ze zijn veelzijdig en absoluut heerlijk. Met de huidige commerciële sapcentrifuges en blenders, kan zowat elke vrucht worden gebruikt en naar hartenlust gemixt worden.

Wat echt cool is, is dat je ook groenten kunt toevoegen aan uw favoriete smoothie. De zoetheid van de yoghurt en fruit zal vrijwel elke smaak van de groenten weten te maskeren. Voeg wat peterselie aan uw favoriete smoothie toe.

De kleur kan groen zijn, maar de voedingswaarde zal omhoogschieten zonder de smaak in gevaar te brengen op alle niveaus.

5. Zeewier-vlokken als zoutvervanger

Bent u een zout verslaafde? Hier is goed nieuws. U kunt dat zoutvaatje ergens ver weg in een kast zetten en de zeewier vlokken als vervanging gebruiken.

Zeewier vlokken voegen een zoute smaak toe, zonder de negatieve gevolgen voor de gezondheid in verband met het eten van te veel zout. Niet alleen dat, zeewier bevat verbindingen zoals fucoidan, die een belangrijke rol spelen in de verlenging van de levensduur. Ze zijn een hoofdbestanddeel van het Japanse dieet.

6. Yoghurt-spread

Yoghurt plus geraspte groenten en fruit is een mooie aanvulling voor volkoren en meer-granen brood. Hoe meer groenten of vruchten die u raspt en toevoegt aan de yoghurt, hoe gemakkelijker het zich verspreidt en bindt aan het brood. Probeer het eens. Het is eigenlijk heerlijk.

7. Gebruik fruit als suiker

Dit is een van mijn favorieten. Een vriend van mij bakt vetarme, vezelrijke meergranen muffins en maakt gebruik van stukjes appel als zoetstof. Ze zegt dat peren of een wit fruit perfect werken. Oh, trouwens, het vlees van wit fruit zal ook het risico op een beroerte verminderen.

8. Gebruik groenten als opvullers en bindende elementen

Hou je van gehaktballetjes of gehaktbrood? Probeer dit: gebruik geraspte wortel of andere groenten als bindmiddel in plaats van broodkruimels.

9. Bakken, stoven, grillen…

Gesneden uien, wortelen, courgette, asperges, rapen – wat je bij de hand hebt – besprenkel je met wat olijfolie, dan voeg je een scheutje balsamico azijn toe, en vervolgens braad je ze tot ze gaar zijn.

Grillen is een andere manier om de smaak van groenten tot volle wasdom te brengen. Gebruik geroosterde of gegrilde groenten als bijgerecht, leg ze op de boterham, of voeg ze toe aan salades.

Vergeet niet: Je kan ook fruit gaan grillen om een speciale smaak te bekomen. Nogmaals, ik beloof u dat u zult verliefd worden op gegrilde watermeloen en vijgen. Probeer ze nu en verras je tafelgenoten.

Een eenvoudig recept: fruit smoothie

Dit is een geweldige manier om bananen die overrijp zijn toch nog te kunnen gebruiken. (Je kunt altijd gesneden rijpe bananen in dikke plakken, bevriezen in een plastic zak, en ontdooien wanneer je klaar bent om een smoothie te maken). Maak 1 portie met volgende ingrediënten:

• ¾ kopje yoghurt
• ½ kopje bessen (vers of bevroren aardbeien, bosbessen, of andere bessen van uw keuze)
• ½ rijpe banaan
• ½ kopje ananassap
• Optioneel: 1 eetlepel gemalen lijnzaad (voor de gezonde omega-3 vetten)

Doe alle ingrediënten in een blender of keukenmachine en mix ze om alle elementen goed te combineren. U kunt extra smaak aan de smoothie meegeven door het toevoegen van een vleugje gemalen kaneel, een scheutje vanille-extract, enkele muntblaadjes of andere kruiden waar je de voorkeur aan geeft. En wat denk je? Klinkt eenvoudig genoeg?