Voedsel hoog in cholesterol: wat eten en wat vermijden

Decennia lang hebben mensen gezond eten dat rijk is aan cholesterol – bijvoorbeeld eieren – vermeden uit angst om meer hart- en vaatziekten te krijgen. Onderzoek toont nochtans dat voedsel rijk aan cholesterol je gezondheid niet zal schaden. Integendeel, die voedselbronnen die we met z’n allen vermijden bevatten essentiële voedingsstoffen.

Wat is cholesterol en waarom is het ongezond?

Cholesterol is een stof die je terugvindt in het lichaam en in dierlijke producten zoals vlees, eieren en zuivel. Cholesterol speelt een belangrijke rol bij de productie van hormonen, vitamine D en de stof die helpt bij de vertering van vetten. Daarnaast is cholesterol een essentiële component van al je lichaamscellen. Cholesterol voorziet celmembranen namelijk van een zekere sterkte en flexibiliteit.

Cholesterol wordt geproduceerd door je lever, maar het kan ook opgenomen worden via de consumptie van dierlijke producten. Doordat cholesterol niet goed vermengt met vloeistoffen, wordt het getransporteerd via lipoproteïnen, ook wel bekend als LDL (“slechte cholesterol”) en HDL (“goede cholesterol”). Waar LDL wordt geassocieerd met plakopbouw in de slagaders, zorgt HDL dat deze slechte cholesterol het lichaam verlaat.

Wanneer je extra cholesterol inneemt, zal je lichaam compenseren door het aantal natuurlijke cholesterol te verminderen. Wanneer je te weinig cholesterol inneemt, zal je lichaam haar productie opdrijven. Slechts 25% van de cholesterol in ons lichaam is afkomstig van voedsel.

Is cholesterol uit voedsel schadelijk?

Onderzoek heeft aangetoond dat cholesterol uit voedsel geen grote impact heeft op de cholesterolniveaus in je lichaam. Voor de meeste mensen is cholesterol dan ook geen probleem. Sommige mensen zijn gewoon meer of minder gevoelig aan voedsel rijk aan cholesterol.

Cholesterol uit voedsel zou zelfs een positief hebben op de balans tussen LDL- en HDL-cholesterol. Natuurlijk hangt het af van de types voedsel die je nuttigt. In wat volgt vind je 7 gezonde middelen rijk aan cholesterol en 4 middelen die je beter vermijdt.

Gezond voedsel rijk aan cholesterol

#1. Eieren

Eieren bevatten meer dan 200 mg cholesterol per stuk. Veel mensen vermijden eieren door hun slechte reputatie maar uit onderzoek blijkt dat eieren geen negatief effect hebben op de cholesterolniveaus. Ze lijden zelfs tot de aanmaak van meer goede HDL-cholesterol. Daarnaast zijn eieren rijk aan voedingsstoffen zoals vitamine B, selenium en vitamine A.

#2. Kaas

28 gram kaas bevat 27 mg cholesterol. Ook al wordt kaas vaak gelinkt aan verhoogde cholesterolniveaus, toch heeft het geen negatief effect hierop. Een studie bij 162 proefpersonen vond dat een hoge inname van vette kaas geen effect had op het niveau van LDL-cholesterol. Bovendien bevat kaas andere voedingsstoffen zoals calcium, proteïne, vitamine B en vitamine A.

#3. Schaaldieren

Schaaldieren zoals kokkels, krab en garnalen zijn een zeer goede bron van proteïne, vitamine B, ijzer en selenium. Ze bevatten een grote hoeveelheid cholesterol alsook carotenoïde antioxidanten en het aminozuur taurine dat LDL-cholesterol verlaagt. Volkeren die vaker schaaldieren eten, lijden minder vaak aan hartziekten, diabeten en ontstekingsziektes zoals artritis.

#4. Biologische steak

Steak zit vol proteïne, vitamine B12, zink, selenium en ijzer. Het bevat eveneens omega-3 zuren die ontstekingsremmende functies bezitten. Ook al wordt verwerkt vlees vaker met hart- en vaatziekten geassocieerd, is er bij biologisch vlees geen directe link gevonden.

#5. Orgaanvlees

Orgaanvlees, zoals hart, nieren en lever, is rijk aan cholesterol en extreem voedzaam. Kippenhart zit bijvoorbeeld boordevol CoQ10, vitamine B12, ijzer en zink. Een studie bij meer dan 9000 Koreaanse volwassen toont aan dat biologisch vlees, waaronder orgaanvlees, consumeren het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen.

#6. Sardines

Sardines zitten boordevol cholesterol, eiwitten, calcium, ijzer, selenium, magnesium, vitamine E, vitamine D en vitamine B12. Dit kleine visje wordt dus onterecht vermeden daar het een onuitputtelijke bron van voedingsstoffen is.

#7. Volle yoghurt

Volle yoghurt is rijk aan cholesterol, proteïnes, calcium, vitamine B, magnesium, zink en kalium. Recent onderzoek toont aan dat een frequentie consumptie van volle zuivelproducten de LDL-cholesterolniveaus en de bloeddruk doet afnemen. Dit vermindert de kans op beroertes, hartziekten en diabetes. Daarnaast helpt yoghurt ook op de darmflora gezond te houden.

Ongezond voedsel rijk aan cholesterol

#1. Gefrituurd voedsel

Het is voor de hand liggend, maar gefrituurd voedsel is een bom aan lege calorieën, transvetten, en verhogen het risico op hartziekten, obesitas en diabetes. Ook al zijn ze rijk aan cholesterol, toch moeten ze zoveel mogelijk vermeden worden.

#2. Fast food

Mensen die vaak fast food eten, hebben meer kans op hoge cholesterolwaarden, buikvet en een verstoorde bloedsuikerregulatie. Minder verwerkt eten nuttigen en vaker zelf koken leidt tot een lager lichaamsgewicht, minder lichaamsvet en een reductie in de risicofactoren voor hart- en vaatziekten.

#3. Verwerkt vlees

Verwerkt vlees zoals worst, spek en hot dogs zitten boordevol slechte cholesterol. Deze types voedsel worden ook gelinkt aan een verhoogde kans op hartziekten en darmkanker. Een studie bij 614000 proefpersonen toont aan dat het elke dag eten van 50 g verwerkt vlees de kans op hartziekten met 42% verhoogt.

#4. Desserts

Koekjes, cake, ijs, gebakjes, zoetigheden… Ze zijn zo lekker maar ook zo rijk aan cholesterol, toegevoegde suiker, ongezonde vetten en calorieën. Ze zorgen ervoor dat je algehele gezondheid verslechtert en je gaat bijkomen na verloop van tijd. Door hun hoog gehalte aan suiker worden desserts ook steevast gelinkt aan obesitas, diabetes, hartziekten, kanker en een verminderde concentratie. Daarnaast bevatten ze ook zelden vitamines, proteïnen en gezonde vetten.

Gezonde manieren om slechte cholesterol te verminderen

LDL kan leiden tot een opbouw van cholesterol in je bloedvaten, wat de kans doet toenemen dat je een hartziekte ontwikkelt. Bepaalde veranderingen in levensstijl en dieet kunnen ervoor zorgen dat de LDL- en HDL-cholesterol meer in balans zijn.

• Eet meer vezels: ze helpen om LDL-cholesterol omlaag te halen
• Beweeg meer: fysieke activiteit helpt om LDL-cholesterol te verminderen.
• Verlies gewicht: het doet LDL-niveaus afnemen en HDL-niveaus toenemen.
• Maak komaf met ongezonde gewoonten: roken verhoogt je LDL-cholesterol en kans op ziektes.
• Nuttig meer omega-3: voedsel of supplementen helpen om LDL te verminderen en HDL te vermeerderen.
• Eet meer groenten en fruit: hierdoor verlaagt je LDL-cholesterol en heb je minder kans op hartziekten.