Creatine gebruiken: effecten, bijwerkingen en soorten

Laatst bijgewerkt op 15 februari 2021

Ex-top tennisster Justine Henin kwam in 2003 wat kwalijk in het nieuws.  Toen ze terugkwam van een stage in Amerika bij de bekende toptrainer Etcheberry, was ze opvallend forser gebouwd. Het frêle meisje van weleer was plots een ‘geblokte’ dame geworden.

Al gauw gingen de geruchten: de miraculeuze versteviging van haar lichaam zou een rechtstreeks gevolg zijn van doping. Na wat nee- en ja- verhalen, kwam de waarheid aan het licht…

Waalse Justine nam namelijk het sportsupplement ‘creatine’. Geen dopingproduct dus, want het staat niet vermeld op de internationale dopinglijst. Dat creatine leidt tot opmerkelijke opbouw van de spiermassa, is ondertussen bewezen.

Creatine: toelichting

De wetenschapper Chevreul, een Fransman, ontdekte reeds in 1832  creatine. Door rood vlees te ontleden, haalde hij er deze stof uit. De naam creatine gaf hij door te verwijzen naar het Griekse woord ‘kreas’, dat vlees betekent.

De lichaamseigen stof creatine vinden we in verschillende weefsels binnen ons lichaam, vooral het hart, de hersenen en sperma. Het overgrote deel van de creatine stapelt zich echter op in de spieren. De aanmaak van creatine gebeurt in de lever en de nieren, en ontstaat uit de aminozuren methionine, arginine en glycine.

Via het bloed wordt de stof vervoerd naar je spieren en de verschillende weefsels en wordt dan door de lichaamscellen opgenomen. Eenmaal de creatine is ‘gebruikt’, wordt het omgezet in creatinine, een stof die het lichaam niet nodig heeft, en op haar beurt afgedreven via de urine.

De hoeveelheid creatine die in het menselijk lichaam voorkomt is ongeveer 140 gram. De dagelijkse nood aan creatine hangt af van je lichaamsgewicht. Als je bijvoorbeeld 70 kg weegt, heb je ongeveer 2 gram per dag nodig.

Jevindt de stof vooral in rood vlees en vis. In rood en vers vlees bijvoorbeeld vinden we algauw 4 gram creatine terug; echter door het vlees te verhitten, blijft er amper creatine over.

Onze voeding bezorgt ons gemiddeld ongeveer 0,5 gram creatine, wat dus allesbehalve voldoende is om aan de behoeften van het menselijk lichaam te voldoen.

Effecten

Uithoudingsvermogen

Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat creatine een positieve invloed heeft, wanneer men activiteiten ontwikkelt die enerzijds met kracht en anderzijds met korte inspanningen te maken hebben, voorbeelden daarvan zijn het sprintnummer en gewichtheffen.

De aanmaak van de stof ATP, een bron van energie voor je spieren gedurende korte en explosieve activiteiten, wordt gestimuleerd door creatine. Het is echter nooit bewezen dat creatine zou helpen bij duursporten, zoals marathons.

Creatine heeft ook een positief effect op de vermoeidheid van de spieren, want het heeft de eigenschap om het lactaat zuur te verminderen.  Lactaatzuur is een van de oorzaken van de vermoeidheid van de spieren.

Spieromvang

Sommige studies tonen aan dat creatine het volume van de spieren vergroot. Dit effect kan het bekomen omdat creatine in de spieren water aantrekt. Dus hoe meer creatine in de spieren hoe groter de omvang kan zijn van je spieren. Het kan ook een stimulans zijn voor verzwakte spieren.

Meer onderbouwd studiewerk is echter nog nodig omdat verschillende andere wetenschappelijke studies het effect van creatine op de spieromvang tegenspreken.

Bijwerkingen

De meest voorkomende bijwerking bij het gebruik van Creatine is gewichtstoename. Dit ontstaat door de ophoping van vocht in de spieren, omdat creatine vocht aantrekt. Het is dus ook steeds aan te raden om voldoende te drinken bij gebruik van creatine-supplementen, om uitdroging te vermijden.

Andere minder voorkomende bijwerkingen zijn spierkrampen, spierstijfheid en verhoogde spierspanning. Gebruik van grote hoeveelheden creatine kan leiden tot maagkrampen en diarree. Grote doseringen hebben geen enkel effect, want overtollig creatine wordt omgezet in creatinine en afgevoerd via de urine.

Vormen van creatine

Tegenwoordig is creatine in alle mogelijke samenstellingen en vormen vrij te verkrijgen.

De meest voorkomende vormen zijn:

• Creatine-fosfaat
• Creatine-citraat
• Creatine-monohydraat

De meest gebruikte vorm van creatine is monohydraat, deze wordt gebruikt in vrijwel elk supplement en is wetenschappelijk onderbouwd. Aan te raden is de creatine-monohydraat in poedervorm te gebruiken. Je kunt dit gemakkelijk doseren en het kan opgelost worden in water of fruitsap.

Vloeibare creatine is ook verkrijgbaar maar is minder aan te raden omdat het de neiging heeft om sneller omgezet te worden in creatinine, die een overbodig residu is en rechtstreeks afgevoerd wordt via de urinewegen

Tenslotte kan je creatine ook nog verkrijgen in de vorm van repen, maar steeds goed controleren of de nodige hoeveelheid creatine wel aanwezig is. Soms moet men meerdere repen verorberen om het beoogde effect te krijgen. Een aanrader om het energiepeil sterk te verhogen is creatine combineren met ubiquinol en met acethyl-l-carnithine.