10 natuurlijke manieren om je glutathiongehalte te ondersteunen

Laatst bijgewerkt op 30 juli 2025

Glutathion is een van de belangrijkste en krachtigste antioxidanten van het lichaam. In dit artikelen bespreken we hoe je de werking van deze antioxidant gemakkelijk kunt activeren.

Wat is glutathion?

Glutathion wordt door je lichaam zelf geproduceerd. Het bestaat voornamelijk uit drie aminozuren: glutamine, glycine en cysteïne.^[1]

Glutathion speelt een rol bij de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress en ondersteunt de normale werking van het immuunsysteem.

Er zijn een aantal redenen waarom het glutathiongehalte van je lichaam kan afnemen, waaronder slechte voeding, chronische ziekten, infecties en constante stress. Je glutathiongehalte neemt tevens af bij het ouder worden. Het is dus niet onbelangrijk om het niveau van deze antioxidant op peil te houden.

Hoe kan je je glutathiongehalte verhogen?

1. Consumeer voeding rijk aan zwavel

Zwavel is een belangrijk mineraal dat van nature voorkomt in voeding. Het is nodig voor de structuur en de activiteit van belangrijke eiwitten en enzymen in het lichaam. Zwavel is daarnaast nodig voor de synthese van glutathion.^[2]

Zwavel zit in twee aminozuren in de voeding: methionine en cysteïne. Het is voornamelijk afkomstig van dierlijke proteïnen, zoals rundvlees, vis en gevogelte. Er zijn echter ook vegetarische bronnen van zwavel, zoals kruisbloemige groenten zoals broccoli, spruitjes, bloemkool, boerenkool, waterkers en mosterdgroenten.

2. Verhoog je vitamine C-inname

Vitamine C is een in water oplosbare vitamine aanwezig in fruit en groenten. Aardbeien, citrusvruchten, papaja’s, kiwi’s en paprika’s zijn allemaal voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C.

Deze vitamine werkt als antioxidant om cellen te beschermen tegen oxidatieve schade. Het onderhoudt ook de voorziening van andere antioxidanten, waaronder glutathion.

Onderzoekers hebben ontdekt dat vitamine C kan helpen het glutathiongehalte te verhogen door eerst vrije radicalen aan te vallen en zo glutathion te sparen. Ze hebben ook ontdekt dat vitamine C helpt om geoxideerd glutathion terug om te zetten in zijn actieve vorm.^[3]

>> Lees verder: 33 voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan vitamine C

3. Consumeer voeding rijk aan selenium

Selenium is een essentieel mineraal en een cofactor van glutathion, wat betekent dat het een stof is die nodig is voor de activiteit van glutathion.

Door het verhogen van je seleniuminname, kan je de toevoer van glutathion in je lichaam op peil houden. De beste bronnen van selenium zijn rundvlees, kip, vis, orgaanvlees, kwark, bruine rijst en paranoten.

De aanbevolen voedingswaarde (ADH) voor selenium voor volwassenen bedraagt 55 mcg. Te veel selenium heeft een toxisch effect.

4. Nuttig voeding rijk aan glutathion

Het menselijk lichaam produceert glutathion, maar er zijn ook voedingsbronnen rijk aan de stof. Spinazie, avocado’s, asperges en okra’s behoren tot de rijkste voedingsbronnen.

Gglutathion uit voeding wordt echter slecht geabsorbeerd door het menselijk lichaam. Bovendien kunnen de kook- en opslagcondities de hoeveelheid glutathion in voedsel verminderen.

Ondanks het feit dat het minder invloed heeft op het verhogen van het glutathiongehalte, kan glutathionrijk voedsel helpen bij het verminderen van oxidatieve stress.

5. Vul aan met wei-proteïne

De productie van glutathion in je lichaam is afhankelijk van bepaalde aminozuren. Cysteïne is bijvoorbeeld een belangrijk aminozuur dat betrokken is bij de synthese van glutathion.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan cysteïne, zoals wei-eiwit, kunnen je glutathionvoorraad verhogen.^[4]

Sommige studies wijzen erop dat wei-eiwit bijdraagt aan de aanvoer van aminozuren die betrokken zijn bij de glutathionsynthese.

6. Overweeg mariadistel

Een mariadistel kruidensupplement wordt gewonnen uit de mariadistelplant, wetenschappelijk gekend als Silybum marianum.

Mariadistel bevat de actieve stof silymarine. Van deze stof is aangetoond dat het bijdraagt aan de normale werking van de lever- en galfunctie en aan de werking van de leverreiniging*.

7. Probeer kurkuma

De medicinale eigenschappen van kurkuma zijn gekoppeld aan het hoofdbestanddeel, curcumine. Kurkuma kent vele voordelen:

• Draagt bij aan het behoud van soepele gewrichten*
• Ondersteunt het immuunsysteem*
• Draagt bij aan de normale werking van de spijsvertering*
• Draagt bij aan de normale werking van de leverfunctie*
• Draagt bij aan een normaal cholesterolgehalte*

8. Slaap voldoende

Een goede nachtrust is essentieel voor de algemene gezondheid. Opmerkelijk is dat een langdurig slaaptekort kan leiden tot oxidatieve stress en zelfs tot onevenwichtigheden in de hormoonhuishouding. Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat chronisch slaaptekort het glutathiongehalte kan doen dalen.

Daarom kan een goede, herstellende slaap elke nacht helpen om het niveau van deze antioxidant te behouden of te verhogen.

9. Beweeg voldoende

Recent onderzoek toont aan dat lichaamsbeweging ook nuttig is bij het handhaven of verhogen van de antioxidantenspiegels, vooral glutathion.

Een combinatie van zowel cardio- als circuittraining verhoogt glutathion het meest, in vergelijking met cardio- of krachttraining alleen.

10. Vermijd te veel alcohol

Alcoholisme kan de longen beschadigen. Uitputting van glutathion in de longen van alcoholisten is waarschijnlijk te wijten aan oxidatieve stress veroorzaakt door chronisch alcoholgebruik.

Glutathion komt van nature voor in de longen, waar het een rol speelt bij het in stand houden van de cellulaire balans. In feite hebben gezonde longen tot 1000 keer meer glutathion dan andere delen van het lichaam.^[5]

* Gezondheidsclaim in afwachting van goedkeuring door de Europese Commissie.