Altijd moe? Tips & middeltjes om vermoeidheid aan te pakken
Gepubliceerd op 16 april 2021 - Laatst bijgewerkt op 01 juli 2021
Laatst bijgewerkt op 1 juli 2021
Het overkomt ons allemaal wel eens: we voelen ons moe.
Een nachtje te weinig slapen of te hard werken kan vermoeidheid veroorzaken. Ook minder voor de hand liggende redenen kunnen moeheid teweegbrengen.
Vaak voorkomende oorzaken van vermoeidheid
Dieet: door maaltijden over te slaan krijg je niet genoeg calorieën binnen om je energie op peil te houden. Een afnemende bloedsuikerspiegel kan zo tot een gebrek aan energie leiden.
Slaap: te laat gaan slapen of niet kunnen doorslapen eisen een tol van je lichaam. De meeste volwassenen hebben elke nacht 7 à 9 uur slaap nodig om optimaal te kunnen herstellen.
Overgewicht: hoe meer gewicht je meedraagt, hoe harder je lichaam moet werken om alledaagse taken uit te voeren. Om die reden kan overgewicht vermoeidheid veroorzaken.
Sedentaire levensstijl: lichaamsactiviteit lijkt vermoeiend vanuit je luie zetel, maar het zal je net meer energie geven. Te veel neerzitten maakt je moe en loom.
Stress: bij stress gaat je lichaam constant cortisol en adrenaline aanmaken, en in kleine doses is dat veilig. Chronische stress kan echter hoofd- en spierpijn, maagproblemen en vermoeidheid veroorzaken.
Depressie: depressieve gevoelens veroorzaken een energiegebrek en vermoeidheid. Praat met je arts om de behandelingsmogelijkheden te overlopen.
Vitaminegebrek: de hele tijd moe zijn kan ook een teken zijn van lage niveaus van vitamine D, vitamine B12, ijzer, magnesium of kalium. Een bloedonderzoek kan helpen een tekort vast te stellen.
Chronisch vermoeidheidssyndroom: dit type vermoeidheid verbetert niet met slapen. De oorzaak van CVS is tot op heden nog onbekend.
Fibromyalgie: deze aandoening veroorzaakt spierpijn en gevoeligheid. Door de pijn kunnen sommige mensen ‘s nachts niet slapen, wat vermoeidheid overdag veroorzaakt.
Diabetes: doordat je lichaam onvoldoende insuline aanmaakt, kan de hoge bloedsuikerspiegel concentratieproblemen, prikkelbaarheid en vermoeidheid veroorzaken.
Medicatie: is vermoeidheid een bijwerking van nieuwe medicatie? Tijd om de bijsluiter eens te lezen…[1]
Voedingspatroon tegen vermoeidheid en voor meer energie
Vermoeidheid bestrijdt je eerst en vooral door je slaappatroon aan te passen en een gezonder dieet te nuttigen. Bepaalde voedingsmiddelen kunnen namelijk vermoeidheid veroorzaken.
Een gezond voedingspatroon ziet er zo uit:
- Eet dagelijks minstens 5 porties fruit en groenten.
- Eet voldoende maaltijden met zetmeelrijke koolhydraten, liefst volkoren, zoals aardappelen en brood.
- Nuttig voldoende vet- en suikervrije zuivel (of zuivel-alternatieven zoals soja).
- Eet voldoende eiwitten: bonen, peulvruchten, vis (2 per week, waarvan 1 vette vis), eieren en vlees.
- Eet kleine hoeveelheden onverzadigde oliën en smeersels.
- Drink 6-8 glazen water (of thee) per dag.
- Beperk de inname van (geraffineerde) suikers.
Eet liefst op regelmatige tijdstippen om je energieniveaus op peil te houden. Sla het ontbijt ook niet over als je energie tot de middag wenst te behouden.[2]
Extracten voor een snelle energieboost
Cafeïne: van een kop koffie of thee is geweten dat het voor een opkikker kan zorgen. Cafeïne versnelt namelijk je stofwisseling en zorgt zo meer energie.
Guarana: dit kruid met cafeïne kan helpen bij mentale overbelasting. Combineer guarana liefst niet met koffie want te veel cafeïne kan voor slaapproblemen zorgen.[3]
Creatine: wanneer je aan (top)sport doet, is snelle energie soms nodig. Creatine is een stof die van nature voorkomt in rood vlees, varkensvlees, gevogelte en vis, maar vind je ook in supplementen.
Supplementen tegen stress en (over)vermoeidheid
Ashwagandha: dit adaptogeen zou de energieniveaus verhogen door de weerstand van het lichaam tegen fysieke en mentale stress te vergroten.[4] Daarnaast suggereert onderzoek dat ashwagandha vermoeidheid bij sporten kan verlichten.
Rhodiola rosea: dit adaptogeen helpt het vermogen van je lichaam om met fysieke en mentale stress om te gaan te verbeteren. Rhodiola zou ook helpen bij depressies, wat vaak in verband wordt gebracht met vermoeidheid.[5]
L-theanine: dit aminozuur uit theebladeren kan stress verminderen en ontspanning teweegbrengen. Thee drinken kan helpen, al zijn grotere hoeveelheden theanine nodig om stress merkbaar te kunnen verminderen.[6]
Natuurlijke slaappillen en slaapmiddelen tegen vermoeidheid
Melatonine: dit natuurlijk hormoon produceert je lichaam wanneer het donker wordt, en zorgt ervoor dat je ‘s avonds de aandrang voelt om te slapen. Een melatonine-supplement kan helpen om slapeloosheid te bestrijden.
L-tryptofaan: dit aminozuur helpt om melatonine te produceren. De werkzaamheid van tryptofaan kan wel veranderen naargelang de (onder- of over)consumptie van eiwitten en koolhydraten.[7]
Magnesium: dit essentiële mineraal is nodig voor 300+ biochemische processen in het lichaam. Onderzoek vond dat magnesium vooral oudere volwassenen kan helpen om beter te slapen, al dan niet in combinatie met melatonine en zink.
Cannabidiol: de effectiviteit van CBD is vooral getest bij mensen met medische problemen zoals chronische pijn. In dergelijke gevallen kan CBD helpen om de slaap te verbeteren.
GABA: van deze neurotransmitter is gebleken dat het de slaap kan helpen verbeteren. Er is echter meer onderzoek nodig om het nut van GABA-supplementen te bewijzen.[8]
Supplementen bij vermoeidheid door tekorten of aandoeningen
CoQ10: onze cellen gebruiken CoQ10 om energie te maken en zich te beschermen tegen oxidatieve schade. Een tekort aan CoQ10 in het lichaam kan bijdragen tot vermoeidheid. In vis, vlees en noten zitten kleine hoeveelheden CoQ10. Supplementen zijn enkel nuttig bij een effectief tekort door hartproblemen, diabetes type-2, hoge cholesterol of bepaalde kankers.
Vitamine B12: samen met de andere B-vitamines, helpt B12 om voeding in energie om te zetten, en om bloedarmoede te voorkomen. Een tekort komt vaak bij ouderen en mensen met absorptieproblemen (door bijvoorbeeld darmproblemen) voor. Omdat vitamine B12 vooral in dierlijke eiwitten aanwezig is, kunnen ook vegetariërs en veganisten met een tekort kampen.
IJzer: het lichaam heeft hemoglobine nodig om energie naar je longen, organen en weefsels te transporteren. Zonder ijzer kan je lichaam die hemoglobine niet goed aanmaken. Een gebrekkig dieet, bloedverlies en zwangerschap kunnen een ijzergebrek teweegbrengen.[9]
Luister naar je lichaam en zoek de oorzaak van je tekort uit vooraleer je supplementen gaat innemen. Vaak is een nachtje goed slapen of je dieet aanpassen al voldoende om je vermoeidheid op te lossen.
Bronnen
↑1 | 26 juni 2019, 12 Reasons You Feel Tired All the Time and What to Do About It |
---|---|
↑2 | 2 mei 2018, The energy ‘diet’ |
↑3 | 27 oktober 2017, Ways to Improve Your Energy |
↑4 | augustus 2000, Scientific basis for the therapeutic use of Withania somnifera (ashwagandha): a review |
↑5 | juni 2006, Depression and associated physical diseases and symptoms |
↑6 | 2008, L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state |
↑7 | 16 februari 2013, Associations of protein, fat, and carbohydrate intakes with insomnia symptoms among middle-aged Japanese workers |
↑8 | 13 november 2020, Are Natural Sleep Aids Safe? |
↑9 | 28 mei 2018, 11 Vitamins and Supplements That Boost Energy |