Vitamine K: goed voor het cardiovasculair systeem & de botten

Vitamine K behoort tot de vetoplosbare vitamines, wat wil zeggen dat ze in het vet van voedingsmiddelen zit en dat ze zich met gemak in onze lichaamsweefsels opslaat.

Vitamine K is onder te verdelen in vitamine K1 (phylloquinon) en in vitamine K2 (menaquinonen). Een derde soort, namelijk vitamine K3 (menadion), is toxisch voor de mens en wordt in dit artikel niet besproken.

De belangrijkste rol van vitamine K: het bloed stollen

De naam van vitamine K geeft ons al een hint wat in dit verband haar belangrijkste functie is: de K in vitamine K is namelijk afgeleid van het Duitse woord Koalgulation, wat in het Nederlands ‘stremming’ of ‘stolling’ betekent.

Vitamine K1 en K2 spelen dus een rol bij de bloedstolling. Als bij een verwonding bloedvaten zijn beschadigd, gaat vitamine K direct aan de slag om de bloeding te stoppen. Hiervoor stuurt vitamine K de stollingseiwitten in het bloed aan. Deze eiwitten gaan stremmen door zichzelf te verbinden met calciumionen.

Vitamine K kan ons zo beschermen tegen een heleboel condities die in verband worden gebracht met dun bloed:

• Neusbloedingen;
• Gemakkelijk oplopen van blauwe plekken en kneuzingen;
• Zware bloedingen bij menstruatie;
• Bloed in de stoelgang of in de urine;
• Bloedend tandvlees.

Ook biedt vitamine K een helpende hand bij het gezond en elastisch houden van de vaatwanden van de aderen. Samen met vitamine D en A zou vitamine K kunnen helpen om een gezonder bloedvatensysteem op latere leeftijd na te streven.^[1][2]

Vitamine K helpt hart- en vaatziekten te voorkomen

Uit onderzoek van de Edith Cowan University (ECU) bleek dat mensen die een dieet volgen dat rijk is aan vitamine K tot 34% minder risico lopen op atherosclerose-gerelateerde hart- en vaatziekten.

Onderzoekers bestudeerden gegevens van meer dan 50.000 mensen die gedurende een periode van 23 jaar deelnamen aan The Danish Diet, Cancer, and Health Study.^[3] Ze gingen na of mensen die meer voedingsmiddelen aten die vitamine K bevatten, een lager risico hadden op hart- en vaatziekten die verband houden met atherosclerose (opbouw van plaque in de slagaders).

Uit de studie bleek dat mensen die het meest vitamine K1 innamen 21% minder kans hadden om in het ziekenhuis te worden opgenomen met hart- en vaatziekten die verband houden met atherosclerose.

Voor vitamine K2 was het risico op een ziekenhuisopname 14% lager. Dit lagere risico werd gezien voor alle soorten hartaandoeningen die verband houden met atherosclerose, vooral voor perifere vaatziekten (34%).

De bevindingen suggereren dat het consumeren van meer vitamine K belangrijk kan zijn voor de bescherming tegen atherosclerose en cardiovasculaire ziekten.^[4][5]

Vitamine K en de botgezondheid

De tweede belangrijkste rol van vitamine K heeft betrekking op het botmetabolisme. Ze activeert het eiwit osteocalcine dat van belang is bij de botmineralisatie in ons lichaam. In dit proces worden calcium en andere mineralen vastgezet binnen de vezelmatrix van onze botten. Vitamine K helpt dus rechtstreeks om de beenderen hard en sterk te houden.

Nemen we niet voldoende hoeveelheden vitamine K in ons lichaam op, dan kan dat op termijn zware gevolgen hebben. Bij een gebrek aan vitamine K zal het peil aan osteocalcine in ons systeem er niet in slagen om de zo noodzakelijke calciumverbindingen tot stand te brengen. Dit zal op termijn leiden tot het aandoeningen zoals osteoporose en een verhoogd risico op botbreuken.^[6]

Japans onderzoek ontdekte bijvoorbeeld dat nattō, een gefermenteerd bonengerecht rijk aan vitamine K, helpt om het risico op botverlies te verkleinen.^[7] Andere studies gaven aan dat ook synthetische varianten van vitamine K nuttig zijn om de afname van de botmineraaldichtheid bij postmenopauzale vrouwen te helpen vertragen.^[8]

De relatie tussen calcium, vitamine D en K2

Optimale calcium-, vitamine D- en vitamine K2-niveaus zijn essentieel voor een optimale gezondheid, vooral naarmate we ouder worden. Ons lichaam heeft elke dag 1.000-1.200 mg calcium nodig om een gezonde botomzetting te behouden en vitamine D3 om de opname van dat calcium uit ons darmkanaal in onze bloedsomloop te ondersteunen.

Zonder voldoende vitamine K2 beschikbaar om de vitamine K-afhankelijke eiwitten (zoals osteocalcine) te activeren, zal veel van dat calcium waarschijnlijk ongepast worden afgezet in onze slagaders, hartkleppen, gewrichten en pezen, en niet in onze botten waar het nodig is.^[9]

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K

Nu we hebben vastgesteld dat vitamine K van groot belang is voor de concrete en degelijke werking van ons lichaam, rijst natuurlijk de vraag: wat is de aan te raden dagelijks hoeveelheid vitamine K die we zeker zouden moeten kunnen innemen om maximaal van de vele weldadige effecten van deze vitamine te kunnen genieten?

Uit onderzoek komt als resultaat dat aan volwassen mannen een dosis van 120 microgram per dag vitamine K, en aan volwassen vrouwen een dosis van 90 microgram per dag wordt aanbevolen.

In welke voedingsmiddelen vind ik vitamine K?

In groene bladgroenten, fruit, zuivel, plantaardige oliën (zoals zonnebloemolie en olijfolie) en brood vind je de vorm vitamine K1. In dierlijke producten, zoals kaas, kip, rundvlees, eieren en melkproducten vind je vooral vitamine K2. Door gevarieerd te eten krijg je voldoende vitamine K binnen.^[10] Is dat niet zo, dan kan je nog altijd terugvallen op een supplement.