Kurkumadosering: hoeveel moet je nemen per dag?

Laatst bijgewerkt op 2 maart 2022

Je kent kurkuma misschien vooral als een specerij, maar het wordt ook gebruikt in de Ayurvedische geneeskunde.

Dit is een holistische benadering van gezondheid die meer dan 3000 jaar geleden in India is ontstaan. De geneeskrachtige functies van deze specerij wordt vandaag de dag in het Westen flink geprezen en bestudeerd. Kurkuma supplementen zijn nu op grote schaal beschikbaar voor medicinaal gebruik, maar weten hoeveel te nemen kan verwarrend zijn. Daarom lees je in dit artikel alles over de voordelen van kurkuma, effectieve doses en veiligheidsproblemen waar je op moet letten.

Toepassingen en voordelen

Curcumine, een krachtige plantaardige chemische stof in kurkuma, wordt verondersteld te beschikken over krachtige ontstekingsremmende effecten. Veel studies geven aan dat chronische ontstekingen een belangrijke factor kunnen zijn bij het ontwikkelen van aandoeningen zoals hartaandoeningen, diabetes, de ziekte van Alzheimer en kanker.^[1][2]

Middels proefbuis- en dierstudies is aangetoond dat curcumine bepaalde biologische paden blokkeert die leiden tot ontstekingen.^[3] De effecten van kurkuma en curcumine zijn ook onderzocht door gerandomiseerde gecontroleerde studies (RCT’s), de gouden standaard van onderzoek. Hoewel sommige niet overtuigend genoeg waren, leverden vele aanzienlijke resultaten op.

Verschillende studies vonden bijvoorbeeld dat kurkuma kniepijn kan verminderen en de functie bij mensen met artrose kan verbeteren – men suggereert zelfs dat het net zo goed kan werken als ibuprofen voor het verminderen van pijn. Hierdoor zou kurkuma zelfs als alternatief voor pijnmedicatie kunnen werken.^[4]

In een andere RCT, werden 120 mensen met overgewicht getest. Deze 120 individuen namen kurkuma supplementen voor drie maanden. Gemiddeld werd het totale cholesterolgehalte verlaagd met 32%, “slecht” LDL-cholesterol met 42% en triglyceriden met 39%.^[5]

Kurkuma kan ook de kwaliteit van leven verbeteren voor mensen met een chronische nieraandoening die een jeukende huid ervaren. In één RCT hadden degenen die kurkuma gebruikten verminderde ontstekingsmarkers en meldden ze minder jeuk. Dit zijn natuurlijk geweldige resultaten.^[6]

Hoewel minder overtuigend, wijzen andere RCT’s erop dat kurkuma een gunstige rol kan spelen bij hartaandoeningen, diabetespreventie, herstel van chirurgie en prikkelbare darmsyndroom (>100 m2) en andere chronische darmaandoeningen.

De inname van dit krachtige kruid in de vorm van een supplement, kan een stuk gunstiger zijn dan regulier medicijngebruik bij deze klachten. Zo kun je de bijwerkingen van deze medicijnen voorkomen. Het is daarom van groot belang om de juiste en meest effectieve doses te weten voor gebruik.

Effectieve doses

Studies gebruiken meestal doses van 500-2.000 mg kurkuma per dag, vaak in de vorm van een extract met een curcumineconcentratie die veel hoger is dan de hoeveelheden die van nature in voedingsmiddelen voorkomen.

Het gemiddelde Indiase dieet biedt bijvoorbeeld ongeveer 2.000-2.500 mg kurkuma (60-100 mg curcumine) per dag. Dezelfde hoeveelheid extractvorm mag tot 1.900–2.375 mg curcumine bevatten en kan daardoor nog effectiever zijn.^[7]

Met andere woorden, kurkumakruiden bevatten ongeveer 3% curcumine, vergeleken met 95% curcumine in extracten. Het is voor optimaal effect dus gunstiger om een kurkuma supplement te gebruiken, in plaats van alleen de natuurlijke vorm aan maaltijden toe te voegen. Zo kunnen de beste resultaten worden behaald. Niettemin kan kurkuma nog steeds voordelen hebben bij gebruik als een kruid. Een observationele studie bij oudere volwassenen positief geassocieerd curry consumptie met cognitieve gezondheid.^[8]

Curcumin Elite Extract (60 veg caps)

Curcumin Elite Extract ondersteunt de gewrichten,cardiovasculaire gezondheid, spijsvertering en het immuunsysteem. Grote voorraad & snel geleverd!

Bekijk dit product

Hoewel er geen officiële consensus is over effectieve kurkuma– of curcuminedoses, zijn de volgende gebruikt in onderzoek met veelbelovende resultaten :

• Voor artrose: 500 mg kurkuma-extract tweemaal daags gedurende 2-3 maanden.
• Voor een hoog cholesterolgehalte: 700 mg kurkuma-extract tweemaal daags gedurende 3 maanden.
• Voor een jeukende huid: 500 mg kurkuma driemaal daags gedurende 2 maanden. Hoge doses kurkuma en curcumine worden niet aanbevolen op lange termijn, omdat onderzoek dat hun veiligheid bevestigt momenteel nog ontbreekt.

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) heeft echter vastgesteld dat maximaal 3 mg per kg lichaamsgewicht een aanvaardbare dagelijkse inname is.^[9] Zo kun je middels jouw eigen lichaamsgewicht uitrekenen hoeveel gram per dag optimaal en veilig is voor jou.

Houd er rekening mee dat alle kruidensupplementen met voorzichtigheid moeten worden gebruikt. Breng jouw zorgverlener altijd op de hoogte van alle supplementen die je gebruikt, inclusief kurkuma en curcumine. Het is raadzaam om eventueel advies te vragen aan jouw huisarts voordat je deze supplementen gaat gebruiken. Zo kun je met het beste advies en begeleiding curcumasupplementen uitproberen.

Voor wie is kurkuma niet geschikt?

Hoewel kurkuma voor de meeste mensen veilig wordt geacht, moeten bepaalde mensen het mogelijk vermijden. Dit omdat in sommige gevallen een te hoge doses kurkuma schadelijke effecten kan veroorzaken.

Deze voorwaarden rechtvaardigen uiterste voorzichtigheid:

• Zwangerschap en borstvoeding: Er is niet genoeg onderzoek om te bepalen of kurkuma supplementen veilig zijn tijdens de zwangerschap of tijdens de borstvoedingsperiode.
• Galblaasziekte: kurkuma kan ervoor zorgen dat de galblaas samentrekt, waardoor de symptomen bij ziektes aan de galblaas kunnen verergeren.
• Nierstenen: Het is hoog in oxalaat, dat zich kan binden met calcium en nierstenenvorming kan veroorzaken. Zeker wanneer je gevoelig bent voor nierstenen, is het gebruik van kurkuma sterk af te raden.
• Bloedingsstoornissen: Het kan het vermogen van het bloed om te stollen vertragen, wat bloedingsproblemen kan verergeren.
• Diabetes: het kan ervoor zorgen dat de bloedsuikerspiegel te laag daalt. Dit kan gevaarlijk zijn voor diabetespatiënten.
• IJzertekort: Het kan interfereren met ijzerabsorptie. Dit kan zorgen voor een ijzertekort met alle nadelige gevolgen van dien. Bovendien kunnen kurkumasupplementen negatief reageren met bepaalde medicijnen zoals bloedverdunners en diabetesmedicijnen.

Slik je dagelijks medicijnen? Overleg dan met jouw huisarts of het slikken van deze kruidensupplementen veilig is voor jou en welke doses mogelijk zijn. Kurkuma lijkt onder deze omstandigheden echter veilig te zijn in de hoeveelheden die meestal in voedsel worden gegeten.

Nadelige effecten van kurkuma

Gedurende korte tijd zijn doses tot 8 gram per dag gebruikt in onderzoek zonder toxische effecten. Toch zijn er enkele bijwerkingen gemeld, die niet over het hoofd gezien mogen worden. De meest voorkomende bijwerkingen zijn allergische reacties, maagpijn, diarree, constipatie, misselijkheid en braken.^[10] In één ernstig geval ervoer een persoon die tweemaal daags hoge doses van 1.500-2.250 mg innam een abnormaal hartritme.^[11]

Dit zijn slechts enkele afwijkingen die zijn gemeld en niet kunnen volstaan als standaard bijwerking van het supplement. Er zijn meer studies nodig om mogelijke bijkomende bijwerkingen in verband met langdurig gebruik te kunnen bepalen.

Een kurkumasupplement kiezen

Extracten zijn de meest krachtige vorm van kurkumasupplementen. Ze zijn geconcentreerd en verpakken tot 95% curcumine. Poeders en specerijen kunnen daarentegen slechts 3% curcuminoïden bevatten.^[12] Bovendien zijn extracten minder snel besmet met andere stoffen zoals zware metalen of andere chemische additieven.

Welke vorm van kurkuma je ook kiest, overweeg om jouw supplement te combineren met zwarte peper. Zwarte peper bevat de verbinding piperine, waarvan is aangetoond dat curcumine absorptie met 2.000% weet te bevorderen.^[13]

En, zoals altijd, zorg ervoor dat je koopt van een gerenommeerd merk. Er zijn vandaag de dag helaas malafide verkopers op de markt. Je kunt niet alleen verkeerde supplementen krijgen, maar ook supplementen die gevaarlijk zijn.

Overweeg supplementen die zijn getest door een derde partij. Deze bedrijven zorgen ervoor dat je krijgt wat er op het etiket staat en dat jouw product vrij is van verontreinigingen. Ook moeten deze supplementen worden goedgekeurd door de EU. Indien dit het geval is, zul je ook altijd een EU logo op de verpakking zien staan.

Vraag eventueel om advies van jouw huisarts qua welk merk je moet kiezen, als het gaat om kurkuma supplementen en wat de beste dosis is voor jou.

Curcumin Elite Extract (60 veg caps)

Curcumin Elite Extract ondersteunt de gewrichten,cardiovasculaire gezondheid, spijsvertering en het immuunsysteem. Grote voorraad & snel geleverd!

Bekijk dit product

Conclusie

Onderzoek suggereert 500-2.000 mg kurkuma per dag kan potentiële voordelen hebben, met name in extractvorm. De exacte dosis kan afhangen van de medische aandoening en waarvoor je hulp zoekt, hoewel officiële doseringsaanbevelingen niet beschikbaar zijn. Je kunt simpelweg als gouden regel, de aanbeveling qua dosering op de verpakking navolgen.

Het risico op bijwerkingen is minimaal, maar kurkuma supplementen zijn ongeschikt voor sommige mensen met onderliggende (chronische) aandoeningen. Zoals met elk supplement, kurkuma moet worden gebruikt met voorzichtigheid en je moet het gebruik ervan bespreken met je arts.^[14]