De darmflora verbeteren: tips en voeding

Laatst bijgewerkt op 18 juli 2022

Er zitten ongeveer 40 biljoen bacteriën in je lichaam, waarvan de meeste zich in je darmen bevinden. Samen staan ze bekend als je darmmicrobiota en ze zijn enorm belangrijk voor je gezondheid.

Het darmmicrobioom

De complexiteit van de darm en zijn belang voor onze gezondheid wordt in de medische gemeenschap steeds vaker onderzocht. Verschillende studies hebben reeds koppelingen aangetoond tussen de gezondheid van de darm en het immuunsysteem, het humeur, de geestelijke gezondheid, auto-immuunziekten, endocriene stoornissen, huidaandoeningen en kanker.

Vroeger werd ons spijsverteringsstelsel beschouwd als een relatief “eenvoudig” lichaamssysteem, dat in wezen bestond uit één lange buis waar ons voedsel doorheen ging, werd opgenomen en vervolgens werd uitgescheiden.

De term “darmmicrobioom” verwijst specifiek naar de micro-organismen die in je darmen leven. Iedereen heeft ongeveer 300 tot 500 verschillende soorten bacteriën in zijn spijsverteringskanaal. Hoewel sommige micro-organismen schadelijk zijn voor onze gezondheid, zijn er veel erg nuttig en zelfs noodzakelijk voor een gezond lichaam.

Volgens dr. EM Quigley kan een grote verscheidenheid aan goede bacteriën in je darmen je immuunsysteemfunctie verbeteren, symptomen van depressie verbeteren, obesitas helpen bestrijden en talloze andere voordelen.

7 signalen die wijzen op een ongezonde darm

Diverse facetten van het moderne leven, zoals hoge stressniveaus, te weinig slaap, het eten van verwerkte en suikerrijke voedingsmiddelen evenals het nemen van antibiotica kunnen onze darmmicrobioom beschadigen.

Dit kan op zijn beurt andere aspecten van onze gezondheid beïnvloeden, zoals de hersenen, het hart, het immuunsysteem, de huid, het gewicht, hormoonspiegels, het vermogen om voedingsstoffen te absorberen en zelfs de ontwikkeling van kanker.

Er zijn een aantal manieren waarop een ongezonde darm zich kan manifesteren. Hier zijn zeven van de meest voorkomende signalen.

1. Verstoorde maag

Maagverstoringen zoals een opgeblazen gevoel, constipatie, diarree en brandend maagzuur kunnen allemaal symptomen zijn van een ongezonde darm. Een gebalanceerde darm heeft minder problemen met voedsel verwerken en afval uitscheiden.

2. Een dieet rijk aan suiker

Een dieet met veel bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers kan de hoeveelheid goede bacteriën in de darm verminderen. Deze onbalans kan leiden tot verhoogde behoefte aan suiker, wat je darm nog meer kan beschadigen.

Grote hoeveelheden geraffineerde suikers, bijvoorbeeld glucosestroop, zijn in verband gebracht met een verhoogd aantal ontstekingen in het lichaam. Deze ontstekingen kunnen leiden tot diverse ziekten en zelfs kanker.

3. Onbedoelde gewichtsveranderingen

Gewichtstoename of afvallen zonder veranderingen aan te brengen in je dieet of lichaamsbeweging kan een teken zijn van een ongezonde darm. Een ongebalanceerde darm kan het vermogen van je lichaam om voedingsstoffen te absorberen verminderen, bloedsuikerspiegel reguleren en vet opslaan.

Gewichtsverlies kan worden veroorzaakt door bacteriële overgroei in de dunne darm, terwijl gewichtstoename kan worden veroorzaakt door insulineresistentie of de neiging tot overeten als gevolg van een verminderde opname van voedingsstoffen.

4. Slaapstoornissen of constante vermoeidheid

Een ongezonde darm kan bijdragen aan slaapstoornissen en daarom leiden tot chronische vermoeidheid. De meerderheid van de serotonine van het lichaam, een hormoon dat stemming en slaap beïnvloedt, wordt geproduceerd in de darmen.

Die darmschade kan je vermogen om goed te slapen verminderen. Sommige slaapstoornissen zijn ook in verband gebracht met het risico op fibromyalgie.

5. Huidirritaties

Huidaandoeningen zoals eczeem kunnen te maken hebben met een beschadigde darm. Ontstekingen in het darmkanaal veroorzaakt door een slecht voedingspatroon of voedselallergieën kunnen een verhoogd “lekken” van bepaalde eiwitten in het lichaam veroorzaken, wat op zijn beurt de huid kan irriteren en aandoeningen zoals eczeem kan veroorzaken.

6. Auto-immuunziekten

Wetenschappers vinden voortdurend nieuw bewijs van de invloed van de darm op het immuunsysteem. Er wordt gedacht dat een ongezonde darm systemische ontstekingen kan verhogen en de goede werking van het immuunsysteem kan veranderen. Dit kan leiden tot auto-immuunziekten, waarbij het lichaam zichzelf in plaats van schadelijke indringers aanvalt.

7. Voedselintoleranties

Voedselintoleranties zijn het gevolg van problemen bij het verteren van bepaalde voedingsmiddelen (dit is anders dan een voedselallergie, die wordt veroorzaakt door een reactie van het immuunsysteem op bepaalde voedingsmiddelen). Er wordt gedacht dat voedingsintoleranties kunnen worden veroorzaakt door slechte bacteriën in de darm.

Dit kan leiden tot problemen bij het verteren van het triggervoedsel en onaangename symptomen zoals een opgeblazen gevoel, diarree, buikpijn en misselijkheid. Er zijn aanwijzingen dat voedselallergieën ook verband kunnen houden met de darmgezondheid.

7 stappen die je kan ondernemen voor een gezonde darm

Gelukkig kan je zelf een aantal stappen ondernemen om je darm terug gezond te maken. Deze tips zijn zowel preventief als genezend.

1. Verlaag je stressniveau

Chronische hoge stressniveaus zijn zwaar voor je hele lichaam, inclusief je darm. Meditatie, wandelen, massages, tijd doorbrengen met vrienden of familie, etherische oliën verspreiden, minder cafeïne innemen, lachen, yoga of een huisdier hebben, zijn enkele manier om stress te verminderen.

2. Zorg voor voldoende slaap

Een gebrek aan slaap kan ernstige gevolgen hebben voor je darmgezondheid, wat op zijn beurt kan bijdragen aan meer slaapproblemen. Probeer prioriteit te geven aan minimaal 7-8 uur ononderbroken slapen per nacht. Als dat niet lukt, kan een melatoninesupplement soelaas bieden.

3. Eet langzaam

Goed kauwen op je voedsel en langzamer eten kunnen helpen de volledige spijsvertering en opname van voedingsstoffen bevorderen. Dit kan helpen om spijsverteringsproblemen te verminderen en een gezonde darm te behouden.

4. Drink voldoende

Het is aangetoond dat het drinken van veel water een gunstig effect heeft op de mucosale bekleding van de darmen, evenals op de balans van goede bacteriën in de darm. Gehydrateerd blijven is een eenvoudige manier om een gezonde darm te bevorderen.

5. Neem een prebioticum of een probioticum

Het toevoegen van een prebioticum of probioticum aan je dieet kan een goede manier zijn om je darmgezondheid te verbeteren. Prebiotica bieden “voedsel” dat bedoeld is om de groei van nuttige bacteriën in de darm te bevorderen, terwijl probiotica levende goede bacteriën zijn.

Mensen met bacteriële overgroei mogen echter geen probiotica gebruiken. Niet alle probiotische supplementen zijn van hoge kwaliteit of zullen daadwerkelijk van nut zijn. Het is het beste om je arts te raadplegen bij het kiezen van een passend probioticum of een prebiotisch supplement.

6. Controleer op voedselintoleranties

Als je vaak krampen, een opgeblazen gevoel, buikpijn, diarree, huiduitslag, misselijkheid, vermoeidheid en zure terugvloeiing ervaart, kan je last krijgen van een voedselintolerantie. Je kunt proberen de triggers te elimineren om te zien of je symptomen verbeteren.

Als je in staat bent om de triggers te identificeren die bijdragen aan je symptomen, kan het louter veranderen van je eetgewoonten positief zijn voor je spijsverteringstoestand.

7. Verander je dieet

Er zitten honderden soorten bacteriën in je darmen. Elke soort speelt een andere rol en vereist verschillende voedingsstoffen voor groei. Hoe meer soorten bacteriën in je darm, hoe gezonder je darm.

Het verminderen van de hoeveelheid verwerkt, gezoet en vetrijk voedsel, kan bijdragen aan een betere darmgezondheid. Bovendien kan het eten van veel plantaardig voedsel en magere eiwitten een positieve invloed hebben op je darm. Van een vezelrijke voeding is aangetoond dat het enorm bijdraagt aan een gezond darmmicrobioom.

4 soorten voedsel voor de gezondheid van de darm

Dieet en darmgezondheid zijn nauw met elkaar verbonden. Het vermijden van bewerkte voedingsmiddelen, vetrijke voedingsmiddelen en voedingsmiddelen met veel geraffineerde suikers is uiterst belangrijk voor het behoud van een gezond microbioom, omdat deze voedingsmiddelen goede bacteriën vernietigen en de groei van schadelijke bacteriën bevorderen.

Er zijn ook een aantal voedingsmiddelen die je kunt eten en die actief de groei van nuttige bacteriën bevorderen, wat bijdraagt aan je algehele gezondheid.

1. Vezelrijke voedingsmiddelen

Groenten, fruit en peulvruchten zijn de beste bronnen van voedingsstoffen voor een gezonde microbiota. Ze bevatten veel vezels, die niet door je lichaam kunnen worden verteerd. Vezels kunnen echter worden verteerd door bepaalde bacteriën in je darm, die hun groei stimuleren.

Vezelrijk voedsel zoals bonen, erwten, haver, bananen, bessen, asperges en prei hebben in tal van onderzoeken hun positief effect op de darmgezondheid bewezen.

2. Gefermenteerd voedsel

Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kimchi, zuurkool, yoghurt, tempeh, miso en kefir zijn uitstekende voedingsbronnen van probiotica, en hebben bewezen voordelen voor het darmmicrobioom.

Veel van deze voedingsmiddelen zijn rijk aan Lactobacillen, een soort bacteriën die je gezondheid positief beïnvloedt. Mensen die meer Lactobacillen in de darm hebben, bezitten ook minder Enterobacteriaceae, een bacterie die gepaard gaat met ontstekingen en chronische ziekten.

3. Collageenrijke voedingsmiddelen

Collageenrijke voedingsmiddelen zoals bouillon van beenderen en zalm kunnen gunstig zijn voor de darmgezondheid. Probeer een verscheidenheid aan voedingsmiddelen toe te voegen, zoals champignons, goede zuivelproducten of bepaalde soorten vlees.^[1]

4. Voedsel rijk aan polyfenolen

Polyfenolen zijn plantaardige stoffen die kunnen helpen bij verlagingen van de bloeddruk, ontstekingen, cholesterolgehalte en oxidatieve stress. Polyfenolen kunnen niet altijd worden verteerd door de menselijke cellen. Aangezien ze niet efficiënt worden opgenomen, banen de meesten hun weg naar de dikke darm, waar ze worden verteerd door darmbacteriën.

Goede bronnen van polyfenolen zijn zwarte chocolade, rode wijn, druiven, groene thee, amandelen, knoflook, uien, bosbessen en broccoli.

5. Neem een probiotisch supplement

Probiotica zijn levende micro-organismen, meestal bacteriën, die bij gebruik een specifiek gezondheidsvoordeel hebben. Probiotica koloniseren in de meeste gevallen niet permanent de darmen. Ze kunnen echter je gezondheid ten goede komen door de algehele samenstelling van de microbiota te veranderen en je metabolisme te ondersteunen.^[2]