Bouw een sterkere rug voor minder pijn

Laatst bijgewerkt op 19 december 2019

Rugpijn is een van de meest voorkomende gezondheidsklachten over de hele wereld. Het kan bij sommigen zorgen voor een verslaving aan pijnstillers op voorschrift. Nochtans raden gezondheidsmedewerkers dit type pijnstillers zoveel mogelijk af, en raden ze aan te kiezen voor behandelingen met warmte evenals passende oefeningen.

Een recente studie vond een link tussen chronische rugpijn en mortaliteit bij vrouwen, en terwijl de auteurs het grootste deel van de schuld legden bij een gebrek aan beweging, is het gebruik van narcotische pijnstillers een andere waarschijnlijke oorzaak.

Om die reden geven we enkele tips mee om rugpijn te behandelen zonder dat je daarvoor pijnstillers op voorschrift nodig hebt.

Sta en beweeg meer (en correct) om je ruggezondheid te beschermen

Twee effectieve manieren om lage rugpijn te voorkomen zijn nauw met elkaar verbonden: actief blijven en zo weinig mogelijk zitten. Beide zullen de spierkracht en spiercoördinatie verbeteren, stijfheid verminderen en de doorbloeding verbeteren, wat in de eerste plaats (het risico op) rugpijn zal verminderen.

Vaak komt rugpijn voort uit spanning en spieronevenwichtigheden. Als je bijvoorbeeld lange tijd gaat zitten, verkort je de spieren die vanuit je lendengebied verbonden zijn met de bovenkant van je dijbeen en bekken. Wanneer deze spieren chronisch verkort zijn, kan het ernstige pijn veroorzaken wanneer je opstaat, omdat ze je onderrug effectief naar voren trekken.

Door deze spieren in een beter evenwicht te brengen, verhelp je veel ongemakken. Overmatig en verkeerd gebruik van de spieren die de wervelkolom ondersteunen, slechte spierkracht en een verkeerde houding tijdens zitten, staan en lopen zijn andere vaak voorkomende oorzaken van lage rugpijn.

Als je bijvoorbeeld met je tenen naar buiten gericht loopt, worden de spieren in je heupen en onderrug strakker, waardoor je risico op lage rugklachten toeneemt. Zittend met je schouders gebogen over een computerscherm strekt de spieren in je bovenrug uit en plaatst extra spanning op je onderrug, waardoor je risico op zowel lage als hoge rugpijn toeneemt.

Wandelen met je hoofd naar beneden is nog een ander houding-gerelateerd probleem dat gevolgen heeft voor je rug en je heupen. Dit komt omdat je hoofd het zwaarste deel van je lichaam is en alles uit balans zal gooien. Als een slechte houding een boosdoener is, overweeg dan wat oefeningen te doen om schouders, heupen en borst los te maken.

Onderzoek suggereert eveneens dat lage rugpijn het best behandeld kan worden met fysieke activiteit.

3 oefentechnieken tegen rugpijn

Foundation Training

Met dit type oefeningen wil je je lichaam geleidelijk aan halen uit de bewegingspatronen die pijn doen. De focus ligt op het versterken van je kern, die alles omvat wat rechtstreeks verbonden is met je bekken, zowel erboven als eronder.

Foundation Training leert alle spieren samenwerken door middel van geïntegreerde bewegingsketens, waardoor je lichaam structureel ontworpen is om te bewegen. Elke spier die op je bekken aansluit, moet als een deel van je kern worden beschouwd en dit omvat je bilspieren, dijspieren, diepe lage rugspieren, heupbuigers, hamstrings en je buikspieren.

Een sterke, gebalanceerde kernspier is als een ingebouwd korset dat je wervelkolom, wervels, schijven en je bekken stabiliseert. Op de website van Foundation Training kan je je inschrijven voor video’s die je thuis kunt doen.

Egoscue

Egoscue is een ander type oefening en kan helpen om de schade door een teveel aan zitten te verminderen. Deze training werd ontwikkeld door de Amerikaan Pete Egoscue omdat die zelf pijn ervaarde en geen manier vond om deze pijn effectief te bestrijden. Voorbeelden van dit type oefeningen zijn het strekken en cirkelen van de voet, het aannemen van een ‘kikkerhouding’, het statisch verlengen van je rug en vooroverbuigen, enzovoort.

Neurostructurele integratietechniek

NST is een zachte, niet-invasieve techniek die de reflexen van je lichaam stimuleert. Eenvoudige bewegingen worden doorheen spieren, zenuwen en bindweefsel uitgevoerd, wat je neuromusculaire systeem helpt om spanningsniveaus te resetten en natuurlijke genezing bevordert. Het is goed voor je spieren en veilig voor elke beoefenaar. Er zijn Belgische en Nederlandse praktijken die deze techniek aanbieden.

Plan een bezoek aan de chiropractor

Manipulatie van de ruggengraat door een chiropractor kan in veel gevallen ook rugpijn verlichten. Uit een meta-analyse van 26 studies blijkt dat manipulatie van de ruggengraat geassocieerd wordt met statistisch significante voordelen in zowel pijn als functie, die tot wel zes weken kan duren.

De gemiddelde patiënt rapporteerde meer gemak en comfort in de dagelijkse activiteiten, zoals wandelen, slapen of in bed draaien. Hoewel deze resultaten bescheiden van aard lijken te zijn, is het belangrijk om te erkennen dat de resultaten een gemiddelde zijn en dat de deelnemers enkel manipulatie van de ruggengraat hebben ondergaan. Ze kregen geen aanvullende revalidatieoefeningen om de functionele beweging van de wervelkolom te behouden na manipulatie of om ontstekingen te verminderen.

Een recenter onderzoek onthulde een vermindering van ongemak en invaliditeit die groter was dan bij standaard medische zorg. Hier werden 750 dienstplichtige militairen die al in behandeling waren voor lage rugpijn geëvalueerd. Allen ontvingen fysiotherapie en/of medicijnen om pijn en ontstekingen te verlichten. Het team gaf de helft van de deelnemers eveneens een chiropractische behandeling, inclusief manipulatie van de wervelkolom, revalidatieoefeningen en behandeling met koude of warmte.

Gemiddeld ontving de chiropractische behandelgroep twee tot vijf behandelingen gedurende een periode van zes weken. Na zes weken ervoeren patiënten die chiropractische behandelingen kregen een grotere verbetering van hun lage rugpijn en minder invaliditeit dan degenen die de behandelingen niet hadden gekregen.

Manipulatie van de ruggengraat kan helpen bij het genezen van lichaamsweefsels die ontstaan als gevolg van letsels, zorgt voor afnemende pijn en verbetert je vermogen om correct te bewegen. Het is ook mogelijk dat dit type manipulatie invloed heeft op de manier waarop je lichaam pijn waarneemt via de hersenen of ruggenmerg, dat het pijn door spierbelasting vermindert en dat het ontstekingen in de spieren naast je ruggengraat doet afnemen.

Afgezien hiervan, kan chiropractische zorg ook helpen om diepere stoornissen in je lichaam aan te pakken, te voorkomen en te behandelen. Chiropractische aanpassingen kunnen feitelijk de chemie van biologische processen op cellulair niveau beïnvloeden, waardoor oxidatieve stress verminderd wordt en de immuunfunctie en DNA-reparatie verbeterd wordt.

Acupunctuur en ademhalingsoefeningen

Acupunctuur en massage hebben ook verschillende voordelen. Onderzoek heeft een “duidelijk en robuust” effect van acupunctuur op de behandeling van rug-, nek- en schouderpijn ontdekt, terwijl massagetherapie endorfines vrijmaakt die ontspanning stimuleren, pijn verlichten en stresschemicaliën zoals cortisol en noradrenaline verminderen. Het keert ook de schadelijke effecten van stress om door je hartslag, ademhaling en metabolisme te vertragen, alsook de bloeddruk te verlagen.

Zelfs bepaalde ademhalingstechnieken kunnen nuttig zijn. Compressie-ademhaling is eigenlijk een belangrijk aspect van Foundation Training dat helpt bij het ‘heropvoeden’ van de spieren rondom je axiale skelet (de ruggengraat van je ribbenkast), waardoor je leert dat je in een staat van expansie bent in plaats van in een samentrekking.

Als dit goed wordt gedaan, zal het helpen om je heupbuigspieren langer te maken, je wervelkolom te stabiliseren en je kern te ondersteunen met behulp van transversale buikspieren. Dit versterkt je rug en houdt je borst hoog en open.^[1]